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Training

Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität

Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität

Eines unserer Hauptmotive für das Sporttreiben sind die körperlichen Effekte, die wir dadurch erzielen: Muskelaufbau, Abnehmen oder Hautstraffung liegen bei unseren Zielen ganz vorn. Doch Sport kann noch wesentlich mehr: So bekommt Bewegung in unserer schnelllebigen Zeit eine immer größere Bedeutung als Stresskiller.

Hast du öfter das Gefühl gehetzt zu sein, kaum klare Gedanken zu finden oder schlecht zu schlafen? Solche Symptome sind oft stressbedingt und sicher ein oft beklagtes Leid zahlreicher Mitmenschen. Viele unserer täglichen Sorgen sind oft nur im Kopf gemacht – eine Einheit Sport kann dabei wahre Wunder bewirken.

In diesem Artikel erfährst du, warum Sport eine der stärksten Waffen gegen Stress ist, und wie du die effektivsten Sportarten zum Stressabbau findest.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Kurz und knapp: Die Stressreaktion

Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität


Das Entstehen von Stress hat viele Ursachen: Hohe qualitative und quantitative Arbeitsanforderungen, familiäre Belastungen, Schlafmangel, schlechte Ernährung oder auch wenig Bewegung (1)(3).

Nimmt unser Körper eine Stresssituation wahr, dann gelangen die Informationen über Art und Weise des Stressauslösers zum Gehirn. Je nach Auslöser kommt es zu unterschiedlichen Stressreaktionen (1).  Anschließend werden Hormone wie Cortisol oder DHEA ausgeschüttet, die zu wahrnehmbaren Reaktionen führen:

  • Erhöhter Herzschlag
  • Flachere Atmung oder vermehrte Schweißbildung.

Weitere Auswirkungen dieser Stressreaktion sind:

  • Erweiterte Pupillen (2)
  • Unterdrückung der Insulinausschüttung (2)
  • oder sogar die Hemmung der Geschlechtsorgane (2).

Zeitlich begrenzter Stress ist nicht unmittelbar schädlich, denn er kann in der richtigen Dosis sogar beflügelnd wirken, wenn wir eine Aufgabe schnell erledigen wollen.

Gefährlich wird Stress, wenn er zum Dauerzustand wird. Chronisch erhöhte Stresshormon-Spiegel sorgen wiederum für eine starke Belastung unserer Organ-, Hormon- und Energiesysteme. Diese langanhaltenden Zustände, können weitere Erkrankungen nach sich ziehen.

Wie wirkt Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität


Das Sport positive Wirkungen auf unsere Psyche hat, hast du sicher bereits selbst wahrgenommen. Wenn wir nicht mehr wissen wo vorn und hinten ist, dann kann Sport schnell wieder Ordnung in unsere Gedanken bringen.

Unser Körper strebt immer nach einem Gleichgewicht, von daher ist es nicht verwunderlich, dass Bewegung ein nötiger Ausgleich ist. Schließlich verbringen wir heutzutage immer mehr Zeit in körperlicher Inaktivität, was den Körper in ein Ungleichgewicht bringt: schlechte Laune, mangelnde Konzentration und schlechter Schlaf sind die Folgen.

Sport verbessert die Stimmung

Körperliche Aktivität regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert dadurch die Durchblutung. Die Blutgefäße weiten sich und mehr Sauerstoff gelangt in unser Gehirn. Dadurch kommt es außerdem zur Ausschüttung von Botenstoffen, die dafür sorgen, dass wir uns glücklich fühlen.

Endorphine sind zum Beispiel solche „gute-Laune“ Neurotransmitter, die uns euphorisch machen (2).

Sport schafft klare Gedanken

Oft haben wir das Gefühl, dass wir Nebel vor den Augen haben. Der sogenannte „brain fog“ entsteht durch eine Mangelversorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen. Auch hier kommen wieder Neurotransmitter ins Spiel, die durch zu wenige Nährstoffe nicht ausgeschüttet werden.

Serotonin ist zum Beispiel ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass wir vor lauter Stress wieder den Überblick gewinnen. Über körperliche Aktivität kann Serotonin besser gebildet werden, da ein wichtiger Baustein von Serotonin, die Aminosäure Tryptophan, besser die Blut-Hirn-Schranke überwindet (4).

Sport sorgt für besseren Schlaf

Sicher kennst du das Gefühl, wenn du zu wenig Schlaf bekommst – du bist viel leichter reizbar und deine Stimmung ist nicht sonderlich positiv. Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Stress (5).

Sport wirkt indirekt gegen Stress, indem er unsere Schlafqualität verbessert. Sport hilft dabei unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erhalten. Sind unsere Cortisol-Level über den Tagesverlauf zu weit gestiegen, dann kommen wir abends nicht zur Ruhe. Cortisol hat nämlich eine aufputschende Wirkung (5).

Sport trägt dazu bei, das Cortisol abgebaut wird, sodass der Spiegel vor dem Schlafen zu einem niedrigen Niveau zurückfindet. Das schafft auch die Bedingungen dafür, dass Melatonin, unser Schlafhormon, gebildet wird.

Die körperliche Aktivität trägt also dazu bei, unsere Hormonspiegel zu kontrollieren.

Welcher Sport hilft gegen Stress?

Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität


Welche Form von Sport für dich zur Stressreduktion in Frage kommt, hängt stark von deiner Persönlichkeit ab.

  • Es gibt Menschen, denen es hilft, sich im Studio komplett auszupowern.
  • Andere Menschen suchen wiederum Ruhe und bevorzugen Yoga oder Tai Chi.
  • Eine typische Form des Stressabbaus ist auch eine Joggingrunde in der Natur. Sonnenlicht, Naturgeräusche und die grüne Umgebung können sehr entspannend sein.
  • Koordinativ anspruchsvolle Sportarten, wie Kampfsport, Klettern oder Tanzen sind ebenfalls gut geeignet, um Ablenkung zu finden.
  • Mannschaftssportarten wie Fußball oder Volleyball bringen viel Interaktion und Wettkampf mit sich, was auch beflügelnd wirken kann.

Wenn du Sport zum Stressabbau nutzen möchtest, hängt es auch davon ab, welchen Stress du täglich empfindest. Wer Stress durch harte körperliche Arbeit empfindet, kann sich mit ruhigeren Sportarten einen Ausgleich schaffen. Menschen, die durch sehr monotone Arbeiten Stress empfinden, benötigen eventuell komplexe Sportarten, um zurück ins Gleichgewicht zu kommen.

Das Sport gegen Stress wirkt können zahlreiche Studien belegen (3)(6)(7). Doch viel wichtiger ist, dass du dir eine Sportart suchst, die dir wirklich hilft, Spaß macht und deine Glückshormone sprudeln lässt.

Experimentiere gern mit verschiedenen Sportarten und wähle dir die passende aus. Du sollst dich ja nicht zusätzlich mit einer ungeliebten Sportart quälen.

Fazit – Sport gegen Stress


Natürlich haben wir gerade in Stresssituation meist ganz anderes im Sinn, als Sport zu treiben. Schließlich sind unsere To-Do-Listen sowieso schon viel zu voll – wo soll da noch Raum für Bewegung sein?

Doch wenn du dich einmal dazu motiviert hast, in die Sportsachen zu schlüpfen, dann merkst du schnell, wie gut dir Sport tut. Sport hat die Magie, Probleme in Luft aufzulösen. Wann immer du dich etwas überlastet fühlst – etwas Fitness wird dir helfen!

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(1) Sobrinho, L. G.; Simoes, M.; Barbosa, L.; Raposo, J. F.; Pratas, S.; Fernandes, P. L.; Santos, M. A. (2003): Cortisol, prolactin, growth hormone and neurovegetative responses to emotions elicited during an hypnoidal state. In: Psychoneuroendocrinology 28 (1), S. 1–17.

(2) Boudarene, M.; Legros, J. J.; Timsit-Berthier, M. (2002): Study of the stress response: role of anxiety, cortisol and DHEAs. In: L’Encephale 28 (2), S. 139–146.

(3) Jackson, Erica M. (2013): STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management. In: ACSM’s Health & Fitness Journal 17 (3), S. 14–19. DOI: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9.

(4) Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394-9.

(5)  Kim, E. J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behavioral sleep medicine, 5(4), 256-78.

(6) Chong CSM, Tsunaka M, Tsang HWH, Chan EP, Cheung WM. Effects of yoga on stress management in healthy adults: a systematic review. Altern Ther Health Med. 2011; 17 (1): 32–8.

(7) Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2012, 501986.

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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