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Protein Shakes – Gut oder schlecht? | 8 Mythen entlarvt

Wir kennen alle sämtliche Mythen und Erzählungen rund um das Thema Eiweiß und Eiweißshakes.

Nahrungsergänzungsmittel gewinnen in der heutigen Zeit immer mehr an Popularität. Viele Marken arbeiten heute mit bekannten Sportlern oder Menschen zusammen, die häufig in den Medien vertreten sind. Das alleine ist eine großartige Entwicklung, da immer mehr Leute auf ihre Gesundheit achten und in Form kommen (oder bleiben wollen).

Eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind die mit am meisten, wenn nicht sogar am Meisten verkauften und konsumierten Produkte unter den Nahrungsergänzungsmitteln (1-2). Allerdings kommen mit der Popularität auch viele unbegründete, nicht erwiesene und falsche Informationen ans Licht – vor allem wenn es um Risiken und Gefahren dieser Mittel geht.

Wir werden heute ein paar dieser Mythen entschlüsseln und versuchen eine wichtige Frage zu klären: „Sind Eiweißshakes gut oder schlecht für mich?“

 


 

Mythos #1: Protein Shakes sind nur ein Placebo Effekt

Mythos #1: Protein Shakes sind nur ein Placebo Effekt

Randomisierte kontrollierte Studien liefern die besten Ergebnisse.

Viele Artikel, welche die Vorteile von Eiweißshakes bestätigen oder verwerfen, zeigen kein Pardon. Wenn es eine Tendenz in einem Experiment gibt, dann liegt das meistens daran, dass im Vorfeld schon sehr Intelligente und respektierte Wissenschaftler für dieses Experiment geforscht haben. So zum Beispiel Dr. Stuart Philipps (University of McMaster in Ontario, Canada): Er leitet das Labor für die Forschung zum Eiweißstoffwechsel und ist Professor für Kinesiologie sowie Lehrbeauftragter für Medizin. Er ist Stipendiat des American College of Sports Medicine und des American College of Nutrition.

Der Fokus seiner Studien liegt darin herauszufinden, welche Faktoren die Erhalt, den Auf- & Abbau von Muskelmasse begünstigen. Du wirst seinen Namen sicherlich im Zusammenhang mit hunderten anderen Arbeiten finden, welche die Verbindungen zwischen der Ernährung und der Muskelmasse untersucht haben.

Wir brauchen nicht zu sagen, dass Dr. Philipps und seine Kollegen (wie z.B. Rob Morton) in der Lage sind herauszufinden, ob eine Ernährungsoptimierung die Proteinsynthese und das Muskelgewebe beeinflusst.

Damit die Vorteile von Eiweißergänzungen bestätigt oder verworfen werden können, müssen sie mit einer anderen Substanz verglichen werden. So kann der Placebo Effekt genutzt werden. Dafür verwendeten die Forscher Kohlenhydrate, wie z.B. Maltodextrin oder Dextrose. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass die gleiche Kalorienmenge aufgenommen wird – denn wie wir wissen haben 1g Kohlenhydrate und 1g Eiweiß jeweils 4,1 kcal.

Dadurch bleibt die Kalorienmenge gleich und wir können sicher sein, dass jede Änderung im Eiweißstoffwechsel nicht durch eine erhöhte Kalorienzufuhr zustande kommt, sondern nur durch die entsprechende Substanz.

Studien haben gezeigt, dass im Vergleich zur Placebo Gruppe, Whey und Kasein Eiweiß zu einem höheren Muskelaufbau und mehr Kraft führen (3).

Erbseneiweiß wurde ebenfalls mit einer Placebo Gruppe verglichen und es konnte auch hier ein vermehrter Muskelaufbau festgestellt werden (4).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Effektivität von Whey und Casein Eiweiß so gut bestätigt wurde, dass heute keine Placebo Kontrollgruppe mehr nötig ist und die Effektivität zwischen den verschiedenen Eiweißquellen, mit Whey und Kasein Eiweiß als Grundlage, getestet werden sollte. So gibt es beispielweise Studien, welche die Unterschiedene zwischen Sojaeiweiß und Whey / Kasein Eiweiß herausgearbeitet haben (5).

Der Erfolg und die Effektivität von verschiedenen Eiweißquellen ist nicht von der Hand zu weisen. Eine Nahrungsergänzung mit Eiweißprodukten hat also keinen Placebo Effekt zur Folge.

MYTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Mythos #2: Proteinpulver sind voller Steroide

Mythos #2: Proteinpulver sind voller Steroide

Es stimmt, dass in aufwendigen Studien in vielen Nahrungsergänzungsmitteln unerwünschte Inhaltsstoffe gefunden wurden. In 13 verschiedenen Ländern wurden in Nahrungsergänzungsmitteln unerlaubte Substanzen gefunden die Stimulanzien, wie Ephedrin oder Koffein enthalten (6) – nicht das Koffein verboten ist, aber dann sollte es auch stets deklariert werden.

Andere Studien haben anabole Steroide, wie z.B. Methandienone (ein Testosternvorläufer) und Nandrolonmetaboliten (7) nachgewiesen. Weitere Studien haben Stanozolol, Boldenon, Turanibol und Oxandrolon nachweisen können (6).

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass viele Hersteller skrupellos sind. Es gibt aber auch viele Hersteller, die ehrlich sind in Bezug auf die Herstellung und Inhaltsstoffe ihrer Produkte.

Myprotein ist z.B. der einzige Lieferant von Nahrungsergänzungsmitteln in Europa, der eine maßgeschneiderte Fertigungsanlage besitzt, die eine sehr gute Beglaubigung durch die BRC besitzt. Das garantiert eine durchgehend gute Qualität und auch Sicherheit. Denn während der Produktion können unsere Produkte nicht in Kontakt kommen mit Substanzen, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.

Myprotein geht sogar so weit: Die Produkte mit unserer Qualitätssicherung auszuzeichnen, die sicher stellt, dass die Produkte durch ein unabhängiges Anti-Doping Labor (HFL Sport Science) getestet werden, sodass die Sportler sicher sein können, dass keine unerwünschten Produkte enthalten sind.

Natürlich gehst du ein gewisses Risiko ein, wenn du deine Produkte online einkaufst. Vor allem wenn du regelmäßig zu Dopingkontrollen musst. Dieses Risiko kann durch die Suche nach akkreditierten Herstellern gemindert werden.

MYTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Mythos #3: Protein zerstört die Nieren

Mythos #3: Protein zerstört die Nieren

Diese Lüge entsteht durch die Theorie, dass zu viel Eiweiß eine zu hohe Belastung für die Nieren darstellt – wodurch diese ihre Funktion einstellen.

Tierstudien deuten an, dass eine Eiweißzufuhr, die weit über der empfohlenen Tagesdosis liegt, die glomeruläre Filtrationsrate in den Nieren erhöht (10-11).

Die Wahrheit ist allerdings, dass es keinen wissenschaftlichen Nachweis gibt, dass eine hohe Eiweißzufuhr bei einem gesunden, trainierenden Menschen zu Nierenproblemen führt. Die Ergebnisse aus Tierstudien oder von Menschen mit schon vorhandenen Nierenerkrankungen ist eine Fehlerquelle innerhalb der zusammengetragenen Daten (11), wodurch man die Daten nicht verallgemeinern kann (12).

Es ist tatsächlich so, dass Studien, die an gesunden Menschen durchgeführt wurden, gezeigt haben, dass ein hoher Eiweißkonsum über die Zeit nicht zu Nierenerkrankungen führt (13).

Studien die einen Vergleich zwischen Vegetariern (niedrigere Eiweißzufuhr) und Fleischessern durchgeführt haben, konnten keinen Hinweis darauf finden, dass es bei den Fleischessern zu vermehrten oder schwereren Nierenerkrankungen kam (15).

Der aktuelle Stand der Forschung erfordert weiterhin Studien, welche eine hohe Eiweißzufuhr bei Risikogruppen (schon Nierenerkrankungen vorhanden) untersuchen (16-17).

MYTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Mythos #4: Protein schwächt die Knochen

Mythos #4: Protein schwächt die Knochen

Oft bekommt man zu hören oder zu lesen, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu instabilen Knochen führt und die Gefahr für Knochenkrankheiten (z.B. Osteoporose) erhöht.

Diese Geschichte basiert auf der Theorie, dass je mehr Eiweiß wir zu uns nehmen, desto mehr Calcium geben unsere Knochen ab … wodurch sie instabil werden.

Frühe Studien konnten zeigen, dass der Säuregehalt im Urin von Leuten, die sehr viel Eiweiß zu sich nehmen, höher liegt, als bei Menschen, die einen normalen Eiweißverzehr bevorzugen. Daraus wurde geschlossen, dass Calcium aus den Knochen abgeben wird, um eine Barriere für den überhöhten Säuregehalt zu bilden (2).

Neuere Studien haben dies allerdings wiederlegt. Das erhöhte Calcium wird nicht aus den Knochen bezogen, sondern aus den inneren Organen (18).

Darüber hinaus konnten in diesen veralteten Studien Verfahrensfehler nachgewiesen werden, z.B. wurden so hohe Dosen reinsten Eiweißes verwendet, die man durch heutige Nahrungsergänzungen gar nicht konsumieren könnte (19).

Der letzte Punkt in dieser Diskussion ist die Empfehlung heutiger Studien, dass Menschen die ein erhöhtes Risiko für Knochenkrankheiten oder Osteoporose haben, mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, als aktuelle empfohlen um die Knochendichte zu erhöhen (20).

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Mythos #5: Proteininduzierte Ketose tötet mich?

Mythos #5: Proteininduzierte Ketose tötet mich?

Zugegeben … das ist eine sehr extreme und drastische Überschrift. Es gibt Überlegungen, dass eiweißreiche Diäten, bei denen gleichzeitig wenig Kohlenhydrate verzehrt werden, eine metabole Ketose herbeiführen.

Eine metabole Ketose tritt dann auf, wenn der Körper alle Glykogenreserven leert und der Körper die dadurch gebildeten Ketone als Energiequelle heranzieht. Die Ketogene Diät wurde ursprünglich 1920 entwickelt und durch den 90er Jahre Film „…First do no harm“ , in dem ein Junge mit Epilepsie mit Hilfe dieser Ernährungsweise therapiert wird, bekannter (21).

In Fastenperioden und beim Konsum weniger Kohlenhydrate in Kombination mit sehr anstrengenden Trainingseinheiten werden zuerst die Glykogenspeicher des Körpers geleert – und dann die durch die Leber gebildeten Ketone als primäre Energiequelle genutzt (22). Je mehr Ketone im Blut vorhanden sind, desto höher ist das Risiko einer metabolischen Azidose (ein Zustand, der auftritt, wenn sich zu viel Säure ansammelt und der zu einem Koma oder dem Tod führen kann).

Auch hier stellt sich die Frage, ob dies für gesunde Menschen überhaupt relevant ist.

Eine Studie von 2003 (23) untersuchte die Effekte einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Ernährung und stellte in den ersten drei Monaten eine signifikante Erhöhung der Ketone im Blut fest. Nach diesen drei Monaten konnten allerdings nur noch wenige Ketone im Urin nachgewiesen werden und nach sechs Monaten waren im Urin gar keine Ketone mehr nachweisbar (2). Dies zeigt nur, dass der Körper sich an diese Ernährung anpassen kann.

Um magere Körpermasse aufrechtzuerhalten und Muskeln aufzubauen, müssen neben einem hohen Eiweißkonsum auch ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sein, um ausreichend Kalorien aufzunehmen und die Muskelsynthese zu maximieren. Kohlenhydrate sind eine sehr gute Energiequelle. Daher solltest du darauf achten deine Speicher vor jedem Training gut aufzufüllen.

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Mythos #6: Zu viel Protein führt zu einem Herzinfarkt

Mythos #6: Zu viel Protein führt zu einem Herzinfarkt

Durch einen erhöhten Eiweißkonsum und der Berücksichtigung aller vorkommenden Eiweißquellen nimmt man auch automatisch mehr Fett auf. Daher könnte man schnell glauben, dass dadurch die Blutfettwerte und damit einhergehend typische physiologische Charakteristika, wie z.B. zu hoher Blutdruck, negativ beeinflusst werden. Das sind – wie wir alle wissen – die ersten Anzeichen für Herz-Kreislauferkrankungen.

Diese Prämisse konnte bisher in keiner Studie belegt werden. Aktuelle Studien haben eine entgegengesetzte Beziehung zwischen tierischem sowie pflanzlichen Eiweiß und dem Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen gezeigt (24). Das bedeutet, dass das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen gemindert wurde, wenn vermehrt Eiweiß aufgenommen wurde.

Ein hoher Eiweißverzehr hat zum Vorteil, dass die Blutfettwerte gesenkt werden (25) und der Blutdruck sich normalisiert (26). Das wiederum ist förderlich für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem.

Natürlich führt der Konsum von viel Fett (hohe Eiweißzufuhr und hohe Fettzufuhr) zu einem Anstieg von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Allerdings ist es heute möglich die Fettzufuhr so gering wie möglich zu halten. Darüber hinaus haben die meisten Nahrungsergänzungen auf Eiweißbasis heute kaum noch viel Fett.

MYTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Mythos #7: Protein führt zu Leberversagen

Mythos #7: Protein führt zu Leberversagen

Wie auch bei dem Punkt zu Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen verursacht durch einen hohen Eiweißverzehr, so hat die American Heart Association zu bedenken gegeben, dass die Leber, die für die Proteinsynthese zuständig ist, mit dem vielen Eiweiß überfordert ist (27). Allerdings gibt es keine wissenschaftliche Studie die das belegen kann.

Tierstudien von 1988 zeigen, dass Ratten denen eine eiweißreiche Diät verordnet wurde, veränderte Mitochondrien in der Leber aufwiesen (28). Allerdings sind das keine Anzeichen für ein Leberversagen sondern, im Gegenteil, Anzeichen dafür, dass die Leber mit dem Stress einer erhöhten Eiweißsynthese umgehen kann (28).

Die Bedeutung einer eiweißreichen Diät für alle die an einer Lebererkrankung leiden ist dagegen sehr gut etabliert (2). Eiweiß wird zum einen für die Reparatur des Körpergewebes benötigt und zum anderen dafür Methionin und Cholin, die das Fett in Fettsäuren umwandeln, die von der Leber abgegeben werden, bereitzustellen (29).

MYHTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Mythos #8: Nahrungsergänzungen sind nicht so gut wie richtige Nahrung

Mythos #8: Nahrungsergänzungen sind nicht so gut wie richtige Nahrung

Es stimmt natürlich, dass Eiweiß aus tierischer Quelle qualitativ das beste Eiweiß ist, das wir zu uns nehmen können.

Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier und Milch sollten in jeder ausgewogenen Ernährung vorkommen. Diese Nahrungsquellen enthalten zum einen qualitativ hochwertiges Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren, die für eine optimierte Muskeleiweißsynthese zuständig sind und zusätzlich den Abbau von Muskelmasse verhindern (32-34). Natürlich gibt es auch Probleme mit diesen Nahrungsmittelquellen.

Erstens isst natürlich nicht jeder Fleisch, Fisch oder allgemein tierische Produkte. Dadurch reduziert sich natürlich die Aufnahme hochwertiger Eiweiße (es sei denn sie nutzen Nahrungsergänzungen).

Zweitens stellen Nahrungsmittel nicht immer die effizienteste und einfachste Möglichkeit dar, um an hochwertiges Eiweiß zu kommen. Oft wird auf Eiweißergänzungen zurückgegriffen, weil nicht gekocht werden will oder keine Zeit für Aufwendiges kochen bleibt. Manchmal braucht man einfach nur eine einfache und schnelle Lösung, um nach dem Training die Proteinsynthese zu verstärken. Ein Protein Shake ist hier erste Wahl.

Und zum Schluss kommen bei Nahrungsmitteln natürlich auch noch die anderen Nährstoffe hinzu, wie etwa gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Daher bleibt oft nichts Anderes übrig als auf Proteinpulver und Co. zurückzugreifen, wenn man die Eiweißzufuhr erhöhen möchte (ohne direkt auch die Fettzufuhr zu erhöhen)

Meiner Meinung nach sollten echte Nahrungsmittel die hauptsächlichen Eiweißquellen sein (35). Allerdings haben auch Nahrungsmittelergänzungen ihren berechtigten Stand in unserer heutigen Ernährung.

MYTHOS ENTKRÄFTET

 


 

Fazit

Fazit

Wie wir gesehen haben, gibt es eine Menge Geschichten und angebliche Fakten rund um das Thema Eiweiß und Protein Shakes. Allerdings gibt es nur wenige bzw. gar keine wissenschaftlichen Studien, die gegen einen hohen Eiweißverzehr sprechen.

Der Mythos, dass zu viel Eiweiß dem Herz, der Leber oder den Nieren schadet,kann nicht bewiesen werden. Eiweiß ist effektiv und sicher – und sollte definitiv in einer gesunden Ernährung beachtet werden.


  1. Hulmi, J.J., Lockwood, C.M. and Stout, J.R., 2010. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7(1), p.1.
  2. Hoffman, J.R. and Falvo, M.J., 2004. Protein-Which is best. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), pp.118-130.
  3. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 207; 32: 467-77
  4. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.H., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F.A., 2015. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(3).
  5. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A. and Phillips, S.M., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), pp.987-992.
  6. Geyer, H., Parr, M.K., Koehler, K., Mareck, U., Schänzer, W. and Thevis, M., 2008. Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. Journal of Mass Spectrometry, 43(7), pp.892-902.
  7. Baume, N., Mahler, N., Kamber, M., Mangin, P. and Saugy, M., 2006. Research of stimulants and anabolic steroids in dietary supplements. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), pp.41-48.
  8. LabDoor (2016). Top 10 Protein Supplements: Protein Rankings. https://labdoor.com/rankings/protein
  9. Labdoor (2016). MyProtein Impact Whey Isolate https://labdoor.com/review/myprotein-impact-whey-isolate
  10. Metges CC, Barth CA: Metabolic consequences of a high dietary- protein intake in adulthood: assessment of the available evidence.J Nutr 2000, 130(4):886-889.
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