Ernährung

Insulin & Gewichtsabnahme | Wie vermeidet man Fetteinlagerungen?

Ungewollte Fetteinlagerungen zu vermieden steht bei den meisten Leuten, neben einer gesunden Ernährung, an oberster Stelle.

Jedoch gibt es da draußen eine Fülle von Informationen, obwohl man einfach nur wissen will was und wann man etwas essen muss, um optimale Resultate zu erzielen. Dies macht es häufig schwierig, das Richtige vom Falschen zu unterscheiden.

Was ist Insulin?

Was ist Insulin?Ganz einfach ausgedrückt: Insulin ist ein Hormon, welches die Menge an Zucker im Blut reguliert.

Bei der Nahrungsaufnahme wird dieses Hormon von der Bauchspeicheldrüse in dein Blut ausgeschüttet, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die Glukose wird dann aufgespalten und zur Energiegewinnung verwendet. Insulin spielt auch bei der Fettspeicherung eine sehr wichtige Rolle.

Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettspeicherung?

Wenn der Insulinspiegel hoch ist, dann kommt das Hormon seinem Job nach, indem es wie oben beschrieben Glukose in die Zellen transportiert. Wenn Glukose von den Zellen als Brennstoff genutzt wird, entsteht Glycerin-3-Phosphat. Wenn das passiert, werden Fettsäuren in Triglyceride umgewandelt und gespeichert.

Im gegenläufigen Szenario, also wenn der Insulinspiegel niedrig ist, werden gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren umgewandelt, die dann die Fettzellen verlassen und als Brennstoff verwendet werden.

Fettverbrennung maximieren ohne hungrig zu werden

Fettverbrennung maximieren ohne hungrig zu werden

Viele Leute in der Fitnessindustrie konsumieren alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit – aber dies ist nicht zwingend der einzige „richtige“ Weg. Gewohnheit spielt bei der Kontrolle des Hungers oft eine zentrale Rolle. Wenn du alle zwei Stunden etwas isst, wirst du dich auf daran gewöhnen.

Sollte ich alle 2-3 Stunden etwas essen?

Häufig zu essen bedeutet nach und nach Glukose in dein System zu geben. Dadurch wird dein Körper mehr Insulin freisetzen um, wie oben beschrieben, Glucose aus deinem Blut in die Zellen zu transportieren.

Eine zu große Ausschüttung an Insulin sorgt tatsächlich für ein gesteigertes Hungergefühl, was ungefähr zwei bis drei Stunden nach der letzten Mahlzeit stattfindet. Demnach wirst du deine nächste Mahlzeit in diesem Zeitraum zu dir nehmen wollen, wie in dem zwei bis drei Stunden Mahlzeitenprotokoll – was nur weiteres Insulin freisetzt und den Kreislauf von neuem beginnen lässt.

Das veranlasst viele Leute zu glauben, dass sie alle zwei bis drei Stunden etwas essen müssen um den Hunger zu vermieden, aber wenn in Wirklichkeit ihre Mahlzeiten länger auseinander liegen würden, könnte sich der Hunger nach dem Körper richten und sich adaptieren. Dies geschieht, indem der Körper durch die Anpassung den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level hält.

Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese und diese wird reduziert, wenn man zu häufig Nahrung aufnimmt.

Alle paar Stunden etwas zu essen funktioniert für die meisten Leute – aber wenn es für dich nicht funktioniert und du dich oft hungrig fühlst – denke nicht, dass du „falsch“ liegst, wenn du alle 4-5 Stunden etwas isst. Jeder ist unterschiedlich!

Wie kann man Fetteinlagerung vermeiden?

Wie kann man Fetteinlagerung vermeiden?

Tipp #1: Verringere an Pausentagen deine Kohlenhydratzufuhr

Ruhetage sind gute Tage um deine Kohlenhydrataufnahme leicht zu reduzieren. Dein Körper braucht an solchen Tagen einfach nicht die gleiche Menge, als an Tagen an denen du hart trainiert hast.

Eine einfache Regel besteh darin die Kohlehydratzufuhr am Ruhetag um ungefähr 20% zu senken.

Tipp #2: Refeed-Tage sind bei Diäten besonders wichtig

Wenn du Kalorien in einer Diät reduzierst, z.B. in Form von Kohlenhydraten , ziehe auch Refeed Tage in Betracht, an denen du eine höhere Menge an Kohlenhydraten als sonst konsumierst.

Dies wird das Befolgen einer Diät wesentlich einfacher machen und kann dir auch dabei helfen deine Fettabnahme und Regeneration zu verbessern.

Tipp #3: Führe die meisten Kohlenhydrate um das Training zu dir

Die größte Menge deiner Kohlenhydrate um das Training zu konsumieren ist ein klasse Option deine Nährstoffe zuzuführen. Das liegt daran, dass du vor dem Training deinen Körper auf eine harte Trainingseinheit vorbereitest, indem du ihm zu diesem Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe, in Form von Kohlenhydraten, zuführst. Zusätzlich werden die einfachen Kohlenhydrate den Regenerationsprozess ankurbeln.

Dieses Prinzip funktioniert egal ob du morgens oder abends trainierst. Es ist ein Mythos, dass Kohlenhydrate am Abend dich fett machen, aber es macht durchaus Sinn sie dann aufzunehmen, wenn dein Körper aus ihnen die größten Vorteile ziehen kann!

Fazit

Insulin wird dich nicht fett machen, während zu viel Essen es jedoch tut. Wenn du häufig trainierst, und einer gesunden, auf dich angepassten, Ernährungsweise folgst, dann wird dein Körper insulinsensitiv bleiben und wird die Kohlenhydrate, die er bekommt, effektiv nutzen können. Wenn du viel sitzt und Übergewichtig bist, dann kann dies leicht zu Problemen führen.

Wenig Training, Fettleibigkeit und eine schlechte Ernährungsweise führen zu einer verringerten Insulinsensitivität. Hierbei ist der Diabetes Typ 2 ein Problem und birgt viele Schwierigkeiten. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten und Insulin, denn dein Körper muss unweigerlich lebendig bleiben!

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