Ernährung

Rostige Zellen arbeiten nicht – Teil III: Antioxidantien in unserer Nahrung

Ich begrüße dich heute alle ganz herzlich zur Dritten und letzten Runde meiner Serie über das anti-oxidative System des Menschen. Hier findest du Teil I und Teil II.

Wir werfen diesmal einen Blick auf exogen zugeführte Antioxidantien. Dabei beleuchte werde ich die aktuelle Versorgungslage der Menschen in unserer westlichen Welt beleuchten und anschließend näher auf das Thema „Superfoods“ eingehen.

Es bleibt also spannend!

Rostige Zellen arbeiten nicht – Teil III: Antioxidantien in unserer Nahrung

Die „Fast-Food Diet“ auf dem Vormarsch

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Antioxidantien, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen können. Von einigen Nährstoffen würde man das gar nicht erwarten: Das geht los bei A, wie Aminosäuren, über Fettsäuren hin zu Vitaminen und Spurenelementen, bis wir letztlich bei Z wie Zeaxanthin ankommen, welches zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. Ich glaube die Natur hält noch jede Menge biologische Leckerbissen für uns bereit, die wir heute noch gar nicht kennen.

Im ersten Teil dieser Artikel-Serie habe ich den Artikel mit folgendem Satz abgeschlossen: „Das bei dem Normalbürger von heute eher ein zu viel der Fall ist, brauche ich hoffentlich nicht extra zu erwähnen…“

Zu viele freie Radikale! Dies resultiert natürlich teilweise aus einem „zu wenig“ an Antioxidantien. Wie dramatisch die Situation tatsächlich ist zeigt uns folgende Tabelle:

Quellen für die Antioxidantienzufuhr: Top 10

(durchschnittl. Aufnahme eines US-Amerikaners in mg/Tag)

Rang Quelle mg/Tag Rang Quelle mg/Tag
01 Kaffee 1.299 06 Rotwein 44
02 Tee 294 07 Bier 42
03 Bananen 76 08 Äpfel 39
04 Trockenbohnen 72 09 Tomaten 32
05 Mais 48 10 Kartoffeln 28

Diese Auswertung stammt aus einer Untersuchung aus dem Jahr 2005 [1].

Antiox-Zufuhr-2014

Vielen von euch ist sicher bekannt, dass sich die Ernährung der Amerikaner gar nicht mehr so sehr von derjenigen europäischer Mitbürger unterscheidet. Forscher nennen das die „Western Diet“ – also die westliche Ernährung.

KaffeeKaffee befindet sich auf Platz 1. Nicht etwa, weil Kaffee besonders reich an Antioxidantien ist. Vielmehr isst der Durchschnittsbürger von heute viel zu wenig naturbelassene Lebensmittel. darunter vor allem Obst und Gemüse. Die Tabelle gibt ein echtes Armutszeugnis ab und leider sieht es bei den meisten von uns heutzutage nicht besser aus.

Das mit dem Rotwein ist übrigens auch so eine Sache: Die Franzosen sind ja so gesund, weil sie ja zu den Weintrinkern gehören und so… Bitte glaubt nicht jeder Überschrift aus irgendwelchen Lifestyle-Magazinen!

Die Grundzutat vom Wein ist die Traube – darin findet sich eine Substanz namens „Resveratrol.“ Tatsächlich eines meiner Lieblinge, wenn es um biologisch aktive Mittelchen geht. Allerdings ist die im Wein enthaltene Konzentration vergleichsweise gering. Man müsste also schon gewaltige Mengen trinken, um eine Wirkung zu erzielen. Was deine Leber dann wohl sagen würde?

Im Gegensatz zu der oben genannten Tabelle ernähren wir Sportler uns (hoffentlich) vorbildlich, oder? Aufgetischt werden die sogenannten „Superlebensmittel“ aka Superfoods.

Spezialthema: Superfoods

Spezialthema: Superfoods

Je exotischer die Frucht und je ferner das Land, aus dem sie stammt, desto gesünder muss sie sein. Ist doch so, oder? Alte Bauernregel!

Da „Superfood“ nur ein Marketingbegriff ist und sich keinerlei Kriterien dahinter verbergen, ist es sehr schwierig hier zu differenzieren. Was ist schon ein „Superfood“? Und was macht ein Lebensmittel denn so „super“?

Unter der Bezeichnung Superfood fasst man normalerweise diejenigen Lebensmittel zusammen, die über einen hohen Mikronährstoffgehalt verfügen. Wenn man das Thema ein bisschen weiter recherchiert, dann stellt man fest, dass viele dieser Superfoods auch direkt vor unserer Tür wachsen -nämlich im heimischen Garten. Un das nicht etwa zu Wucherpreisen, sondern günstig und beinahe schon gratis (und frisch). Ein Beispiel gefällig?

Nehmen wir doch mal die Heidelbeere. Ich habe hierzu eine ausgezeichnete Studie gefunden, die zeigt, dass bereits 240 Gramm Heidelbeeren ausreichen, um die Elastizität und Entspannung der Blutgefäße deutlich zu steigern [2]. Das ist nicht nur super-gesund für dein Herz, sondern für deinen gesamten Körper.

BeerenobstAber auch andere Beeren können überzeugen: In einem Experiment bekamen genetisch induzierte Bluthochdruck-Tiere kalt gepressten Cranberry-, Preiselbeeren- und schwarze Johannisbeerensaft zu trinken. Normalerweise trinken die durchschnittlich 26 Gramm Wasser pro Tag – doch hier machten posierlichen Tierchen eine Ausnahme und brachten – freiwillig, wohlgemerkt – je nach Saft auf bis zu 46 Gramm pro Tag. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe konnten die Saftschlürfer eine deutliche Verbesserung ihres Gesundheitszustandes erzielen.

Es wurden gefäßschützende und entzündungshemmende Eigenschaften der Beerensäfte nachgewiesen und – wie auch bei der Heidelbeere zuvor – eine gefäßerweiternde Wirkung [3].

Neben allerlei Beerenobst zählt Kakao ebenfalls zu meinen absoluten Favoriten. Aber Achtung: Damit ist nicht etwa der Zucker mit Schokoladengeschmack aus dem Supermarkt gemeint, sondern der echte (bittere) Kakao mit mindestens 70 % Anteil. In Maßen genossen sind die gesundheitlichen Wirkungen beeindruckend.

KakaoEine Studie ist für uns muskelhungrige Damen und Herren besonders interessant: Man verabreichte den Studienteilnehmern ein im Kakao enthaltenes Katechin (Epicatechin). Anschließend untersuchten die beteiligten Forscher den Einfluss auf das Myosatin-Gen (welches, wie wir heute bereits wissen, dazu in der Lage ist Muskelwachstum zu limitieren und einzuschränken)

Die Ergebnisse der Studie sprechen für sich: Die Einnahme von Epicatechin führte unter dem Strich zu…

…einem um bis zu 18% reduzierten Myostatin-Spiegel

…einen um bis zu 30 % erhöhten Follistatin-Spiegel (Das ist ein Myostatin-Antagonist [4])

So schön diese Studie allerdings auch ist, so weist sie einige erhebliche Makel auf. Man versäumte es nicht nur die direkten Einflüsse aufs Muskelgewebe zu messen, sondern verzichtete auch leider auf eine Placebo-Gruppe [5].

Um auf die in der Untersuchung verwendeten Mengen an Epicatechin zu kommen, müsse man etwa 30-50g dunkle Schokolade (Kakao) pro Tag zu sich nehmen.

Da gibt’s übrigens noch etwas das ich klarstellen möchte. Gebe ich das Wort „Superfood“ in die Suchmaschine ein, dann finde ich haufenweise Veganer-Seiten. Das vermittelt direkt den Eindruck alle Superfoods wären pflanzlich.

Das entspricht natürlich nicht der ganzen Wahrheit.

Menschen würden Tiere essen

HähnchenFür mich zählen Fleisch, Organe und Eier auch zu den Superfoods – und das sollten sie für dich eventuell auch: Nehmen wir doch mal das Dipeptid Carnosin, den muskulären Säurepuffer, als Beispiel. Diese Substanz kommt u.a. im Geflügelfleisch vor und kann in Muskeln und Gehirn gespeichert werden. Was allerdings viele nicht wissen: Carnosin zählt zu den stärksten, uns bekannten, Antioxidantien.

Die Wirkung ist so gut, dass man natürlich auf die Idee kommen könnte seinem persönlichen Antioxidantien-Glück ein wenig durch eine Supplementation auf die Sprünge zu helfen, oder? Leider funktioniert das nicht so gut, weil oral konsumiertes Carnosin durch ein Enzym namens Carnosinase in seine Bestandteile, Beta-Alanin und Histidin, zerlegt wird. Die Wirkung verpufft und das Supplement erweist sich in der Hinsicht als nutzlos (deswegen verkauft auch niemand Carnosin als Produkt; Achtung: Nicht verwechseln mit der patentierten Beta-Alanin-Formel Carnoysin®!)

Mutter Natur verpackt ihre Nährstoffe immer in einer idealen Matrix, daher sind echte Lebensmittel stets Priorität Nummer 1. Beim Geflügelfleisch ist es genauso: Da steckt nämlich auch noch das Geschwisterchen von Carnosin drin, das Anserin. Erfreulicherweise hemmt Anserin das Carnosinase-Enzym und sorgt damit für eine verbesserte Bioverfügbarkeit des im Fleisch enthaltenen Carnosins.

Ein ähnlicher Sachverhalt ergibt sich bei einer der beliebtesten Aminosäuren, dem Carnitin. In supplementierter Form kommt nur sehr wenig Carnitin dort an, wo es eigentlich erwünscht ist, während aus der Nahrung aufgenommenes Carnitin eine fast 90 %ige Aufnahme gewährleistet. (Die Aufnahme von Carnitin kann durch den gleichzeitigen Konsum von Kohlenhydraten verbessert werden [6])

Abschließende Worte

Carnitine

Der menschliche Körper verfügt über eigene Defensivanlagen, welche dazu in der sind Entzündungsherde zu bekämpfen und freie Radikale (ROS) zu entschärften – allerdings könnten wir ihn durch eine smarte und natürliche Ernährung, die reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen ist, dabei kräftig unterstützen.

Heutzutage nehmen die meisten Menschen das Gros ihrer Antioxidantien über Kaffee auf. Geh tief in dich und überlege, ob du auch zu diesem Typ Mensch gehörst und ob du nicht vielleicht doch gut daran tun würdest, einen genaueren Blick auf die Lebensmittel, die du konsumierst, zu werfen. Um Superfoods zu essen, musst du keine Exoten kaufen – sie wachsen hier bei uns, in den Gärten und in der Wildnis.

Was du heute gelernt hast

– Der Gesundheitszustand unserer Mitmenschen ist besorgniserregend.

– Die Sache mit dem gesunden Wein ist nur ein Teil der Geschichte.

– Superfoods sind individuell, es gibt keine Definition.

– Auch vor deiner Tür wachsen allerlei gesunde Köstlichkeiten.

– Kakao könnte dein Muskelwachstum fördern.

– Tierische Lebensmittel enthalten auch eine Wagenladung toller Nährstoffe (nicht nur Pflanzen liefern Antioxidantien…)

– Lebensmittel treten immer in einer sich ergänzende Komposition von Nährstoffen auf, so wie es Supplemente niemals nachahmen können.

 


[1] Phys.org (2005): Coffee is number one source of antioxidants. URL: http://phys.org/news/2005-08-coffee-source-antioxidants.html.

[2] Rodriguez-Mateos, A., et al. (2013): Intake and time dependence of blueberry flavonoid–induced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/98/5/1179.full.

[3] Kivimäki (2012): Lingonberry, cranberry and blackcurrant juices affect mRNA expressions of inflammatory and atherothrombotic markers of SHR in a long-term treatment. J Func Foods. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612000333.

[4] Rodino-Klapac, LR., et al. (2009): Inhibition of myostatin with emphasis on follistatin as a therapy for muscle disease. In: Muscle Nerve. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208403.

[5] Guiterrez-Salmean, G. (2013): Effects of (−)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. In: J Nutr Biochem. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/.

[6] Stephens, FB., et al. (2007): Carbohydrate ingestion augments l-carnitine retention in humans. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/102/3/1065.

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