Ernährung

Dein Guide für alkaline Lebensmittel

Einer alkalischen Ernährungsweise wird nachgesagt, dass sie die Säurebelastung durch deine Ernährung verringern, deine Energie steigern sowie deine Gesundheit verbessern kann. An dieser Stelle ist es jedoch wichtig anzumerken, dass der pH-Wert deines Körpers strengstens durch deine Nieren reguliert wird und es nur sehr wenige Hinweise dahingehend gibt, dass die Wahl der Nahrungsmittel einen Einfluss auf den pH-Wert haben kann (1).

Darüber hinaus herrscht in den verschiedenen Bereichen deines Körpers auf ganz natürliche Weise ein unterschiedlicher pH-Werte. Dies ist nötig, damit er ordnungsgemäß funktionieren kann. Dein Magen zum Beispiel zeigt einen Wert von 1,35 bis 3,5, während der deiner Haut bei 4-6,5 liegt (1).

Und ganz egal, wie viel Spinat du auch isst, wird sich daran nichts ändern. Davon abgesehen kann sich mehr Gemüse und Obst in deiner Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken (2).

Hier ist eine Liste alkalischer Lebensmittel inklusive ihrer gesundheitlichen Vorzüge und ihrem Mikronährstoffgehalt:

Dein Guide für alkaline Lebensmittel


 

1. Spinat

Dieses Blattgemüse ist reich an Vitamin K, das für die Gesundheit deiner Knochen wichtig ist. Außerdem ist Spinat auch eine gute Eisenquelle und liefert dir pro 100g etwa 1,9 mg der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr (9 mg für Männer und 14,5 mg für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren).

Und als ob das noch nicht reichen würde, enthält Spinat zudem eine beachtliche Menge an Vitamin C, ein kraftvolles Antioxidans, welches zum Immunsystem sowie einer gesunden Haut beiträgt.

Dieses Nahrungsmittel sollte definitiv in deinem Einkaufskorb landen.

 

2. Grünkohl

Ebenso wie Spinat ist auch Grünkohl ein großartiger Lieferant für Vitamin K. So unglaublich es auch klingt, aber 100 g Grünkohl versorgen dich mit 831 % deiner täglich empfohlenen Dosis an Vitamin K.

Außerdem ist er mit 3,7 g auf 100 g sehr ballaststoffreich. 3 Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung und können dir sogar beim Abnehmen helfen, da sie länger sättigen (4).

Auch Grünkohl ist eine fantastische Quelle für Vitamin C, welches ein gut funktionierendes Immunsystem sowie gesunde Haut unterstützt.

Du bist unsicher, wie du Grünkohl in deine Ernährung unterbringen kannst? Dann probiere dieses Rezept aus:

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3. Avocado

Avocados sind besonders reich an gesunden Fettsäuren. Eine durchschnittliche Avocado liefert dir 17 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und somit bereits 58 % der empfohlenen Tagesmenge.

Außerdem sind sie eine gute Quelle für Vitamin E, welches die Gesundheit deiner Augen sowie Haut fördert und dein Immunsystem stärkt. Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins liegt bei 15 mg, von denen du bereits 4,5 mg in einer ganzen Avocado findest.

Ein leckerer Toast mit Avocado am Morgen ist also definitiv keine schlechte Idee:

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4. Bananen

Bananen sind ein hervorragender Post-Workout-Snack, da sie reich an Kohlenhydraten sind und eine glykämische Last von 20 aufweisen (Kohlenhydratquellen mit einer hohen glykämischen Last sind am besten dazu geeignet, die Glykogenspeicher nach einem Training wieder aufzufüllen (5)).

Bananen enthalten außerdem Vitamin B6, Vitamin C und Kalium. In einer mittelgroßen Banane stecken außerdem 1,4 g Ballaststoffe. Sie sind zudem eine hervorragende Zutat in Smoothies und aus braunen Bananen lässt sich wunderbar Bananenbrot backen.

 

5. Schwarze Johannisbeeren

Schwarze Johannisbeeren sind eine besonders gute Quelle für Vitamin C (100 g versorgen dich mit bereits 250 % der täglich empfohlenen Menge) und zudem reich an Ballaststoffen.

Sie enthalten außerdem eine Reihe verschiedener Polyphenole und Antioxidantien, die zu einem gesunden Immunsystem beitragen können. Und sie schmecken zudem noch ziemlich gut.

 

6. Aprikosen

Aprikosen enthalten eine Vielzahl verschiedener Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Und insbesondere in getrockneter Form sind sie sehr ballaststoffreich.

Auf 100 g liefern sie dir 22 g Ballaststoffe und decken bereits 86 % deines täglichen Bedarfs.

Dein Guide für alkaline Lebensmittel


 

7. Karotten

Auch wenn sie dich nicht im Dunkeln sehen lassen, so liefern sie dir doch eine beachtliche Menge an Vitamin A, welches einige wichtige Funktionen erfüllt. Es trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei, unterstützt deine Sehkraft und hält deine Haut gesund.

Erwachsene sollten etwa 600 ug – 700 ug Vitamin A am Tag zu sich nehmen. Eine mittelgroße Karotte liefert bereits 1314 ug.

Vitamin A wird im Körper gespeichert, sodass du nicht zwangsläufig jeden Tag diese Menge zu dir nehmen musst. Eine Karotte aber trägt schon dazu bei, dass du gut versorgt bist.

 

8. Blumenkohl

Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folaten (Vitamin B6).

Folate gehören zu den B-Vitamine und sind notwendig für die Produktion roten sowie weißen Blutzellen. Sie sind insbesondere während einer Schwangerschaft von großer Bedeutung.

Die empfohlene Tagesdosis an Folaten liegt bei 400 mg. Zu erwähnen ist auch, dass Blumenkohl einen sehr guten Fleischersatz für Vegetarier und Veganer darstellt.

Dein Guide für alkaline Lebensmittel


 

 

9. Grüne Bohnen

Wie in Blumenkohl steckt auch in grünen Bohnen eine große Menge an Folaten. Schon 100 g grüne Bohnen liefern dir 20 % der Referenzmenge. Grüne Bohnen sind zudem reich an Mineralstoffen wie Mangan, Kalium, Eisen und Magnesium. Außerdem stellen sie mit 4,1 g pro 100 g eine hervorragende Ballaststoffquelle dar.

Sie sind eine unkomplizierte Beilage, die in so gut wie jede Mahlzeit passt und ein einfacher Weg, wichtige Vitamine aufzunehmen.

 

10. Süßkartoffeln

In Süßkartoffeln findet sich eine ganze Reihe von Mineralstoffen (Kalium, Mangan und Kupfer) und sie sind reich an Vitamin A sowie Vitamin E (ebenso wie Avocados).

Zudem weisen sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien auf, die dazu beitragen, deinen Körper vor freien Radikalen zu schützen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts (3,1 g pro 100 g) können sie die Gesundheit deines Darms fördern. Darüber hinaus sind sie ein hervorragender Ersatz für normalen Kartoffelbrei, wenn du mal ein paar Vitamine mehr auf dem Teller haben möchtest.

Probiere unsere gefüllten Süßkartoffeln, um das meiste aus dieser alkalischen Schönheit herauszuholen:

Gefüllte Süßkartoffeln mit Sauerrahm

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2019-08-27 07:24:45Von Lauren Dawes

 

Die Vorteile von alkalischen Lebensmitteln

Auch wenn es derzeit nur sehr wenig Belege dahingehend gibt, dass gewisse Lebensmittel den pH-Wert des Körper verändern können (dieser wird über die Nieren geregelt), kann eine Ernährungsweise, die reich an alkalischen Lebensmitteln, wie die oben genannten Obst- und Gemüsesorten, ist, eine positive Wirkung auf deine allgemeine Gesundheit haben.

Indem du eine ganz Reihe an verschiedenem Obst und Gemüse zu dir nimmst, stellst du sicher, dass du mit einem breiten Spektrum an Mikronährstoffen und ausreichend Ballaststoffen versorgt bist.

 

Take Home Message

Bisher gibt es nur sehr wenig Hinweise darauf, dass alkalische Lebensmittel eine Auswirkung auf den pH-Wert unseres Körpers haben. Der pH-Wert variiert innerhalb des Körpers und wird durch die Nieren reguliert.

Nichtsdestotrotz kann deine Gesundheit davon profitieren, wenn du die Menge pflanzlicher Lebensmittel in deiner Ernährung erhöhst. Indem du mehr Obst und Gemüse isst, erweiterst du nicht nur das Spektrum der Nährstoffe in deiner Ernährung, sondern gestaltest diese auch ballaststoffreicher.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630 
  2. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
  3. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
  4. Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212 
  5. Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

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Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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