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Wie können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?

Wie können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?

Protein Shakes werden aus den unterschiedlichsten Gründen konsumiert. Egal ob Wettkampfathlet oder der normale Sportler. Da viele Bodybuilder auf Protein Shakes zurückgreifen, hat sich schnell die Annahme manifestiert, dass man dadurch zunimmt und bullig wird.

Dies muss jedoch nicht immer der Fall sein. Vielmehr ist das von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Richtig eingesetzt, können Protein Shakes auch beim Abnehmen helfen.

In diesem Artikel erfährst du alles über die Möglichkeit mit Protein Shakes abzunehmen – und wie du sie am Besten in deine Ernährung einbaust.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind Protein Shakes?

Wie können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?


Protein Shakes werden aus Eiweißpulver hergestellt. Du kannst Eiweißpulver mit verschiedenen Flüssigkeiten mischen und beliebe Zutaten hinzufügen, um deinen ganz persönlichen Shake zu kreieren.

Eiweißpulver ist ein praktisches, leicht aufzubewahrendes Pulver, dass dich dabei unterstützt, deine Ziele zu erreichen oder für eine ausreichende Eiweißversorgung den gesamten Tag über sorgt. Alternativ kannst du auch bereits fertig gemischte Shakes im Supermarkt oder Online Shops kaufen. Protein Shakes können nicht nur nach deinem Training sinnvoll sein, sondern sind auch eine gute Ergänzung bei vielen anderen Gelegenheiten.

Protein Shakes zum Abnehmen

Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Diäten effektiv beim Abnehmen sein können (1). Zu viel tierisches Eiweiß bringt aber auch viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin mit sich, was nicht gesund für das Herz-Kreislauf-System ist. Eiweißpulver enthält wenig Fett, wenig Cholesterin und ist somit eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß, das oft sehr fettreich ist.

Entscheidend zum Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Die Kalorienzufuhr ist individuell und variiert je nach Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand und Aktivitätslevel. Protein Shakes können folgendermaßen beim Abnehmen helfen:

  • Als Hilfsmittel während der Diät
  • Als Mahlzeitenersatz
  • Um die Körperzusammensetzung zu verändern

Ghrelin und das Hungergefühl

Wenn du Hunger hast, dann senden deine Hormone ein Signal an dein Gehirn, dass du etwas essen musst. Ghrelin ist ein Hormon, welches den Appetit reguliert, weshalb es auch „Hunger-Hormon“ bezeichnet wird. Hohe Ghrelin-Werte führen zu einem Hungergefühl und niedrige signalisieren uns ein Gefühl der Befriedigung und Sättigung (2).

Wenn du nun also einen Protein Shake konsumierst (ca. 20g Eiweiß), dann senkt der Körper die Ghrelinkonzentration im Köper (2). Wenn die Ghrelin-Level niedrig sind, dann sagt das Gehirn uns, dass wir nicht mehr hungrig sind.

Studien haben gezeigt, dass je mehr Eiweiß in einer Diät konsumiert werden, desto niedriger sind die Ghrelinwerte (3). Und je niedriger die Ghrelin-Level ausfallen, desto weniger entsteht Heißhunger (und desto niedriger ist die Wahrscheinlichkeit, mehr zu essen, als du wirklich brauchst).

Protein Shakes als Hilfsmittel

Wie können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?


Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden unterschiedlich verdaut. Eiweiß wird sehr langsam im Verdauungstrakt verarbeitet, wodurch die Nahrungsmittel länger im Magen bleiben. Dadurch bekommt das Gehirn, dass du satt und zufrieden bist (2).

Die langsame Absorption von Eiweiß bedeutet auch, dass dein Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigt. Ein fettarmer und zuckerfreier Protein Shake ist auch ein toller, kalorienarmer Snack, der dich länger sättigt, als ein kohlenhydratreicher Snack, wie z.B. Brezeln oder Kekse. Außerdem gibt es keine nachgewiesenen, negativen Nebenwirkungen von Eiweiß (4).

Protein Shakes als Mahlzeitenersatz

Protein Shakes werden oft eingesetzt, um eine zu hohe Kalorienaufnahme zu vermeiden. Viele Leute ersetzen auch eine ganze Mahlzeit durch einen Protein Shake, z.B. das Frühstück.

Wenn dein Protein Shake eine Mahlzeit ersetzen soll, dann achte darauf, dass er alle essenziellen Nährstoffe, wie z.B. Kohlenhydrate und Fett, oder Vitamine und Mineralien, enthält. Somit stellst du sicher, dass dein Shake das gleiche Nährwertprofil hat, wie deine Mahlzeit.

Protein Shakes können in einigen Situationen gute Alternativen sein. Für Leute, die immer zu viel essen, weil sie kein Gefühl für geeignete Portionen haben, machen Protein Shakes als Mahlzeitenersatz durchaus Sinn. Manchmal ist die Zeit zu knapp, um zum Kochen. Oder man ist darauf angewiesen, unterwegs zu essen. In diesen Fällen sind Protein Shakes immer eine gute Option, bevor man aus Mangel an Zeit oder gesunden Möglichkeiten, Mahlzeiten ganz auslässt oder zu Junk-Food greifen muss.

Protein Shakes und die Vorteile für die Körperzusammensetzung

Wenn du trainierst und Kalorien verbrennst, aber zusätzlich auch noch weniger isst, als du verbrauchst, dann beginnt der Körper Fett abzubauen, solange er genug Eiweiß bekommt (4).

Auf den ersten Blick scheint es widersprüchlich zu sein, durch den Aufbau von Muskelmasse abzunehmen. Muskeln verbrennen allerdings mehr Energie als Fett. Je mehr Muskelmasse du also hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wenn du intensiv trainierst, dann können Protein Shakes dabei helfen, die Muskulatur zu reparieren. Außerdem schützt Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau und hilft dem Körper dabei Fett zu verbrennen (3). Langfristig gesehen, tragen Protein Shakes zum Aufbau von Muskelmasse bei und verändern somit die Körperzusammensetzung.

Wie kannst du also mit Protein Shakes abnehmen?

Der Zeitpunkt für deinen Protein Shake orientiert sich an deinen Zielen und deiner Mahlzeitenplanung. Als Mahlzeitenersatz kannst du einfach zu den üblichen Zeiten, dein Frühstück, Abend- oder Mittagessen ersetzen. Geht es um den Muskelaufbau, dann solltest du deinen Shake nach dem Training einnehmen (5). Soll der Protein Shake einfach nur ein eiweißreicher, sättigender Snack sein, dann solltest du ihn zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Am besten zu dem Zeitpunkt, an denen dich am häufigsten der Heißhunger überkommt.

Vorteilhaft ist auch die Flüssigkeitsmenge, die jeder Protein Shake enthält. Flüssigkeit erreicht den Magen schneller, als feste Nahrung. Außerdem füllt sie den Magen und trägt zum Sättigungsgefühl bei.

Ideen für deinen Protein Shake

Wie können Protein Shakes beim Abnehmen helfen?


Wenn du einen Protein Shake möchtest, der eine Mahlzeit ersetzt, dann achte auf ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis. Hier sind zwei Ideen für einen Mahlzeitenersatzshake, ein Shake für nach dem Training und ein Diätshake als Snack.

  • Grüner Eiweiß Smoothie: Mische Spinat, Beeren und Avocado mit deinem Eiweißpulver in einem Hochleistungsmixer und füge Wasser, Milch oder einen Milchersatz hinzu.
  • Bananen-Nuss-Smoothie: Mische gefrorene Banane, ein Löffel Erdnuss- oder Mandelbutter mit deinem Eiweißpulver (versuche es mal mit Schokolade) und einer Flüssigkeit deiner Wahl in einem Hochleistungsmixer. Für eine Extra-Portion Eiweiß kannst du noch etwas Magerquark hinzufügen.
  • Post-Workout Shake: Nach einem intensiven Training musst du deinen Muskeln die richtigen Nährstoffe zuführen. Mische das Eiweißpulver mit Wasser und konsumiere diesen Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Je nachdem, wie intensiv du trainierst kannst, du zusätzlich noch Kohlenhydrate hinzufügen, die deine Glykogenspeicher wieder auffüllen.
  • Diät-Shake: Mische ein kalorienarmes Eiweißpulver mit einer kalorienarmen Flüssigkeit, sodass der Fett- und Kohlenhydratgehalt möglichst niedrig ist. Ein kalorienarmer Snack der sättigt, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. Versuche es mal mit einer Mischung aus kaltem Kaffee, Eiswürfeln und einem leckeren Eiweißpulver.

Protein Shakes zum Abnehmen für Frauen

Viele Studien legen den Fokus auf Protein Shakes für Männer. Allerdings gelten die Vorteile ebenso für alle Frauen, die Abnehmen möchten.

Frauen haben in der Regel einen niedrigeren Kalorienverbrauch als Männer und profitieren daher von einem kalorienarmen Eiweißpulver. Du darfst nicht vergessen, dass Protein Shakes nur eine Ergänzung zu deiner üblichen Ernährung sein können und kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise.

Fazit

Protein Shakes können auf verschiedene Art und Weise das Abnehmen unterstützen. Du kannst damit ganze Mahlzeiten ersetzen oder sie als sättigenden Snack für zwischendurch in deine Ernährung einbauen. Eiweiß senkt die Ghrelinkonzentration und das Gehirn bekommt das Signal, dass du satt bist.

Eiweißpulver können deine Gesundheit und dein Training verbessern. Es gibt einige fertige Protein Shakes zu kaufen, allerdings solltest du immer darauf achten, was diese Shakes alles enthalten. So vermeidest du zu viele Kalorien – und vor allem zu viel Zucker – aufzunehmen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition110(5), 781-789.
  2. Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients10(2), 113.
  3. Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients10(1), 2.
  4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S.
  5. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements15(3), 365-371.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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