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Der Post-Workout Shake: Nutzloses Ritual oder Wunderwaffe?

Das eine Nahrungsergänzungsmittel, was man bei fast jedem Fitnessfreak wiederfindet, ist wohl das Whey ( auch gerne als „Proteinpulver“ verallgemeinert ). Kein Wunder, denn es ist ja auch vielseitig einsetzbar: ob zum Backen, der geschmacklichen Verfeinerung oder um es einfach nur mit Wasser oder Milch zu trinken eignet sich das Pulver bestens und allem voran ist es oftmals das erste Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man in Berührung kommt. Neuankömmlinge im Fitnessstudio bekommen schon schnell mit, dass man nach dem Training einen Proteinshake zuführen sollte, „damit die Muskeln wachsen“.

Aber: Warum eigentlich? Die BroScience liefert häufig Antworten, wie „Du brauchst das“ oder „das geht direkt in die Muskeln“. Erklärungen dieser Art lassen etwas zu wünschen übrig, denn von einer intensiven Auseinandersetzung mit der Materie kann bei derartigen Antworten nicht ausgegangen werden. Bringen wir mal etwas Licht ins Dunkle:

Der Shake nach dem Training – nutzloses Ritual oder Wunderwaffe?

Der Post-Workout Shake: Nutzloses Ritual oder Wunderwaffe?

Post-Workout-ShakeDie Bezeichnung Proteinshake ist etwas irreführend, denn ein genauso wichtiger Teil deines Post-Workout-Shakes stellen auch die Kohlenhydrate dar (jedenfalls so lange, wie du dich nicht explizit LowCarb oder ketogen ernährst).

Aber wieso mischt man Kohlenhydrate mit Protein nach einer schweren Belastung, wie es das Krafttraining ist? Wir gehen nun vom folgenden Szenario aus: Du hast hart trainiert, bist erschöpft und sehnst dich vielleicht sogar schon nach dem Shake, der mittlerweile wie ein Ritual zu deiner Post-Workout Verpflegung gehört. Jetzt, genau nach dem kräftezehrenden Training, nimmt dein Körper die Nährstoffe besonders gut auf, da er besonders viel Energie für das Workout bereitstellen musste – der Körper arbeitet zu großen Teilen in einem energiefreisetzenden, d.h. katabolen Modus. Im Falle einer anaeroben Belastung wird ein Großteil des Energiebedarfs über die lokale Glykolyse (Abbau von Muskelglykogen) sowie Körperprotein (Muskelprotein) gedeckt.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training sorgt nicht nur dafür, dass Muskelglykogen regeneriert wird [4], sondern zusätzlich dafür, dass Muskeln geschont werden – man spricht hierbei von einem „protein sparing effect“. [1] ). Dies leitet den Regenerationsprozess umgehend ein, was auch dafür sorgt, dass auch eher damit begonnen werden kann weiteres Muskelgewebe aufzubauen (Superkompensation & Adaption), statt nur einfach den Status Quo wieder herzustellen.

Post-Workout Empfehlungen

DextroseJetzt weißt du, dass du nach dem Training beides, Proteine und Kohlenhydrate zuführen solltest, um den katabolen Modus so schnell wie möglich zu beenden und um Regeneration sowie Aufbau von Muskulatur auf schnellstem Wege einzuleiten. Stellt sich nur noch die Frage, in welchen Mengen und in welcher Form diese Zufuhr am besten erfolgen sollte.

In aller Regel empfiehlt man den Griff zu einem hochwertigen Whey-Protein, auch wenn einige neuere Studien implizieren, dass ein Milchprotein (bestehend aus Casein und Whey) die bessere Post-Workout Versorgung gewährleistet, die zum einen Proteinabbau minimiert und Proteinaufbau maximiert [6].

An dieser Stelle möchte ich dir die eigene Wahl lassen – egal o b du dich nun für ein Milchprotein oder Whey entscheidest: Beide Proteinsorten stellen eine hervorragende Wahl dar, um Muskelaufbau einzuleiten. Im Falle der Kohlenhydrate solltest du auf schnell verdauliche Kohlenhydrate, etwa Dextrose, Maltodextrin (magenschonender) oder – bei mehrmaligem Training am Tag – auf Wachsmaisstärke setzen. Zur Dosierung sei folgende Faustregel genannt:

  • Protein: 0,3-0,5g/kg Körpergewicht (mit zunehmendem Alter eher am oberen Spektrum)
  • Maltodextrin: im Aufbau ca. 1g/kg Körpergewicht; in einer Diät ca. 0,5g/kg

Das sind die elementaren Bestandteile des Post-Workout Shakes, wobei du natürlich temporär die Kohlenhydrate weglassen kannst, wenn du Kalorien einsparen und die Insulinausschüttung minimieren willst – denke aber stets daran, dass dies eventuell die Regeneration verzögern kann, was nicht nur den Erholungszeitraum der Muskulatur verlängert, sondern auch zu Krafteinbußen im Workout führen kann. Anstatt die Kohlenhydrate also rigoros aus dem Plan zu streifen, solltest du lieber in den anderen Tagesmahlzeiten sparen oder Tage mit höherer KH-Zufuhr einbauen.

Optionale Empfehlungen

Hurricane XSKohlenhydratquellen sind günstig und nach dem Training zielführend – wer allerdings Interesse hat, das Maximum aus seinem Post-Workout-Shake herauszuholen, dem seien folgende optionale Zusätze ans Herz gelegt:

  1. Creatin Monohydrat: Bindet nicht nur verstärkt Wasser innerhalb der Muskulatur (wodurch diese praller erscheint), sondern verbessert obendrein auch die Energieversorgung der Muskeln bei anaerober Belastung (durch eine vermehrte Speicherung von Creatinphosphat). Man könnte es fast als „legales Doping“ bezeichnen, da seine Effektivität in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde. Kann nach dem Training (ca. 3-5g) konsumiert werden [5].
  2. Die Aminosäure Leucin stellt den Schlüssel zur Proteinsynthese (mTOR Signalpfad) dar und begünstigt somit den Muskelaufbauprozess. Wer ein Whey mit gutem Aminosäureprofil und/oder eine Portion BCAA zuführt, ist in der Regel mit ausreichend Leucin versorgt. Wer dennoch seine Zufuhr erhöhen und das Maximum an Muskelaufbau erreichen will, sollte ca. 3g nach dem Training zu sich nehmen [2].
  3. Kein Muss, aber ein Nice-to-have stellt die semi-essenzielle Aminosäure Glutamin dar, wenn es darum geht die Regeneration nach dem Training zu maximieren und das Immunsystem zu unterstützen (vor allem in der Diät, aber auch beim Aufbau). Darüber hinaus stimuliert Glutamin in kleinen Gaben die Ausschüttung von Wachstumshormonen [3].

Für die Faulen unter uns, die einen optimierten Shake mit all diesen Empfehlungen zu sich nehmen wollen, aber keine Lust haben, immer alles zu vermischen, gibt es vorgefertigte Präparate aus dem Hause Myprotein – beispielsweise das RECOVERY XS, welches eine All-In-One Formel bereithält, die sämtliche Variablen in ausreichender Menge abdeckt (z.B. Leucin, Glutamin, Creatin, Proteinen und auch die entsprechende Portion Kohlenhydrate)

Abschließende Worte

Auch wenn ein Post-Workout Shake kein Obligat ist, so stellt es nach der schweren körperlichen Belastung des Trainings eine sinnvolle Ergänzung dar, auf die man nicht verzichten sollte, wenn es darum geht Muskelaufbau zu forcieren oder in einer Diät zumindest die magere Masse zu erhalten. In den letzten Jahren wurde die Theorie des „Anabolen Fensters“ zwar in Frage gestellt, aber auch heute gilt: Nach dem Workout ist immer noch der beste Zeitpunkt, wenn es darum geht Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen.

Wer sein Potenzial maximieren möchte, der sollte von dieser Gelegenheit reichlich Gebrauch machen – und daran wachsen.

 


[1] Schwarzenegger, A. (2012): The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster: S. 706-711.

[2]: Stark, M., et al. (2012): Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241341.

[3]: Arndt, K. (1999): Handbuch Nahrungsergänzungen: Beurteilung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding und Kraftsport. Novagenics: S. 160f. und S. 190ff.

[4]: Minichowski, DN. (2012): Der Carb Backloading Guide. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/.

[5]: Examine.com: Creatine. URL: http://examine.com/supplements/Creatine.

[6] Soop, M., et al. (2012): Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. In: Am J Physiol Endocrinol Metab- URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569072.

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