Training

Heimtraining | Versuche es mit diesem Ganzkörper-Workout ohne Geräte

Du arbeitest zurzeit von zu Hause aus? Nun, man könnte meinen, dass man unter diesen Umständen viel zu beschäftigt ist, um ins Fitnessstudio zu gehen. Aber keine Sorge: Wir haben beschlossen, das Training direkt in dein Wohnzimmer zu bringen – es gibt also keine Ausreden mehr.

Tristan Tross hat sein ultimatives Ganzkörper-Workout für zu Hause, welches keine Geräte erfordert, mit uns geteilt. Es sei denn, du willst ein wenig kreativ werden und mit zusätzlichem Gewicht trainieren, nachdem du in deiner Panik eine ganze Menge Zeug im Supermarkt eingekauft hast.

Dieses Training ist perfekt für diejenigen, die zu Hause festsitzen oder es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Es ist schnell, einfach und fordert den Körper, ohne den Tag schwerer zu machen, als er sein muss.

 

Tristan’s Workout

Wir haben unseren PT und Autor Chris Appleton gebeten, die Vorteile der einzelnen Übungen zu erläutern und dir ein paar wertvolle Tipps zur Perfektionierung deiner Technik zu geben.

 

Press Ups

„4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte, des Trizeps, der Schultern und der Brust“.

Ausführung:

  1. Beginne in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern.
  2. Achte darauf, dass dein Core in einer neutralen Position der Wirbelsäule gehalten wird und spanne das Gesäß und die Kniesehnen an.
  3. Dies hält deinen Körper während der gesamten Übungsausführung stabil. Es ist wichtig, dass die Bewegung langsam ausgeführt wird, um mehr Zeit unter Spannung zu gewährleisten, was die Resultate maximiert.
  4. Halte unten in Bodennähe an und kehre in die Startposition zurück.

 

Russian Twists

„4 Sätze mit 20 Wiederholungen.  Stärke deine Körpermitte mit dieser einfachen Übung, die bei vielen Sportlern beliebt ist.“

Ausführung:

  1. Hebe die Füße an und nehme eine V-Form mit deinem Körper an, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule in einem zirka 45 ° Winkel steht.
  2. Stelle sicher, dass der Rumpf beim Drehen die Arbeit verrichtet und nicht die Schultern, um die Wirbelsäule und den Kopf neutral zu halten.

 

Supermans

„4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Eine unterschätzte Übung zur Stärkung de Kröpermitte und zur Isolierung der Rückenmuskulatur.“

Ausführung:

  1. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig etwa 10-15 cm vom Boden ab und bilde eine Kurve mit deinem Körper
  2. Halte an diesem Punkt an, bevor du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst. An diesem Punkt hält dich der angespannte Core stabil.

 

Kniebeugen

„4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Die beste Bewegung, um die Oberschenkelmuskulatur ohne jegliche Ausrüstung intensiv zu beanspruchen. Kniebeugen benötigen mehr Zeit unter Spannung, um den vollen Nutzen zu erzielen, füge am Ende der Übungsausführung eine Pause ein.“

Ausführung:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Spanne die Körpermitte während der gesamten Bewegung an und sorge dafür, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
  3. Eine schöne tiefe Hocke wird deiner Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln zugute kommen.

 

Statische Reverse Lunges

„4 Sätze á 10 Wiederholungen für jedes Bein. Eine gute Möglichkeit, um jedes Bein isoliert zu trainieren, wenn du ohne Ausrüstung trainierst.“

 

Ausführung:

  1. Beginne damit, gerade zu stehen und deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, damit der Körper stabilisiert wird.
  2. Mache einen großen Schritt nach hinten und lasse das Knie auf den Boden fallen. Halte jedoch kurz vor dem Boden an.
  3. Beuge nun das gegenüberliegende Knie, bis es bei etwa 90° liegt. Idealerweise willst du, dass beide Knie in einem 90° Winkel abschließen
  4. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

 

Plank Push-Ups

„4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Fast geschafft – jetzt nur noch die letzte Übung. Das wird dem gesamten Körper – von Kopf bis Fuß – zugute kommen, deshalb ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert auszuführen.“

Ausführung:

  1. Wir beginnen mit einem High-Plank to Low-Plank Ansatz.
  2. Anstatt die Arme zu alternieren, um die Position zu wechseln, bleibt diese Übung eine einzige kontinuierliche Schubbewegung, um zwischen der Plank- und der Liegeposition zu wechseln.

 

Take-Home Message

Es kann passieren, dass du von zu Hause aus arbeiten musst oder das Fitnessstudio mal geschlossen hat – aber keine Sorge: Dieses Training wird dich auf deinem Weg weiter- und deinem Ziel näher bringen.

Es ist wichtig, dass man Pausen in den Tag integriert, also reiße sich von deinem Laptop los, klettere vom Sofa und probieren dieses Ganzkörper-Workout aus.

Vielen Dank an unseren PT Chris für die Aufschlüsselung jeder Übung und an Tristan Tross für das Training.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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