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Supplemente

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?

Vielleicht möchtest du zum ersten Mal ein Protein-Supplement nutzen oder du bist bereits ein erfahrener Studiogänger, der nach etwas Neuem sucht – die große Auswahl an verschiedenen Protein-Supplementen kann aufgrund der Fülle unterschiedlicher Produkte mitunter sehr verwirrend sein.

Deshalb haben wir uns für dich dazu entschlossen, ein paar der verschiedenen Proteinpulver genauer unter die Lupe zu nehmen und zu ergründen, inwiefern sie dir bei deinen Zielen behilflich sein können (unabhängig davon, wie erfahren du schon im Fitnessstudio oder mit Supplementen bist).

Proteinmischungen sind ein Mix verschiedener Proteine. Nicht alle Proteinquellen sind gleich und jede von ihnen bietet unterschiedliche Vorteile (1). Indem man Proteine mischt und kombiniert, kann man in den Genuss verschiedener Vorteile mit einem einzigen Shake kommen. Eine gute Proteinmischung – in Form eines Supplements – ist hierfür ein guter Weg.

Um zu verstehen, wie dir unterschiedliche Proteinmischungen helfen können, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den Hauptproteinquellen zu verstehen.

Dieser Beitrag ist in folgende Sektionen unterteilt:

Protein Arten

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?


Drei der beliebtesten Protein-Supplemente sind Whey Protein, Casein und Sojaprotein (2). Jedes von ihnen ist sehr hochwertig, was bedeutet, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind (1). Trotz alledem kann dir jedes von ihnen auf eigene Art und Weise dabei helfen Muskeln aufzubauen. Ein Grund für diese unterschiedliche Wirkung lässt sich u.a. durch die schwankende Verdauungsrate erklären (3).

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sobald du eine Proteinquelle konsumierst, wird das Protein verdaut und die Aminosäuren gelangen ins Blut. Je schneller das Protein verdaut wird, umso schneller sind die Aminosäuren für den Muskelaufbau verfügbar (3).

Whey Protein

Whey Protein wird sehr schnell verdaut, was bedeutet, dass kurz nach dem Verzehr bereits Aminosäuren für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung stehen (3). Whey ist auch sehr reich an Leucin, welches für den Initiierung des Muskelaufbauprozesses – die Proteinsynthese – im Körper benötigt wird (1).

Deshalb gilt Whey Protein als das beste Protein zum Muskelaufbau und wenn es darum geht die Regenerationsrate nach einer Widerstandstrainingseinheit zu erhöhen (4).

Casein

Verglichen mit Whey Protein besitzt Casein eine langsamere Verdauungsrate (3). Dies liegt daran, dass Casein im Magen während der Verdauung verklumpt (3). Das Ergebnis ist, dass die Aminosäuren aus dem Casein – verglichen mit Whey Protein – langsamer ins Blut gelangen.

Casein ist auch dann hilfreich, wenn es um eine Reduktion der Muskelabbaurate geht (6). Dies ist wichtig, da es dir dabei hilft, eine positive Proteinbilanz, welche für den Muskelaufbau benötigt wird, aufrechtzuerhalten.

Sojaprotein

Sojaprotein liefert deinem Körper nicht so viel Leucin, wie z.B. Whey Protein oder Casein. Die Verdauungsrate liegt ungefähr zwischen den beiden zuvor genannten Proteinarten.

Aufgrund des niedrigeren Leucingehalts erhöht Sojaprotein die Muskelproteinsynthese nicht auf die gleiche Weise, wie es z.B. Whey Protein tut (6). Dafür liefert es dir mehr Arginin und Glutamin, als Whey Protein und Casein (1).

Die Aminosäure Arginin verbessert den Blutfluss, was bedeutet, dass die Aminosäuren leichter in die Muskulatur gelangen können (2), während Glutamin einen positiven Beitrag zur Darmgesundheit leisten kann (7).

Welche Vorteile bieten Proteinmischungen?

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?o Tag sind gesund?


Die Kombination von Whey Protein, Sojaprotein und Casein in einem Shake, bietet dir die Vorteile jedes einzelnen Proteins, was unter dem Strich zu einem sehr effektiven Supplement führt (2).

Der stärkste Beweis hierfür ist eine Untersuchung, die eine Proteinmischung, bestehend aus 25% Soja, 25% Casein und 50% Whey Protein, mit reinem Whey verglich. Es wurde nachgewiesen, dass die Proteinmischung dazu führte, dass die Proteinsyntheserate in einem ähnlichen Umfang angehoben wurde, wie beim Whey Protein. Der Knackpunkt? Die Blutaminosäurekonzentration blieb mit der Proteinmischung für längere Zeit auf einem höheren Niveau (6).

Du musst aber nicht alle drei Proteinquellen kombinieren, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen. Die beiden Milchproteine – also Whey Protein und Casein – erwiesen sich als vorteilhafter, wenn sie miteinander gemischt wurden, als Whey Protein für sich.

Eine Studie stellte zudem fest, dass jene Probanden, welche die Mischung nutzten, ihre Muskelmasse in einem höheren Umfang während eines 10- wöchigen Krafttrainings steigern konnten, als jene, die nur Whey Protein ergänzten (8).

Was macht eine gute Proteinmischung aus?

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?


Eine gute Proteinmischung enthält verschiedene Proteinquellen. Für einen maximalen Effekt sollten die Proteinquellen unterschiedliche Verdauungsraten und Aminosäureprofile haben.

Die optimale Mischung besteht aus Whey Protein (aufgrund des hohen Leucingehalts und der schnellen Verdaubarkeit), Casein für eine anhaltende Muskelproteinsynthese und Sojaprotein für eine Extraportion an Glutamin und Arginin (2).

Bezogen auf die spezifische Zusammensetzung der Proteinmischung ist es schwer, klare Richtlinien auszumachen. Es wird angenommen, dass verschiedene Zusammensetzungen – je nach Umständen – gewisse Vorteile bieten (2).

Wenn du z.B. deine Kraft erhöhen willst, dann brauchst du eine andere Proteinmischung, als wenn du deine Laufzeit bei einem 10 km Lauf verbessern willst.

Aufgrund der unterschiedlichen Art und Dauer verschiedener Trainingstypen benötigt der Kraft-Typ vermutlich eine Mischung mit mehr Whey Protein, wogegen der Ausdauersportler von einer Extraportion Casein profitiert.

Wie verwendet man eine Proteinmischung?

Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?


Proteinmischungen tragen zu deiner täglichen Proteinaufnahme bei, welche unabdingbar ist, um Leistung und Körperkomposition positiv zu beeinflussen.

Wenn du Kraft aufbauen, dich besser regenerieren oder deine Körperzusammensetzung verändern (also Muskeln auf- und Fett abbauen) willst, dann haben sich proteinreiche Diäten als sehr effektiv erwiesen (9). Zur Verbesserung der Körperzusammensetzung wird eine minimale Proteinzufuhr von 2g/kg/Tag empfohlen (10). Bei größeren Personen, z.B. einen 110 kg schweren Rugbyspieler, entspricht dies einer Gesamtmenge von 220g Protein pro Tag.

Eine Zufuhr von 3,4g/kg/Tag hat sich als hilfreich zum Aufbau von Muskelmasse und Fettabbau erwiesen (und das ohne Nebenwirkungen oder Gesundheitsrisiken) (10). Bei einem Gewicht von 110 kg entspräche dies einer täglichen Proteinzufuhr von 374g. Das ist ganz schön viel Hühnerbrust!

Es kann sich als sehr schwierig erweisen, wenn man bei einer Ernährung mit einem derartig hohen Proteingehalt versucht, alles über konventionelle Nahrungsmittel zu decken. Du kannst nur eine gewisse Menge Hühnchen vertragen, ehe es dir zum Halse raushängt – ein leckerer Protein Shake kann hier eine willkommene Alternative darstellen. Eine Proteinmischung kann deshalb während des Tages, als ein einfacher Weg zur Deckung des Proteinbedarfs, genutzt werden.

Obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass die Muskelproteinsynthese für bis zu 24 Stunden nach dem Krafttraining erhöht blieb, stellt ein Protein Shake, direkt nach dem Training, die perfekte Option dar (11).

Eine fertige Proteinmischung bedeutet, dass du bereits deine Proteinaufnahme erhöht hast, bevor du überhaupt deine Sportklamotten ausgezogen hast. Dies stellt sicher, dass du optimal regenerierst und deinem Körper die Chance zum Aufbau von Muskeln und Kraft bietest.

Take Home Message

Proteinmischungen können großartig sein, um das Muskelwachstum zu maximieren, schnell nach einem harten Workout zu regenerieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Durch die Kombination von Proteinquellen mit verschiedenen Verdauungsgeschwindigkeiten und unterschiedlichen Aminosäurezusammensetzungen kannst du mehr Muskeln aufbauen, als nur mit einer einzigen Quelle.

Schlussendlich sind Proteinmischungen ein handlicher, leichter und leckerer Weg, um alle Vorteile aus den verschiedenen Proteinquellen zu ziehen und sicherzustellen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern oder ein bestimmtes Kraftziel erreichen willst (9).

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Gorissen SH, Crombag JR, Senden JM, Waterval WA, Bierau J, Verdijk LB, Loon Van LC. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plantbased protein isolates
  2. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
  4. West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA… Phillips SM. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. Sep;94(3)795-803.
  5. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
  7. van der Hulst RR, van Kreel BK, von Meyenfeldt MF, Brummer RJ, Arends JW, Deutz NE, Soeters PB. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. 1993. May 29;341.
  8. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
  9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells DS, Skwiat TM… Antonio Jose. (2017). International Societ of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:20.
  10. Antonio J, Ellerboek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 12:39.
  11. Burd NA, West DWD, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141:568–73

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Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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