Supplemente

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?

Whey oder Casein? Für die meisten Menschen ist Protein eben Protein: Egal ob man nun ein Steak, ein paar Eier, Fisch, Käse oder Hülsenfrüchte konsumiert – all diese Nahrungsmittel sind proteinreich und erfüllen augenscheinlich den ihnen zugedachten Zweck, wenn es um die Versorgung mit vitaler Bausubstanz geht. Ein großer Unterschied wird von Nicht-Trainierenden und Personen, die sich nicht bewusst mit dem Thema „Ernährung“ auseinandersetzen haben, nicht gemacht.

Die ersten Dinge, die du im Kraftsport und Bodybuilding gelernt haben solltest, sind folgende:

  • Hartes Training mit schweren Grundübungen ist durch nichts zu ersetzen.
  • Ohne smarte (d.h. bedarfsgerechte) Ernährung auch keine Muckies.

…womit du notgedrungen auch bei der Frage nach der richtigen Proteinzufuhrmenge und –art landest.

Während das Training die nötigen metabolischen Prozesse in Gang setzt, um den Körper auf den Zuwachs von Muskelmasse vorzubereiten, musst du stets daran denken, dass er dafür auch das richtige Baumaterial benötigt. Proteine und Eiweiße, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden im menschlichen Körper in ihre Einzelbausteine, die Aminosäuren zerlegt, die sich der Körper dann nach Bedarf zusammenbasteln kann.

Hierbei zählen Proteinquellen tierischen Ursprungs, also Fleisch und Fisch, Eier und Milch sowie Milchprodukte zu den ergiebigsten Proteinlieferanten. Das heißt: Du könntest dich von wenigen ausgewählten Produkten ernähren und würdest nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch gesund bleiben, da alle nötigen Aminosäuren zugeführt werden, die dein Körper zum Überleben benötigt. (Nämlich die, die er nicht selbst synthetisieren kann, welche aber zu Hauf in tierischen Produkten enthalten sind).

Eiweißversorgung aus der Dose: Whey oder Casein?

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?


Da nicht jeder Mensch kiloweise Fleisch essen möchte (oder kann) – ohne Proteine aber eine fortschreitende körperliche Entwicklung nicht möglich ist – haben Supplement-Hersteller seit einigen Jahrzehnten Produkte auf den Markt gebracht, die das Sicherstellen der Eiweißversorgung nicht nur bequem, sondern auch kosteneffizient gestalten sollen.

Whey („Molke“) und Casein gehören dabei zu den am besten entwickelten Proteinpulvern, welche sich derzeit auf dem Markt befinden. Sie glänzen zum einen durch ein attraktives Spektrum an Aminosäuren, sind zum anderen aber auch leicht bekömmlich und erschwinglich im Preis.

Was du wissen solltest: Bei diesen beiden Proteinsorten handelt es sich um Proteine, die in der Milch vorkommen – sie stellen also eine natürliche Ressource dar (so viel zum Thema „künstlich“!). Handelsübliche Milch besteht in der Regel aus 80 % Caseinprotein und 20 % Wheyprotein zusammen.

Beide Sorten nahrhaft und nährstoffreich, aber ihre unterschiedlichen Eigenschaften bei der Verstoffwechselung haben dafür gesorgt, dass jedes Protein für eine bestimmte Situation besser geeignet ist, als das jeweils andere. (Oder zumindest wird das so empfunden)

Klar, ein Eiweißpulver ist für den Erfolg beim Muskelaufbau nicht unbedingt erforderlich, aber auch für dich stellt sich vermutlich irgendwann einmal die Frage nach dem richtigen Ergänzungsprodukt – Warum also kein Proteinpulver?

Doch zu welchem solltest du nun greifen: Whey oder Casein?  Um die richtige Antwort zu erhalten, musst du zunächst einmal wissen, worin sich die beiden Sorten eigentlich unterscheiden.

Whey oder Casein? | Die Verdauungsgeschwindigkeit

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?


Vielleicht hast du ja bereits davon gehört, dass Nahrungsmittel aufgrund ihres Makro- und Mikronährstoffprofils auf unterschiedlichen Wegen und unterschiedlich schnell verstoffwechselt werden. Bei den Fetten sind es die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, die dem Körper zur Nutzung relativ zügig zur Verfügung stehen, während die langkettigen Fette erst einen langen Umweg über das Lymphsystem nehmen müssen und damit langsamer verfügbar sind.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen simplen (einfachen) und komplexen Kohlenhydraten. Auch hier sind Erstere schneller im Blutkreislauf nachweisbar, während Letztere mehr Zeit benötigen, um resorbiert zu werden (aber dafür halten sie auch weniger satt).

Wenn es um Proteine geht, dann haben wir es mit einem ähnlichen Sachverhalt zu tun. Whey und Casein stammen zwar aus derselben Ursprungsquelle, aber sie werden unterschiedlich schnell in den Blutkreislauf überführt

  • Whey: Schnelle Aufnahme mit hohem Peak
  • Casein: Langsame Aufnahme mit flacherem Peak

Wenn ich nun sage, dass Casein eine langsamere Aufnahmerate besitzt, dann heißt das im Grunde genommen nichts anderes, als dass die im Casein enthaltenen Aminosäuren – relativ gesehen – langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen werden, als jene, die sich im Wheyprotein finden.


Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?


Am besten stellst du dir hierzu eine Autobahn vor, bei der Casein eher einem LKW gleicht und langsam auf der Straße schleicht, während das Whey als Ferrari davonbraust. Aus diesem Grund nutzen viele Kraftsportler und Bodybuilder ein einfaches Whey in der Post-Workout-Phase.

Die Idee: Eine schnelle Proteinversorgung und Eindämmung des Muskelabbaus (der durch das Workout via Kortisol nun einmal ausgelöst wird).

Casein-Produkte wirken dagegen – genauso wie alle anderen langsam verdaulichen Proteinsorten und Mischproteine („Mehrkomponenten-Proteine“) – anti-katabol, nämlich indem sie einen stetigen, Zustrom an Aminosäuren ins Blut sicherstellen. (Während das Whey eher überfall-artig auftritt und relativ zügig aus dem Blut verschwindet, in dem es dorthin transportiert wird, wo es benötigt wird – nämlich in die Zellen).

Einige aktuelle Untersuchungen implizieren, dass das Mischen von langsam- und schnell-verdaulichen Proteinen einen gewissen Vorteil gegenüber der Zufuhr einer puren schnell resorbierbaren Quelle liefert, da beide Eigenschaften vereint werden [1][2].

Wenn du also die Finger von Pulvern lassen möchtest, kannst du es ja einfach mal mit einem einfachen Schoko-Drink (mit Milch) probieren. (Eine „Kombi“ die nachweislich die Regeneration und Proteinsynthese anschiebt, da sie alle nötigen Komponenten, Eiweiß (Casein & Whey) und Kohlenhydrate (Maximierung des Insulinausstoßes) vereint [3])

Whey oder Casein?: Das Aminosäureprofil

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?


Als „komplette“ oder „vollständige“ Proteine werden beide Proteinquellen verstanden, auch wenn das klassische Whey-Protein über einen höheren Gehalt an Leucin verfügt. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, welche für die Aktivierung der Proteinsynthese verantwortlich ist (und zu den BCAAs zählt). [5]

Bedeutet das automatisch, dass Whey die Nase vorne hat, wenn es um die Produktauswahl geht?

Nein, denn auch das Casein enthält diese verzweigtkettige Aminosäure – nur eben in geringeren Mengen, so dass du einfach nur mengenmäßig zu einer höheren Dosierung des Pulvers greifen solltest. Stark et al. (2012) untersuchten hierzu in einer Meta-Studie die Leucin-Mengen, die sich in spezifischen Produkten finden. [7] (Siehe auch diese Tabelle)

Der Leucingehalt liest sich wie folgt:

  • 30g Whey: 3,4 g Leucin
  • 20g Casein: 1,64g Leucin
  • 500ml fettfreie Milch: 1,35g Leucin

Alternativ zur höheren Menge, kannst du Leucin auch auf bequeme Art und Weise als einzelne Aminosäure ergänzen (z.B. hier), um eine ausreichende Stimulation der Proteinsynthese zu jeder erdenklichen Zeit und mahlzeiten-unabhängig herbeizuführen. [8] (Du solltest nur im Hinterkopf behalten, dass du für den Aufbau von Muskeln mehr benötigst, als die 3g Leucin, welches lediglich ein Aktivator ist, aber keine Substanz aus Luft und Liebe synthetisieren kann. Daher sollte deine Mahlzeit immer zwischen 20-30g an hochwertigem Protein _Minimum_ enthalten.)

Die biologische Wertigkeit beider Proteinsorten unterscheidet sich zwar (Whey: 104-159 Vs. Casein: 70), allerdings stellt die Chemical Score (PDCAA-Wert), eine Methode zur Einschätzung der Proteinqualität, in dieser Hinsicht ein weitaus besser geeignetes Richtmaß dar.

(Hinweis: 1.0 ist der beste Wert, den ein Protein erzielen kann. 0.0 ist dagegen der Schlechteste.)

PDCAA-Werte unterschiedlicher Lebensmittel ([9][10][11])

  • Casein: 1.0
  • Whey: 1.0
  • Soja: 1.0
  • Rindfleisch: 0.92
  • Kichererbsen: 0.78
  • Gemüse: 0.70
  • Cerealien: 0.70
  • Erdnüsse: 0.52
  • Vollkorn: 0.42

Daraus wird ersichtlich, dass sich Whey und Casein in der Beziehung nur wenig nehmen. Sofern du deinen Proteinbedarf über eine abwechslungsreiche Mischkost deckst und ohnehin unterschiedliche Proteinquellen in deiner Ernährung einbaust, hat die Biologische Wertigkeit nur bedingt Relevanz für dich. (Das gilt auch für Vegetarier und Veganer: Durch die Proteinkombination können sich unterschiedliche Proteinquellen in ihrem Aminosäureprofil gut ergänzen!)

Whey oder Casein? | Der Kalziumgehalt

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?


Kalzium spielt bei der Stabilität und Knochen eine herausgehobene Rolle. Wer schwer trainiert und hohe Lasten bewältigen möchte, der benötigt daher unbedingt gut entwickeltes Knochenskelett. (Dein Skelett ist das größte Mineralstoffreservoir für Kalzium – nahezu 99 % des sich im Körper befindlichen Kalziums sind darin gebunden!).

Darüber hinaus spielt Kalzium als sog. „Second-Messenger“  eine größere Rolle, wo es für die Muskelkontraktion verantwortlich ist (d.h. es ist für die Signalübermittlung innerhalb der Zelle zuständig) und es dient auch als Co-Enzym bei der Blutgerinnung. [12] Dies sollte Grund genug sein, um unser Proteinpulver mit einem näheren prüfenden Blick auf den Kalziumgehalt hin zu untersuchen.

Hier zeigt sich, dass Casein die Nase eindeutig vorne hat: Whey-Konzentraten und -Isolaten gegenüber liefert das typische mizellare Casein eine nahezu dreifache Menge an Kalzium [13].

Ein solches Protein eignet sich daher insbesondere für all jene Athleten und gesundheitsbewussten Menschen, die ohnehin große Probleme damit haben ihre tägliche Portion an Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen. Dies heißt nun nicht, dass dieses Mineral in typischem Whey nicht vorkommt – auch hier könnte sich eine Mischung beider Proteine als sinnvoll erweisen.

Whey oder Casein? | Kochen & Backen

Proteinpulver bieten erstaunliche Anwendungsgebiete – so nutzen viele Sportler und Personen, die sich bewusst ernähren, diese Art der Supplemente auch gerne in der Küche. Derartige Produkte tragen somit nicht nur zum Geschmack einzelner Speisen bei, sondern haben auch ihre ganz eigenen Back- und Kocheigenschaften. Durch die Implementation eines Proteinpulvers bei der Zubereitung eines Gerichtes lässt sich der Proteingehalt der Mahlzeit ohne weiteres erhöhen, um die persönlichen Bedürfnisse abzudecken, ohne den Gehalt an Fett und Kohlenhydraten in nennenswerter Menge erhöhen zu müssen.

Aufgrund der Textur und seiner Eigenschaften hat sich das Caseinprotein einen eigenen Platz in der Zutatenliste selbsternannter Köche erobert, da es mehr Wasser aufnimmt, fluffiger, hitzestabiler und dicker in der Konsistenz ist, als Whey.

Zum Kochen sind beide geeignet, doch wenn es ums Backen oder die Zubereitung von Pudding geht, greifen die meisten Personen bevorzugt zum Casein.

Whey oder Casein – Welches ist besser für dich geeignet?

Whey oder Casein? | Der Showdown

Am Ende läuft alles auf die alles entscheidende Frage hinaus: Zu welchem Protein solltest du jetzt greifen?

Das Wheyprotein wird vom Körper schneller aufgenommen, hat Gramm für Gramm einen höheren Leucin-Anteil und eine höhere biologische Wertigkeit

Das Caseinprotein wird langsam resorbiert und hat daher auch einen geringeren Peak. Die biologische Wertigkeit ist niedriger als beim Whey, aber das hat nur wenig Aussagekraft, da ich nicht davon ausgehe, dass du jemand bist, der seinen vollständigen Proteinbedarf nur über Casein zu decken versucht (und selbst dann sagt die PDCAA aus, dass es nicht so tragisch ist). Casein hat zudem einige nette Eigenschaften, die dafür sorgen, dass es sich als Backzutat weitaus besser eignet, als Whey. Schließlich verfügt es über eine höhere Menge an Kalzium.

Die Antwort lautet: Es macht vermutlich im Hinblick auf die Körperkomposition keinen so großen Unterschied, zu welchem Produkt du jetzt greifst – vorausgesetzt du hast dir vorher ein paar Gedanken um deine Ernährung gemacht und dich bereits abwechslungsreich ernährst.

Wenn du ein Proteinpulver für den Zeitraum nach dem Training suchst, dann bist du mit einem Whey-Konzentrat oder Whey-Isolate (bei Laktoseintoleranz) bestens beraten. Wenn du eher auf der Suche nach einem Mahlzeitenersatz bist oder ein Protein suchst, welches anti-katabole Eigenschaften besitzt bzw. sich hervorragend zum Backen eignet, würde ich dir das Casein empfehlen.

Letztlich zeigen Studien, dass es auch Sinn macht beide Proteinsorten zu kombinieren – was uns wiederum zur stinknormalen Milch bringen würde. Bedenke: Zur Zeit der goldenen Ära des Bodybuildings war die Supplementindustrie noch in ihren Kinderschuhen, während Präparate teuer und nahezu ungenießbar waren.

Viele Athleten mussten sich daher auf die Nahrungsmittel verlassen, die man im Supermarkt kaufen konnte – die gute alte Milch liefert zwar ein paar Kohlenhydrate mehr, wenn man sie allerdings verträgt, dann stellt das Aufstocken des Milchkonsums eine sichere Alternative dar, um den Proteingehalt zu decken bzw. die Proteinsynthese in der Post-Workout-Phase anzukurbeln. (Wenn man auf Pulver verzichten möchte)



[1] Drummond et al (2008): Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. In: J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18323467.

[2] Reidy et al (2013): Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. In: The Journal of nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671.

[3] Lunn et al. (2012): Chocolate milk and endurance exercise recovery: Protein balance, glycogen, and performance. In: EAS Academy. URL: http://easacademy.org/research-news/article/chocolate-milk-and-endurance-exercise-recovery-protein-balance-glycogen-and-performance.

[4] Sindayikengera, S. / Xia, W-S. (2006): Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex*. In: J Zhejiang Univ Sci B. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1363751/.

[5] Norten et al. (2012): Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. In: Nutrition & Metabolism. URL: URL: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/67.

[6] Tang et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://jap.physiology.org/content/107/3/987.

[7] Stark et al. (2012): Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.jissn.com/content/9/1/54#B35.

[8] Minichowski, DN. (2013): Effizientes Timing von BCAAs und Leucin. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/02/battle-royale-der-wettstreit-zwischen-bcaas-und-purem-leucin/.

[9] Schaafsma, G. (2000): The protein digestibility-corrected amino acid score. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064.

[10] Suárez López, MM. / Kizlansky, A. / López, LB. (2006): [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. In: Nutr Hosp. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16562812.

[11] Hoffman, JR. /  Falvo, MJ. (2005): Protein. Which is best? In: International Society of Sports Nutrition Symposium. URL: http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf.

[12] Minichowski, DN. (2014): Kalzium & Knochengesundheit: Helfen Milch & Milchprodukte wirklich gegen Osteoporose? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/03/kalzium-knochengesundheit-helfen-milch-milchprodukte-wirklich-gegen-osteoporose/.

[13] Guinee et al. (2011): Micellar casein powders with different levels of calcium and cheeses prepared therefrom. .URL: http://www.google.com/patents/EP2309869A1?cl=en.

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