Ernährung

Metabolic Damage: Eingeschlafener Stoffwechsel & was du dagegen tun kannst

Von Annalena M.

Du trainierst und fährst ein eindeutiges Kaloriendefizit, aber es tut sich einfach gar nichts. Nein, noch schlimmer, du hast das Gefühl, dass du alleine vom Anschauen von Schokolade um 2 kg zunimmst. Du hast schon über die Einnahme von Supplements wie Fatburnern, Booster und Grüntee Extrakt nachgedacht oder setzt selbst diese regelmäßig ein. Und gleichzeitig hast du große Angst vor dem Jojo-Effekt, insbesondere als Frau.

Woran liegt es, dass unser Körper scheinbar nur in geringem Maße Kalorien verbraucht oder sich der Verbrauch scheinbar andauernd verändert?

Hier kommen 5 Fakten und 7 Tipps, um dieser Problematik zu begegnen.

Fakt #1: Weniger Nahrung, weniger Thermogenese

Fakt #1: Weniger Nahrung, weniger Thermogenese

Unsere Verdauung kostet Energie! Der Energiebedarf, der hierfür benötigt wird liegt zwischen 100 kcal und 800 kcal pro Tag. Wenn du nun weniger isst, sinkt auch der Kalorienverbrauch, der für die Verdauung benötigt wird.

Fakt #2: Weniger Gewicht, weniger Kalorienverbrauch

Fakt #2: Weniger Gewicht, weniger Kalorienverbrauch

Gewichtsverlust senkt den Kalorienbedarf! Du hast es geschafft ein paar Kilos abzunehmen – Glückwunsch! Aber Achtung: weniger Körpergewicht führt zu weniger Kalorienverbrauch. Vereinfacht gesagt, gilt: je weniger man wiegt, desto weniger Kalorien braucht Mann oder Frau.

Fakt #3: Weniger Aktivität, weniger Kalorienverbrauch

Fakt #3: Weniger Aktivität, weniger Kalorienverbrauch

Aktivität im Alltag kostet Energie! Wenn du weniger isst, fühlst du dich müde, schlapp, lustlos und lässt vielleicht das ein oder andere Treffen mit Freunden ausfallen, um den Abend entspannt auf der Couch zu verbringen. Wenn du die ganze Nacht im Club abzappelst, verbrauchst du teilweise mehrere 100 Kalorien mehr, verglichen mit dem Fernsehabend. Hinzu kommt, dass sich das Gehirn beim Fernsehen nicht einmal konzentrieren muss.

Fakt #4: Chronisch erhöhter Cortisolspiegel, mehr Wassereinlagerung

Fakt #4: Chronisch erhöhter Cortisolspiegel, mehr Wassereinlagerung

Dein Hormonsystem hat Einfluss auf den Kalorienverbrauch! Diät bedeutet Stress, Stress wiederum verursacht den Anstieg des Stresshormons Cortisol. Bei kurzzeitigem Stress ist das kein Problem. Aber wenn der Cortisolspiegel konstant erhöht ist, führt das zu Wassereinlagerung im Körper und das wiederum verdeckt den Fettverlust.

Fakt #5: Energiebedarf und Grundumsatz

Fakt #5: Energiebedarf und Grundumsatz

Deine Organe brauchen Energie! Es gilt, dass rund die Hälfte des Grundumsatzes für Organe wie Leber, Herz, Darm und Nieren verbraucht wird. Hinzu kommt das Gehirn mit rund einem Viertel und das verbleibende Viertel wird für die Muskulatur des Bewegungsapparats benötigt.

Es ist ein klassischer Teufelskreis. Du siehst keinen Erfolg, reduzierst deine Kalorienaufnahme und erhöhst gleichzeitig die Trainingsintensität. Das wiederum führt zu Stress.

Noch schlimmer: Du bist Athletin und willst deinen Körperfettanteil reduzieren – deine tägliche Kalorienaufnahme liegt aber beispielsweise bereits unter 1400 kcal. Über kurze Zeit kannst du vielleicht deine Kalorienaufnahme noch weiter senken, dabei wirst du dich jedoch miserabel fühlen und anschließend sehr schnell wieder zunehmen.

Gibt es einen Ausweg aus dem Teufelskreis? Keine Sorge, es gibt eine Lösung, den Stoffwechsel wieder zu pushen. Aber wie?

Tipp #1: Erhöhe die Nahrungszufuhr

Tipp #1: Erhöhe die Nahrungszufuhr

Selbstverständlich kommt es darauf an, wieviel und was du isst.

Du hast die Wahl: Entweder erhöhst du von heute auf morgen auf die angestrebte Mindestkalorienmenge oder du passt es sukzessive an und näherst dich deinem Kalorienbedarf langsam an.

Beides hat gewisse Vorteile: Der Pluspunkt einer graduellen Annäherung ist, dass du nicht schlagartig zunimmst, sondern nach und nach. Nimmst du schneller zu, hat das jedoch den Vorteil, dass deine Regenerationszeit für den Stoffwechsel verkürzt wird. Wie du es also machst, bleibt dir letztendlich selbst überlassen.

Tipp #2: Iss regelmäßig(er)

Tipp #2: Iss regelmäßig(er)

Der Körper muss erst wieder Vertrauen lernen. Du hast hier das Frühstück weggelassen, dort mal nur einen Snack zum Mittag gegessen, dann plötzlich eine ganze Tafel Schokolade auf einmal, dann plötzlich wieder gar nichts. Manche bevorzugen sechs bis acht kleine Mahlzeiten, andere wiederum drei größere Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen).

Wichtig ist im ersten Schritt zunächst, dass du über einen längeren Zeitraum regelmäßig Nahrung zu dir nimmst. Der Körper folgt einer zirkadianen Rhythmik und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann auf vielfältige Art und Weise das hormonelle System beeinflussen (z.B. durch Insulinausschüttung oder die Steigerung der Konzentration von Hungerhormonen). Ein fester täglicher Zeitpunkt zur Nahrungsaufnahme – ob nun Intermittent Fasting oder klassisch – sollte gegeben sein.

Tipp #3: Iss ballaststoffreich

Tipp #3: Iss ballaststoffreich

Wie bereits in Tipp #1 erwähnt, solltest du nicht einfach irgendetwas essen, um auf den Kalorienbedarf zu kommen. Besonders empfehlenswert sind ballaststoffreiche Lebensmittel, beispielsweise Brokkoli, Linsen, Erbsen, Vollkornprodukte oder Heidelbeeren. Warum? Weil diese dem Stoffwechsel mehr zu tun geben, d.h. der Stoffwechsel muss viel mehr arbeiten und benötigt entsprechend mehr Verdauungsenergie. Zudem machen ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt und fördern ein gesundes Darmmillieu.

Tipp #4: Treibe regelmäßig Sport, aber übertreibe es nicht!

Du musst jetzt nicht gleich Marathonläufer oder Bodybuilder werden, sondern zunächst eine  Grundsubstanz an Muskeln aufbauen. Das machst du ganz einfach, indem du im Fitnessstudio ein paar Gewichte hebst.

Liebe Frauen, keine Angst vor schweren Gewichten, ihr werdet nicht aussehen wie ein Mann! Wichtig ist regelmäßiges, ganzheitliches Training und eine stetige Steigerung der Gewichte. Durch den Muskelaufbau verbraucht euer Körper im Ruhezustand mehr Energie, d.h. euer Grundumsatz ist automatisch erhöht.

Tipp #5: Trink viel Wasser

Tipp #5: Trink viel Wasser

Wasser wird für diverse Stoffwechselvorgänge, wie zum Beispiel für die Verdauung oder den Nährstofftransport (Blutkreislauf) benötigt. Zudem ist es ein sehr wichtiges Medium, um Giftstoffe über das Urin auszuscheiden.

Gerade wer Sport treibt, sollte viel trinken, da Wassermangel zu einer schlechten Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Dies wiederum beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt ist, dass das Trinken eines halben Liters (kaltem) Wasser im Durchschnitt 50 kcal verbraucht. Das liegt u.a. daran, dass das Wasser nach dem Trinken auf Körpertemperatur erwärmt wird.

Tipp #6: Iss mehr scharfe Lebensmittel

Tipp #6: Iss mehr scharfe Lebensmittel

Scharfes Essen kurbelt die Durchblutung der Schleimhäute und die Magensaftproduktion an. Dadurch werden die Geschmackssinne sensibler und die Verdauung insbesondere von fetten Speisen gefördert. Zudem reguliert beispielsweise Chili den Insulinspiegel, welcher bei hohem Anstieg zu Gewichtszunahme führt.

Tipp #7: Vermeide Stress und schlafe ausreichend viel

Tipp #7: Vermeide Stress und schlafe ausreichend viel

Mach dich nicht verrückt. Sobald du entspannt bist, sinkt das Cortisollevel. Lass dich nicht von Fotos auf Instagram, Facebook oder Pinterest irritieren – vieles sind nur Momentaufnahmen und nicht selten wird hier intensiv mit Bildbearbeitung nachgesteuert.

Kein Mensch kann dauerhaft „shredded“ und „ripped“ sein. Geh es locker an, mach Dinge, die dir Spaß machen und verbrauche dabei ganz nebenbei ein paar Kalorien.

Wie du siehst, gibt es einen Ausweg. Hab einfach Geduld und sei gnädig mit dir selbst!

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