Rückenschmerzen nach Kreuzheben: 10 Fehler als mögliche Ursache
Das Kreuzheben („Deadlift“) ist im Fitnessstudio gemeinhin als die Königin aller Übungen bekannt. Es baut nicht nur Gesamtkörperkraft auf, sondern stärkt auch die komplette hintere Kette (die rückseitige Muskulatur), die häufig vernachlässigt wird oder unterentwickelt ist.
Aber es kann sehr viel schiefgehen. Wie oft hast du nach einem schweren Satz Kreuzheben deine Hände in den unteren Rücken gestemmt und dich zurückgelehnt? Einen Stöhner oder Seufzer ausgestoßen? Normal ist das nicht.
Das Kreuzheben stellt eine erhebliche Belastung für den Rücken dar. Dein unterer Rücken wird durch das Kreuzheben erschöpft, aber Gleiches gilt auch für deine Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur, den Latissimus und die Rückenstrecker. Und falls dein unterer Rücken nach einer (oder mehreren) Runden Kreuzheben schmerzt, dann ist dieser Artikel für dich.
Wirf einen Blick auf unsere besten Tipps, um deine Kreuzhebe-Form aufzufrischen und zu verbessern.
Beherzige folgende Hinweise beim Kreuzheben um Rückenschmerzen zu vermeiden:- Zu viel Gewicht
- Die Stange vom Boden reissen
- Distanz zur Stange
- Richtige Atmung zur Stabilisierung des Cores
- Disproportionale Griffweite
- Fehlende Mobilität
- Den Satz überstürzen
- Die falsche Kreuzhebe-Variante für deinen Körpertyp
- Ergänze Rack-Pulls zu deiner Routine, um deine Kreuzhebeleistung zu verbessern
- Fehlende Regelmäßigkeit beim Kreuzheben sorgt für Formverschlechterung
- Take Home Message
1. Zu viel Gewicht
Dies ist einer der größten Faktoren, die Rückenschmerzen im Zuge des Kreuzhebens verursachen können. Ein zu schweres Gewicht führt dazu, dass der Körper nicht in der Lage ist, sich in der für ein sicheres Anheben erforderlichen Position zu halten.
Es ist so einfach, das Gewicht zu erhöhen und vor anderen superstark auszusehen. Aber du wirst albern aussehen, wenn du das Gewicht mit schlechter Form anhebst und eine Verletzung am Rücken riskierst.
Beginne mit einem Gewicht, mit dem du bequem 7 Wiederholungen machen kannst – und führe damit 5 Wiederholungen durch. Wiederhole dies 5 Mal (also 5 Sätze á 5 Wiederholungen). Nächste Woche fügst du dann jeweils 1,25 kg pro Seite hinzu. Und machst es noch einmal!
Diese progressive Überlastung ermöglicht es dir, deinen Körper auf sinnvolle Art und Weise herauszufordern. Und wenn du merkst, dass es irgendwo schmerzt, nimmst du wieder 5 kg von der Stange, trainierst ein paar Wochen mit einem niedrigeren Gewicht und sorgst dafür, dass die korrekte Form bombensicher sitzt.
2. Die Stange vom Boden reissen
Du stachelst dich selbst an, die Musik dröhnt in deinen Ohren, während du an die Stange herantrittst und sie mit deinen Händen packst, dann schnaufst und … ZIEHST! Dies kann dir zwar dabei helfen, dich auf den Lift vorzubereiten, aber es kann auch dazu führen, dass deine Ausführung und Form leidet.
Nimm stattdessen deine Position ein, spanne deine Körpermitte ab und drücke mit den Beinen. Die Stange bewegt sich sanft vom Boden weg, und du bleibst in deiner Position.
3. Distanz zur Stange
Wie auch zuvor, stachelst du dich an, greifst nach der Stange, machst die Beine gerade und beugst dich runter in die Ausgangsposition. Dies führt jedoch häufig dazu, dass deine Schienbeine an die Stange kommen und diese nach vorne Schieben. Und wenn sich die Stange nach vorne bewegt, befindet sich das Gewicht weiter von deinem Körperschwerpunkt entfernt – und das macht die Ausführung noch schwerer.
Um dies zu demonstrieren: Probiere doch mal eine 10 kg Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm zu heben. Beuge als nächstes deinen Ellenbogen um 90° und hebe ihn an. Du wirst feststellen, dass Letzteres viel einfacher ist. Gewichte, die sich näher am Körperzentrum befinden, sind leichter zu heben.
4. Richtige Atmung zur Stabilisierung des Cores
Wenn du in deine Brust hineinatmest, dann versäumst du es, einen inneren Druck - Dank Zwerchfellkontrolle - aufzubauen, was deine Wirbelsäule unterstützen kann. Eine richtige Atmung ist eine der besten Möglichkeiten, um deinen Core – die Körpermitte – auf das Kreuzheben vorzubereiten.
Probiere diesen Tipp aus, um die Atmung mit dem Zwerchfell zu üben: Benutze deinen Zeigefinger und drücke ziemlich tief, aber nicht zu weit, ihn in deinen Bauch, so dass es nicht weh tut. Atme jetzt tief durch und versuche, gegen deinen Finger zu drücken. Spanne deine Bauchmuskeln, relativ zum Ende des Ausatmens hin, fest an. Dies bezeichnet man auch als diaphramatische Steuerung bzw. Zwerchfellkontrolle und es wird helfen, einen Innendruck zu erzeugen, der die Wirbelsäule unterstützt und hilft, die Beugung der Wirbelsäule beim Heben zu reduzieren.
5. Disproportionale Griffweite
Wenn du die Stange ergreifst, dann stelle sicher, dass sich deine Handflächen gleichmäßig auf beiden Seiten deiner Beine anliegen. Du kannst die Rändelung der Stange als Führung verwenden, um sicherzustellen, dass deine Hände einen gleichmäßigen Abstand zueinander haben.
Ein ungleichmäßiger Griff kann eine Seite des Körpers belasten, was den Lift erschwert und das Risiko für Rückenverletzungen bzw. -schmerzen erhöht. Wenn du einen übermäßig weiten Griff verwendest, dann stellen sicher, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden.
6. Fehlende Mobilität
Wenn dein Rücken während des Kreuzhebens abgerundet ist und dem Anblick einer ängstlichen Katze ähnelt, spielt die Hand- und Fußposition auch keine Rolle mehr. Du musst unbedingt an der Mobilität deiner Brustwirbelsäule arbeiten.
Deine Brustwirbelsäule ist der Abschnitt deines Rückens, der grob von deinen Schultern bis zu deinem mittleren und unteren Rücken reicht. Wenn deine Rückenmuskulatur (Latissimus, Rhomboide und Rückenstrecker) nicht mobil genug sind, um deinen Rücken zu Beginn des der Ausführung flach zu halten, dann lastet das Gewicht auf deinen unteren Rücken, was Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.
7. Den Satz überstürzen
Es gibt zwei Hauptstile des Kreuzheben: Touch & Go und einen Dead Stop.
Kreuzheben mit Touch & Go ist der Stil, bei dem du die Übung ausführst und die Gewichte auf dem Weg nach unten den Boden lediglich berühren, bevor du die Stang wieder hochziehst. Dies kann nützlich sein, wenn es darum geht, eine konstante Spannung in den Muskeln zu erzeugen, aber es kann dazu führen, dass Individuen einen Satz überstürzen und die wichtigen Technik Cues bei der Ausführung vernachlässigen.
Wenn die Stange zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ruht, kannst du deine Körperhaltung korrigieren und jedes Mal von einer idealen Position ziehen. Dies ermöglicht nicht nur einen sichereren Zug, sondern kann dir auch helfen, jede einzelne Wiederholung zu maximieren.
8. Die falsche Kreuzhebe-Variante für deinen Körpertyp
Wenn du Probleme beim Kreuzheben hast oder Schmerzen im Rücken verspürst, dann besteht die Möglichkeit, dass du die falsche Variante für deinen Körpertyp verwendest
Also, welche Art von Kreuzheben solltest du ausführen?
Langhantel-Kreuzheben
Das Langhantel-Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Die meisten Menschen können diese Variante sicher und schmerzfrei ausführen, aber es erfordert auch, dass man die richtige Technik beherrscht.
https://www.youtube.com/watch?v=NkejG6dKInw
Hex-Bar Kreuzheben
Wenn du groß bist und Rückenschmerzen beim konventionellen Langhantel-Kreuzheben verspürst, dann könnte Hex-Bar Kreuzheben das Richtige für dich sein.
Durch die Verwendung einer Sechskantstange („Hex-Bar“) kannst du deine Arme an den Seiten halten, so dass das Gewicht näher an deinem Körperschwerpunkt liegt – was zu einer geringeren Rückenbelastung führt.
https://www.youtube.com/watch?v=3O6jAeEvELU
Sumo-Kreuzheben
Wenn du konventionelles Kreuzheben mit der Langhantel durchführst und unter Rückenschmerzen leidest, dann könnte es an der Zeit sein, Sumo-Kreuzheben auszuprobieren. Kürzere Beine führen dazu, dass deine Startposition beim Kreuzheben eher dem Clean & Jerk gleicht.
Sumo-Kreuzheben ist ideal für Menschen, deren Arme länger und deren Beine kürzer sind, so dass die Knie nicht so stark gebeugt werden müssen, um die Stange zu erreichen.
Versuche deinen Stand breiter zu gestalten und ergreife die Stange an der Innenseite deiner Oberschenkel – dies kann dir dabei helfen, deine Hüften in eine bessere Ausgangsposition zu bringen, bei der die hintere Körpermuskulatur, etwa Kniesehen und Gesäßmuskeln, einbezogen werden.
9. Ergänze Rack-Pulls zu deiner Routine, um deine Kreuzhebeleistung zu verbessern
Einige Leute fügen schwere Rack-Pulls in ihr Training ein, um die obere Hälfte beim Kreuzheben zu trainieren. In neun von zehn Gründen ist nicht die Kraft die Ursache fürs Scheitern, sondern die Technik.
Du hast deinen gesamten „Leg Drive“ eingesetzt und keine andere Bewegung außer dem unteren Rücken benutzt. Bedenke jedoch: Das Hinzufügen von schweren Rack-Pulls mit den gleichen technischen Schwächen verstärkt lediglich schlechte Gewohnheiten.
10. Fehlende Regelmäßigkeit beim Kreuzheben sorgt für Formverschlechterung
Wie auch bei Kniebeugen, so stammen die größten Zuwächse beim Kreuzheben aus einer effizienteren Bewegung und Technik – es ist nicht nur eine Kraftsteigerung.
Wenn du nur einmal pro Woche für 2-4 Sätze Kreuzheben betreibst, trainierst du deinen Körper nicht, wie er das Kreuzheben richtig ausführen soll. Bedenke stets: Übung macht den Meister.
Take Home Message
Das Kreuzheben kann eine beängstigende Übung sein, wenn man all die Warnungen bezüglich Rückenschmerzen und Verletzungen zu hören bekommt, aber indem du die Tipps in diesem Guide beherzigst, kannst du daraus eine sichere Übung kreieren, welche Kraft- und Muskelaufbau fördert.
Der Schlüssel ist Form über Funktion, stelle also sicher, dass deine Technik korrekt, sicher und konsequent ist – und dein Körper wird es dir danken.
