Ernährung

Low Carb Lebensmittel & Diäten mit hohem Eiweißanteil: Vorteile und Nebenwirkungen

Wie der Name schon sagt geht es bei einer eiweißreichen und kohlenhydratreduzierten Diät darum, den Eiweißanteil den ganzen Tag über hoch zu halten, während der Kohlenhydrat Konsum so niedrig wie möglich bleibt.

Die Idee die dahinter steckt ist einfach: Wenn du wenig Kohlenhydrate aufnimmst, muss dein Körper an deine Fettreserven, um daraus Energie gewinnen zu können. Du verbrennst also Fett und nimmst somit Gewicht ab.

Wie genau sieht eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät aus?

Wie genau sieht eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät aus?

Es gibt nicht „die“ eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät. Es ist eher eine Ernährungsform die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Das Hauptziel dieser Diät ist die Ketose. Dein Körper befindet sich in der Ketose, wenn er deine Fettreserven (in Form von Ketonkörpern) als Energielieferant nutzt. Das erreichst du in dem du dich eiweißreich und kohlenhydratarm ernährst. Für mehr Infos, lies dir einmal den Artikel über die ketogene Diät durch.

Zusammenfassung

Das Prinzip ist einfach: Nimm so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir. Abhängig davon wie viel Gewicht du verlieren willst.

– Langsamer, stetiger Gewichtsverlust: Weniger als 200g Kohlenhydrate am Tag

– Moderater Gewichtsverlust: Orientiere dich an weniger als 100g Kohlenhydraten am Tag. Für noch schnelleren Gewichtsverlust solltest du unter 50g Kohlenhydraten pro Tag bleiben.

– Hoher Gewichtsverlust: Schau dir in dem Fall mal die „Atkins Diät“ (oder für Kraftsportler die Anabole Diät) an.

– Nutze hauptsächlich ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, da diese länger satt machen.

Low Carb Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil

Low Carb Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil

Schauen wir uns die Lebensmittel einmal an, die für dich und diese Ernährung am besten geeignet sind.

– Fleisch: Mageres Fleisch bildet den Hauptteil deiner Ernährung. Hühnchen, Truthahn, mageres Rindfleisch und Schwein usw. sind gute Quellen. Fetteres Fleisch, wie Lamm, solltest du nur ab und zu essen.

– Fisch: Fisch ist nicht nur eine super Eiweißquelle, sondern auch reich an Omega-3 und essentiellen Fettsäuren. Fisch sollte mindestens an 2 Tagen der Woche auf deinem Speiseplan stehen. Lachs, Forelle, Thunfisch sind nur einige Möglichkeiten. Manche Fischarten sind teurer als andere, aber Dosenthunfisch z.B. kann günstig sein und eignet sich gut als eiweißreicher Snack.

– Gemüse:  Da du deine Mahlzeiten nicht mehr mit Kohlenhydraten vervollständigst, solltest du große Mengen Gemüse hinzufügen. Gemüse macht dich satt und beugt Heißhungerattacken vor. Broccoli, Spargel, Spinat, Möhren usw. eignen sich gut dafür. Einige Gemüsesorten haben mehr Kohlenhydrate als andere. Daher ist es wichtig, dass du einen Überblick darüber hast was du alles isst.

– Gesunde Fette und Öl: Vermeide ungesunde Fette und füge deinem Speiseplan gesunde Fette wie z.B. Avocado, Kokosnussöl oder Olivenöl hinzu.

– Obst: Auch diese Diät sollte mit Obst ergänzt werden. Wie beim Gemüse, musst du auch hier auf die Kohlenhydrate – und vor allem den Zucker – achten, damit du nicht über dein tägliches Limit hinaus kommst.

– Nüsse und Samen: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne usw. sind gesunde. Fettquellen, die auf jeden Fall in deinem Speiseplan ihren Platz haben sollten.

Diese Diät erlaubt dir auch komplexe Kohlenhydrate damit du länger satt bleibst. Wie z.B.:

Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken usw.: Es ist nur wichtig einen exakten Überblick über die Menge zu haben. Besonders wenn du die weniger als 50g Kohlenhydrate Variante verfolgst.

Getränke

Getränke

Viel trinken ist wichtig. Du solltest dich hauptsächlich an Wasser halten. Verfeinere es mit Früchten – damit bringst du etwas Abwechslung ins Spiel.

– Kalorienarme Getränke, wie Tee und Kaffee sind ebenfalls erlaubt – Süße Getränke ohne oder mit wenig Kalorien sind auch okay („Diet Coke“).

– Alkohol kann negative Auswirkungen haben. Aber ab und zu und in kleinen Mengen ist es ebenfalls okay.

Was kannst du also alles essen?

Wie oben schon erwähnt, solltest du keine Unmengen an Kohlenhydraten essen. Das heißt allerdings nicht, dass du GAR KEINE essen darfst. Du musst dich einfach nur einschränken.

– Zucker: Dein Zuckerkonsum sollte so niedrig wie möglich sein. Zucker sind einfache Kohlenhydrate.Lebensmittel wie Süßigkeiten, Saft, Eis usw. haben alle sehr viel Zucker. Aber auch Lebensmittel von denen du es nie erwarten würdest, sind oft angereichert mit Zucker. Achte also auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel und behalte den Überblick darüber, wie viel du zu dir nimmst.Konzentriere dich hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte.

– Glutenhaltige Lebensmittel: Genauso wie beim Zucker, solltest du weißes Brot oder Nudeln vermeiden. Sie können dich aufblähen und verbrauchen direkt eine große Menge deiner Kohlenhydrate für den Tag.

– Trans-Fette: Diese Fette solltest du unter allen Umständen vermeiden. Weiter oben haben wir ein paar gesunde Fettquellen aufgeführt. Halte dich daran: Trans-Fette haben in keiner Diät Platz.

– Verarbeitete Lebensmittel: Kuchen, Brot, Süßigkeiten usw. Du solltest den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden oder einschränken. Es erklärt sich von selbst, welche Lebensmittel ich meine: Nämlich diese mit vielen unnatürlichen Inhaltsstoffen, die in großer Masse produziert werden. Verarbeitete Lebensmittel solltest du so gut es geht aus deinem Plan streichen. Wenn es dir schwer fällt ganz darauf zu verzichten, kannst du sie gut als Teil eines „cheat meals“ einbauen. Aber du wirst auch schnell merken, dass du sie nicht mehr vermissen wirst, je länger du darauf verzichtest.

Vorteile einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen DiätVorteile einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diät

Der größte Vorteil ist natürlich der Gewichtsverlust. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist sehr gut für Leute geeignet die schnell oder sehr viel abnehmen wollen. Wie bei jeder Diät solltest du nur damit anfangen, wenn du sie auch beenden willst. Du musst voll dahinter stehen, dann wirst du auch Resultate sehen.

Der Grund warum diese Diät funktioniert liegt darin, dass dein Körper gezwungen ist durch die fehlenden Kohlenhydrate deine eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Außerdem bleibt dein Insulinspiegel sehr viel konstanter. Wie wir alle wissen, ist es das Insulin, das für die Speicherung von Fett verantwortlich ist. Wenn dein Körper nun weniger Insulin herstellt verhinderst du zum einen, dass neues Fett eingelagert wird und zum anderen förderst du den Fettabbau.

Außerdem wird dein LDL Cholesterinspiegel gesenkt und der HDL Cholesterinspiegel erhöht. Ein hoher HDL Cholesterinspiegel schützt vor Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten.

Die Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen

Diese Diät hat keine direkten Nebenwirkungen. Natürlich solltest du immer vorher mit einem Arzt darüber sprechen, ob eventuell vorhandene Krankheiten oder gesundheitliche Beschwerden negative Auswirkungen haben können. Außerdem kann ein zu hoher Eiweißkonsum, wenn du eine Erkrankungen der Nieren hast, zu Komplikationen führen.

Halte dich an fettfreie Eiweißquellen, damit du nicht zu viel Fett zu dir nimmst.

– Wenn du nun – aus welchem Grund auch immer – auf eine gewisse Menge an Fett angewiesen bist, sollte du in jedem Fall vorher mit deinem Arzt darüber sprechen, ob diese Ernährungsform für dich geeignet ist oder nicht.

– Schwangere Frauen brauchen Lebensmittel, die reich an Folsäure sind. Diese kommt in vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. Wenn du nun deine Kohlenhydratmenge limitierst, kann es sein, dass du nicht mehr genug Folsäure aufnimmst. Man kann zwar auch zusätzlich Folsäure einnehmen aber innerhalb der Schwangerschaft sollte es ja ohnehin nicht das Ziel sein an Gewicht zu verlieren oder zu Diäten.

Fazit

Fazit

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist ein guter Weg für alle die schnell und/oder viel Gewicht verlieren und Fett abbauen wollen. Halte dich an oben genannte Lebensmittel und vermeide alle „schlechten“ Lebensmittel. Mit zusätzlichem Training wirst du schnell Erfolge sehen.

Ich empfehle dir deine tägliche Kalorienzufuhr genau festzulegen und aufzuschreiben, was du isst, um einen Überblick über alles Nährstoffe zu bekommen. Mehr Informationen deinen Nährstoffbedarf zu errechnen findest du hier.

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admin

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