Wenn du schon gewisse Zeit im Freihantelbereich deines Gyms verbracht hast, dann wirst du sicherlich schon die ein oder andere Person über Creatin reden gehört haben.
Es wird so viel über dieses Supplement gesprochen, dass du möglicherweise verwirrt bist und nicht weißt, zu welchem Zeitpunkt du es einnehmen solltest, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Vielleicht bist du dir noch nicht einmal sicher, ob du Creatin überhaupt nehmen solltest und ob es wirklich etwas bringt. Lass uns dir dabei helfen herauszufinden, um was genau es sich bei Creatin handelt und wie du das meiste aus dem Supplement herausholen kannst:
Was ist Creatin?
Creatin ist ein leistungssteigerndes Supplement, welches dir dabei helfen kann, mehr aus deinem Training herauszuholen. Es kommt auf natürliche Weise in unseren Muskeln vor und wird dort während dem Sport abgebaut.
Die Hauptaufgabe des Creatins ist es, ATP zu produzieren (die Energieeinheit der Zellen), sodass die Muskeln kontrahieren können.
Warum solltest du Creatin nehmen?
Da während dem Training Creatin abgebaut wird (etwa 1–2 % der täglich im Muskel eingelagerten Gesamtmenge), ist es wichtig, dass du die verlorene Menge kompensierst. Indem du Creatin supplementierst, kannst du die körpereigenen Speicher in der Muskulatur vergrößern, sodass du härter trainieren und schneller aufbauen kannst (1).
Aber auch nach einer Trainingseinheit ist es wichtig, dass du deine Creatin-Speicher wiederauffüllst, um eine schnelle Regeneration zu gewährleisten und potenzielle Verletzungen vorzubeugen (1)(2).
Creatin kann aber noch mehr. Die Ergebnisse aus Studien (Peer Review) zeigen, dass Creatin das Verletzungsrisiko senken, die Leistung unter extremer Hitze und den aeroben Schwellenwert erhöhen kann (2)(3)(5).
Für wen ist Creatin geeignet?
Creatin ist für jeden geeignet, der sein Training verbessern möchte. Es gibt nichts, das gegen die Einnahme von Creatin spricht, jedoch werden manche Menschen einen höheren Nutzen daraus ziehen können als andere.
Da unser Körper selbst Creatin herstellen kann und es auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist, verfügt jeder von uns über einen eigenen Speicher. Insbesondere bei Vegetariern und Veganern kann eine zusätzliche Einnahme von Creatin eine größere Wirkung zeigen, da ihre Ernährung nur sehr wenig davon enthält (3).
Creatin bei konstanter Einnahme
Creatin kann in jeder deiner Trainingsphasen eine hilfreiche Ergänzung darstellen. Während einer Diät trägt eine zusätzliche Einnahme dazu bei, dass die körpereigenen Speicher in deinen Muskeln erhalten und weiter aufgebaut werden, sodass du während deiner nächsten Trainingsphase davon profitieren kannst.
Befindest du dich stattdessen in einer Aufbauphase und trainierst hart, um an Muskulatur aufzubauen, kann dir das Supplement dabei helfen, den Creatin-Spiegel in deinen Speichern aufrecht zu erhalten und deine Leistung zu verbessern.
Creatin-Einnahme während einer Ladephase
Während einer Ladephase nimmst du an mehreren Tagen in Folge eine höhere Menge an Creatin zu dir, um die Speicher in deiner Muskulatur zu maximieren.
Eine Ladephase kann dann sinnvoll für dich sein, wenn du noch keine Erfahrungen mit Creatin gemacht oder es schon lange nicht mehr genommen hast. Nach der Ladephase verringerst du die Menge dann auf ein Erhaltungsniveau.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt während der Ladephase eine tägliche Dosierung von 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht Creatin für mindestens 3 Tage in Folge. Anschließend reduziert man diese Menge auf 3 – 5 g pro Tag für die Erhaltungsphase (4).
Creatin-Einnahme an Trainingstagen
Solltest du Creatin vor oder nach dem Workout zu dir nehmen?
Es gibt verschiedene Gründe, die sowohl für eine Einnahme vor als auch nach deinem Workout sprechen. Während einer Ladephase kannst du vor als auch nach deinem Training Creatin einnehmen, um die Creatin-Speicher in deiner Muskulatur zu maximieren.
Manche Leute bevorzugen es jedoch Creatin als Teil ihrer Pre-Workout-Routine einzunehmen, bevor sie ihre Muskulatur beanspruchen; andere hingegen nehmen es lieber nach ihrem Workout, um das Creatin zu kompensieren, welches während dem Training in den Speichern abgebaut wurde.
Häufig gestellte Fragen zu Creatin (F.A.Q.s)
Ist es besser, Creatin am Morgen oder vor dem Schlafengehen zu nehmen?
Da du sowohl vor als auch nach deinem Workout von einem Creatin-Supplement profitieren kannst, spielt es keine Rolle, zu welcher Zeit des Tages du es einnimmst.
Creatin trägt, unabhängig davon, wann du es zu dir nimmst, dazu bei, deine körpereigenen Speicher aufzufüllen. Es ist wichtig, dass du konsequent in der Einnahme bist, weswegen du selbst entscheiden musst, wann es am besten in deine Routine passt.
Sollte ich es mit einer Mahlzeit kombinieren?
In manchen Studien konnte gezeigt werden, dass Creatin in Kombination mit Kohlenhydraten eine größere Wirkung hat, insbesondere im Hinblick auf aerobe Leistung (7).
Wenn es dir um die Verbesserung deiner aeroben Leistung geht, dann solltest du dein Creatin mit einem kohlenhydratreichen Lebensmittel oder als Teil deines Pre-/Post-Workout-Shakes kombinieren, welcher eine Kohlenhydratquelle enthält.
Creatin-Einnahme an Pausentagen
Auch an Pausentagen ist es sinnvoll, Creatin zu supplementieren, um deine Speicher zu maximieren und die Regeneration der Muskeln zu fördern. Dies gilt insbesondere während einer Ladephase.
Sollte ich es mit Wasser kombinieren?
Du kannst Creatin entweder in Wasser lösen oder als Zutat in deinen Pre-/Post-Workout-Shake geben.
Creatin kann der Auslöser für Wassereinlagerungen sein (es wird im Muskelgewebe gespeichert, welches einen höheren Wassergehalt als Fettgewebe aufweist), jedoch ist dieser Effekt nicht davon abhängig, ob du es mit Wasser aufnimmst oder nicht. Wasser ist, unabhängig von Supplementen, wichtig, damit du immer gut hydriert bleibst.
Kannst du es mit anderen Supplementen einnehmen?
Da Creatin auch auf natürliche Weise in unseren Körpern vorkommt, kannst du es problemlos mit anderen Supplementen kombinieren, ohne, dass die Aufnahme beeinträchtigt wird. Es gibt keine bekannten Nebenwirkungen von Creatin bei gesunden Menschen (4).
Take Home Message
Creatin ist ein sehr beliebtes Supplement, das wiederholt getestet wurde und über eine leistungssteigernde Wirkung verfügt.
Es unterstützt deine Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit und kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wann du trainierst, wie du dich ernährst und welche Supplemente du sonst noch einnimmst, spielen dabei keine Rolle.
Für Vegetarier oder Veganer könnte Creatin eine sogar noch größere Wirkung zeigen – Letztendlich ist es wichtig, dass du weißt, was für dich am besten funktioniert.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Demant, T. W., & Rhodes, E. C. (1999). Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports medicine, 28(1), 49-60.
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- Taylor, L., Poole, C., Pena, E., Lewing, M., Kreider, R., Foster, C., & Wilborn, C. (2011). Effects of combined creatine plus fenugreek extract vs. creatine plus carbohydrate supplementation on resistance training adaptations. Journal of sports science & medicine, 10(2), 254.
