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Creatin: Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung

Creatin Monohydrat (CrM) ist eines der am besten erforschten Supplemente in der Fitnessbranche. Ca. 70% der Studien konnten seine signifikant ergogene (leistungssteigernde) Wirkung bei verschiedenen Trainingsprotokollen zeigen. Und dennoch wird es von vielen Leuten, mit denen du sprichst, auf ‘Creatin macht dich massiger’ und ‘du lagerst bloß Wasser ein’ reduziert.

Während diese Effekte als Teil einer Einnahme auftreten, so steckt doch viel mehr hinter dieser unterschätzten stickstoffhaltigen Verbindung als bloße Zellschwellung. Erfahre in diesem Artikel alles was du über Creatin wissen musst.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

Was ist Creatin

Creatin ist ein weißer, geschmacksloser, schlecht wasserlöslicher Stoff, welcher für viele Abläufe im Körper wichtig ist. Neben der körpereigenen Produktion in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse nehmen wir weiteres Creatin über die Nahrung auf. 95% des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Das lässt auf die enorm wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion schließen.

 

Creatin Einnahme und Dosierung

 

Creatin: Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung


Nachdem man sein bevorzugtes Creatin erworben hat, stellt sich die Frage, wie man es denn am besten konsumiert. Ladephase oder Dauerkur? Vor oder nach dem Training? In Kombination mit Kohlenhydraten, oder lieber auf nüchternen Magen?

Diese Fragen wollen wir im kommenden Abschnitt beantworten.

 

Creatin – Ladephase oder Dauerkur?

 

Eine Creatin-Supplementation startet normalerweise mit der Ladephase. Dabei wird täglich eine Anfangsdosis von 20g verabreicht. Diese wird zum Beispiel auf 4 Dosen a 5g verteilt, welche im Laufe eines Tages eingenommen werden. Die Ladephase dauert 3-7 Tage. Dadurch wird ein rasches Auffüllen der Creatin-Speicher erreicht. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit einer Dosis von täglich 2-5g Creatin.

Man kann die Creatin-Speicher der Zelle nicht vergrößern, sondern nur auffüllen. Ist die Zelle voll, nützt auch zusätzliches Creatin nichts mehr. Deshalb sind Ladephasen von mehr als 7 Tagen nicht notwendig. Überschüssiges Creatin wird einfach über den Urin ausgeschieden.

Die Creatin-Konzentration der Zelle kann auch ohne Ladephase erhöht werden [4]. Dabei werden von Anfang an täglich 2-7g Creatin konsumiert. Nach einigen Wochen sind auch bei dieser Methode der Creatin-Speicher der Zelle maximal gefüllt.

Die Literatur empfiehlt die Creatin-Einnahme nach 3 Monaten für 4 Wochen zu unterbrechen. Das liegt daran, dass durch eine chronisch überdimensionierte Zufuhr die Downregulation von Creatin-Transportern (verantwortlich für den Transport von Creatin in die Zellen) in Ratten nachgewiesen werden konnte [5]. Dieses Phänomen wurde bei Menschen jedoch nicht beobachtet [6].

Wer auf Nummer sichergehen will, legt nach 3 Monaten Creatin-Supplementation eine 4-wöchige Pause ein. In dieser Zeit entleeren sich die Creatin-Speicher wieder auf das Anfangsniveau. Eine eventuelle Downregulation der Creatin-Transporter wird damit entgegengewirkt.

 

Optimierung der Creatin Einnahme: Wie es richtig geht!

 

Creatin einnahme, Wirkung, Nebernwirkung und dosierung


Wer ein Creatin-Präparat einnimmt, sollte besonders viel Flüssigkeit trinken. Da das Creatin von Na­+-abhängigen Creatin-Transportern in die Zelle geschleust wird, wird gleichzeitig Natrium-Chlorid (a.k.a. Kochsalz) mittransportiert. Es kommt zu einer Wasseransammlung in der Zelle, der Körper wird quasi von innen entwässert.

Wie oben schon angesprochen, wird überschüssiges Creatin über die Leber durch den Urin ausgeschieden. Bekanntlich kann es die Leber überhaupt nicht leiden, wenn sie viel arbeiten muss, aber nur wenig Flüssigkeit zur Verfügung hat. Um Leberschäden vorzubeugen, ist viel Trinken unabdingbar!

Eine schnellstmögliche Auffüllung der Creatin-Speicher erreicht man durch die zeitgleiche Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten (beispielsweise Dextrose) [7].

Der durch die Kohlenhydrate entstehende Insulinpeak beeinflusst die Ceatin-Aufnahme wie folgt: Durch ein erhöhtes Insulinaufkommen sinkt die Na+-Konzentration in der Zelle. Innerhalb der Zelle ist nun weniger Na+ als außerhalb, es entsteht ein Konzentrationsgefälle. Da die Creatin-Transporter Na+-abhängig sind und nun mehr Na+ durch das Konzentrationsgefälle in die Zelle strömen kann, wird somit auch mehr Creatin in die Zelle transportiert.

Dieser Vorgang ist natürlich stark vereinfacht, soll an dieser Stelle für das Verständnis dennoch genügen.

Der Zeitpunkt, an dem man die tägliche Creatin-Dosis konsumiert, ist egal und kann nach Belieben gelegt werden. Wer seinen Post-Workout-Shake mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten mischt, kann diesen idealerweise mit Creatin ergänzen.

An dieser Stelle hoffe ich, dass alle offenen Fragen zur Anwendung beantwortet wurden.

 

Creatin Wirkung

 

Bedeutung von Creatin im Körper

 

Die wichtigste Aufgabe des Creatins ist die Funktion als Energie-Shuttle. Überall, wo Energie benötigt wird, ist auch Creatin beteiligt. Man findet diesen Stoff also nicht nur in den Muskelzellen, sondern auch im Gehirn, Nerven und Sinneszellen sowie den Spermien. Um zu verstehen, wie Creatin als Energie-Shuttle arbeitet, muss man wissen, wie die Energiebereitstellung im Muskel abläuft. Deshalb nun einen kurzen Exkurs in eine Muskelzelle.

Wer in der Schule in Biologie aufgepasst hat, wird sicher etwas von dem Stoff Adenosintriphosphat (ATP) gehört haben. Aus diesem Stoff nimmt der Körper all seine Energie. Durch die Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei, die den Muskel kontrahieren lässt. Dadurch wird aus dem AdenosinTRIphosphat ein AdenosinDIphosphat (ADP). Dieses ADP Teilchen muss natürlich wieder aufgeladen werden, damit dem Körper neue Energie zur Verfügung steht.


Creatin einnahme, Wirkung, Nebernwirkung und dosierung


Die Zelle erzeugt aus Glukose ein neues Phosphatteilchen, welches nun zum ADP gelangen muss, um dieses wieder in ATP umzuwandeln. Hier kommt unser Creatin als Shuttle ins Spiel. Das Creatin nimmt ein Phosphatteilchen auf, befördert es quer durch die Zelle und gibt es dort beim ADP wieder ab: Es entsteht neues ATP und damit neue Energie.

Im Ruhezustand liegt ein Teil des Creatins bereit als Creatinphosphat in der Zelle vor. Das heißt, es müssen nicht erst neue Phosphatteilchen gebildet werden, falls der Körper schnell Energie braucht. Und genau an dieser Stelle setzt die Theorie einer zusätzlichen Kreatinaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel ein.

Durch eine erhöhte Aufnahme von Creatin ist es möglich, diesen Creatinphosphatanteil in der Zelle zu erhöhen. Damit hat die Zelle mehr Energie zur Verfügung, bevor sie aufwändig neue Phosphatteilchen durch die Aufspaltung von Glukose erzeugen muss. Kurz: Der Körper hat mehr Power!

 

Auswirkung einer Supplementierung von Creatin auf den Körper

 

Wie schon angesprochen, steigt der Creatingehalt durch eine zusätzliche Aufnahme auf das Maximum in der Zelle an. Man hat mehr schnell verfügbare Energie. Dadurch ist es für die Muskelzellen möglich, über einen längeren Zeitraum maximale Leistung zu bringen. Die Muskelschnellkraft wird verbessert [1][2][3].

Weiterhin konnte in mehreren Studien gezeigt werden, dass eine zusätzliche Creatineinnahme die Maximalkraft signifikant verbessert [4][5].

Kommen wir nun zu dem Punkt, der für viele Leser am interessantesten sein wird…

 

Auswirkung von Creatin auf Regeneration und Muskelaufbau

 

Im Training werden die Strukturen der Muskelzelle beschädigt. Regenerieren diese sich wieder, wird die Zelle größer, man spricht von Hypertrophie. Das kostet den Körper viel Energie. Auch hier spielt Creatin eine wichtige Rolle. Es beeinflusst die Fusionsrate der Myoblasten und vergrößert gleichzeitig den Durchmesser der Myotuben [6]. Neben der Stimulation der Proteinsynthese erhöht Creatin die Produktion von insulinähnlichen Wachstumshormonen (z.B. IGF-I) sowie von Transkriptionsfaktoren, welche für den Aufbau von Muskelzellen notwendig sind [7][8][9].

 

Den Muskelaufbau beeinflusst Creatin einmal direkt und einmal indirekt. Direkt wird er durch die verbesserte Regeneration beeinflusst, welche wir gerade ausführlich behandelt haben. Indirekt wird das Muskelwachstum durch die vergrößerten Energiespeicher unterstützt. Der Körper kann höhere Leistung erbringen und damit stärkere Reize setzen. Man kann härter trainieren und spornt damit den Körper an, mehr Muskelmasse zu bilden.

 

Creatin Nebenwirkungen

 

Creatin einnahme, Wirkung, Nebernwirkung und dosierung


Unterhält man sich mit Gegnern einer Creatin-Supplementation, so wird man vor lauter Nebenwirkungen und Argumenten gegen eine Einnahme nicht mehr aus dem Staunen kommen. Krämpfe, Gewichtszunahme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang. Aber was ist an diesen Aussagen wirklich wahr?

Nicht abstreiten lässt sich die Gewichtszunahme. Diese kann vor allem in der Ladephase 1-2kg betragen. Diese lässt sich durch die osmotische Wirkung von Creatin erklären [10]. Setzt man Creatin ab, so verliert man auch diese 1-2kg an Wasser. Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist hier das Stichwort.

Muskelkrämpfe konnten durch Studien nicht belegt werden, man vermutet aber, dass diese durch einen Magnesiummangel in der Zelle auftreten. Creatin-Phosphat bindet Magnesium, woraus ein Mangel entstehen kann. Eine zusätzliche Gabe von 100 bis 300 mg Magnesium täglich sollte Krämpfe verhindern [11].

Erscheinungen wie Durchfall und Blähungen lassen sich auf zu hohe Dosen an Creatin zurückführen. Die Flüssigkeitsaufnahme spielt auch hier eine Rolle. Vertragen Konsumenten hohe Dosen in der Ladephase nicht, so rate ich von einer hohen Anfangsdosis ab. Solche Athleten sind besser mit der Aufnahme von geringen Mengen über eine längere Zeit beraten [10].

Das Creatin Nieren- und Leberprobleme hervorruft, wurde durch mehrere Studien widerlegt. Eine Kur über einen längeren Zeitraum hat keine Auswirkung auf Nieren- und Leberfunktion, was durch Poortmans und Francaux nachgewiesen wurde [12]. Selbst bei Dosen von 10 g täglich über 3 Monate wurde die Nierenfunktion nicht negativ beeinflusst [13].

Ein weiterer Kritikpunkt einer Creatin-Supplementation ist das Fehlen von Langzeitstudien. Auch wenn das früher stimmte, wurden in den letzten Jahren mehre Studien über die Langzeitwirkung von Creatin veröffentlicht. In diesen Studien konsumierten Sportler bis zu 5 Jahre Creatin. Es konnten keine Nebeneffekte festgestellt werden [12][13][14].

 


Quellen

[1] Kreider R. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and trainin adaptations. In: Mol Cell Biochem, 244 (1–2), S. 94. URL: http://www.researchgate.net/publication/10798699_Effects_of_creatine_supplementation_on_performance_training_adaptations.

[2] Greenhaff P., et al. (1993): Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. In: Clin Sci, 84 (5), S. 565. URL: http://www.clinsci.org/content/84/5/565.

[3] Kamber M., et al. (1999): Creatine supplementation, part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. In: Med Sci Sports Exerc, 31 (12), S. 1765. URL: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/12000/Creatine_supplementation_Part_I__performance,.11.aspx.

[4] Kreider R., et al. (1998): Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. In: Med Sci Sports Exerc, 30, S. 80. URL: http://www.researchgate.net/publication/13754611_Effects_of_creatine_supplementation_strength_and_sprint_performance.

[5] Stout J. (2000): Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. In: J Appl Physiol, 88, S. 110. URL: http://jap.physiology.org/content/88/1/109.

[6] Ceddia R. / Sweeney G. (2004): Creatine supplementation increases glucose oxidation and AMPK phosphorylation and reduces lactate production in L6 rat skeletal muscle cells. In: J Physiol. 555 (2), S. 409–421. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664837/.

[7] Hespel P. / Derave W. (2007): Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. In: Subcell Biochem, 46, S. 250. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080.

[8] Ingwall J., et al. (1974): Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis. In: J Cell Biol, 62 (1), S. 145–51. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2109188/.

[9] Deldicque L., et al. (2005): Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. In: Med Sci Sports Exerc, 37 (5), S. 731–36. URL: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/05000/Increased_IGF_mRNA_in_Human_Skeletal_Muscle_after.5.aspx.

[10] Mesa J., et al. (2002): Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12427051.

[11] Wallimann T. (2008). Kreatin–warum, wann und für wen? In SZE. .URL: http://www.rosenfluh.ch/rosenfluh/stories/publikationen/sze/2008-05/11_Kreatin_5.08.pdf

[12] Poortmans J. / Francaux M. (1999): Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.researchgate.net/publication/12850845_Long-term_oral_creatine_supplementation_does_not_impair_renal_function_in_healthy_athletes.

[13] Kreider R., et al. (2003): Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In: Mol Cell Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816.

[14] Williams M. / Kreider R. / Branch J. (1999): Creatine: The power supplement (S. 252). In: Champaign: Human Kinetics Publishers.

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