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Cortisol – 7 Möglichkeiten, um den katabolen Feind zu minimieren

Von Robert Westphal

Kaum ein Hormon wird in der Bodybuilding-Szene so sehr gefürchtet, wie das katabole Hormon Cortisol. Fragt man den einen oder anderen Athleten, so wird man vor Gruselgeschichten dieses muskelabbauenden Feindes erstarren. Aber warum ist es so stark in Verruf geraten? Irgendeine nützliche Aufgabe muss es doch im Körper haben!

Cortisol – 7 Möglichkeiten, um den katabolen Feind zu minimieren

Corstisol – Die Fakten

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Cortisol ist ein Steroidhormon und gehört zu den Glukokortikoiden (Hormone, die den Zuckerstoffwechsel beeinflussen). Es wird besonders in Stresssituationen (dazu zählt natürlich auch eine anstrengende Trainingseinheit) ausgeschüttet und aktiviert katabole (=energiefreisetzende) Stoffwechselvorgänge. Daher kommt die Angst vieler Bodybuilder vor diesem Hormon, aber dazu später mehr.

Die Synthese findet in der Nebennierenrinde statt, welche durch die Ausschüttung des sogenannten adrenocorticotropen Hormons (ACTH) aus dem Hypophysenvorderlappen aktiviert wird [1]. Neben der Ausschüttung in Stresssituationen wird Cortisol täglich in natürlichen Zyklen produziert: In der Nacht sinkt der Cortisolspiegel stark ab, im Morgen kommt es zu einem starken Anstieg [2].

Cortisol – Die Aufgaben im Körper

Cortisol - Die Aufgaben im Körper

Neben den Katecholaminen (z.B. Adrenalin) ist Cortisol ein weiteres wichtiges Stresshormon. Durch seine spezifische Wirkung schaffen wir es, starken Stress zu bewältigen. Dazu gehört unter anderem die Regelung des Blutdruckes sowie eine entzündungshemmende Wirkung [3].

Diese Eigenschaft der Glukokortikoide verwendet man in der Notfallmedizin bei starken allergischen Reaktionen. Des Weiteren hemmt es die Proteinsynthese. Als wenn das nicht für den muskelhungrigen Fitnessfreak schon schlimm genug wäre, fördert Cortisol auch die Glukoneogenese [4].

Nennen wir das Kind nun endlich beim Namen: Cortisol baut Muskeln ab.

Natürlich macht es das nicht zum Spaß. Dies ist ein wichtiger Vorgang, um den Körper bei Energieengpässen mit wichtigem Brennstoff zu versorgen. Sinkt der Glukosespiegel im Blutplasma zu stark, baut der Körper Proteine ab, um diese durch die Glukoneogenese in Glukose umzuwandeln. Dies ist eine nette Sache, ist man gerade auf der Flucht vor einem Bären. Sitzt man aber nur gestresst an seiner Steuererklärung, ist das natürlich unnötig und bedroht nur die mühsam antrainierten Muskeln.

Wir sehen also, dass Cortisol ein wichtiges Hormon ist, welches durchaus seine Daseinsberechtigung besitzt. Bei einem gesunden Hormonhaushalt sind die natürlichen Cortisolschwankungen überhaupt kein Problem. Auch mit einem Anstieg nach dem Training werden Muskeln aufgebaut. Kritisch wird es aber dann, wenn man einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel besitzt, also unter Dauerstress leidet.

7 Maßnahmen gegen einen erhöhten Cortisolspiegel

7 Maßnahmen gegen einen erhöhten Cortisolspiegel

Nun wissen wir, wie Cortisol wirkt und warum es ausgeschüttet wird. Doch wie können wir unseren Cortisolhaushalt im Zaum halten?

Maßnahme 1: Vermeide Stress

MaltodextrinIch gebe zu, das ist einfacher gesagt als getan, besonders in der heutigen Zeit. Aber versuche es! Lasse es einfach mal entspannter angehen. Wächst dir alles über den Kopf, dann lege die Arbeit für kurze Zeit zur Seite und versuche dich locker zu machen.

Probiere Yoga, einen Versuch ist es wert! Selbst Dinge wie eine Massage senken nachweislich den Cortisolspiegel [4].

Maßnahme 2: Trainiere 45-60 Minuten

Wie bereits angesprochen, ist ein gesundes Maß an Cortisol kein Problem und auch nicht vermeidbar. Ihr solltet dennoch auf zu lange Trainingseinheiten verzichten. 60 Minuten Vollgas reichen vollkommen aus, um den Muskel zur Genüge zu reizen. Problematisch wird es bei längeren Einheiten, wenn der Cortisolanteil im Blutplasma zu hoch wird [5].

Gleiches gilt für lange Cardioeinheiten [6]. Natürlich haben sie ihre Daseinsberechtigung, aber übertreibt es nicht.

Maßnahme 3: Kohlenhydrate pre-, intra- und post-Workout

PSWie euch klar sein sollte, ist genug Brennstoff essenziell für optimales Muskelwachstum. Besonders die Nährstoffverteilung um das Training herum ist hier wichtig. Studien konnten zeigen, dass eine Placebogruppe 30 Minuten nach dem Training einen Cortisolanstieg von 54% verzeichnete.

Vergleichsgruppen, welche einmal Kohlenhydrate und einmal Kohlenhydrate mit essenziellen Aminosäure bekamen, hatten lediglich einen Anstieg um 27% bzw. 23%. Die Probandengruppe Kohlenhydrate + essenzielle Aminosäuren konnte am meisten Muskeln aufbauen [7][8].

Maßnahme 4: Schlafe mindestens 8-9 Stunden

Das Schlaf ein Grundpfeiler des Muskelaufbaus ist, sollte jedem klar sein. Schläft man, so wird die Cortisolausschüttung verhindert [9]. Folglich ist der Cortisolspiegel nachts am Niedrigsten [10].

Ich denke, ich brauche euch nicht extra erklären, wie sich Schlafentzug auf das besagte Hormon auswirkt (für alle die es doch hören wollen, hier: [11]). Natürlich wird dein Armumfang nicht sofort auf die Hälfte schrumpfen, weil du eine Nacht nur 5 Stunden Schlaf bekommen hast. Das sollte allerdings eine Ausnahme sein und nicht zum Dauerzustand werden, sonst greift der Schlafmangel deine Muskeln an.

Maßnahme 5: Meide Koffein

Es wurde nachgewiesen, dass eine Koffeineinnahme die Cortisolausschüttung erhöht [12]. Falls du nun empört deine morgendliche(n) Tasse(n) Kaffee rechtfertigen möchtest, hier meine Meinung: Wer sich morgens mit Koffein vollpumpen muss, der braucht mir nicht erzählen, er habe die Nacht 8 Stunden geschlafen.

Tausche den Kaffee doch einfach gegen genügend Schlaf (Punkt 4!) und setze Koffein strategisch sinnvoll um das Workout herum rein, wenn erforderlich.

Maßnahme 6: Nimm genügend Vitamin C zu dir

Vitamin-CBei einer täglichen Einnahme von 1000 mg Vitamin C wird die ausgeschüttete Cortisolmenge nach dem Training reduziert [13]. Decke deinen Vitamin C Bedarf wenn möglich über die Ernährung. Solltest du das nicht schaffen, kannst du zu Supplementen greifen.

Achtung: Vermeide die Zufuhr von Antioxidantiens vor, während und nach dem Training, da dies unter Umständen notwendige Entzündungsprozesse negativ beeinflussen und so die trainingsbedingte Adaption (Muskelaufbau) verhindern könnte.

Maßnahme 7: Supplementiere Phosphatidylserin (PS)

Phosphatidylserin ist ein natürlicher Stoff, welcher vom Körper synthetisiert wird. In der Apotheke ist er frei erhältlich und wird beispielsweise bei Depressionen angewendet. Vor allem für die Sportler interessant: Phosphatidylserin beschränkt die Cortisolausschüttung. 800 mg PS täglich senken den Cortisolspiegel nach dem Training deutlich und fördern somit die Regeneration nach dem Training [14][15][16]. Übertraining wird so vorgebeugt.

Zusammenfassung

Zusammenfassung

Cortisol ist ein kataboles Hormon, welches unter Stress ausgeschüttet wird. Zu Stress zählt zum einen der physische Stress, ausgelöst durch ein hartes Workout, aber auch der psychische Stress. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung und aktiviert die Gluconeogenese, welche aus Muskeln Glukose herstellen kann.

Die natürlichen, über den Tag verteilte Cortisolschübe sind kein Problem für den Körper. Erst wenn es zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel kommt, hat dieser negative Auswirkung auf Muskelaufbau und Körper. Um unnötiges Cortisol zu vermeiden, gibt es viele Möglichkeiten. Die einfachste Methode ist, sein Leben entspannter zu gestalten und Stress bewusst entfernen. Schon dieser einfache Schritt kann der Schlüssel zu deinem Traumkörper sein.


[1] Hart I, Newton RW: Endocrinology. Lancester: MTP Press Limited, 1983, 2. Auflage.

[2] Born, J., et al. (1986): Night time plasma cortisol secretion is associated with specific sleep stages. In: Biol Psychiatry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3790626.

[3] Hein, L. / Lüllmann, H. / Mohr, L. (2006): Pharmakologie und Toxikologie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2006, 16. Auflage.

[4] Field, T., et al. (2015): Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. In: Int J Neurosci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447.

[5] Chrousos, G., et al. (2005) Exercise and the Stress System. In: Hormones. URL: http://hormones.gr/preview.php?c_id=57.

[6] Robson, PJ., et al. (1999): Effects of exercise intensity, duration and recovery on in vitro neutrophil function in male athletes. In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10190775.

[7] Birdm SP. / Tarpenning, KM. / Marino, FE. (2006): Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. In: Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979.

[8] Bird, SP. / Tarpenning, KM. / Marino, FE. (2006): Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674.

[9] Weitzman, ED., et al. (1983): Cortisol secretion is inhibited during sleep in normal man. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6822642.

[10] Follenius M1, Brandenberger G, Bandesapt JJ, Libert JP, Ehrhart J: Nocturnal cortisol release in relation to sleep structure. Sleep. 1992 Feb;15(1):21-7: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1557591.

[11] Leproult, R., et al. (1997): Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946.

[12] Farag, N., et al. (2006): Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. In: Pharmacol Biochem Behav. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754.

[13] Nakhostin-Roohi, B., et al. (2008): Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max. In: J Sports Med Phys Fitness. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418.

[14] Jäger, R., et al. (2008): The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/.

[15] Hellhammer, J., et al. (2004): Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. In: Stress. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856.

[16] Monteleone, P., et al. (1992): Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. In: Eur J Clin Pharmacol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348.

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