Ernährung

Stoffwechsel erhöhen: Verlangsamten Metabolismus für besseren Fettverlust beschleunigen?

„Ich kann kein Fett verlieren, da ich einen langsamen Stoffwechsel habe.“

Das ist ein Satz, den ich sehr häufig zu hören bekomme und obwohl ein „langsamer Stoffwechsel“ den Abbau von Körperfett wirklich schwieriger macht, ist das meiner Meinung nach nicht der Hauptgrund, wieso eine Diät gnadenlos fehlschlägt.

Doch bevor wir uns in das Topic stürzen, möchte ich dir zunächst einmal einen kleinen Crashkurs in Sachen „Stoffwechsel“ geben.

Der Stoffwechsel

Der StoffwechselUnter dem Stoffwechsel versteht man, salopp gesprochen, all die chemischen Reaktionen, die innerhalb der Zelle stattfinden, um all die notwendigen körperlichen Funktionen – etwa Atmung, Zerlegung von Nahrungsmitteln in ihre Bestandteile sowie Bewegung – am Laufen zu halten.

Diese metabolischen Vorgänge benötigen Energie und wenn du weniger davon aufnimmst, als tatsächlich dafür benötigt wird, dann kommt es zu einem absoluten Energieverlust der körpereigenen Speicher (z.B. Körperfett, aber auch Muskulatur (Protein) und Glykogen (Kohlenhydrate), als Kompensationseffekt.

Die Energie, die für diese Funktionen benötigt wird, entscheidet über deine Stoffwechselrate, die man grob gesprochen in 3 Sektionen unterteilen kann.

Nr. 1: Die Basale Stoffwechselrate

Das ist die Menge an Energie, die bei vollständiger Ruhe verbrannt wird (d.h. wenn du 24 Stunden am Tag im Bett liegen und dich nicht bewegen, nicht trinken und nicht essen würdest).

Nr. 2: Der thermische Effekt der Nahrung (TEF)

Die Energie, die nach dem Verzehr im Zuge der Aufnahme, Verdauungsarbeit und Einlagerung verbrannt wird.

Nr. 3: Die Thermogenese infolge von (körperlicher) Aktivität

…die sich überdies in zwei weitere Segmente teilen lässt: Zum einen die Energie, die durch Sport und Training verbrannt wird (sportbedingte Thermogenese) und Energie, die abseits sportlicher Aktivitäten (also im Alltag) verbrannt wird (nicht-sportbedingte Thermogenese).

Resultiert ein mangelnder Fettverlust infolge eines langsamen Stoffwechsels?

Fundamental gesehen wird ein Fettverlust dann realisiert, wenn weniger Kalorien konsumiert werden, als der Körper in Form von Energie verbraucht (negative Energiebilanz).

Das, womit wir uns in diesem Artikel beschäftigen, ist die Verbrauchsseite der Gleichung. Verständlich ist, dass ein geringerer Energieverbrauch (langsame Stoffwechselrate) das ganze Prozedere des Fettabbaus schwieriger gestaltet, da es ja darum geht weniger zu essen (in Form von Kalorien bzw. Energie), damit ein Kaloriendefizit entsteht.

Die basale Stoffwechselrate

Die basale Stoffwechselrate

Wenn Personen also davon reden, dass sie einen langsamen Stoffwechsel haben, beziehen sie sich oftmals auf eine niedrige basale Stoffwechselrate (im Englischen auch mit BMR abgekürzt). Der BMR variiert allerdings nicht allzu stark zwischen Individuen, wenn man das Körpergewicht mitberücksichtigt (das heißt, dass zwei Durchschnittspersonen, die beide 80 kg wiegen, einen recht ähnlichen BMR aufweisen) – es sei denn man hat einen bestimmten Gesundheitszustand, so dass der BMR von Haus aus abnormal niedrig ausfällt (z.B. Schilddrüsenunterfunktion).

Übrig bleiben also nur noch der TEF (Nr. 2) und die Thermogenese der Aktivität (Nr. 3) als mögliche Faktoren.

Der thermische Effekt der Nahrung (TEF)

Der TEF ist in der Regel recht niedrig, nämlich zwischen 5-10% vom Gesamtkalorienverbrauch). Logischerweise kann dieser Wert recht stark schwanken, da er z.B. davon beeinflusst wird wie viel du isst (absolut) und in welcher Verteilung (Verhältnis von Protein zu Fett zu Kohlenhydraten). Die Verdauung von Protein verbraucht mehr Energie, als z.B. die von Kohlenhydraten. Fette werden am effizientesten verdaut und verwertet, d.h. der Körper muss wenig Energie investieren, um Fette zu nutzen.

Diese Variable verursacht normalerweise keine allzu große Schwankung in der gesamten Stoffwechselrate.

Die Thermogenese infolge von (körperlicher) Aktivität

Auf der anderen Seite haben wir die Thermogenese infolge von Aktivität – und die kann von Individuum zu Individuum sehr stark variieren. Je nachdem, in welchem Job man tätig ist, wie man seine Freizeit gestaltet und natürlich auch ein stückweit genetisch determiniert.

Wie bereits weiter oben erwähnt, kann man diesen Punkt auf zwei Größen aufteilen:

– sportbedingte Thermogenese (EAT von exercise activity thermogenesis)

– nicht-sportbedingte Thermogenese (NEAT von non-exercise activity thermogenesis)

Es dürfte offensichtlich sein, dass der Gang zum Fitnessstudio und das damit verbundende Training dazu führt, dass der Stoffwechsel erhöht wird und der Körper absolut mehr Energie verbrennt. Wenn du also nicht trainierst, wird dein „Stoffwechsel“ von Natur aus „langsamer“ ablaufen, als bei einem Sportler. Dies ist ein Grund, der für ein regelmäßig durchgeführtes Trainingsprogramm spricht; es sorgt schlichtweg für eine Beschleunigung des Stoffwechsels und erhöht damit den Gesamtkalorienverbrauch – und das ist genau das, was dir dabei hilft ein Energiedefizit aufzubauen und zu erhalten.

Eine kleine Randbemerkung noch: Anders als Profisportler, die stundenlang trainieren und dadurch eine gehörige Menge an Energie verbrennen, trainieren die meisten von uns etwa 1 Stunde pro Einheit an 3-5 Tagen in der Woche. Dies sorgt alleine für sich nicht für eine massive Erhöhung des Kalorienverbrauchs (das Training verbrennt im Schnitt 200-500 kcal pro Einheit in Abhängigkeit dessen, was du da so treibst). Das bedeutet: Sport ist ein wichtiger Faktor, um den Stoffwechsel auf hohem Niveau zu halten, aber es bedeutet nicht automatisch, dass du essen kannst, was du willst (und in der Menge, die du willst) ohne dabei zuzunehmen. Du kannst einfach nur mehr essen, als ohne Sport. Das ist in einer Diät ein großer Pluspunkt!

Nicht-Sportbedingte Thermogenese (NEAT)

Nicht-Sportbedingte Thermogenese (NEAT)

Ein anderes, ebenfalls großes Kuchenstück vom Ganzen, nimmt der sogenannte NEAT ein – er wird im Zuge der Diät gerne vernachlässigt und vergessen. Dies ist aber ein Faktor, der einen sehr großen Unterschied machen kann, welcher auch die Stoffwechselrate signifikant beeinflusst. Der NEAT ist einer der Hauptgründe, wieso es manchen Menschen so schwer fällt (an Fett) abzunehmen!

Auf diese Größe entfallen alle Aktivitäten und Tätigkeiten, die Energie verbrennen aber nicht dem Sport zuzurechnen sind. Angefangen bei der energetischen Versorgung der Muskulatur, bis hin zum erhöhten Energieverbrauch infolge einer geraden Sitzhaltung oder dem Shoppiungbummel in der Stadt.

Der unten angefügte Graph zeigt, wie sich unterschiedliche NEAT-Formen auf den Kalorienverbrauch niederschlagen:

NEAT

Wie du daraus ersehen kannst, verbrennst du herumzappeln, gehen und Treppen steigen erheblich mehr Energie, als durch einfaches sitzen (den ganzen Tag). Aber das sollte insoweit für jeden verständlich sein. Leider sitzen viele von uns jobbedingt den lieben langen Tag. Wenn man das dann noch mit einem Weg zur Arbeit im Auto und dem Abgammeln auf dem Sofa nach einem Arbeitstag kombiniert, fällt der NEAT auch natürlich unglaublich niedrig aus.

Wie kann ich den NEAT erhöhen?

Ganz einfach:

– Verbringe mehr Zeit außerhalb der Arbeit (z.B. Spazierengehen, Wandeln. Sei aktiv)

– Mache den Hausputz (stehe, wenn du Geschirr spülst, anstatt die Geschirrspülmaschine zu verwenden und dich dabei vor den Fernseher zu hocken – siehe solche Aktivität als Gelegenheiten um den NEAT zu erhöhen!)

Indem du deinen Alltag dynamischer und aktiver gestaltest, kannst du den NEAT signifikant in die Höhe treiben. Um das ein wenig zu demonstrieren, möchte ich ein Review von Levine/Eberhardt/Jensen (1999) aufgreifen, welches den unterschiedlichen Energieverbrauch von 6 Stunden TV schauen Vs. einer leichten Aktivität aufzeigt.

NEAT Unterschied; Levine et al (1999)

Beim ersteren lag der Wert bei 750 verbrannten Kalorien. Beim letzteren Fall dagegen bei 1125 kcal – ein Unterschied von 375 kcal (Könnte gut 1 Stunde Krafttraining entsprechen!).

Zugegeben: Die meisten Menschen werden nicht 6 Stunden am Stück durch die Gegend marschieren, aber es zeigt auf wunderbare Art und Weise wie stark der NEAT von Person zu Person variieren kann. Tatsächlich ist es sogar so, dass es durch diesen einen Wert zu Differenzen von bis zu 2.000 kcal kommen kann – d.h. dass eine Person X durch alltägliche Aktivität bis zu 2.000 kcal mehr am Tag verbrennen kann, als Person Y.

Denke hier nur an den einen Typen, der anscheinend alles essen kann, was er will, ohne dabei ein Gramm Fett zuzulegen. Im Zweifelsfall liegt es einfach daran, dass betreffende Person Hummeln im Hintern hat (sich viel bewegt) und vermutlich den ganzen Tag über aktiver ist.

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Ein „langsamer Stoffwechsel“ wird den Fettverlust mit Sicherheit erschweren. Das liegt aber in den seltensten Fällen an der basalen Stoffwechselrate, sondern eher an einer niedrigen sportlichen und alltäglichen Aktivität. Oftmals ist es sogar so, dass aktive Menschen im Zuge einer Diät (d.h. „Energiemangelsituation“) ihr Bewegungsverhalten unwillkürlich verändern und sich weniger im Alltag bewegen. Auf die Art und Weise sinkt der tägliche Energieverbrauch, was dazu führen kann, dass das rechnerische Kaloriendefizit gar kein Defizit mehr ist – wenn trotz ausreichend viel Sport (EAT) die nicht-sportbedingte Aktivität sinkt (NEAT), kann dies ebenfalls zu einer Stagnation in der Diät führen, weil man seinen Kalorienverbrauch schlicht und ergreifend überschätzt hat.

Zum Glück lässt sich der NEAT gezielt manipulieren, indem du öfter mal zu Fuß von Punkt A zu Punkt B gehst, die Treppe statt den Fahrzug nimmst und dir ggf. einen höhenverstellbaren Schreibtisch besorgst – so kommst du trotz „Bürojob“ in den Genuss eines höheren Energieverbrauchs (durch das Stehen).

Probiere es ruhig mal aus, wenn es mit der Diät nicht wie geplant vorangeht.


[1] Levine, JA. / Eberhardt, NL. / Jensen, MD. (1999): Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. In: Science: 283 (5399): S.212-214.

[2] Levine, JA. / Schleusner, SJ. / Jensen, MD. (2000): Energy expenditure of nonexercise activity. In: The American journal of clinical nutrition: 72 (6): S. 1451-1454.

[3] Levine, JA. (2007): Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. In: Journal of internal medicine: 262 (3): S. 273-287.

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