Wie Sport dir dabei helfen kann, deine Esports-Performance zu unterstützen

Vorteile einer besseren Fitness im Esports-Training

Länger durchhalten mit mehr Energie

Esportler wissen, dass es viel Energie und Konzentration erfordert, um für die vielen Stunden - die sowohl im Training als auch im Wettkampfspiel erforderlich sind - in Topform zu bleiben. Wir alle wissen, wie schnell die Reaktionen in einem rasanten Spiel unter hohem Druck sein müssen.

Es gibt viele Dinge, auf die sich ein Sportler konzentrieren muss: Von der Wahl der Waffen oder der Ausrüstung bis hin zu Einzel- und Teamstrategien. Diese lange Zeit der Anspannung ist für das Gehirn extrem anstrengend.

Wo kommt also die Fitness ins Spiel? Wenn Ihr Körper körperliche Probleme hat, wirkt sich dies stärker auf Ihre geistige Fähigkeit aus, anspruchsvolle Phasen durchzustehen. Regelmäßiger Sport mit einer Vielzahl von Trainingsmethoden - sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining - kann dazu beitragen, dass dein Körper und dein Geist gesund bleiben.

Die Steigerung der allgemeinen Fitness kann dir dabei helfen, in allen anderen Bereichen deines Lebens effizienter und effektiver zu werden. Das führt zu einem höheren Energielevel und hilft dir sogar bei langen Spielesessions.

Gesunder Körper, gesunder Geist und höhere Performance

Bewegung im Allgemeinen ist eine gute Möglichkeit, um die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden zu steigern. Wer körperlich aktiver ist, hat in der Regel auch ein besseres geistiges Wohlbefinden.

Bewegung und Fitness tragen dazu bei, die chemischen Botschaften im Körper (Neurotransmitter) zu produzieren und zu regulieren, darunter die Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin.

Der Anstieg dieser Hormone führt zu einer besseren Gesamtstimmung und zu einem guten geistigen und körperlichen Wohlbefinden, was bei vielen Esportlern zu einer erheblichen Leistungssteigerung führt. Die körperlichen und geistigen Verbesserungen können zu besseren und schnelleren Entscheidungen führen, eine wichtige Fähigkeit für jeden ernsthaften Gamer.

Diese Effekte brauchen Zeit, aber mit einem konsequenten Fitnessplan können Esportler im Laufe der Zeit Verbesserungen feststellen, ganz zu schweigen von einigen zusätzlichen Vorteilen wie besserem Schlaf und besserer Erholung.

Bessere Stressbewältigung

Wenn du mitten in einem Spiel steckst und die letzten Minuten herunterzählst, kann es für dich um Sieg oder Niederlage gehen. Als Leistungssportler musst du in der Lage sein, im Angesicht deiner Gegner die Ruhe zu bewahren.

Wir alle kennen diese Situation - sei es auf einem digitalen oder physischen Schlachtfeld - wenn das Herz rast, der Schweiß fließt und man einen kühlen Kopf bewahren muss, um sicherzustellen, dass man immer noch gute Entscheidungen trifft und in Topform reagiert. Das macht zwar Spaß, ist aber auch stressig, und Stress kann sich äußerst negativ auf den Körper auswirken, wenn man nicht in der Lage ist, ihn effizient zu bewältigen.

Bei Stress werden andere Neurotransmitter wie Adrenalin ausgeschüttet, dieses erstaunliche Hormon ist unsere Kampf- oder Fluchtreaktion. Die Vorteile sind groß, aber es kann auch leicht passieren, dass das Hormon die Kontrolle übernimmt und das rationale Denken außer Acht lässt, was den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen kann.

Regelmäßiges Training kann dir dabei helfen, diese Stressreaktion zu bewältigen. Die so genannte Cross-Stressor-Adaptionshypothese besagt, dass regelmäßiges Training zu Anpassungen in den Stressreaktionssystemen des Körpers führt, die es dir ermöglichen, psychischen Stress effizienter zu bewältigen.

Das bedeutet, dass du bessere Entscheidungen triffst und besser vorbereitet bist, um den Sieg nach Hause zu tragen.

Übungen, die helfen, für Esports fit zu bleiben

Wenn du neu im Fitnessbereich bist, musst du nicht gleich aufs Ganze gehen. Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitstraining kann dir dabei helfen, fitter zu werden und dich auf den nächsten Esports-Wettkampf vorzubereiten.

Laufen - Cardio-Zirkel

Trainiere deine kardiovaskuläre Fitness mit diesem einfachen Laufzirkel. Du kannst ihn 1-2 Mal pro Woche auf dem Laufband oder an der frischen Luft absolvieren: Schnapp dir deine Turnschuhe und los geht's.

• Aufwärmen: Nimm dir 5-10 Minuten Zeit zum Dehnen und beginne mit einem kleinen Jogging, um alle Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.
• Abschnitt 1: Laufe 5 Minuten lang ohne Unterbrechung - je nach Fitnessniveau solltest du mit einer Geschwindigkeit von etwa 5-6 PES* laufen.
• Abschnitt 2: Gehe 5 Minuten lang ohne Unterbrechung - je nach Fitnesslevel solltest du mit einer Geschwindigkeit von 2-3 PES* laufen.

Wiederhole diesen Zirkel für 3 Runden, um 30 Minuten Training zu erreichen – du kannst die Trainingszeit erhöhen oder verringern, um das Training zu steigern oder zu reduzieren. Wenn du nicht gerne läufst, kannst du es alternativ auch mit einem Rad probieren.

Ganzkörper-Kraftzirkel

Krafttraining kann jedem zugutekommen - es trägt zur allgemeinen körperlichen und geistigen Fitness bei. Probiere diesen Zirkel 2-3 Mal pro Woche aus.

• Aufwärmen: Nimm dir 5-10 Minuten Zeit, um dich zu dehnen und zu joggen oder Rad zu fahren, um alle Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.

Führe den folgenden Zirkel 3 Runden lang durch  Gehe dabei von einer Übung direkt zur nächsten über und absolviere zwischen den Zirkeln 2-5 Minuten Pause.

Kniebeugen mit Kurzhanteln (10-15 Wiederholungen)

1. Halte die Kurzhanteln an der Seite, den Kopf hoch und den Rücken gerade. Drücke das Gesäß nach hinten und unten. Halte dabei die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.
2. Senke dich weiter ab, bis sich deine Hüfte und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halte die Bewegung 1-2 Sekunden lang, bevor du dich mit den Füßen in den Boden stemmst und wieder hochdrückst. Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt und am oberen Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden inne, ehe du den Durchgang wiederholst.

Schulterdrücken im Sitzen (10-15 Wiederholungen)

1. Setze dich auf eine Bank (bei Bedarf eine Rückenstütze verwenden) und lege die Kurzhanteln auf die Schultern, eine auf jeder Seite. Spanne deine Körpermitte an und beginne damit, die Gewichte nach oben zur Decke zu drücken.
2. Sobald die Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind, hältst du sie eine Sekunde lang inne und senkst sie dann langsam wieder ab. Versuche anzuhalten, sobald deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.

Reverse Lunges mit Kurzhanteln (10-15 Wiederholungen)

1. Halte die Kurzhanteln an deiner Seite. Starte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechter Brust, indem du zunächst deinen Rumpf anspannst. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke dich dann langsam ab, indem du das linke Knie in Richtung Boden beugst, bis das Knie im 90-Grad-Winkel parallel zum Boden steht. Achte darauf, dass rechte Knie zu beugen, bis es ebenfalls im 90-Grad-Winkel steht.
2. Bleibe in der abgesenkten Position, bevor du dich wieder aufrichtest, indem du den vorderen Fuß durchdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
3. Sobald du dich erhoben hast, wiederholst du die Bewegung mit dem anderen Bein und wechselst zwischen den Beinen, bis du alle Wiederholungen geschafft hast.
4. Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt und dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Chest-Flyes im Liegen (10-15 Wiederholungen)

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und drücke sie gegen die Bank. Führe die Kurzhanteln von der Brust gerade nach oben über die Brust.
2. Beginne die Bewegung, indem du die Hanteln etwas weiter als bis zur Brustmitte absenkst, langsam nach unten gehen, bis die Arme eine Linie mit der Brust bilden, und dann langsam zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Plank Hold (30-60 Sekunden)

1. Starte mit der Brust nach unten auf dem Boden und drücke dich in eine Liegestützposition hoch. Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
2. Halte diese Position während der gesamten Zeit und achte darauf, dass du deine Hüften nicht absenkst. Wenn dies deine Handgelenke reizt, versuche, dich auf die Unterarme abzusenken.

Mobility-Zirkel

Beweglichkeit ist wichtig, besonders für Esportler. Die Zeit, die man im Sitzen oder in bestimmten Positionen verbringt, kann sich auf Gelenke und Muskeln auswirken und zu Verletzungen führen.

Versuche ein paar Mal in der Woche diesen schnellen Mobility-Zirkel zu absolvieren. Wiederholen den Zirkel 2-3 Mal und halte jede Position 5 Sekunden lang.

Rücken-Fuß-Dehnung (10 Wiederholungen)

1. Gehe auf allen Vieren in die Knie und versuche, Rücken und Nacken gerade zu halten, ohne die Ellbogen einzuklemmen.
2. Bewege dein Gesäß langsam nach hinten, bis du deine Fersen triffst.
3. Halte die Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Bridges (10 Wiederholungen)

1. Lege dich auf den Rücken - die Fersen der Füße am Po und die Arme seitlich auf dem Boden. Spanne deine Körpermitte an und aktiviere deine Gesäßmuskeln.
2. Hebe mit den Füßen die Hüfte an und diese vom Boden ab, so dass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
3. Halte in dieser Position, bevor du sie wieder absenkst.

Kopfdrehung von einer Seite zur anderen (10 Wiederholungen auf jeder Seite)

1. Stehe oder sitze mit geradem Rücken.
2. Atme langsam und beginne damit, dein Kinn langsam in Richtung der rechten Schulter zu drehen und dann den Kopf langsam wieder in die Mitte zu bringen, bevor du ihn dann nach links drehst.

Nackendrehungen - 10 Wiederholungen auf jeder Seite

1. Stehe oder sitze mit geradem Rücken.
2. Lasse dein Kinn nach unten sinken, bis es deine Brust berührt, und drehe dann langsam deinen Kopf nach links, so dass dein Ohr bis zu deiner Schulter reicht.
3. Drehe dich dann langsam nach rechts, wobei du dein Kinn in der Mitte hältst.

Dehnung der Handgelenke (10 Sekunden an jeder Hand)

1. Stellen oder setze dich mit geradem Rücken hin und strecke die Arme vor dir aus.
2. Drehe deine Handgelenke nach oben, unten und von einer Seite zur anderen.
3. Spreize die Finger auseinander und strecke sie wieder, bevor du dich entspannst..

Wie kann Fitness beim Esports-Training nützlich sein?

Esports ist ein geistig anspruchsvoller Sport, bei dem man auf alles gefasst sein muss. Fitness und Bewegung spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dich in allen Aspekten des Esports, aber auch im Alltag zu unterstützen.

Körperliche Fitness hilft deinem Körper, stärker und fitter zu werden und mit den physiologischen Belastungen des Esports effizienter und effektiver umzugehen.

Viele der besten Esports-Athleten nutzen heute abwechslungsreiche Trainingsprogramme, um beim Spielen auf dem neuesten Stand zu bleiben. Von der Erholung über die Fähigkeit, länger durchzuhalten und mehr Energie zu haben, bis hin zum mentalen Wohlbefinden - die Vorteile der Fitness für das Spielen sind schier endlos.

Take Home Message

Ganz gleich, auf welchem Niveau du spielst – indem du sportlich aktiv wirst, kannst du sowohl dein körperliches als auch dein geistiges Wohlbefinden verbessern.

Die allgemeinen Vorteile, die mit Fitness verbunden sind, lassen sich auch auf den Esport übertragen: Du gewinnst mehr, reagierst schneller und spielst besser - warum hebst du also deinen Gaming-Skill nicht auf die nächste Stufe?