Rezepte

3 schnelle & köstliche Pfannenrezepte mit nur 7 Zutaten

Du brauchst noch etwas Schnelles und Leckeres zum Abendessen für heute Abend?


Dann bist du bei uns an der richtigen Adresse! Diese unglaublichen Pfannenrezepte mit lediglich 7 Zutaten sind ideal, wenn du eine simple Mahlzeit genießen möchtest, für die du nicht viel Zeit und Mühe aufwenden musst.

Und nur, weil sie einfach zuzubereiten sind, heißt das noch lange nicht, dass sie nicht absolut unglaublich schmecken. Von reichhaltigem, schwarzen Bohnenfleisch, über gebratenes Hühnerfleisch mit Salz und Pfeffer, bis hin zu süßem Tofu mit Sojaglasur – wir haben für jeden Geschmack das Richtige parat.

Außerdem liefert dir jedes dieser Pfannenrezepte – auch die vegane Variante – einen großen Protein-Boost. Perfekt, damit du dich satt und zufrieden fühlst.

Springe direkt zu den jeweiligen Rezepten:

  1. Rinderstreifen mit Schwarze Bohnen Sauce & Nudeln
  2. Pfannengerührtes mit Hähnchen, Salz & Pfeffer
  3. Pfannengerührtes mit glasiertem Tofu

 

3 schnelle & köstliche Pfannenrezepte mit nur 7 Zutaten


 

1. Rinderstreifen mit Schwarze Bohnen Sauce & Nudeln

Ergibt: 3 Portionen

Die Zutaten

  • 2 Lendensteaks, in Scheiben geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 rote Chilischoten, gehackt
  • 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 1 Kopf Brokkoli, als Röschen
  • 1 Päckchen Soße aus schwarzen Bohnen
  • 200g Eiernudeln

3 schnelle & köstliche Pfannenrezepte mit nur 7 Zutaten


 

Die Zubereitung

  1. Erhitze zuerst ein wenig Öl in einem großen Wok. Gib nun die Steakstreifen dazu und brate diese für einige Minuten, bis sie gar sind. Stelle sie anschließend beiseite.
  2. Füge dann den Knoblauch, die Chilischoten und die Frühlingszwiebeln in den Wok und brate auch diese für ein paar Minuten, bis sie weich sind. Jetzt gibst du die Brokkoli-Röschen hinzu und garst alles für ein paar weitere Minuten.
  3. Nun kommen die Eiernudeln hinein. Achte darauf, dass sie mit den anderen Zutaten in der Pfanne vermischt werden (nimm eine Zange oder einen Löffel, um die Nudeln ein wenig voneinander zu trennen). Jetzt noch alles gut umrühren und 2-3 Minuten braten.
  4. Als nächstes kommen die gebratenen Steakstreifen, zusammen mit der Schwarze-Bohnen-Sauce, in den Wok. Rühre erneut alles gut um – damit stellst du sicher, dass alle Zutaten gleichmäßig von der Sauce umhüllt sind.
  5. Brate das Ganze für weitere 2 Minuten. Fertig! Nun kannst du das Essen servieren und mit ein paar gehackten Frühlingszwiebeln garnieren, wenn du möchtest.

 

Die Nährwerte

kcal Protein KH Fett
515 52g 52g 8g

 

2. Pfannengerührtes mit Hähnchen, Salz & Pfeffer

Ergibt: 3 Portionen

Die Zutaten

  • 2 Hühnerbrüste, in Streifen geschnitten
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 3 rote Chilischoten, gehackt
  • 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel dunkle Sojasauce
  • 250g Basmatireis, gekocht

3 schnelle & köstliche Pfannenrezepte mit nur 7 Zutaten


 

Die Zubereitung

  1. Erhitze zuerst etwas Öl in einem großen Wok und gib dann die Hähnchenstreifen hinzu. Brate das Fleisch auf jeder Seite an, bis es gar ist und die Außenseite goldbraun wird. Stelle es dann beiseite.
  2. Gib nun den Knoblauch, die Chilischoten, die Zwiebel und den Pfeffer in den Wok und brate alles für ein paar Minuten an, bis es weich wird.
  3. Jetzt kommen die gebratenen Hähnchenstreifen wieder in den Wok. Brate alle Zutaten zusammen für einige Minuten an und nutze einen Löffel oder eine Zange, um die Nudeln gut zu verteilen.
  4. Schließlich gibst du nun den gekochten Reis und die Sojasauce hinzu – und mische alles gut durch. Brate das Ganze noch für ein paar weitere Minuten, ehe du es vom Herd nimmst und servierst.

 

Die Nährwerte

Calories Protein Carbs Fat
426 38g 57g 2,6g

 

3. Pfannengerührtes mit glasiertem Tofu

Ergibt: 3 Portionen

Die Zutaten

  • 1 Stück frischer Ingwer, gehackt
  • 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • 2 rote Chilischoten, gehackt
  • 1 Packung fester Tofu, in Würfel geschnitten
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel süße Sojasauce
  • 300g Reisnudeln

3 schnelle & köstliche Pfannenrezepte mit nur 7 Zutaten


 

Die Zubereitung

  1. Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok und füge dann den Ingwer, die Frühlingszwiebeln und die Chilis hinzu. Brate alles bei starker Hitze einige Minuten lang unter ständigem Umrühren an.
  2. Füge nun die Tofuwürfel hinzu und brate alles für 3-4 Minuten.
  3. Jetzt kommst noch die Erdnussbutter und die Sojasauce hinein. Rühre wieder alles gut durch, so dass es gleichmäßig verteilt ist.
  4. Zum Schluss kommen noch die Reisnudeln dazu. Vermische alles gut und brate das Ganze für 3-4 Minuten weiter an, ehe du es vom Herd nimmst und mit gehackten Frühlungszwiebeln und Sesamkörnern servierst.

 

Die Nährwerte

Calories Protein Carbs Fat
418 22g 52g 14g

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Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor und Experte

Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet.

Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren - was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.

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