Training

‘Abs’ olutely – Bauchmuskeltraining mit der Kettlebell

Du brauchst keine 20 verschiedenen Geräte, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Schnapp dir einfach eine Kettlebell und los geht’s!

Die Kettlebell ist eines der vielseitigsten Hilfsmittel, das es in einem Fitnessstudio zu finden gibt und dennoch bietet dir dieses einfache Werkzeug eine schier endlose Palette an Einsatz-Möglichkeiten. In Russland existiert sogar ein auf Kraft basierender Wettbewerbssport namens „Girevoy“, der sich einzig und allein um die Kettlebell dreht. In diesem Artikel erfährst du mehr über dieses facettenreiche Sportgerät und wir zeigen dir das beste Bauchmuskeltraining mit der Kettlebell.


Ursprung der Kettlebell

Kettlebell-Trainingplan

Die Kettlebell besteht aus einem Körper (der runde Ball, der den größten Teil des Gewichts ausmacht), den Hörnern (die vertikalen Bestandteile des Henkels) und dem Griff (der horizontale Bügel, welcher die beiden Hörner miteinander verbindet).

Entwickelt wurde die Kettlebell im 18. Jahrhundert von russischen Landwirten und diente ursprünglich als Gegengewicht für das Wiegen von Getreide oder anderem Erntegut; gleichzeitig nutzten die Landwirte sie aber auch, um sich gegenseitig ihre Muskelkraft zu beweisen. Schon bald wurden auf Märkten und Festivals Wettbewerbe mit der Kettlebell abgehalten. Zum einen aus Unterhaltungszwecken, zum anderen um so den stärksten und fittesten Athleten zu finden. Im Laufe der Zeit wurden sie Teil des Kraft- und Konditionstrainings in Russland und auf der ganzen Welt. Durch die wachsende Beliebtheit von funktionellem Training und der aktiven Nutzung der Kettlebell beim Crossfit, wird ihren Vorzügen gegenwärtig wieder mehr Beachtung geschenkt und sie sind aus vielen Fitnessstudios nicht mehr weg zu denken.

 


Turkish Get-Up

Der Turkish Get Up beschreibt einen Bewegungsablauf, bei dem du in der Seitenlage startest und am Ende aufrecht, die Kettlebell über deinen Kopf haltend dastehst. Ganz wichtig, bevor wir anfangen, lass die Kettlebell während der Übung nicht eine Sekunde lang aus den Augen!

Zu Beginn begibst du dich in die Seitenlage, deine Knie und Hüfte stehen in einem 90° Winkel und mit deiner unteren Hand hältst du den Griff, während die andere Hand von oben schließend um ihn herumgreift. Roll dich auf den Rücken, bring die Kettlebell auf deinen Bauch und aus dieser Position heraus hebst du sie mit beiden Armen direkt über deine Schulter, sodass du sie schließlich nur noch mit einem ausgestreckten Arm halten kannst. 

Nun beugst du das Knie, auf dessen Seite du die Kettlebell in der Hand hast, sodass du mit deinem Fuß auf dem Boden aufsetzen kannst. Das andere Bein streckst du in einem 45° Winkel von deinem Körper weg. Jetzt verlagerst du das Gewicht deines Oberkörpers zunächst auf deine Ellbogen und dann auf die Hand deines freien Arms. Hebe deine Hüfte, sodass lediglich deine Hand und beide Füße Kontakt mit dem Boden haben, während die andere Hand noch immer die Kettlebell direkt über deiner Schulter hält. Ziehe dein bisher ausgestrecktes Bein unter das andere, aufgestellte und setze dein Knie und deinen Fuß auf dem Boden ab. Nimm deine unterstützende Hand weg, sodass du dich in einer ausfallschrittähnlichen Haltung befindest. Ein Arm hält dabei weiterhin die Kettlebell über deinen Kopf. Stoß dich nach oben hin in eine aufrechte Position ab und bring deine Füße nebeneinander – der Bewegungsablauf ist damit beendet!

 


Russian Twist

Leg dich rücklings auf den Boden und stell deine Knie so auf, dass du mit den Fußsohlen aufsetzt. Zieh deine Bauchmuskeln an, um deine Schulterblätter vom Boden zu heben und umgreife eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern. Nun rotierst du deinen Oberkörper, den vollen Bewegungsradius ausschöpfend, von rechts nach links. Deine Hüfte und deine Beine hältst du dabei so still wie möglich und die Kettlebell sollte währenddessen nicht den Boden berühren. Die Übung wird einfacher je aufrechter und näher dein Körper an den Knien ist; schwieriger hingegen machst du sie, wenn du zusätzlich beide Beine anhebst, sodass nur noch dein Gesäß Bodenkontakt hat. Bei dieser Variante sollten sich die Beine so wenig wie möglich bewegen während du die Kettlebell von der einen Seite zur anderen führst.

 


V-Ups

Lege dich mit dem Gesicht zur Decke auf den Boden. Deine Arme liegen ausgestreckt über deinem Kopf und halten eine Kettlebell. Jetzt führst du eine Sit-Up-Bewegung aus, während der du deinen Oberkörper und deine Beine gleichzeitig vom Boden hebst, sodass du an deiner Hüfte ein V bildest. Daraufhin begibst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Um diese Übung einfacher zu gestalten, führst du sie mit angewinkelten Knien, anstelle von ausgestreckten Beinen aus. Schwieriger hingegen wird es, wenn du die Bewegung langsamer machst.

 


Crunches

Frau trainiert mit Kettlebell 

 Du stehst aufrecht mit beiden Armen seitlich an deinem Körper. In der einen Hand hältst du eine Kettlebell. Jetzt lehnst dich langsam auf die Kettlebell-Seite; deine Hand bleibt dabei nah am Körper und deine Hüfte und dein Unterkörper sollten sich dabei so wenig wie möglich bewegen. Sobald die Kettlebell Kniehöhe erreicht hat, bewegst du dich langsam wieder nach oben, stehst aufrecht und lehnst dich auf die andere Seite, bis schließlich deine freie Hand das andere Knie erreicht hat. Während dieser Bewegung sollte du die seitlichen Bauchmuskeln auf der Seite der freien Hand anspannen. Zunächst führst du alle Wiederholungen auf der einen Seite aus und wechselst erst dann auf die andere Hand.

 


Übungen für den Rumpf

Obwohl die folgenden Übungen mehrere, große Muskelgruppen beanspruchen stellen sie dennoch eine wahre Bereicherung für deine Körpermitte dar. Beim Training mit der Kettlebell spielen besonders Timing und Schwung eine zentrale Rolle, das heißt du solltest mit einem leichten Gewicht beginnen und dich erst steigern, sobald du dich sicher fühlst.

 


Kettlebell Swing

Mann trainiert mit Kettlebell

Greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und begib dich in einen schulterbreiten Stand. Daraufhin senkst du dich in eine leichte Kniebeuge ab und kommst sofort wieder in eine aufrechte Position nach oben, indem du deine Hüfte nach vorne „schnellen“ lässt. Während du deine Hüfte nach vorne stößt, nutzen deine Arme diesen Schwung und schwingen die Kettlebell in die Höhe; deine Arme bleiben dabei ständig ausgestreckt. Sobald die Kettlebell wieder zurück nach unten fällt, begibst du dich wieder in eine leichte Kniebeuge, lässt deine Hüfte nach vorne schnellen und nutzt den natürlichen Schub der Kettlebell um sie zu schwingen und erneut eine aufrechte Position einzunehmen. Versuche die Kettlebell bei jeder Wiederholung auf Schulterhöhe zu bringen und halte durchgehend deinen Rücken gerade. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, hältst du die Kettlebell lediglich mit einer Hand.

 


Thrusters

Hier steht es dir frei, ob du die Übung mit jeweils einer Kettlebell in beiden Händen, wodurch deine Ausdauer trainiert wird, oder alternativ mit nur einer Kettlebell in einer Hand, wodurch mehr Körperspannung für das Halten des Gleichgewichts benötigt wird, ausführen möchtest.

Halte die Kettlebell auf Rack-Höhe. Lass sie in genau dieser Position während du mit einem aufrechten Oberkörper eine Kniebeuge ausführst und explosionsartig vom untersten Punkt nach oben schnellst. Nutze den hierbei entstehenden Schwung, um die Kettlebell über deinen Kopf zu stoßen und senke sie daraufhin wieder auf Rack-Höhe ab. Auch hier führst du zunächst alle Wiederholungen auf der einen Seite aus, bevor du die Hand wechselst und auf der anderen Seite weitermachst.

 


Clean & Press

Der „Clean“ beschreibt den unteren Teil der Bewegung, bei der du versuchst die Kettlebell auf Rack-Höhe zu bekommen. Entweder beginnst du jede deiner Wiederholungen mit der Kettlebell am Boden liegend oder du nimmst den Schwung zur Hilfe und schwingst die Kettlebell am untersten Punkt der Bewegung wie bei den Kettlebell Swings. Wenn du vom Boden aus startest, begibst du dich in eine Squatposition und hältst die Kettlebell mit einer Hand. Stoß dich nun mit Hilfe deiner Beine nach oben ab und nutzte den dabei entstehenden Schwung, um die Kettlebell in eine Rack-Position zu bringen. Von dieser Position aus drückst du sie über deinen Kopf und senkst sie daraufhin wieder in die Rack-Position ab.

Ein starker Rumpf spielt vor allem beim Verwenden von nur einer Kettlebell eine große Rolle, wenn du deinen Körper während der Übung im Gleichgewicht halten musst

 


Zusammenfassung

Kettlebells können in vielerlei Weisen eingesetzt werden und sind im Grunde nur von deiner eigenen Vorstellungskraft begrenzt. Um die jeweiligen Übungen anspruchsvoller zu gestalten, kannst du schwerere Kettlebells verwenden oder alternativ deinen Körper nur einseitig mit einer Kettlebell beladen, um so deine Rumpfmuskulatur und deinen Gleichgewichtssinn zu fordern. Am Anfang solltest du leichtere Gewichte verwenden, bis du dich an den Bewegungsablauf und das Timing der Übungen gewöhnt hast. Danach kannst du dich nach eigenem Gewissen steigern.

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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