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Die Bedeutung von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen für Muskelaufbau

Die Bedeutung von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen für Muskelaufbau

Eventuell hast du als Kind öfter mal ein Glas Milch vor dem Schlafengehen getrunken, um ein starkes Knochenskelett aufzubauen, aber hast du auch schon daran gedacht, dass dieser „Schlaftrunk“ genauso nützlich sein könnte, wenn es darum geht bessere Muskelmassezuwächse zu erzielen?

In diesem Beitrag schauen wir uns die zugrunde liegende Evidenz hinsichtlich der Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen an – und bieten dir einige praktische Richtlinien, um etwaige Stolperfallen zu vermeiden.

Dieser Artikel ist in folgende Sektionen unterteilt:

Der Einfluss von Protein vor dem zu Bett gehen auf den Gewichtsverlust

Vorteile von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen


Protein ist der Hauptnährstoff, der das Wachstum von neuem Muskelgewebe stimuliert und dabei hilft, die hart erarbeitete Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten (10). Die Wirkung von Protein hört hier jedoch noch lange nicht auf: Untersuchungen zeigen, dass Protein vor dem Schlafengehen den Stoffwechsel beschleunigen und dabei helfen kann, den Hunger fernzuhalten. Dies ist wichtig, da du – um Gewicht zu verlieren – mehr Kalorien verbrennen musst, als du während des Tages zuführst.

Faszinierenderweise zeigte sich bei einer Proteinaufnahme vor dem zu Bett gehen eine Erhöhung des Stoffwechsels am Folgetag – was bedeutet, dass du ein Mehr von zirka 100 Kilokalorien verbrennst, indem du am Tag zuvor reichlich Protein vor dem Schlafengehen zuführst (8)(9)(11).

Weiterhin benötigt der Körper weitaus mehr Energie zur Verdauung, Absorption und Verstoffwechslung des Proteins (verglichen mit Kohlenhydraten), was bedeutet, dass ein proteinreicher Nachtsnack ebenso den Stoffwechsel in der Nacht erhöhen kann (1). Abschließend sei gesagt, dass Protein die Sättigung erhöht und es daher zu einem verringerten Risiko für nächtliche Essanfälle kommt (2).

All dies bedeutet, dass Protein vor dem Schlafengehen den Energieverbrauch während der Nacht und am nächsten Tag erhöht und nächtlichen Hunger (und damit eine zusätzliche Kalorienaufnahme) vorbeugt.

Es ist noch nicht so recht klar, ob eine bestimmte Proteinform (z.B. Casein) besser wirkt, als eine andere (z.B. Whey) – aber die meisten aktuellen Studien kommen zumindest zu dem Schluss, dass mehr Protein besser ist, da 48g anscheinend den Ruheenergieverbrauch stärker erhöhen, als beispielsweise 24g (d.h. zwei Portionen vs. eine Portion Protein) (8).

Auswirkungen auf das Muskelwachstum

Während viele Leute abends trainieren und Protein in der Post Workout-Periode konsumieren, stellt sich die berechtigte Frage: Wie viele haben schon daran gedacht Protein Shakes vor dem Schlafengehen zu konsumieren?

Dies ist besonders aufgrund der Tatsache wichtig, dass die Stimulation der Proteinsynthese (des Muskelwachstums) in der Nacht typischerweise niedrig ausfällt, da du ja schläfst. Dies könnte das Risiko für Muskelabbau erhöhen (3)(15).

Glücklicherweise haben Forscher nachgewiesen, dass der Magen normal funktioniert, während du schläfst, was bedeutet, dass du das Protein, welches du vor dem zu Bett gehen zugeführt hast, ganz normal verdauen und absorbieren kannst (5). Dies gibt dir die Gelegenheit die Proteinsynthese (und damit Muskelwachstum) zu stimulieren während du schläfst – und zwar ganz einfach, indem du vor dem zu Bett gehen einen Proteinshake trinkst.

Wie viel Protein ist nötig? Forscher haben gezeigt, dass 40g Casein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um bis zu 20% erhöht (12).

Dies schafft ein – für Muskelwachstum – günstiges Umfeld, da es die Muskeln aus einem Stadium der negativen Proteinbalance in ein Stadium der positiven Proteinbalance bringt. Die gleichen Forscher haben auch gezeigt, dass Protein Shakes vor dem Schlafengehen zu einer Veränderung der Muskelgröße und Muskelkraft – in Kombination mit regelmäßigem Training – führten (14).

So steigerten sich jene, die regelmäßig Protein Shakes vor dem zu Bett gehen tranken,  ihre Maximalkraft (1 Rep Max) bei 6 verschiedenen Übungen um bis zu 150 kg – was 30 kg mehr gewesen ist, als die Gruppe, welche kein Protein zuführte. Diese Adaptationen erhöhten ebenso die Quadrizeps-Größe um 10% und steigerten die Zahl der schnell-zuckenden Typ II-Muskelfasern um 12%. Dieser Faserntyp kann eine größere Kraft entfalten und kommt z.B. beim Gewichtheben zum Einsatz.

Auswirkungen einer Proteineinnahme vor dem zu Bett gehen

Schlaf gilt als wichtiges Regenerationstool und ein konstanter Schlafmangel beeinträchtigt die Regeneration, das Immunsystem und die Proteinsynthese (6).

Obwohl mehr Studien auf diesem Gebiet nötig sind, wissen wir aktuell, dass eine proteinreiche Ernährung die Schlafqualität verbessern kann (7). Weiterhin erhöht die Aufnahme von Protein vor dem Schlafgehen möglicherweise die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan und – bei einer Zufuhr mit Kohlenhydraten – die Tryptophan-Aufnahme im Gehirn, so dass sich daraufhin die Einschlafzeit, sowie die Schlafqualität im Gesamten, verbessern könnte (6).

Das beste Protein zur Einnahme vor dem Schlafengehen

Vorteile von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen


Der Großteil der verfügbaren Studien spricht sich für die Verwendung von Casein aus, obwohl die Unterschiede zwischen Casein, Whey Protein und Soja Protein sehr klein sind. Die Grundgedanke hinter der Verwendung von Casein lässt sich dadurch begründen, dass es zu einer länger anhaltenden Freisetzung von Aminosäuren kommt – und so die Aminosäureverfügbarkeit während der Nacht verbessert wird (4).

Ebenso hat Casein anscheinend einen deutlicheren Effekt auf den Energieverbrauch am nächsten Tag und sättigt stärker, wodurch du dich nach dem Trinken voller fühlst (1).

Trotz allem ist mehr Forschung nötig, um klare Richtlinien hinsichtlich der Einnahme der besten Proteinform vor dem zu Bett gehen zu bieten, obwohl du stets im Hinterkopf behalten solltest, dass die meisten Studien mit Dosierungen zwischen 40g und 50g arbeiteten, welches ein wichtigerer Aspekt sein könnte, als die spezifische Form des genutzten Proteins.

Protein Shakes: Rezeptidee für die Nacht

Aufgrund der Rolle von Protein in der Stimulation der Proteinsynthese zum Aufbau neuer Muskulatur, des Metabolismus-Boosts am nächsten Tag und der Produktion und Aufnahme von Tryptophan (und damit eine verbesserte Melatonin-Ausschüttung und Schlafqualität), scheint es logisch, dass ein Protein Shake vor dem zu Bett gehen eine gewisse Portion an Tryptophan enthalten sollte (13).

Milch und Milchprodukte, wie z.B. Joghurt, bieten eine Mischung aus Whey Protein und Casein Protein. Sie liefern dir wertvolles Tryptophan, welches ebenso Bestandteil von Kürbis- und Sonnenblumenkernen ist. Dieses Protein Shake Rezept kombiniert all die elementaren Schlüsselbestandteile, um alles abzudecken:

  • 150g fettfreier griechischer Joghurt
  • 20g Proteinpulver
  • 2 Teelöffel Kürbiskerne
  • 1 Becher gemischte Beeren
  • Milch oder Wasser (bis zur gewünschten Konsistenz)

Take Home Message

Die Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen, bietet dir einen Schlüsselmoment zur Stimulation der Proteinsynthese (und damit hinsichtlich Muskelwachstum). Diese Praxis beeinflusst den täglichen Energiestoffwechsel und verbessert die Schlafqualität. Weiterhin erhöht sie die Zuwächse in Sachen Kraft und Muskelmasse, wenn du die Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen zur Gewohnheit machst.

Während der optimale Proteintyp noch zunächst unklar ist, sollte eine Dosis von 40-50g eingehalten werden, um in den Genuss der hier beschriebenen Vorteile zu gelangen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Acheson KJ, Blondel-lubrano A, Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.
  2. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. J Nutr 134: 974–979, 2004.
  3. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.
  4. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.
  5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
  6. Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med 44: 13–23, 2014.
  7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res 35: 497–513, 2017.
  8. Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.
  9. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.
  10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sport Exerc : 326–337, 2010.
  11. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, Contreras RJ, Panton LB, Spicer MT. Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.
  12. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.
  13. Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.
  14. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.
  15. Trommelen J, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.

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Mark Hearris

Mark Hearris

Sport- Ernährungswissenschaftler und Forscher

Mark ist derzeit Doktorand am Research Institute for Sports & Exercise Science (Liverpool John Moores University), wo sich seine Forschung auf die Rolle der Ernährung bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training konzentriert.

Mark hat außerdem einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und einen Master of Sports Nutrition und hat Arbeiten in einer Reihe von wissenschaftlichen Zeitschriften und Fachzeitschriften veröffentlicht und auf nationalen und internationalen Konferenzen gehalten.

Neben seinem Forschungsprofil ist Mark auch als Leistungs-Ernährungswissenschaftler im Profifußball tätig. Mehr über Mark's Erfahrung findest du hier.


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