Ernährung

Eiweiß: Mehr als die Basis für definierte Muskeln!

Von Annalena Matuschek

Wusstest du, dass Proteine auch als „Baustoff“ für den Körper bezeichnet werden? Und dass sie neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen zählen? Oder gehören für dich Muskelaufbau/-erhalt und Proteine bereits zusammen wie Bonnie und Clyde oder Romeo und Julia? Egal, auf welchem Wissensstand du bist oder welche Einstellung du zu Eiweiß hast, die folgenden Fakten werden dir helfen, zu einem gut ausbalancierten Eiweißkonsum zu gelangen.

#1 Proteinquellen

#1 Proteinquellen

Es gibt viele natürliche Proteinquellen, darunter tierische und pflanzliche. Außerdem gibt es noch sogenannte Supplemente, welche wiederum verarbeitete Proteine aus natürlichen Proteinquellen beinhalten.

Bei den tierischen Proteinquellen fällt dir sicherlich zunächst Fleisch und Fisch ein. Auf 100g enthalten beispielsweise Puten- und Hähnchenbrust 24g Eiweiß, Rinderfilet 21g, Thunfisch 22g und Garnelen 20g. Weitere tierische Proteinquellen sind Milchprodukte und Eier. Während Milch pro 100g nur 3g Proteine beinhaltet, ist Quark mit 14g deutlich ergiebiger.

Als pflanzliche Proteinwunder gelten vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen mit 24g Eiweiß und Kidney-Bohnen mit 22g Eiweiß auf je 100g.  Bei den Nüssen und Samen liegen Hanfsamen mit einem Spitzenwert von 37g Eiweiß vorne. Aber mal ehrlich, wer verzehrt schon 100g Hanfsamen?

Das Molken Protein, oft einfach nur als „Whey“ bekannt, hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern den höchsten Anteil an BCAA (deutsch: verzweigtkettingen Aminosäuren). Pro Portion (25g) liefert „Whey“ bis zu 21g Proteine. Wenn du das Ganze mit Wasser anstelle von Milch mischst, hast du zudem noch eine kalorienarme Eiweißquelle. Selbstverständlich gibt es auch vegane Proteinshakes auf Basis von Sojabohnen oder Erbsen etc.

#2 Nutzen von Proteinen

#2 Nutzen von Proteinen

Jede einzelne Zelle deines Körpers besteht aus Proteinen! Du benötigst Proteine für den Muskelaufbau, aber gleichzeitig zur Regeneration nach dem Sport. Außerdem spielen Proteine bei deiner Verdauung und bei der Produktion von Antikörpern eine wichtige Rolle.

Wusstest du beispielsweise, dass dein Gehirn zu etwa 10% aus Proteinen besteht? Außerdem sind Proteine Bestandteile von Haaren, Nägeln und Knochen. Vielleicht kennst du das Gerücht, dass zu viel Eiweiß deine Leber schädigt. Du kannst beruhigt sein, deine Leber kommt mit bis zu 300g Eiweiß pro Tag klar!

#3 Eiweiß-Verdauung

#3 Eiweiß-Verdauung

Was passiert eigentlich in deinem Körper, wenn du Eiweiß zu dir nimmst? Zunächst wird das Eiweiß in seine Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren gespalten.

Hast du gewusst, dass dein Körper 22 verschiedene Aminosäuren braucht, um richtig funktionieren zu können? Von diesen 22 kann dein Körper 13 selbst herstellen, da nicht alle sind in den natürlichen Eiweißquellen enthalten sind.

Die verbleibenden 9 werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet, da diese über die Nahrung zugeführt werden müssen. Aus den in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren kann der Körper wieder neue Strukturen aufbauen, aus welchen wiederum beispielsweise Hormone und Enzyme entstehen. Wusstest du, dass bei der Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt wird, als bei der Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten? Dies hat zur Folge, dass der Körper keine Energie aus Eiweiß gewinnt und somit „Eiweiß-Diäten“ oder Ernährungspläne, die hohe Proteinmengen beinhalten, so erfolgreich sind.

#4 Klassifizierung von Proteinquellen

#4 Klassifizierung von Proteinquellen

Die Proteinquellen lassen sich in vollständige und unvollständige Eiweißquellen einteilen. Zu den vollständigen Proteinquellen zählen all diejenigen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Vorwiegend sind das tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber es gibt auch pflanzliche Eiweißquellen, etwa Sojaprodukte, Hanf, Chiasamen und Quinoa.

Unvollständige Eiweißquellen liefern die 9 essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge und müssen daher mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden. Beispiele hierfür sind Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Kombinierst du zum Beispiel Reis mit Bohnen, hast du auch wieder eine wirklich gute Eiweißquelle.

#5 Qualität der Proteine

#5 Qualität der Proteine

Du kennst mittlerweile ein paar Proteinquellen und beachtest beim Einkauf zudem die Nähwertangaben auf den verarbeiteten Lebensmitteln? Das ist super! Nur leider reicht es nicht aus, diese Proteinmengen zu addieren und diese mit deinem individuellen Proteinbedarf abzustimmen. Es gibt nämlich noch einen weiteren Faktor – die Qualität!

Vollständige Eiweißquellen sind auf jeden Fall qualitativ hochwertiger. Im nächsten Schritt ist es wichtig, sich zu fragen, aus welchen Proteinquellen das Eiweiß vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden kann. Hier sind die tierischen Quellen auf jeden Fall Spitzenreiter. Wichtig ist hierbei außerdem, trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Gemüse und Obst in den persönlichen Ernährungsplan zu integrieren.

Solltest du Veganer oder Vegetarier sein oder aus ethischen Gründen einen hohen Konsum von tierischen Proteinquellen abzulehnen, ist das auch kein Weltuntergang. Du musst einfach etwas mehr Aufwand bei der Planung und Erstellung deines Ernährungsplanes betreiben und die Aminosäuren schlau miteinander kombinieren.

#6 Persönlicher Eiweißbedarf

#6 Persönlicher Eiweißbedarf

Wenn du wissen willst, wie hoch dein Eiweißbedarf ist, wirst du auf unterschiedliche Angaben stoßen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – das stellt aber nur deine Grundversorgung sicher. Wenn du aber Muskeln aufbauen willst, intensiven Ausdauersport betreibst oder in der Diätphase deine Muskelmasse aufrechterhalten willst, solltest du zwischen 1,8 – 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Fazit

Um deinen Körper zu verändern, oder einfach nur leistungsfähig und gesund zu sein, benötigst du Proteine. Dabei ist es nicht entscheidend, ob du diese aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln stammen. Vielmehr spielt die Qualität und Kombination der Proteinquellen eine entscheidende Rolle und selbstverständlich die Eiweißmenge, die du täglich zu dir nimmst.

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