Von Jack Boardman
Kurzhantel Übungen für die Bauchmuskulatur | Tue mehr für deinen Core
Falls du es nicht schon wissen solltest: Hetzt ist die Zeit etwas mehr Abwechslung in dein Bauchmuskeltraining zu bringen - mit Kurzhantelübungen.
Einer der besten Wege deinen Core zu straffen und kräftigen ist Widerstandstraining und vermutlich hast du die stehenden Curls, Presses und ähnliches, welche du bisher durchgeführt hast, nicht als Bauchmuskeltraining gewertet.
- Wieso Kurzhantelübungen für die Bauchmuskulatur?
- Straight-Arm Climb
- Swing
- Side Bend
- Crunch
- Russian Twist
- Bow-and-arrow- Squat Pull
- Take Home Message
Wieso Kurzhantelübungen für die Bauchmuskulatur?
Eine zu einseitige Fokussierung kann oftmals dazu führen, dass Zuwächse verfehlt werden.
- Du willst größere Quads? Die Antwort liefern Kniebeugen!
- Eine breitere Brust? Bankdrücken!
- Geformte Schultern? Rudern.
Sei es, dass du einen größeren Bizepsumfang, definiertere Brustmuskeln oder was auch immer anstrebst - die Leute vergessen die Bauchmuskulatur auf der Liste der Unterstützermuskulatur, welche eine Übung verbessert.
Als Core-Stabilisatoren kommen deine Abs ins Spiel, wenn es um die Durchführung einer Übung geht, welche Widerstand und Balance erfordert.
Kurzhanteln sind wichtig zur Kräftigung des Cores, da sie Asymmetrien ausmerzen. Dir war das vielleicht nicht klar, doch dein Körper ist nicht perfekt symmetrisch und Maschinen, sowie Langhanteln unterstützen meist die stärkere Seite, welche am Ende die Core-Kraft beeinflusst. Dies kann sich negativ auf Symmetrie und Haltung auswirken, sowie auf lange Sicht Verletzungen begünstigen.
Da Kurzhanteln jede Seite des Torsos unabhängig voneinander fordern, können einige Kurzhantelübungen den Widerstand bieten, welcher den Core aktiviert und die Abs definiert, während du durch die vielen verschiedenen innervierten Muskelfasern Kalorien verbrennst.
Schau dir deshalb diese sechs Kurzhantelübungen für Abs und Core an.
- Straight-arm climb
- Swing
- Side bend
- Crunch
- Russian twist
- Bow-and-arrow squat pull
1. Straight-Arm Climb
Wieso es wirkt?
Dies ist eine der besten Kurzhantelübungen für die Abs, da sie eine Drehung involviert die die Seiten fordert, ebenso aber auch den Core um stabil zu bleiben, während du jede Schulter zum Boden absenkst.
Des Weiteren fordert es den Core die Arme von dir weg zu halten.
Durchführung
Liege auf dem Rücken mit den Armen vor dich gestreckt, wie beim Bankdrücken. Hebe den Kopf vom Boden. Dann hebe im Wechsel die Schulter vom Boden ab und drücke sie nach oben, als ob du klettern würdest, senke sie wieder ab und wiederhole dies mit der anderen Seite.
Wiederholungen und Sätze
3 Sätze/ 20 Wiederholungen
2. Swing
Weshalb es wirkt?
Diese Bewegung involviert eine Hüftbeugung, welche den Core und die untere Kette involviert. Dies ist eine gute Ergänzung da so auch die Hüfte ausreichend trainiert wird und du so „muffin tops“ vorbeugst.
Durchführung
Halte eine Kurzhantel in beiden Händen, beuge die Hüfte und senke das Gewicht zwischen den Beinen ab, dann drücke die Hüften nach vorne um es auf Höhe der Schultern zu heben.
Wiederholungen/ Sätze
3 Sätze/ 15 Wiederholungen
3. Side Bend
Wieso es wirkt?
Ebenso wie bei den letzten beiden Übungen, ist es wichtig auch Abs-Übungen durchzuführen, welche nicht nur die Vorderseite in einer Crunch-Bewegung trainieren.
Side Bends sind einfach und effektiv für die Obliques, welche deine Rotationskraft unterstützen.
Durchführung
Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel in jeder Hand an der Seite und senke das Gewicht ab. Beuge die Hüfte so, dass du den Widerstand an der Seite spürst.
Wiederholungen/ Sätze
3 Sätze/ 15 Wiederholungen pro Seite
4. Crunch
Wieso es wirkt?
Okay - wir haben die ganze Zeit davon geredet unseren Fokus nicht auf den Standard Crunch zu legen, dennoch ist es weiterhin eine wichtige Bewegung zur Stimulierung der Abdominalmuskulatur.
Der Crunch kann Dysbalancen von zu viel Sitzen während des Tages ausgleichen. Indem du eine Kurzhantel (eine oder eine pro Hand) verwendest erhöhst du den Widerstandsgrad.
Durchführung
Lege dich flach auf den Boden, die Knie gebeugt, halte eine Kurzhantel auf der Brust mit beiden Händen und führe eine Crunchbewegung durch.
Wiederholungen/ Sätze
3 Sätze/ 15 Wiederholungen
5. Russian Twist
Wieso es wirkt?
Dies ist perfekt für die untere Bauchmuskulatur. Indem du die Füße oben hältst, innervierst du sowohl die obere, als auch untere Bauchmuskulatur.
Dieser Twist fordert die Obliquen, durch Gewichte erhöhst du die Belastung.
Durchführung
Beginne wie bei einem Crunch, jedoch mit den Füßen in der Luft. Halte eine Kurzhantel (oder eine pro Hand), drehe dich jeweils zu einer Seite, dann zur anderen.
Wiederholungen/ Sätze
3 Sätze/ 10 Wiederholungen
6. Bow-and-arrow- Squat Pull
Wieso es wirkt?
Dies involviert den Rücken, die Lats und umliegende Muskeln, welche bei Ruderbewegungen zum Einsatz kommen, aber auch die Abs werden bei der Drehung kontrahiert.
Durchführung
Stehe in Kniebeugepositon, beuge die Taille und senke die Brust ab, strecke die Arme in Richtung Boden. Führe eine Bogen-und-Pfeil- Bewegung durch, indem du den einen Arm zurück führst und den Ellbogen beugst, während du den anderen Arm zum Boden streckst.
Wiederholungen/ Sätze
3 Sätze/ 15 Wiederholungen pro Seite
Take Home Message
Deine Core-Muskulatur besteht aus mehr als bloß dem Sixpack. Sie bewegt sich in alle Richtungen, nicht nur nach oben und unten, wie bei Crunches, sondern auch bei Drehungen, Wendungen, Stretching und Rotationen.
Ebenso spielt sie eine wichtige Rolle für die Stabilität. Deshalb, um das meiste aus deinem Bauchmuskeltraining zu holen, solltest du sie auf so viele verschiedene Weisen als möglich innervieren und Kurzhanteln sind hierfür perfekt geeignet.
