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Was ist Fartlek Training? | Workouts & Vorteile

Fartlek-Training – oder auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“ – ist genauso spaßig durchzuführen, wie es zu sagen ist. Es ist eine unstrukturierte Form von Sprint-, Kraft- und Tempotraining, dessen Prinzipien sowohl im Lauf- wie auch im Radsport untergebracht werden können.

Es lässt sich am besten auf den Straßen oder den Hügeln absolvieren und ist eine tolle Möglichkeit dein Lauf- und Ausdauertraining durcheinander zu wirbeln.

 


 

Was ist Fartlek-Training?

Was ist Fartlek-Training?

Fartlek-Training ist ein bisschen, als wenn du deine Laufroutine zerlegst und aus Vergnügen an der Sache läufst – beinahe so, wie es ein Kind tun würde! Begib dich auf die Straßen, an den Strand, auf die Hügel oder in die Wälder und starte deinen üblichen Lauf.

Markiere nach einer angemessenen Erwärmung von 5 – 10 Minuten irgendetwas in deinem Kopf und sprinte darauf zu. Es kann alles sein: eine Straßenlaterne, ein Telefonmast, ein Sonnenbadender. Geh‘ aufs Ganze und kehre dann zu deinem normalen Tempo – oder langsamer – zurück, um wieder zu Atem zu kommen.

Wenn du wieder Lust hast (wichtig: wenn du wieder Lust hast), fixiere deine Augen auf ein anderes Ziel und sprinte in Richtung desselben. Mach‘ das so lange, wie du magst.

Diese Art von Training erlaubt es dir dein Steady-State-Laufen mit Sprints für Stärke und muskuläre Ausdauer zu verquicken und außerdem deinen Körper zu adaptieren, um ihn auf die manchmal rapiden Tempowechsel vorzubereiten, die erforderlich sein werden, wenn die Zeit des Rennens kommt.

 


 

Vorteile von Fartlek-Training

 

Außer dass er dir das Gefühl von Abenteuer gibt und das Regime strukturierterer Läufe aufbricht, passt ein „freier“ Fartlek-Lauf oder eine Fartlek-Radeinheit deinen Körper an rapide wechselnde Geschwindigkeiten an, beansprucht verschiedene Muskelfasern innerhalb deines Körpers und verleiht dir eine deutlich rundere Trainingseinheit als wenn du bloß im Steady-State von A nach B zu kommen versuchst.

Indem du während gewisser Phasen langsam läufst, beanspruchst du die langsam zuckenden Muskelfasern – jene, die für Ausdauersport geeignet sind – und hauptsächlich die mittelschnell bis schnell zuckenden Muskelfasern, wenn du die Geschwindigkeit erhöhst – jene, die dir helfen, deine Gegner zu überholen.

Zusätzlich dazu wirst du bemerken, dass dein Herz gemeinsam mit deiner Lunge um einiges härter arbeiten wird, was deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit dank der hohen Intensität verbessern wird.

Sehnst du dich nach ein bisschen Struktur?

Wenn du magst, kannst du auch das weniger strukturierte Fartlek-Training mithilfe der folgenden Beispiel-Workouts strukturieren. Diese sind besonders gut, wenn du auf ein Event hin trainierst.

 


 

Fartlek-Workouts

Fartlek-Workouts

#1 Die Pyramide

Denke an die Zahlen 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Sie stehen für 1 Minute Jogging, 1 Minute schnelles Tempo, 2 Minuten Jogging, 2 Minuten schnelles Tempo, 3 Minuten Jogging, 3 Minuten schnelles Tempo, wieder hinunter auf 2, 1 und abschließend Erholung.

Das „schnelle Tempo” sollte ein wenig schneller als dein 5K-Tempo sein, lass dich aber nicht von der scheinbaren Mühelosigkeit während der ersten Minuten täuschen!

Eine Variation hiervon wäre es einen 2:30-minütigen leichten oder langsamen Trab zwischen jedem Satz von Sprints zu absolvieren, also 1 Minute schnelles Tempo, 2:30 leicht, 2 Minuten schnelles Tempo, 2:30 leicht, 3 Minuten schnelles Tempo, 2:30 leicht, 2 Minuten schnelles Tempo, 2:30 leicht, 1 Minute schnelles Tempo, 2:30 Pause.

Wenn du immer noch reichlich Puste hast, kannst du es auf dem Rad absolvieren, um deine CV-Kapazität und deine muskuläre Ausdauer voranzutreiben. Dies würde ebenfalls mit Sicherheit als fettverbrennende HIIT-Trainingseinheit durchgehen!

 

#2 Der Zerfall

 

Leicht abweichend von den normalen Fartleks kannst du Bewegungen, die anders als Laufen sind, einbauen. Unterbreche deinen Lauf alle 2 – 5 Minuten und mach‘ ein paar Liegestütze, ein paar Kniebeuge oder sogar ein paar Burpees, um deine Rundum-Fitness richtig herauszufordern.

Die Abwechslung ist sowohl für deinen Geist als auch für deinen Körper immer gut und explosive Körpergewichtsübungen werden deine Kraft richtig verbessern.

 

#3 Randomisiert

 

Behalte minimale Struktur bei, indem du Straßenlaternen benutzt. Sprinte die Distanz zwischen 2, dann erhole dich zwischen 3, sprinte zwischen 3 und erhole dich zwischen 2, sprinte zwischen 2 und erhole dich zwischen 4 etc. Halte es zufällig, aber mit irgendeiner Art von Struktur – abhängig davon, wie du dich fühlst.

Dieser Workout behält das „Spiel“ des Fartlek-Trainings mit genug Struktur, um den Fortschritt zu kontrollieren, bei.

 

#4 Das Uber

 

Dieser Workout ist ideal für jene, die neu beim Fartlek sind und einen „Schub“ an Geschwindigkeit (daher der Name) nutzen. Ganz wesentlich solltest du dein Tempo alle 5-10 Minuten für 1 Minute erhöhen, bevor du zu deinem normalen Tempo zurückkehrst.

Dies wird es dir erleichtern das Tempo zu wechseln und dir, wenn es zu Rennen auf herausforderndem Terrain kommt, helfen, wenn dein Körper gezwungen sein wird sich schnell anzupassen, je nachdem, was unter deinen Füßen ist.


 

Fazit

 

Anstatt einen Steady-State-CV-Workout beizubehalten, fordere deinen Körper heraus, indem du das Tempo deiner Läufe oder Radtouren schnell und oft wechselst. Betrachte dein 3K-, 5K- und 10K-Temo neben einem leichten Trab als deine festgesetzten Tempokategorien und variiere deinen Lauf innerhalb dieses Rahmens.

Wenn du dein Tempo innerhalb des gleichen Laufs oder der gleichen Radtour variierst, wird dein Körper lernen und sich an schnelle und oftmals herausfordernde Wechsel von Tempo, Terrain und Schwierigkeitsgrad anpassen, die in Rennen – besonders bei Geländeläufen und wenn es eine große Zahl an Wettbewerbern gibt (denk‘ an das enge Gedränge beim Start deines letzten Marathons oder Halbmarathons) – erforderlich sein werden.

Außerdem ist Fartlek-Training eine fantastische Möglichkeit zu viel Struktur aus einem starren Trainingsregime zu entfernen. Wende das Prinzip beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern an!

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