Training

Trainingsplan für Frauen | 5 Übungen, die auch du versuchen solltest

Das klischeehafte Trainingsverhalten von Männern und Frauen in einem Fitnessstudio wird uns allen schon einmal zu Ohren gekommen sein. Demnach halten sich die Herren der Schöpfung stets im Freihantelbereich auf und bewegen laut stöhnend schwere Gewichte vor sich her. Es geht um Stärke, Masse und den Drang, stets der Beste sein zu wollen.

Die Frauen hingegen verbleiben an den Cardiomaschinen, dem Gerätepark oder trainieren im Ladies-Bereich mit pinken 2kg – Hanteln. Hier geht es mehr um Kommunikation und gutes Aussehen während des Trainings.

Diese Rollenbilder sind natürlich völlig veraltet und gerade das weibliche Bild ist in den heutigen Studios zum Glück immer weniger aufzufinden. Doch was das Fitnesstraining der Frau betrifft, sind dennoch einige Mythen in den Köpfen übrig geblieben.

Die Angst vor schweren Gewichten ist immer noch allgegenwärtig. Sie ist verbunden mit der Angst vor zu viel Muskelmasse, die zu einem maskulinen Körperbau führen könnte. Des Weiteren werden Übungen einfach als „Männersache“ abgetan, weil sie auf den ersten Blick zu komplex und schwierig aussehen.

Mit all diesen Mythen muss jedoch aufgeräumt werden, denn sie können weibliche Athletinnen in ihrem Potential und ihrer Entwicklung enorm ausbremsen. Aus diesem Grund befasst sich dieser Artikel zunächst mit der Frage nach den wahren Unterschieden im Training zwischen Männern und Frauen und stellt im folgenden fünf Übungen vor, die du auch als Frau einmal ausprobiert haben solltest.

 


 

Unterschiede zwischen dem Training von Männern und Frauen

 
Unterschiede zwischen dem Training von Männern und Frauen
 

Natürlich gibt es Unterschiede beim Training von Männern und Frauen. Diese Unterschiede sind jedoch wesentlich geringer als es oftmals gedacht und sogar von einigen Trainern gehandhabt wird. Zwar gibt es einige physiologische und auch psychologische Unterschiede, doch rechtfertigen diese nicht, dass Frauen kein hocheffektives Fitnesstraining betreiben sollten.

Dies ist jedoch in der Regel der Fall, wenn dauerhaft nur mit wenig Gewicht trainiert wird, ohne dabei auch nur in die Nähe der eigenen Leistungsgrenze zu kommen. Schauen wir daher erst einmal darauf, was diese Unterschiede tatsächlich über das Training aussagen.

Zunächst muss natürlich festgestellt werden, dass Frauen über einen wesentlich geringeren Testosteronspiegel verfügen als Männer. So produzieren Männer im Erwachsenenalter täglich zwischen 2,5mg und 11mg Testosteron. Der weibliche Körper hingegen stellt lediglich ca. 0,25mg am Tag her. Mit diesen Zahlen lässt sich direkt die Angst vor zu viel Muskelmasse durch Training mit schweren Gewichten entschärfen, denn Frauen sind aufgrund der deutlich niedrigeren Testosteronproduktion auf natürlichem Wege gar nicht in der Lage, Massen an Muskulatur aufzubauen. Durch den niedrigen Testosteronspiegel verfügen sie über weniger Muskelkraft und besitzen dafür einen höheren Körperfettanteil.

Dies ist natürlich eine Begründung, warum Frauen nicht mit den gleichen schweren Gewichten wie Männer trainieren können. Es ist jedoch KEINE Begründung, wieso sie nicht mit Gewichten arbeiten sollten, die sie als schwer empfinden. Denn das Training mit schweren Gewichten verbrennt am meisten Energie und Körperfett und ist somit das ideale Training auf dem Weg zu einem schlanken und definierten Körper.

Natürlich werden auch Muskeln aufgebaut, doch diese werden sich eher positiv als negativ auf das weibliche Erscheinungsbild auswirken, da sie das Gewebe straffen, die Fettverbrennung ankurbeln und den eigenen Körper fitter und robuster machen.

Falls du dich fragst, wie überhaupt ein Training mit schwierigen Gewichten aussehen muss: Pro Übung absolvierst du 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du zwar alle Wiederholungen sauber und mit korrekter Technik ausführen kannst, aber keine weitere Wiederholung nach der angepeilten Anzahl an Wiederholungen mehr durchführen kannst. Welche Übungen sich für ein solches Training besonders gut eignen, erfährst du im folgenden Übungskatalog.

 


 

5 Übungen, die auch die versuchen solltest

 

Übung #1: Kniebeugen

 
Übung #1: Kniebeugen
 

Kniebeugen gehören zum erlesenen Kreis der Königsübungen im Kraftsport. Regelmäßiges „Squatten“ stärkt unter anderem die gesamte Po- und Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken sowie auch die Bauchmuskulatur. Kniebeugen werden daher auch als Verbundübung bezeichnet, da bei der Ausführung ein umfangreiches Zusammenspiel zahlreicher Muskelgruppen erforderlich ist. Dies macht sie für alle Trainierenden interessant und besonders die weiblichen Athleten nutzen die Ausführung von Kniebeugen insbesondere dafür, um das Ziel des Wunsch-Pos zu verwirklichen.

Doch warum wird diese Übung dann in einem Übungskatalog aufgeführt, der sich mit Übungen befasst, die von Frauen gerne auch ausgelassen werden? Grund hierfür ist wieder einmal die Wahl des Gewichts. Zwar kommen Kniebeugen in vielen Trainingsplänen von Sportlerinnen vor, doch werden diese meist mit zu wenig oder gar keinem Gewicht ausgeführt. An dieser Stelle wird jedoch enorm viel Potential verschenkt. Wenn du die Technik einwandfrei beherrschst, ist es ratsam, die Wiederholungszahlen zu senken und das Gewicht zu erhöhen, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen.

Wenn du mit den klassischen Back-Squats Schwierigkeiten hast, versuche eine alternative Ausführungsform zu finden, wie beispielsweise Kettlebell- oder Kurzhantelsquats sowie Frontsquats.

 


 

Übung #2: Kreuzheben

 

Das Kreuzheben stellt eine weitere wichtige Verbundübung dar, die zumindest in einer ihrer möglichen Ausführungsvarianten in jedem Trainingsplan fortgeschrittener Athletinnen und Athleten vorkommen sollte. Durch die Ausführung einer Kreuzheben-Variante werden erneut zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. So können mit dieser Übung Kraft und Muskelmasse aufgebaut werden.

Besonders gefordert ist dabei die Rumpf-, Gesäß-, Oberschenkel-, und Rückenmuskulatur. Daher empfiehlt es sich auch für weibliche Trainierende, eine Kreuzheben-Variante in den Trainingsplan aufzunehmen. Diese Empfehlung wird jedoch nicht nur ausgesprochen, weil es sich auch um „Bauch-Beine-Po“ – Übung handelt.

Stattdessen bietet Kreuzheben weitaus mehr Vorteile und ermöglicht ein ganzheitliches Training zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Mögliche Varianten des klassischen Kreuzhebens sind dabei das rumänische Kreuzheben oder die Ausführung des Kreuzhebens mit Kettlebells anstelle einer Langhantel.

 


 

Übung #3: Klimmzug-Variante

 
Übung #3: Klimmzug-Variante
 

„Klimmzüge kann ich als Frau nicht machen, dafür bin ich nicht stark genug. Ich kann nicht einmal einen Klimmzug durchführen.“ Diese Sätze hört man nur allzu oft im Fitnessstudio. Oftmals machen Frauen um die Klimmzugstange einen weiten Bogen und heften diese Übung gedanklich in einem Ordner mit dem Namen „Männersache“ ab.

Tatsächlich gibt es Ursachen dafür, dass Frauen die Ausführung von Klimmzügen meist deutlich schwieriger fällt als Männern. So können der höhere Körperfettanteil und der tiefere Körperschwerpunkt die Bewältigung des ersten Klimmzugs deutlich erschweren. Doch ist dies ein Grund, es gar nicht erst zu versuchen?

Die Antwort hierauf lautet ganz eindeutig: NEIN! Denn auch Klimmzüge gehören zu den Verbundübungen und beanspruchen daher sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig. Somit steigt auch der Energiebedarf und der Kreislauf gelangt auf Hochtouren, was vor allem die Fettverbrennung unterstützt. Zudem sind Erfolge in Form eines gelungenen Klimmzugs noch einmal wesentlich spürbarer und sichtbarer als wenn an einer Maschine lediglich das Gewicht erhöht werden kann. So verschafft die Aussicht auf einen gelungenen Klimmzug einen besonderen Motivationsschub, sodass es sich wortwörtlich lohnt, an der Stange zu bleiben.

Natürlich muss im Vorfeld einiges getan werden, um am Ende den Klimmzug korrekt bewältigen zu können. Hierfür eignet sich das Training am Lat-Zug sowie am sogenannten Gravitron, einer Klimmzughilfe, die den Trainierenden einen gewünschten Anteil ihres Körpergewichts abnimmt. Mit viel Übung, Disziplin und vor allem Geduld kann der Klimmzug auch als Frau geschafft werden.

 


 

Übung #4: Bankdrücken

 

Um den erlesenen Kreis der Königsübungen zu vervollständigen, muss natürlich auch das Bankdrücken genannt werden. Diese Übung wird jedoch ebenfalls von vielen Sportlerinnen gemieden und steht stattdessen nur bei männlichen Trainierenden sehr hoch im Kurs.

Als wichtige Verbundübung für Brust, Schulter und Trizeps sollte sie jedoch in keinem erweitertem Trainingsplan fehlen, insbesondere da die Arbeit mit der freien Stange oder den Kurzhanteln nicht nur die genannten Muskelgruppen stärkt, sondern auch die Körperstabilität und Rumpfspannung erheblich verbessern kann.

 


 

Übung #5: Face Pulls

 
Übung #5: Face Pulls
 

Zu guter Letzt folgt eine Übung, die nicht zwangsweise von Frauen gemieden wird, jedoch vielen noch unbekannt sein dürfte. Da sie jedoch zahlreiche wichtige Vorteile für die eigene Fitness und Gesundheit mit sich bringen kann, wird sie hier ebenfalls aufgeführt.

Die Rede ist von den sogenannten Face-Pulls – Eine Übung zur Stärkung der hinteren Schultermuskulatur sowie der Außenrotatoren. Face-Pulls fördern die Beweglichkeit des Schultergelenks und wirken Verletzungen wie dem Engpasssyndrom entgegen. Das Training der hinteren Schultern kann zudem die eigene Haltung verbessern.

Durch den einfachen Bewegungsablauf eignet sich die Übung auch für Anfängerinnen, sodass es für jedermann sinnvoll, Face-Pulls in den eigenen Trainingsplan zu integrieren.

 


 

Fazit

 

Es sollte deutlich geworden sein, warum das Training von Männer und Frauen gar nicht so unterschiedlich gestaltet werden muss, wie es noch oftmals der Fall ist.

Frauen profitieren ebenso wie Männer vom Training mit schweren Gewichten und komplexen Verbundübungen. Erhöhter Energieverbrauch, verbesserte Fettverbrennung und Definition waren für Frauen schon immer reizvoll.

Dass dies jedoch am besten durch ein eben beschriebenes Training erreicht werden kann, scheint bislang noch nicht allen weiblichen Trainierenden bekannt gewesen zu sein. Wer sich jedoch noch nie mit Verbundübungen auseinandergesetzt hat, der sollte zunächst einmal nur ein bis zwei der genannten Übungen aufnehmen und an der Technik arbeiten. Wird diese ausreichend beherrscht, kann nach und nach das Gewicht gesteigert werden.

In diesem Sinne: Liebe Frauen, habt keine Angst vor schweren Gewichten und „Männerübungen“ wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmzügen. Ihr werdet davon profitieren und spürbare körperliche Fortschritte zu verzeichnen haben! Also ran an das Eisen und widerlegt auch die letzten übriggebliebenen Vorurteile dem weiblichen Fitnesstraining gegenüber!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen