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Ernährung

Gesund backen | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche

Das gesunde Backen mit Proteinpulver (z.B. mit Impact Whey Protein), ohne viel Fett und mit Zuckerersatzstoffen wird immer mehr zum Trend. Kein Wunder, denn schließlich wird sich auch beim Backen immer mehr in Richtung Gesundheit orientiert: Vegan oder Glutenfrei, Low-Carb, Low-Fat & Kalorienarm – zu jedem Kuchenrezept scheint es zig weitere, gesündere Varianten zu geben.

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Ich meine, wer findet es nicht toll, auch beim Nachmittagskaffee auf seine Figur zu achten und gesunde Kuchen zu schlemmen?

Damit du in Zukunft mitreden kannst und ganz vorne mit dabei bist, wenn es darum geht mit Proteinpulver, ohne Zucker und einfach bewusster zu backen, haben wir dir im Folgenden einige Punkte zum Thema ‚Gesund backen | Tipps und Tricks für deine Fitnessküche‘ aufgeführt. Viele eiweißreiche Rezepte und Inspirationen findest du übrigens in unserer Rezeptezone!

Aber wieso eigentlich Zutaten ersetzten oder verändern?

Wieso nicht einfach Oma’s guten alten Apfelkuchen so lassen wie er ist, wenn er doch so großartig schmeckt?

Naja, das lässt sich ganz einfach erklären. Wie so oft bei der gesunden und fitnessorientierten Ernährung geht es darum, welche Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) das Produkt am Ende aufweist. Proteinpulver kann sehr oft einen Teil des Mehles ersetzten. Das hat den Vorteil, das dein Gebäck eiweißreicher wird – was ja wie du bereits sicher weißt, wichtig für die Muskulatur ist.

Zucker kann wunderbar durch kalorienarmes oder kalorienfreies Süßungsmittel ersetzt werden, so sparst du einen Haufen unnötiger Kcal ein. Hier bietet sich z.B. Xylitot (Birkenzucker) als gesündere Variante zu üblichem Haushaltszucker an. Des Weiteren kannst du nahezu kalorienfrei mit Sucralose und VitaFiber süßen. Auch FlavDrops sind ein toller Zuckerersatz, diese sind kalorienfrei und außerdem mit  einem leckeren Geschmack wie z.B. Vanille oder Schokolade versetzt.

Mit dem Thema Fett wird es da schon etwas schwieriger. Fett ist ein großartiger Geschmacksträger, wie du vielleicht schon weißt. Außerdem sorgen Butter & Co auch dafür, dass das Gebäck schön saftig und fluffig wird.

Um dennoch möglichst fettarm und lecker zu backen, gibt es ein paar Tipps und Tricks, damit du nichts an Geschmack einbüßen musst.

Du kannst z.B. wunderbar mit Gemüse backen. Klingt komisch, oder? Aber klappt wirklich sehr gut! Zucchini, Karotten und Kartoffeln bieten sich besonders gut als Fett und Ölersatz an. Durch die feuchte Konsistenz der drei genanten Gemüsesorten erhältst ein wunderbar saftiges Ergebnis! Du kannst Gemüse einfach sehr fein pürieren und in deinen Teig geben.

Ungesunde, gesättigte Fette können des Weiteren problemlos durch gesündere Fettquellen wie  Kokosöl oder gesunde Nuss und Mandelbutter teils oder sogar ganz ersetzt werden.

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Auch Joghurt und Quark kannst du perfekt als Fettersatz verwenden. Einen Teil des angegeben Fettes in einem Rezept kann meist problemlos reduziert und mit ein wenig fettarmen Joghurt ergänzt werden, das verhindert, dass das Gebackene zu trocken wird.

Aber gehen die Proteine beim Backen nicht kaputt?

Diese Frage wird besonders oft gestellt, zu Recht – schließlich wäre  ja eine echte Verschwendung, wenn das Eiweiß beim Backen an Wert verliert oder vom Körper gar nicht mehr aufgenommen werden kann.

Aber keine Panik. Wenn du Eiweißpulver erhitzt, zerstörst du es nicht. Die Frage stellst du dir doch auch nicht, wenn du Pute und Hühnchen in die Pfanne wirfst oder ein paar Eier zum Backen verwendest?

Was aber durchaus mit dem Protein passiert: Es denaturiert, das heißt es verändert seine Struktur. Dabei zerfallen einige Peptide, trotzdem profitierst du vom vollen Aminosäureprofil – und die Wirkung auf den Muskelaufbau wird keinesfalls eingeschränkt.

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Welches Proteinpulver eignet sich zum Backen am besten?

Es gibt natürlich unzählige Eiweißpulver. Die gängigsten sind das Wheyprotein, das Kasein und das Sojaprotein. Wheyprotein bindet von diesen drei Möglichkeiten am wenigsten Wasser und hat keine Klebeeigenschaften wie die anderen beiden Proteine. Da es aber nahezu jeder Sportler Zuhause hat, wird es in vielen Rezepten verwendet. Für Dessertcremen, im Quark oder für trockene Kuchen eignet es sich aber wunderbar und auch in anderen Kuchen schlägt es sich sehr gut, hat man mal den Dreh raus.

Möchtest du ein eher saftiges Gebäck wie Brownies kreieren, würde ich dir eher zum Kasein oder Sojaprotein raten, denn damit ergibt alles eine teigigere Konsistenz.

Für welches Protein ihr euch am Ende entscheidet, ist deshalb euch selbst überlassen – wenn ein ganz bestimmtes Eiweißpulver in einem Rezept verwendet werden soll, steht das sicherlich dabei.

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Wie du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten, gesünder zu backen. Du findet bei uns in der Zone und im Netz unheimlich viele Rezepte und Inspirationen dazu. Du kannst auch einfach mutig experimentieren. Hierbei bietet sich z.B. an, ein Originalrezept abzuwandeln. Sagen wir beispielsweise, du möchtest das Rezept eines Apfelkuchens gesünder gestalten.

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Das Mehl kann teilweise durch Proteinpulver ersetzt werden, statt Weißmehl kannst du das gesündere Vollkornmehl, Mandelmehl, Kokosmehl oder Instant-Hafer verwenden.

Butter kann beispielsweise durch Kokosöl, teils durch Joghurt und püriertes Gemüse ersetzt werden, Süßstoff nimmt den Platz von Zucker ein…

Hier gehts zum Rezept: Proteinreicher Apfelkuchen mit gerade mal 70 Kcal pro Stück.

Probiere dich einfach in der Küche aus. Mit jedem Backprozess erlangst du mehr Erfahrung und wirst in Kürze zum Eiweißbäcker – Profi! 😉

Proteinreiche Kokosmuffins mit Schokoglasur

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Hier geht’s zum Rezept!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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