Supplemente

Was ist Glutamin und welche Wirkung hat es?

Was macht Glutamin?

Glutamin oder auch L-Glutamin, gehört zu der Gruppe der 20 proteinogenen (protein- aufbauenden) Aminosäuren, die in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren aufgeteilt werden.

Glutamin wird aus Glutaminsäure (Glutamat) synthetisiert, welches eine nicht-essentielle Aminosäure ist. “Nicht-essentiell“ bedeutet, dass unser Körper in gesundem Zustand diese Aminosäure selbst herstellen kann und sie theoretisch nicht zwingend durch unsere Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss. Glutaminsäure dient in unserem Gehirn unter anderem als Neurotransmitter.

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, da unser Körper zwar selber Glutamin synthetisieren kann, jedoch nur unter der Voraussetzung, dass genug Glutaminsäure vorhanden ist. Das “L-” im Wort L-Glutamin steht dafür, dass diese Aminosäure “linksdrehend”, also frei verfügbar ist und der Körper L-Glutamin sofort in Stoffwechselprozessen zu körpereigenem Protein umwandeln kann – was wichtig ist, da alle unsere Zellen aus Aminosäuren bestehen. L-Glutamin kann auch als freie Aminosäure in Form von Pulver oder Tabletten konsumiert werden.

Glutamin kommt in unserem Blutplasma zu 20% vor und unsere Skelettmuskulatur besteht zu rund 60% aus dieser Aminosäure. Nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unser Gehirn nutzt es, um Zellen zu regenerieren. Weiterhin benötigt unser Immunsystem Glutamin, um einen soliden Schutz herzustellen und die Regeneration anzukurbeln (1).

Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfährst du mehr über Glutamin:

Was ist Glutamin und welche Wirkung hat es?


Warum brauchen wir L-Glutamin?

Wenn Glutamin nicht essentiell ist und unser Körper im gesunden Zustand diese Aminosäure selber synthetisieren kann, warum könnte es nun doch sinnvoll sein Glutamin zu supplementieren?

Der springende Punkt liegt in dem Begriff “gesunder Körper”. Studien haben gezeigt, dass der Körper zwar bei voller Gesundheit problemlos Glutamin synthetisieren kann, jedoch entsteht ein deutlicher “Mehrverbrauch” dieser Aminosäure, sobald dein Immunsystem geschwächt ist, dein Körper eine Verletzung erleidet, z.B. nach einem Unfall oder einer Operation, du starke Verbrennungen erlitten hast oder großem Stress ausgesetzt bist (2).

Dazu gehören auch Kalorienrestriktion in Form von einer längeren Diät, da eine kalorienreduzierte Diät immer für den Körper und für das Gehirn eine Ausschüttung von Stresshormonen impliziert (3)! Das bedeutet für dich, dass bei allen katabolen (abbauenden) und metabolen Stoffwechselprozessen, also körpereigenen Prozessen bei denen chemische Stoffe in Zwischen- und Endprodukte umgewandelt werden, ein Mehrbedarf von Glutamin entsteht.

Der Körper nutzt Glutamin für die Bildung von Lymphozyten (weiße Blutzellen), die für die Bildung von Antikörpern verantwortlich sind und von deinem Immunsystem benötigt werden, wenn der Körper krank ist oder sich in einem Notstand befindet. Bei so einem Notstand würde dein Immunsystem körpereigenes Glutamin verwenden und da unsere Skelettmuskulatur aus einem Großteil aus dieser Aminosäure besteht, könnte es einen katabolen Zustand zur Folge haben.

Studien haben gezeigt, dass ebenfalls bei enormer sportlicher Belastung das Glutamin-Level im Blut sinkt, wodurch ein Infektionsrisiko entstehen kann, da der Körper nach einer sportlichen Belastung geschwächt ist und sich regenerieren muss (4). Dies passiert, da bei einer sportlichen Belastung, bei der du an deine Grenzen gehst, Mikroverletzungen in den Muskelzellen entstehen, die ausschließlich in der Regenerationsphase “geheilt” werden. Zudem kann Glutaminsäure zu GABA (Gamma-Aminobuttersäure) umgewandelt werden, welche sich positiv auf die Regeneration, Stressabbau und den Schlaf auswirken kann (5).

Wie schon bereits beschrieben, führt eine längere und harte Diät unter Umständen ebenfalls zu einem katabolen Zustand (katabol bedeutet in diesem Zusammenhang der Abbau von körpereigenen Substanzen) und zu Stressreaktionen, die zur Folge haben könnten, dass körpereigenes Glutamin verbraucht wird. Zudem ist es ein wichtiger Stickstofflieferant, unterstützt Entgiftungsprozesse, reguliert den Säure-Basen-Haushalt im Magen-Darm-Trakt und kann bei Darmproblemen ebenfalls eine positive Auswirkung auf die Darmflora haben (6).

 

Wer sollte L-Glutamin einnehmen?

  • L-Glutamin ist empfehlenswert für ambitionierte Sportler, die an ihre Leistungsgrenzen gehen und eine schnellere und bessere Regeneration befürworten.
  • Aktuelle Studien belegen noch nicht zu hundert Prozent, dass die Supplementierung dieser Aminosäure zu einer deutlichen Steigerung der Performance, aufgrund besserer Regeneration, führt. Auf der anderen Seite gibt es keine Studien, die widerlegen, dass Glutamin einen positiven Effekt auf deine Regeneration Daher ist Glutamin für Profi- und Leistungssportler oder sehr ambitionierte Freizeitsportler zu empfehlen, die die letzten 5-10% aus sich heraus holen wollen.
  • Wenn du eine längere Diät planst und deine Kalorienzufuhr reduzierst, kann es ebenfalls Sinn machen L-Glutamin zu supplementieren, um einem möglichen Muskelkatabolismus entgegen zu wirken.
  • Falls dein Immunsystem aufgrund einer Grippe oder sonstigen Krankheiten geschwächt ist oder du Verbrennungen oder andere Verletzungen erlitten hast, kann es auch hier von Vorteil sein, diese Aminosäure zusätzlich zur Nahrung zu ergänzen.

Was ist Glutamin und welche Wirkung hat es?


 

Glutamin Einnahme

Bei der Einnahme von Glutamin stellt sich nun die Frage, aus welchen Quellen man die Aminosäure beziehen soll.

Glutaminsäure ist als gebundene Aminosäure in so gut wie allen Lebensmitteln enthalten, die als Proteinquelle gelten. Es unterscheidet sich lediglich in der Dosis. Sportlern wird empfohlen zwischen 5g (5000mg) und 20g (20000mg) Glutamin durch seine Ernährung in Form von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen (7).

Im folgenden siehst du beispielhaft einige Lebensmittel, in denen Glutaminsäure enthalten ist:

Lebensmittel Glutaminsäure in mg pro 100g
Schweinefilet 3.910
Rinderfilet 4.000
Sojabohnen 6.490
Reis, poliert 1.580
Käse zwischen 3.050 und 8.050
Erbsen 990
Weizen 4.080
Erdnüsse 5.630
Linsen 4.490

Verfolgt man eine Ernährungsform, die tierische Lebensmittel enthält, ist es relativ einfach seinen Glutamin-Haushalt von bis zu 20.000mg pro Tag zu decken – jedoch ist es auch gleichzeitig kostspieliger, als es durch pflanzliche Proteinquellen zu sich zu führen.

Ernährt man sich vegan, könnte es relativ schwierig sein auf seinen Glutaminbedarf zu kommen, wenn man beispielsweise zusätzlich auf Soja und Gluten verzichten möchte.

Eine andere Variante ist L-Glutamin als Pulver oder als Tablettenform zu supplementieren, wobei die empfohlene Menge 1 bis 3 mal täglich bei jeweils 5g pro Portion liegt. Es empfiehlt sich, das Glutamin-Pulver mit Wasser, Saft, einem Protein Shake oder einem Smoothie zu mischen und zu trinken. Da das Pulver geschmacksneutral schmeckt, lässt es sich super mit anderen Lebensmitteln kombinieren und der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Die Glutamin-Supplemente sind meist frei von tierischen Produkten (vegan) und glutenfrei. Das “L-Glutamine Amino Acid” ist in verschiedenen Geschmacksrichtung erhältlich, wodurch man es ganz einfach mit Wasser zu mischen kann. Je nach Bedarf ist ratsam, 5g morgens und mittags zu einer Mahlzeit und 5g vor dem zu Bett gehen zu konsumieren.

Entscheidest du dich für die Tabletten-Variante, dann empfehlen wir 3 Tabletten pro Portion zu einem Protein-Shake zu konsumieren, um die Regeneration optimal in Schwung zu bringen.

Was ist Glutamin und welche Wirkung hat es?


 

Ist eine Überdosierung möglich?

  • Gesunde Erwachsene können eine Dosis von bis zu 650mg pro Kilogramm Körpergewicht vertragen, ohne Nebenwirkungen aufzuzeigen. Das würde bei einem Körpergewicht von 100 kg bedeuten, dass die tägliche Dosis von 65g nicht überschritten werden sollte (Lebensmittel und Supplements eingenommen) (7).
  • Bei Nieren, Leber oder Magen-Darm Beschwerden sollte man auf die Nahrungsergänzung von Glutamin verzichten.
  • Außerdem sollte darauf verzichten werden, ein Glutamin-Supplement in der Kinderernährung einzusetzen.
  • Dramatische Nebenwirkungen kann eine Überdosierung von L-Glutamin nicht haben, jedoch sollte man die empfohlenen Tagesmengen nicht überschreiten.

 

Take Home Message

Wie immer heißt es: Ernährst du dich ausgewogen und achtest du darauf, alle deine Makro- und Mikronährstoffe durch die Ernährung zu dir zu führen, ist es dir überlassen, ob du ein Nahrungsergänzungsmittel, wie L-Glutamin, supplementieren möchtest. Denn ein Supplement verbirgt in der Regel keine Wunder, da es, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zur Nahrung darstellt.

Die Supplementierung von Glutamin kann jedoch unter besonderen Umständen ein Thema für dich werden und zwar dann, wenn du krank bist, eine Verletzung erleidest oder du dich für einen längeren Zeitraum in einer kalorienreduzierten Diät befindest und deinen Körper somit Stress aussetzt.

In diesen Fällen könnte es passieren, dass dein Körper einen erheblichen Mehrbedarf an Glutamin hat und es aus körpereigenen Reserven (Skelettmuskulatur) bezieht, wenn nicht genug freies Glutamin – als Supplement oder Glutaminsäure aus der Nahrung – hinzu geführt wird. Zusätzlich kann Glutamin deine Regeneration fördern und auf dein Gehirn eine stress-dämpfende Wirkung haben, da Glutaminsäure als Neurotransmitter dient um GABA zu synthetisieren.

Leider gibt es nicht ausreichend fundierte wissenschaftliche Studien, die zu hundert Prozent belegen, dass Glutamin für eben genannten Situation wirklich supplementiert werden muss, jedoch gibt es auch keine Studien die es klar widerlegen.

Fakt ist, dass Glutamin bei der richtigen Dosierung keine Nebenwirkungen hat, im schlimmsten Falle einfach keine positive Wirkung, und im besten Falle eine positive Wirkung auf deinen Körper hat.

Bewegst du dich im Profi-Sportbereich, bist ein ambitionierter Athlet, der die letzten fünf bis zehn Prozent herausholen möchte, befindest dich in einer längeren Diät oder hast ein geschwächtes Immunsystem (Krankheit, Verletzung), dann kann eine Ergänzung dieser Aminosäure sich positiv auf deine Ziele auswirken.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Hahn, A (2006): Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft: Stuttgart.

(2) Datenblatt S-(+)-Glutamin (PDF) bei Merck. (abgerufen am 15.03.2020)

(3) Peters, A. (2016): Das egoistische Gehirn. 6. Auflage. Ullstein Verlag: Berlin.

(4) Castel, LM., et al. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol: 73 (5): 488-90. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512.

(5) Meyerhoff DJ., et al. (2014): Cortical Gamma-Aminobutyric Acid and Glutamate in Posttraumatic Stress Disorder and Their Relationships to Self-Reported Sleep Quality. Sleep: 37 (5): 893-900. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985106/.

(6) Xu, H., et al. (2020): Glutamine protects intestine against ischemia-reperfusion injury by alleviating endoplasmic reticulum stress induced apoptosis in rats. Acta Cir Bras: 35 (1). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32159588.

(7) Coqueiro, AY., et al. (2019): Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients: 11 (4): 863. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520936/.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat am Fachbereich der Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Seit er 16 Jahre alt ist, verfolgt er alles, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat, und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der Grund dafür war sein starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie ein Bodybuilding-Wettkampf. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebt schon seit einiger Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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