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Sind Protein Shakes gut oder schlecht für dich? | Mythen & Fakten

Sind Protein Shakes das Richtige für dich? | Mythen und Fakten

Bevor du mit den Protein Shakes loslegst, hast du wahrscheinlich einige Fragen, wie z.B. „Sind Protein Shakes gesund?“ und „Brauche ich Protein Shakes wirklich?“. Es kann schwierig sein, genau die Informationen zu finden, nach denen du suchst. Aus diesem Grund sind wir hier, um dir zu helfen.

Die meisten Menschen greifen auf Protein Shakes zurück, um Muskelmasse sowie Kraft aufzubauen und um ihre körperliche Leistung zu steigern (1). In diesem Artikel wollen wir dir erklären, was Protein Shakes bewirken, ob sie gesund sind (oder nicht) und mit einigen der meist verbreitetsten Mythen über die beliebten Post-Workout Drinks aufräumen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was bewirken Protein Shakes?

Sind Protein Shakes das Richtige für dich? | Mythen und Fakten


Protein Shakes sind eine zusätzliche Quelle an Nahrungseiweiß, welches beim Muskelaufbau nach dem Training helfen und den Abbau von Muskeln – während der Gewichtsabnahme oder während des natürlichen Alterungsprozesses – vermindern kann (2). Wenn du nach dem Training einen Protein Shake trinkst, bietest du deinem Körper die Nährstoffe, die deine Muskeln brauchen, um sich zu erholen und Muskulatur aufzubauen (2)

Protein Shakes unterstützen deinen Körper auf drei Arten (3):

  • Beim Muskelaufbau
  • Bei der Vermeidung von Schäden an der Muskulatur
  • und bei der Regeneration bei regelmäßigem Training

Sind Protein Shakes das Richtige für dich?

Mit Hilfe von Protein Shakes kannst du schnell und effizient eine große Menge an Protein, vor oder nach dem Training, zu dir nehmen. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, dann brauchst du mehr Proteine als vergleichsweise inaktive Personen. In diesem Fall sind Protein Shakes zu jeder Tageszeit eine gute Option (3).

Protein Shakes können auch die richtige Wahl sein, wenn du sportlich aktiv bist und versuchst, Gewicht zu verlieren, da einige proteinreiche Nahrungsmittel viele Kalorien und viel Fett enthalten. Protein Shakes bieten eine sichere Alternative für gesunde Sportler (4). Da Proteine langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate, hält das Sättigungsgefühl länger an und du verhinderst, dass du übermäßig viel isst (5).

Für wen sind Protein Shakes geeignet?

Protein Shakes sind genau richtig für Athleten und Sportler, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder ihre Ausdauer zu verbessern (3). Wenn es um Gewichtsabnahme geht, können durch Protein Shakes auf effektive Weise ungewollte Kalorien, bei einer proteinreichen Ernährung, vermieden werden.

Protein Shakes können einfach mit Wasser und Proteinpulver zubereitet werden und sind daher perfekt für unterwegs.

Neben der unterstützenden Funktion beim Training und bei der Gewichtsabnahme können Protein Shakes auch bei anderen Zielen helfen. Nach einer schweren Verletzung oder einer größeren Operation kann der Bedarf an Proteinen größer sein, als vorher. Mit Hilfe von Protein Shakes können große Mengen an proteinhaltiger Nahrung leichter aufgenommen werden.

Auch Menschen, die keine Zeit haben, vollständige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und eine Proteinquelle für unterwegs benötigen (ebenso wie Vegetarier oder Veganer, die durch ihre Ernährung alleine nicht genügend Proteine zu sich nehmen), können von Protein Shakes profitieren.

Machen Protein Shakes satt?

Sind Protein Shakes das Richtige für dich? | Mythen und Fakten


Protein Shakes können entweder vollständig satt machen oder einfach zur Ergänzung der Ernährung dienen. Das hängt von der Art des Proteins ab und davon, wie es eingenommen wird. Ein Smoothie aus etwas Proteinpulver mit gefrorenen Früchten und einer gesunden Fettquelle kann beispielsweise eine Mahlzeit ersetzen, während Proteinpulver nur mit Wasser gemischt weniger satt macht.

Die Zusammensetzung verschiedener Protein Shakes kann stark voneinander abweichen, deswegen solltest du immer auf Kalorien-, sowie Fett- und Zuckergehalt eines Shakes achten, bevor du dich für eine Sorte entscheidest. Kalorienreiche Shakes sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl als eine kalorienarme, zuckerfreie Version. Indem du Milch statt Wasser mit dem Proteinpulver mischst, kannst du den Kalorien- und Proteingehalt eines Shakes erhöhen.

Machen Protein Shakes dick?

Du musst nicht jeden Tag einen Proteinshake zu dir nehmen. Wie bei jeder anderen Kalorienquelle wirst du langfristig Gewicht zu nehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn du dich bereits kalorien- und proteinreich ernährst, kann es passieren, dass du zunimmst, wenn du zusätzlich Protein Shhakes zu dir nimmst.

Wenn du gezielt an Gewicht zunehmen willst, können Protein Shakes – abhängig davon, welches Proteinpulver du wählst – eine fettarme und kohlenhydratarme Alternative sein, um nicht an Körperfett zuzunehmen (3).

Bekommt man von Protein Shakes einen Blähbauch?

Allgemein solltest du dich von Protein Shakes nicht aufgebläht fühlen, doch es kann, als eine Nebenwirkung von Inhaltsstoffen im Shake oder deiner sonstigen Ernährung, auftreten. Viele Protein Shakes enthalten Ballaststoffe, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was Blähungen oder einen Blähbauch hervorrufen kann. Um das zu vermeiden, solltest du also einen Shake ohne zusätzliche Ballaststoffe wählen.

Da Proteine den Verdauungsprozess verlangsamen, kann sich der Bauch voller (oder leicht aufgebläht) anfühlen, als nach einer Mahlzeit, die nur aus Kohlenhydraten besteht. Wenn du dich aufgebläht fühlst, dann solltest du versuchen, deine Shakes einfach zu halten, indem du wenige Zutaten zufügst und Wasser (statt Milch) verwendest, da manche Menschen auch die Laktose nicht vertragen.

Werden Protein Shakes schlecht?

Das Haltbarkeitsdatum von Protein Shakes hängt von der Art des Shakes ab, für die du dich entscheidest. Am besten mischt man den Shake unmittelbar vor dem Trinken – also direkt vor oder nach dem Training.

Fertig gemischte Shakes halten sich für gewöhnlich nicht einmal im Kühlschrank besonders lange, da viele der Inhaltsstoffe schnell verderben. Achte auf das Haltbarkeitsdatum und halte dieses Datum ein, wenn du deinen Protein Shake in Form von Pulver kaufst. Der Shake hält sich länger, wenn er an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt wird.

Häufige Fehler bei der Verwendung von Protein Shakes

Sind Protein Shakes das Richtige für dich? | Mythen und Fakten


Zeitmanagement

Bisher ist man davon ausgegangen, dass man den Protein Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen sollte. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine erhöhte Proteinaufnahme bis zu 24 Stunden nach dem Training vorteilhaft sein kann (3).

Wenn du deinen Protein Shake also kurz vor oder nach dem Training trinkst, dann führst du deinem Körper trotzdem die nötigen Nährstoffe zu, die ihm beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration helfen. Du kannst die Zeiten, zu denen du deine Shakes trinkst, an deine Mahlzeiten oder deinen Tagesablauf anpassen.

Ein weit verbreiteter Fehler, den man besser vermeidet, besteht darin, die Shakes zusammen mit proteinhaltigen Mahlzeiten einzunehmen. Der menschliche Körper kann nur eine begrenzte Menge an Proteinen auf einmal aufnehmen, deshalb solltest du deine Tagesration an Proteinen auf drei bis vier Mahlzeiten oder Snacks am Tag verteilen (3).

Unverträglichkeit

Whey ist ein handelsübliches Proteinpulver, das kaum Laktose enthält.

Wenn du allergisch gegen Milchprodukte oder andere Proteinquellen bist, dann solltest du allerdings Proteinpulver, das aus solchen Quellen gewonnen wird, vermeiden. Wenn du dir wegen einer möglichen Unverträglichkeit nicht sicher bist, beginnst du am besten mit einer geringen Dosierung und achtest auf dein Befinden, bevor du die Dosierung erhöhst.

Wie viel ist gesund?

Die Internationale Gesellschaft der Sporternährung empfiehlt eine Dosierung von 0,25g pro Kilogramm Körpergewicht und pro Proteinmahlzeit, oder 20-40g in einem Shake oder einer Mahlzeit für aktive Athleten (3). Mehr kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen oder umsetzen, weshalb weitere Proteine als Fett im Körper angelagert werden.

Es wurde nachgewiesen, dass der tägliche Konsum von Protein Shakes für gesunde Erwachsene unbedenklich ist (4).

Protein Shakes als Ersatz von Mahlzeiten

Protein Shakes können Mahlzeiten ersetzen, solange sie die Nährstoffe enthalten, die du normalerweise durch Nahrung zu dir nehmen würdest – nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und gesunde Fette. Durch Früchte, wie gefrorene Bananen oder Beeren, oder Gemüse, wie Spinat, kannst du das Volumen deines Shakes erhöhen und außerdem gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe hinzufügen.

Wenn dein Protein Shake einen geringen Fettgehalt hat, kannst du etwas Erdnussbutter oder Avocado dazugeben, um die enthaltenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) zu vervollständigen.

Du kannst den Nährstoffgehalt deines Shakes erhöhen, indem du ihn einfach mit Milch mischst. So wird er einer Mahlzeit ähnlicher und du bekommst gleichzeitig wertvolles Kalzium und zustzliche Proteine (5).

Nebenwirkungen und Risiken

Bei der Umsetzung von Proteinen sind unter anderem die Nieren beteiligt. Menschen mit gesunden Nieren müssen sich keine Gedanken machen, wenn die Proteindosis, die sie täglich einnehmen (4), nicht übermäßig hoch ist.

Bei gesundheitlichen Problemen, die deine Nieren betreffen, wie z.B. Diabetes, solltest du mit einem Arzt sprechen, bevor du Proteinpulver Shakes zu dir nimmst (5). Cystein und Methionin sind Aminosäuren, die Schwefel enthalten, was die Nieren schädigen kann, wenn es in großen Mengen aufgenommen wird. Diese Aminosäuren sollten daher als Inhaltsstoffe von Protein Shakes vermieden werden (5).

Take Home Message

Athleten verwenden Protein Shakes seit Jahren, doch sie können auch beim Abnehmen helfen oder als Ersatzmahlzeit für Menschen dienen, die viel unterwegs sind. Sie bieten nicht nur Kraftsportlern einen Vorteil, sondern können auch Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer unterstützen.

Für gesunde Erwachsene ist die Aufnahme der passenden Proteine, wie die aus Protein Shakes, mit einem geringen Risiko von Nebenwirkungen verbunden. Du solltest immer auf die Zusammensetzung und die Inhaltsangaben deines Shakes achten, um den Richtigen für deine Ziele zu finden.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.
  2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition143(11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(6), 747-751.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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