Ernährung

Clean Eating – Einkaufsliste und Tipps

Von Laura Gomboc

Wer seinen Körper schön formen, straffen oder definieren will, kommt nicht an einer gesunden Ernährungsweise vorbei. Heutzutage überfluten Trends wie Veganismus, die Paleo-Diät und HCLF die sozialen Netzwerke. Heute widmen wir uns einem der beliebtesten Hashtags im Bezug auf die Ernährung: #cleaneating!

 


 

Clean Eating – Einkaufsliste und Tipps

 

Doch was ist Clean Eating?

 
Clean Eating Einkaufsliste
 

Ein großes Missverständnis ist es, „clean“ mit „healthy“ gleichzusetzen. Zwar ist eine cleane Ernährung meist gesund, jedoch geht es hauptsächlich um die Herstellungsart des Essens: es werden nur unverarbeitete und somit natürlich belassene Produkte verwendet und mit ihnen frisch gekocht wird. Zwar wird meist nicht das Mehl selbst gemahlen und das Huhn selber geschlachtet, jedoch werden die Lebensmittel so natürlich und unverändert wie möglich eingekauft und verarbeitet.

 


 

Warum soll ich auf verarbeitete Lebensmittel verzichten?

 
Clean Eating Einkaufsliste
 

Zuerst ist klarzustellen, dass nicht alles, was verarbeitet ist ungesund ist, jedoch finden sich immer mehr chemische Zusätze in den heutzutage erhältlichen Lebensmitteln. Oft ermöglichen sie bestimmte Konsistenzen, lange Haltbarkeit oder Geschmack. Ein weiterer Faktor, der für die Lebensmittelindustrie für chemische Zusatzstoffe spricht, ist der Preis. Denn sehr oft werden natürliche Zutaten, die regulär teuer wären, gegen chemische Stoffe ausgetauscht und somit ein Billigprodukt erzeugt. Erst letztens hat mich im Supermarkt fast der Schlag getroffen, als ich die Zutatenliste des Instant-Kartoffelpürees auf der Packung gelesen habe: ein chemischer Stoff nach dem anderen, eine Liste von 15-20 unnatürlichen Zutaten, wo eigentlich nur Kartoffel hineingehören würden.

Einerseits ekeln sich viele Menschen vor den chemischen Stoffen – spätestens wenn man erfährt, dass „natürliches“ Vanillearoma aus Kuhfladen und Zitronenaroma aus Silikonfugenschimmel synthetisiert wird, vergeht einem der Hunger auf das gekaufte Fruchtjoghurt. Außerdem schädigen verschiedene chemische Stoffe den menschlichen Organismus und könne nicht nur zu vorübergehenden Symptomen (wie diverse Beschwerden beim Verzehr von Glutamat – Stichwort: China-Restaurant-Syndrom) sondern zu langfristigen Schäden führen. Auch wird die chemische Lebensmittelindustrie für das immer häufigere Auftreten von Allergien und Intoleranzen verantwortlich gemacht.

Wie man diesen Probleme entgeht? Die Lösung heißt Clean Eating!
Was nicht in deinem cleanen Kühlschrank fehlen darf, und wie du künstliche und verarbeitete Produkte nach und nach ersetzen und aus deinem Alltag verbannen kannst, erfährst du hier!

 


 

Clean-Eating-Einkaufsliste

 
Clean Eating Einkaufsliste
 

Ganz oben auf der Liste stehen Gemüse und Obst. Diverse, möglichst regionale und saisonale Sorten, solltest du immer auf Lager haben. Beides ist sehr gesund und nährstoffreich und ja –clean! Außerdem wichtig sind Hülsenfrüchte, die du wenn möglich nicht in der Dose kauft. Die dort enthaltenen Konservierungsstoffe können schädlich für deinen Körper sein. Auf den Verpackungen erfährst du jedoch, womit die Konservierung stattgefunden hat: oft schwimmt der Mais nur mit Wasser und Salz in der Dose – hier brauchst du keine Bedenken zu haben.

Weitere Essentials für deine cleane Küche sind Getreideprodukte: Vollkornreis (in geschältem Reis fehlen die Ballaststoffe und Mineralstoffe, die der Reis ursprünglich in sich trägt), Haferflocken sowie diverse Getreidesorten, die dir schmecken: Couscous, Hirse, Quinoa oder Dinkel. Da im Brot oft diverse Emulgatoren, Farbstoffe und sonstiges enthalten ist, solltest du auch hier auf das Etikett schauen. Ansonsten kannst du versuchen, Brot selber zu backen.

Auf zum Kühlregal: ob Quark, Joghurt und co. zu verarbeiteten Produkten zählen oder nicht, ist ein Streitthema. Meiner Meinung nach nicht, sodass auch Milchprodukte in deinem Einkaufswagen Platz finden dürfen. Die Hardcore-Clean-Eater können sich an hauseigener Käseproduktion probieren, aber für den Anfänger ist es schon ein großer Schritt, nicht auf Fruchtjoghurt, Milkshake und Aufstrich zurückzugreifen.

Auch tierische Produkte stehen am Clean-Eating-Speiseplan! Eier können vielseitig verwendet werden und die meisten Supermärkte verkaufen auch frisches Fleisch. Finger weg von Wurstwaren und Leberkäse. Für viele Sorten werden Reste der Fleischverarbeitung zusammengemischt und mit chemischen Stabilisatoren in Form gebracht. Fisch ist ohne Panade und Marinade zu kaufen. Dasselbe gilt natürlich für Fleischfilets, denn in der leckeren Soße schwimmen chemische Stoffe, die in deinem Körper nichts zu suchen haben!

Auch den Bedarf an gesunden Fetten müssen wir decken: Nüsse und Samen dienen als Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Zutat für ein leckeres Frühstück. Auch getrocknete Früchte sind toll – wenn man darauf achtet, dass sie nicht gezuckert oder anderwertig bearbeitet worden sind.

An der Tiefkühltheke muss nicht vorbeigelaufen werden. Klar – Tiefkühlpizza, Fertigschnitzel und Fischstäbchen sind ungesund und nicht clean – aber tiefgekühltes Gemüse schon! Doch auch hier aufgepasst: Viele Sorten sind nicht nur geschnitten sondern auch in eine Soße gelegt. Diese Produkte sind zu meiden – mach dir lieber deine eigene leckere Soße mit frischen Gewürzen!

Die Basics für das Clean Eating wären abgedeckt. Doch was gehört zum Clean Drinking? Hauptsächlich Wasser! Keine Limonaden und fertigproduzierte Säfte. Wer möchte, kann sich Smoothies aus frischem Gemüse und Obst selber mischen. Ein Standmixgerät ist nicht teuer und dir ist garantiert, dass nur natürliche Zutaten in deinem Saft landen.

 


 

Wie ersetze ich „dirty“ Lebensmittel?

 
Clean Eating Einkaufsliste
 

Wie oben erwähnt, ist es nicht alltagstauglich, alles selber zu machen. Brot wäre möglich, aber wer hat schon Zeit dafür, seine eigene Nudelproduktion, Molkerei und Bierbrauerei zu errichten? Am Beginn sind sowieso eher kleine Schritte wichtig:

Ketchup, die wohl beliebteste Soße, lässt sich aus passierten Tomaten, gemischt mit Tomatenmark und beliebigen Gewürzen herstellen. So entgeht man sogar dem konservierendem Zucker in der Originalflasche!

Im Kühlregal steht einem eine große Auswahl an Aufstrichen bevor. Doch auch hier sollte man nicht zugreifen: Topfenaufstrich (für euch Deutsche vermutlich Quarkaufstrich?), Kartoffelkäse und Co. können auch einfach selber hergestellt werden. Eine tolle und gesunde Alternative wäre auch Hummus, für den sich im Internet Rezepte für die unterschiedlichsten Geschmäcker finden!

Müsliriegel und Süßigkeiten haben im Einkaufswagen nichts zu suchen. Mit Haferflocken, naturbelassenen getrockneten Früchten und Nüssen lassen sich leckere eigene Müsliriegel kreieren. Und dass Süßigkeiten im Fitness-Haushalt nur wenig zu suchen haben ist sowieso klar 😉

Einige weitere Tricks, wie das Selbermachen von Soßen, Smoothies und anderen Leckereien habe ich bereits oben erwähnt, doch dir fallen bestimmt noch viele weitere Situationen ein, in denen du etwas verarbeitetes durch etwas selbstgemachtes ersetzen kannst. Sei es das eigene Kochen von Marmelade oder versuchst du dich am #cleanbaking? (Fast) alles ist machbar! J

 

Ein kleiner Tipp am Rande

 

Wenn dich das Thema interessiert, und du überlegst, deinen Kühlschrank zu „cleanen“ solltest du dir mal Zeit nehmen, um im Supermarkt Zutatenlisten auf deinen Lieblingsprodukten zu studieren. Vor allem der Vergleich von normalen Produkten und den dazugehörigen Billig- bzw. auch Light-Versionen zeigt, wie wenig Natürlichkeit und wie viel Chemie in manchen Lebensmitteln steckt!

Wer weiß, vielleicht machst du dein nächstes zuckerfreies Erdbeerjoghurt schon selber in deiner Küche – ich verspreche dir, es wird großartig schmecken!

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