Ernährung

Post-Workout Nutrition | Super Kohlenhydrate nach dem Sport

Die Ernährung nach dem Training ist absolut entscheidend für deinen Fortschritt. Wenn du im Fitnessstudio alles gibst, ist es wichtig sich danach korrekt zu ernähren. Kohlenhydrate sind in dieser Phase unabdingbar für eine gute Regeneration und Erholung.

Nach dem Training ist in deinem Körper das Stresshormon Cortisol sehr hoch, was einen katabolen (muskelabbauenden) Effekt hat. Deine Muskeln wachsen nicht, wenn deine Energiespeicher nicht wiederhergestellt werden, sodass die Reparatur vonstattengehen kann.

Es macht mehr Sinn, um dein Training eine größere Menge an Kohlenhydraten zuzuführen, da das Training deinen Körper mehr sensitiv für Insulin macht. Das bedeutet er kann in dieser Zeit besser mit Kohlenhydrate umgehen und diese effektiver nutzen.

 



 

Kohlenhydrate für Regeneration nach dem Training

 

Post Workout Nutrition: Kohlenhydrate für Regeneration nach dem Training

 

Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach einem harten Training kurbelt deine Regeneration an, besonders einfache Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und in den Körper abgegeben werden können. Wenn du hart trainierst, greift dein Körper auf Glykogen als Brennstoff zurück. Die körpereigenen Glykogenspeicher müssen wiederaufgefüllt werden – und genau das passiert, wenn du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst.

– Komplexe Kohlenhydrate, die länger verdaut werden, sind immer noch  ein wichtiger Teil deines Ernährungsplans, aber sie helfen dir nicht so gut wie einfache Kohlenhydrate nach dem Training.

Tipp für nach dem Training

– Versuche in der Mahlzeit nach dem Training wenig Fett zu dir zu nehmen. Der Grund hierfür ist, dass Fettquellen die Verdauung von Nahrung im Magen verlangsamen. In unserem Falle wollen wir aber die Lebensmittel so schnell wie möglich verdaut haben, sodass der Körper so schnell wie möglich regeneriert.

 


 

Kohlenhydratquellen nach dem Training

 
Post Workout Nutrition: Post Workout Nutrition: Kohlenhydratquellen nach dem Training
 

Kombiniere deine einfachen Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle und du wirst auf dem richtigen Weg sein, um die Regeneration nach dem Training anzukurbeln. Im Folgenden findest du ein paar einfache Ideen für Kohlenhydrate nach dem Training.

 

Kohlenhydratquelle #1: Weißer Reis

 

Ein sehr bekanntes Grundnahrungsmittel für Bodybuilder ist der simple weiße Reis. Langkornreis ist eine klasse Option für nach dem Training. Weißer Reis hat einen glykämischen Index von 64, einen der höchsten Werte bei Getreide – was einen schnellen Anstieg des Blutzuckers gewährleistet.

Dies stellt ideale Bedingungen für das schnelle Wiederauffüllen der Glykogenspeicher (Energiespeicher) dar.

– Als ein extrem vielseitiges Lebensmittel kann Reis mit fettarmen Protein, wie z.B. Hähnchen und Fisch kombiniert werden (oder sogar mit Soja, Gemüse oder Tofu um eine Kohlenhydrat – Protein – Kombi zu kreieren).

 

Kohlenhydratquelle #2: Kartoffeln

 

Kartoffeln sind eine weitere gute Kohlenhydratquelle nach einem harten Training. Besonders Süßkartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, die eine verringerte Energiefreisetzung im Körper nach sich ziehen und dabei helfen das Glykogen wiederherzustellen. Normale Kartoffeln sind eine ebenso gute Option nach dem Training, da sie aus Stärke bestehen und dadurch einen Energieboost liefern, um die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.

– Versuche sie als Brei oder schneide sie in Wedges und backe sie im Ofen. Streue ein paar Gewürze darüber und kombiniere das Ganze mit gesunden, hausgemachten Hähnchen Goujons. So erhältst du eine leckere Mahlzeit voller gesunder Proteine und Kohlenhydrate für nach dem Training, die dich für mehrere Stunden satt hält.

 

Kohlenhydratquelle #3: Bananen

 
Post Workout Nutrition: Kohlenhydratquellen nach dem Training
 

Bananen sind natürliche, unverarbeitete Optionen für nach dem Training. Wie der weiße Reis, so liegen auch sie am hinteren Ende der Glykämischen Skala und verursachen mit einem Wert von 65 in deinem Körper einen schnellen Energieschub für das Wiederauffüllen der Speicher (allerdings nur, wenn sie überreif sind!)

– Versuche einmal hausgemachtes Protein Bananenbrot als einen leckeren Snack nach dem Training.

– Alternativ kannst du einen praktischen und einfachen Protein Smoothie mit gefrorenen Bananen, Joghurt und ein wenig Proteinpulver machen.

 

Kohlenhydratquelle #4: Reiswaffeln

 

Reiswaffeln sind lecker und leicht zu transportieren, was sie zu einem idealen Snack für nach dem Training macht. Genau wie Reis, enthalten sie schnell wirkende Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden können, um ein ebenso schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher und eine verbesserte Regeneration zu gewährleisten.

– Sie schmecken großartig mit Früchten oder einem Esslöffel Erdnussbutter und geschnittenen Bananenscheiben obendrauf.

 

Kohlenhydratquelle #5: Proteinpfannkuchen

 

Proteinpfannkuchen sind eine großartige Mahlzeit für nach dem Training, die neben schnell verdaulichen Kohlenhydrate auch reich an Protein ist. Diese Mahlzeit ist hervorragend zum Auftanken der Muskulatur. Versuche einmal deine eigenen zu machen, indem du einen Protein Pancake Mix nutzt um dir einigen Ärger zu ersparen.

– Versuche doch einmal diese Pfannkuchen mit getrockneten Früchten zu kombinieren oder variiere den Geschmack, indem du das Proteinpulver wechselst!

Was ist, wenn ich nach dem Training keine Mahlzeit essen kann?

Verständlicherweise fällt es vielen Menschen schwer, direkt nach einem harten Training im Fitnessstudio eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist komplett normal, jedoch brauchst du nach dem Training Nährstoffe für die Muskulatur um die größtmöglichen Vorteile deines Trainings herausholen zu können.

Wenn du es nicht essen kannst, dann trinke es stattdessen! Hierbei tritt der Nutzen von Proteinshakes in den Vordergrund, da du dir einen Shake mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen schnell zubereiten kannst, indem du einfach eine Banane und ein wenig Honig zu deinem Proteinshake gibst.

– Probiere es Alternativ mit einer All-In-One Formel in Form eines Weight Gainers (welche üblicherweise genug Protein und andere Vitalstoffe enthalten)

– Der Vorteil dabei ist, dass Flüssigmahlzeiten eine schnellere Aufnahmerate haben und so die Muskeln schneller zur Reparatur angeregt werden.

 


 

Fazit

 
Post Workout Nutrition: Was ist der glykämische Index| Wie misst man Lebensmittel mit hohem oder niedrigem glykämischen Index?
 

Du kannst dem besten Trainingsplan auf der Welt haben, wenn du dir jedoch nicht genügend Zeit nimmst einen ausgewogenen Ernährungsplan zu gestalten, wirst du nicht mal ansatzweise dein volles Potential ausschöpfen können.

Kohlenhydrate sind für den Regenerationsprozess nach dem Training unabdingbar und zu diesem Zeitpunkt sind einfache Kohlenhydrate einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate dein Freund. Kombiniere sie mit schnell verdaulichem Protein und du wirst den Regenerationsprozess ordentlich ankurbeln, sodass du für dein nächstes Training bereit bist und auch die besten Resultate aus deiner Arbeit ziehen kannst!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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