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Kettlebell Workouts für Frauen | Die besten Kettlebell-Übungen

Kettlebells sind das perfekte, vielseitige Trainingsgerät, das für jedermann geeignet ist. Mit ihnen kommt jede deiner Körperpartien auf ihre Kosten und sie sind zudem praktisch zu transportieren, sodass es keine Rolle spielt, wo du trainierst.

Mit einer Kettlebell lässt sich der gesamte Körper trainieren: Von der Griffkraft bis über die hintere Kette bis hin zum Rumpf. Kaum ein anderes Trainingsgerät bietet eine solche Vielfalt an Bewegungen und Übungen wie die Kettlebell – also, worauf wartest du noch: Schnapp‘ dir deine Kettlebell und probiere die folgenden Übungen aus:

 

Top-Übungen mit der Kettlebell für Frauen, die in jedes Workout passen

Die Vorteile der Kettlebells sind zahlreich:

  • Sie machen dich stärker
  • Sie erhöhen deine Herzfrequenz
  • Und sie verbessern deine kardiovaskuläre Fitness.

Indem ganz besonders dein Rumpf gefordert wird, erhöht das Training mit der Kettlebell die Kraft, sowie Stabilität deiner Körpermitte und verbessert gleichzeitig deine Koordination und Balance.

Das Beste an den Kettlebells aber ist ihre Vielseitigkeit. Das bedeutet, unabhängig davon, welche Körperregion du trainierst, wirst du die Kettlebell in dein Workout integrieren können.

Ganz egal, ob du noch nie zuvor eine Kettlebell verwendet hast oder einfach auf der Suche nach neuen Bewegungen bist: Nachfolgend haben wir ein paar Übungen für dich, die du in dein Training aufnehmen kannst.

 

Grundübungen mit der Kettlebell

Diese zwei Übungen sind grundlegend für das Training mit der Kettlebell und das Erlernen einen effektiven Bewegungsausführung.

Du kannst diese beiden Übungen jeder Zeit am Anschluss an dein Workout durchführen, um deine Herzfrequenz noch einmal nach oben zu treiben und deinen gesamten Körper zu involvieren.

 

1. Kettlebell Swings

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 15 – 20 Wiederholungen

Dabei trainierte Körperpartie: Ganzkörper – Bauch, Schulter, Brust, Gesäß, Quads, Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur

Vorteile: Dies ist eine grundlegende Bewegung beim Training mit der Kettlebell, mit der du zunächst die Technik erlernst, bevor du dich an weiterführende Übungen wagen kannst. Sie trainiert deinen gesamten Körper, verbessert deine Kraft, Stabilität sowie Balance und treibt deinen Puls in die Höhe. 

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Umgreife die Kettlebell mit beiden Händen, sodass sie zwischen deinen Beinen gerade nach unten hängt. Deine Arme sind dabei vollständig gestreckt.
  3. Mit leicht angewinkelten Knien drückst du deine Hüfte nach hinten, sodass du nach vorne gebeugt bist.
  4. Bleibe so nach vorne gebeugt und halte deine Arme locker. Jetzt schwingst du die Kettlebell nach hinten durch deine Beine hindurch. Anschließend drückst du deine Hüfte wieder nach vorne, sodass die Kettlebell nach vorne und oben geschwungen wird.
  5. Mit durchgestreckten Armen bringst du die Kettlebell bis auf Augenhöhe, bevor du sie wieder nach unten und zwischen deinen Beine nach hinten schwingen lässt. Führe so viele Wiederholungen aus, wie du möchtest.

Tipp: Denk daran, dass es sich bei dieser Übung nicht um einen Squat, sondern um eine Schwingbewegung handelt. Die Bewegung sollte daher nicht aus den Knien, dafür aber aus der Hüfte kommen.

Außerdem sollte deine Kettlebell so schwer sein, dass du sie mit der Kraft aus deinen Armen allein nicht heben kannst. Viele Menschen helfen hier nämlich mit den Armen nach und nutzen nicht die Kraft aus der Hüfte. Für eine korrekte Ausführung sollte der Schwung jedoch aus der Hüfte kommen.

 

2. Kettlebell Single-Arm Swing

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 10 – 15 Wiederholungen pro Arm

Dabei trainierte Körperpartie: Ganzkörper – Bauch, Schulter, Brust, Gesäß, Quads, Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur

Vorteile: Dies ist eine grundlegende Bewegung beim Training mit der Kettlebell, mit der du zunächst die Technik erlernst, bevor du dich an weiterführende Übungen wagen kannst. Sie trainiert deinen gesamten Körper, verbessert deine Kraft, Stabilität sowie Balance und treibt deinen Puls in die Höhe. 

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Umgreife die Kettlebell mit einer Hand, sodass sie zwischen deinen Beinen gerade nach unten hängt. Deine Arme sind dabei vollständig gestreckt.
  3. Mit leicht angewinkelten Knien drückst du deine Hüfte nach hinten, sodass du nach vorne gebeugt bist.
  4. Bleibe so nach vorne gebeugt und halte deinen Arm locker. Jetzt schwingst du die Kettlebell nach hinten durch deine Beine hindurch. Anschließend drückst du deine Hüfte wieder nach vorne, sodass die Kettlebell nach vorne und oben geschwungen wird. Mit durchgestrecktem Arm bringst du die Kettlebell bis auf Augenhöhe, bevor du sie wieder nach unten und zwischen deinen Beine nach hinten schwingen lässt. Führe so viele Wiederholungen aus, wie du möchtest.
  5. Wechsle anschließend die Hand und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Sobald du die Ausführung perfektioniert hast, kannst du den Arm auch ohne Absetzen wechseln.
  6. Das heißt, sobald du alle Wiederholungen auf einer Seite absolviert hast, stoppst du die Bewegung nicht, sondern wechselst am obersten Punkt der letzten Wiederholung ganz einfach die Hand, die die Kettlebell festhält.

Tipp: Denk daran, dass es sich bei dieser Übung nicht um einen Squat, sondern um eine Schwingbewegung handelt. Die Bewegung sollte daher nicht aus den Knien, dafür aber aus der Hüfte kommen.

Außerdem sollte deine Kettlebell so schwer sein, dass du sie mit der Kraft aus deinen Armen allein nicht heben kannst. Viele Menschen helfen hier nämlich mit den Armen nach und nutzen nicht die Kraft aus der Hüfte. Für eine korrekte Ausführung sollte der Schwung jedoch aus der Hüfte kommen.

 

Übungen mit der Kettlebell für Anfänger

Mit einer Kettlebell lässt sich jedoch so viel mehr machen als nur Schwingbewegungen. Probiere doch mal ein paar der folgenden Übungen aus, um etwas Abwechslung und neue Reize in den Workout zu bringen.

 

1. Kettlebell Goblet Squat

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 15 – 20 Wiederholungen

Dabei trainierte Körperpartie: Beine und Rumpf

Vorteile: Indem du die Kettlebell vor dir hältst, muss dein Rumpf mehr Arbeit leisten, um deinen Oberkörper stabil zu halten. Zeitgleich trainiert das zusätzliche Gewicht deine Beine. 

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Halte die Kettlebell wie einen Pokal mit beiden Händen vor deine Brust.
  3. Senke dich in eine Kniebeuge herab, indem du deine Hüfte nach hinten drückst und deine Knie beugst. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt, du deine Schultern nach hinten sowie unten ziehst und du deinen Rumpf anspannst.
  4. Sobald deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drückst du dich durch die Fersen zurück nach oben. Führe beliebig viele Wiederholungen aus.

Tipp: Es ist wichtig, dass dein Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht bleibt. Achte außerdem darauf, dass dich das Gewicht der Kettlebell nicht nach vorne zieht.

 

2. Kettlebell Schulterpresse

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 15 – 20 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Schulter und Rumpf

Vorteile: Indem du die beiden Schultern isoliert voneinander trainierst, sorgst du für ein Ungleichgewicht, welches von deinem Rumpf ausgeglichen werden muss. Dies wiederum bedeutet, dass dein Rumpf nicht nur für Stabilität sorgen, sondern gleichzeitig auch deine Hüfte, während dem nach oben Drücken der Kettlebell, mittig halten muss. Durch das zusätzliche Gewicht trainierst du zudem deine Schulter.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Hebe die Kettlebell auf deine Schulter, sodass dein Ellenbogen sie zusätzlich stützen kann.
  3. Halte deine Hüfte mittig, deinen Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht.
  4. Du beginnst die Bewegung, indem du die Kettlebell so weit nach oben drückst, bis dein Arm voll ausgestreckt ist. Halte diese Position für eine Sekunde und bringe die Kettlebell anschließend wieder langsam sowie kontrolliert nach unten zurück auf deine Schulter. Führe beliebig viele Wiederholungen aus und wechsle danach die Seiten.

Tipp: Es ist wichtig, dass dein Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht bleibt. Versuche außerdem, deine Knie gerade zu halten und nicht mit den Beinen nachzuhelfen. Es sollte lediglich deine Schulter arbeiten. Achte sowohl beim Hochdrücken, als auch beim Herablassen auf eine kontrollierte Ausführung.

 

3. Kettlebell Row

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 15 – 20 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Rücken, Arme und Rumpf

Vorteile: Indem du die beiden Schultern isoliert voneinander trainierst, sorgst du für ein Ungleichgewicht, welches von deinem Rumpf ausgeglichen werden muss. Dies wiederum bedeutet, dass dein Rumpf nicht nur für Stabilität sorgen, sondern gleichzeitig auch deine Hüfte, während der Ruderbewegung, mittig halten muss. Diese Übung stärkt sowohl deinen Rücken als auch deine Arme.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Beuge dich leicht an der Hüfte nach vorne, sodass dein Rücken gerade bleibt und gehe ein wenig in die Knie.
  3. Halte die Kettlebell in einer Hand und lass deinen Arm vor dir nach unten hängen. Deine andere Hand kannst du entweder auf der Hüfte ablegen oder zur anderen Seite hin ausstrecken, um dein Gleichgewicht besser zu halten.
  4. Halte deine Hüfte mittig und deinen Rumpf, deine Brust sowie deinen Rücken angespannt.
  5. Du beginnst die Bewegung, indem du die Kettlebell nach oben zu deiner Brust führst, du deinen Ellenbogen beugst und deine Schulter nach hinten ziehst. Halte diese Position am obersten Punkt für eine Sekunde und bringe die Kettlebell anschließend wieder langsam sowie kontrolliert zurück nach unten. Führe beliebig viele Wiederholungen aus und wechsle danach die Seiten.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rumpf sowie Rücken angespannt bleiben, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Halte deine Knie leicht gebeugt, versuche aber so wenig wie möglich dabei nachzuhelfen, die Kettlebell nach oben zu ziehen. Achte sowohl beim Hochziehen als auch beim Herablassen auf eine kontrollierte Ausführung.

 

Übungen mit der Kettlebell für Fortgeschrittene

Mit einer Kettlebell lässt sich so viel mehr machen als nur Schwingbewegungen. Probiere doch mal ein paar der folgenden Übungen aus, um etwas Abwechslung und neue Reize in den Workout zu bringen.

 

1. Kettlebell Clean

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 10 –15 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Beine, Hüfte, Rumpf und Rücken 

Vorteile: Bei der Kettlebell Clean handelt es sich um eine explosive Bewegung. Um das Gewicht vom Boden nach oben zu deiner Schulter zu bringen, braucht es nicht nur deinen gesamten Körper, sondern auch Koordination und kontrollierte Geschwindigkeit.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Lege die Kettlebell vor dir auf den Boden, sodass sie sich zwischen deinen Beinen befindet.
  3. Beginne die Übung, indem du dich wie beim Kreuzheben nach unten beugst und mit einer Hand die Kettlebell umgreifst. Die andere Hand liegt entweder auf deiner Hüfte ab oder ist seitlich ausgestreckt für ein besseres Gleichgewicht.
  4. In einer flüssigen, sowie explosiven Bewegung drückst du deine Hüfte nach vorne und ziehst gleichzeitig mit ausgestrecktem Ellenbogen die Kettlebell vom Boden nach oben. Am obersten Punkt der Übung rotierst du deinen Ellenbogen so, dass er sich unter das Gewicht bewegt. Die Kettlebell sollte knapp hinter deiner Schulter landen und dein Handgelenk nach oben zeigen.
  5. Halte diese Position für eine Sekunde. Anschließend stößt du die Kettlebell mit einem kleinen Schulterzucken wieder ab und führst sie kontrolliert zurück auf den Boden. Führe beliebig viele Wiederholungen aus. Danach wechselst du den Arm.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rumpf sowie gesamter Oberkörper angespannt bleiben und nutze den Schwung aus der Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu bringen.

 

2. Kettlebell Racked Lunge

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 10 – 15 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Beine und Rumpf

Vorteile: Indem du die beiden Schultern isoliert voneinander trainierst, sorgst du für ein Ungleichgewicht, welches von deinem Rumpf ausgeglichen werden muss, während du den Ausfallschritt ausführst. Diese Übung stärkt gleichzeitig deine Beine.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander auf und lege deine Hände an deine Hüfte oder strecke sie vor dir aus. Bringe die Kettlebell auf deine rechte Schulter, sodass dein Ellenbogen sie zusätzlich stützen kann.
  2. Halte deine Hüfte mittig, deinen Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht.
  3. Mache mit deinem linken Bein einen Schritt nach hinten und beuge dein Knie, sodass es sich in Richtung Boden bewegt. Unten angekommen, drückst du dich mit beiden Beinen wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition und wiederholst den Bewegungsablauf anschließend mit demselben Bein. Führe beliebig viele Wiederholungen aus, bevor du die Kettlebell auf der anderen Schulter ablegst und das Bein wechselst.

Tipp: Es ist wichtig, dass dein Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht bleibt. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Brust nicht nach vorne oder seitlich über die Kettlebell hinausfällt und du deine Ellenbogen nach oben gestreckt hältst. Achte sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung auf eine kontrollierte Ausführung.

 

3. Kettlebell Turkish Get-up

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 5 – 10 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Ganzkörper

Vorteile: Diese Übung erfordert die Stabilisierung aller Muskeln in deinem Körper und ist daher optimal, um Verletzungen vorzubeugen, die Mobilität zu verbessern und deinen Rumpf zu stärken.

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken und halte die Kettlebell in einer Hand, mit dem Arm vollständig nach oben hin ausgestreckt.
  2. Achte darauf, dass du die Kettlebell stets im Blick behältst.
  3. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen und der Bauch der Kettlebell auf deinem Unterarm aufliegen.  Du beginnst die Übung, indem du das Bein aufstellst, auf dessen Seite du die Kettlebell hältst. Gleichzeitig streckst du den gegenüberliegenden Arm in einem 45°-Winkel ausstreckst. Es ist wichtig, dass deine Fußsohle flach auf dem Boden aufliegt.
  4. Halte die Kettlebell gut an ihrem Griff fest und drücke sie mit ausgestrecktem Arm nach oben. Dabei setzt du dich auf und behältst stets die Kettlebell im Blick. Nun hebst du den anderen Arm an und stützt dich mit der Hand zusätzlich auf dem Boden ab, sodass du dich jetzt in einer Sitz-Position befindest.
  5. Anschließend drückst du dich durch die Ferse des gebeugten Beins nach oben, sodass sich auch deine Hüfte anhebt und du sie voll durchstreckten kannst. Währenddessen bleiben deine Arme durchgestreckt und die Kettlebell stabil.
  6. Jetzt ziehst du das ausgestreckte Bein nach hinten, sodass dein Knie auf dem Boden aufliegt.
  7. Versuche das Bein in einer geraden und nicht in einer halbkreisförmigen Bewegung nach hinten zu bringen
  8. Hebe nun langsam deine Hand vom Boden an und richte deinen Körper auf, sodass deine Hüfte sowie Torso mittig sind.
  9. Jetzt kannst du den Blick von der Kettlebell nehmen und ihn stattdessen nach vorne richten.
  10. Um vollständig aufzustehen, drückst du dich durch die vordere Ferse in einer kontrollierten Bewegung nach oben. Halte diese Position einen Moment und führe den Bewegungsablauf anschließend wieder in der umgekehrten Reihenfolge aus. Führe beliebig viele Wiederholungen aus und wechsle anschließend die Seiten.

Tipp: Halte deinen Körper während der gesamten Übung angespannt und achte auf langsame sowie kontrollierte Bewegungen. Lass dir ausreichend Zeit bei der Ausführung. Um dein Gleichgewicht besser halten zu können, hilft es dir, die Kettlebell stets im Blick zu behalten.

 

Übungen mit der Kettlebell für Profis

Mit einer Kettlebell lässt sich so viel mehr machen als nur Schwingbewegungen. Probiere doch mal ein paar der folgenden Übungen aus, um etwas Abwechslung und neue Reize in den Workout zu bringen.

 

1. Kettlebell Bottom-up Shoulder Press

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 15 – 20 Wiederholungen:

Dabei trainierte Körperpartie: Schulter und Rumpf

Vorteile: Indem du die beiden Schultern isoliert voneinander trainierst, sorgst du für ein Ungleichgewicht, welches von deinem Rumpf ausgeglichen werden muss. Dies wiederum bedeutet, dass dein Rumpf nicht nur für Stabilität sorgen, sondern gleichzeitig auch deine Hüfte, während dem nach oben Drücken der Kettlebell, mittig halten muss. Durch das zusätzliche Gewicht trainierst du zudem deine Schulter.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Halte die Kettlebell so, dass die Griffe nach unten und ihr Bauch nach oben in Richtung deiner Schulter zeigen.
  3. Du beginnst die Bewegung, indem du die Kettlebell so weit nach oben drückst, bis dein Arm voll ausgestreckt ist. Halte diese Position für eine Sekunde und bringe die Kettlebell anschließend wieder langsam sowie kontrolliert nach unten zurück auf deine Schulter. Führe beliebig viele Wiederholungen aus und wechsle danach die Seiten.

Tipp: Es ist wichtig, dass dein Rumpf angespannt und deine Brust aufrecht bleibt. Versuche außerdem, deine Knie gerade zu halten und nicht mit den Beinen nachzuhelfen. Es sollte lediglich deine Schulter arbeiten. Halte während der gesamten Übung stets die Kettlebell im Blick. Achte sowohl beim Hochdrücken als auch beim Herablassen auf eine kontrollierte Ausführung.

 

2. Kettlebell Overhead Squat

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 10 – 15 Wiederholungen pro Seite

Dabei trainierte Körperpartie: Beine, Arme und Rumpf

Vorteile: Indem du bei dieser Übung die Arme über den Kopf ausstreckst, müssen Beine, Arme und dein Rumpf während der Ausführung mehr Kraft zur Stabilisierung aufbringen. Durch diese Übung wirst so demnach nicht nur stärker, sondern förderst auch deine Stabilisation.

  1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Lege die Kettlebell auf deiner Schulter ab und drücke sie anschließend so weit nach oben, bis dein Arm vollständig durchgestreckt ist. Halte die Kettlebell am obersten Punkt stabil.
  3. Senke dich in eine Kniebeuge herab, indem du deine Hüfte nach unten drückst und deine Knie beugst. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt, du deine Schultern nach hinten sowie unten ziehst und du deinen Rumpf anspannst.
  4. Sobald deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drückst du dich durch die Fersen zurück nach oben. Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
  5. Bringe die Kettlebell anschließend wieder nach unten, wechsle die Arme und wiederhole den Bewegungsablauf.

Tipp: Achte darauf, dass dein Arm am obersten Punkt der Übung vollständig durchgestreckt ist und du die Kettlebell während der gesamten Übung sicher kontrollierst. Außerdem solltest du deine Hüfte mittig halten und nicht etwa zu stark auf eine Seite neigen.

 

3. Kettlebell Renegade Row

Empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen: 10 – 15 Wiederholungen pro Arm

Dabei trainierte Körperpartie: Rücken, Gesäß, Arme und Rumpf

Vorteile: Wie auch bei klassischen Plank, ist bei dieser Übung ein starker Rumpf sowie Rücken gefragt, um dich während dem Halten und der Bewegung stabil zu halten.

Ausführung

  1. Begib dich in eine Plank-Position und lege eine Hand auf einer Box oder einem ähnlichen, erhöhten Gegenstand ab. Die andere Hand liegt auf dem Griff der Kettlebell.
  2. Halte deine Hüfte mittig, deinen Rücken gerade und deinen Rumpf sowie dein Gesäß angespannt.
  3. Beginne die Übung, indem du die Kettlebell zu deiner Brust ziehst. Dazu beugst du deinen Ellenbogen und ziehst deine Schulterblätter nach unten. Halte diese Position für eine Sekunde.
  4. Anschließend lässt du die Kettlebell kontrolliert wieder ab. Führe beliebig viele Wiederholungen aus und vergiss nicht, die Seiten zu wechseln.
  5. Sobald du besser geworden bist, kannst du dich auch mit der zweiten Hand auf eine Kettlebell stützen und sie abwechselnd nach oben ziehen.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rumpf, Gesäß sowie Rücken angespannt bleiben. Versuche außerdem deine Hüfte beim Rudern ruhig zu halten und die Bewegungen kontrolliert auszuführen.

 

Wie du das meiste aus deinem Workout mit der Kettlebell herausholst

Kettlebells sind ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, das in jede Art von Workout integriert werden kann. Sie sind die beste Wahl für Ganzkörper-Einheiten, HIIT oder Fatburner-Workouts.

Damit du aber auch wirklich das meiste aus dem Training mit der Kettlebell herausholen kannst, solltest du die folgenden Tipps beherzigen.

 

Wähle das richtige Gewicht

Kettlebells gibt es, wie Kurzhanteln auch, in verschiedenen Gewichten und es ist wichtig, dass du die verwendest, die richtig für dich ist. Bei schwingenden Bewegungen solltest du eine Kettlebell wählen, die so schwer ist, dass du sie mit deinen Armen allein kaum heben kannst. Andernfalls würdest du die hintere Kette weniger effizient trainieren, als es eigentlich in der Übung vorgesehen ist.

Führst du jedoch Isolationsübungen aus, solltest du das Gewicht entsprechend an die trainierte Körpergruppe anpassen. Für deine Arme würdest du ein leichteres und für deine Beine ein eher schweres Gewicht wählen.

 

Achte auf genügend Platz

Kettlebell Workouts für Frauen | Die besten Kettlebell-Übungen


Bevor du mit deiner Kettlebell um dich schwingst oder den Turkish Get Up übst, solltest du dich vergewissern, dass du genügend Platz hast.

Das Training mit der Kettlebell basiert darauf, dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Du solltest dich und andere dabei nicht in Gefahr bringen.

 

Aufwärmen nicht vergessen

Bei jeder Übung mit der Kettlebell wird dein Rumpf und der Großteil der restlichen Muskelgruppen in deinem Körper gefordert. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst und dehnst.

Beim Umgang mit der Kettlebell solltest du unbedingt Verletzungen vermeiden und sicherstellen, dass deine Muskeln warm sind, bevor du mit dem Training beginnst. Für das Warm-Up eignet sich eine leichtere Kettlebell.

 

Genügend Erholung

Kettlebell Workouts für Frauen | Die besten Kettlebell-Übungen


Viele Menschen vernachlässigen die Erholung, dabei ist dies genau die Zeit, in der ein großer Teil der Muskulatur aufgebaut wird. Während den Ruhepausen regenerieren und wachsen die Muskeln.

Während dem Training setzen wir unseren Körper Stress aus. Es hat sich gezeigt, dass eine angemessene Erholungs- und Ruhezeit die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und den Blutdruck sowie Cortisolspiegel (stressbedingt) senken kann.

Durch ausreichend Erholung wird außerdem das Verletzungsrisiko verringert oder die Überstrapazierung von Muskeln vermieden, die auf lange Sicht gesehen, eine Zwangspause von mehr als nur 1-2 Tagen verursachen kann.

 

Was sind die Vorteile eines Workouts mit der Kettlebell?

Kettlebells sind ein zentrales Element innerhalb von Workouts und vielseitig einsetzbar. Sie können in viele verschiedene Trainingsprogramme, von Kraftsport bis hin zu HIIT, integriert werden.

Durch sie kannst du deinen Körper jedes Mal aufs Neue überraschen, dein kardiovaskuläres Training auf ein neues Level bringen oder ganze Einheiten (Ganzkörper, Ober- oder Unterkörper) gestalten.

Sie fordern deine gesamte Rumpfmuskulatur sowie den Großteil der anderen Muskelgruppen sowie Gelenke in deinem Körper. Bei Übungen mit der Kettlebell werden so nicht nur dein Rumpf gestärkt, sondern auch gleichzeitig deine Stabilität, Koordination und Balance gefördert sowie die Beweglichkeit deiner Gelenke und Kontrolle trainiert.

 

Muskeln aufbauen mit der Kettlebell

Kettlebell Workouts für Frauen | Die besten Kettlebell-Übungen


Kettlebells sind hervorragend dafür geeignet, um sicherzustellen, dass ein gewisser Muskel aktiviert und isoliert trainiert wird. Das heißt, sie helfen dir dabei eine gewisse Muskelgruppe anzusteuern und effektiv Muskulatur aufzubauen.

Die einzelnen Übungen können auf viele verschiede Weisen angepasst werden, sodass du sie ohne Probleme anspruchsvoller gestalten und weiterhin Muskulatur aufbauen kannst.

 

Abnehmen mit der Kettlebell

Kettlebells sind aber auch beim Abnehmen eine große Hilfe, da sie Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Mobilität vereinen. Übungen mit der Kettlebell kurbeln deinen Puls an und unterstützen dich beim Fettabbau, aber auch beim Aufbau und Straffen von Muskulatur.

 

Fitness verbessern mit der Kettlebell

Kettlebell Workouts für Frauen | Die besten Kettlebell-Übungen


Kettlebells sind eines der wenigen Trainingsgeräte im Kraftsport, welches zeitgleich auch deine Herzfrequenz in die Höhe schießen lässt und deine kardiovaskuläre Fitness trainiert, ohne, dass du dich viel im Raum bewegen musst.

Kettlebell Swings sind eine der einfachsten und doch effektivsten Übungen, mit denen du deine Ausdauer sowie Fitness verbessern kannst und das, ohne Laufen gehen zu müssen. Sobald du die Basics des Swings beherrscht, kannst du darauf aufbauen und wirst letztendlich fitter sowie stärker werden als je zuvor.

 

Take Home Message

Ganz egal, ob du noch nie eine Kettlebell in der Hand hattest oder schon ein wahrer Profi im Umgang mit ihr bist: Es ist immer sinnvoll, dieses Trainingsgerät in deine wöchentlichen Workouts einzubauen, um dich sowie deinen Körper stetig zu fördern und letztendlich deine Ziele zu erreichen.

Von Kraft- bis Cardio-Einheiten helfen dir diese vielseitigen Gewichte dabei, hart zu trainieren und das bei dir Zuhause, im Park oder sogar im Gym (sobald diese wieder öffnen).

Also worauf wartest du, bring dein Training auf ein neues Level und schwing‘ dich in Form.

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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