Dies sind die besten Lebensmittel für eine Frühlings-Diät

Du fragst dich sicherlich was die besten Lebensmittel für eine Frühlings-Diät sind, oder?

Es ist Frühling und der Sommer steht schon vor der Tür, dass bedeutet es ist wieder Diät-Saison für einige von uns. Während wir das ganze Jahr über eine gesunde Diät verfolgen, fragen wir uns jetzt vielleicht, was die besten Lebensmittel für eine Diät sind, um etwas überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig so viel der hart verdienten Muskelmasse, wie möglich, zu erhalten.

Lese weiter, um mehr darüber zu erfahren!

In diesem Artikel findest du:

• Diät – Wie durchführen?
• Wie viele Kalorien sind in der Diät erlaubt?
• Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Diät
• Die besten Lebensmittel für die Diät
• Was ist die Botschaft für mich?

Diät – Wie durchführen?

Es gibt eine Menge widersprüchlicher Informationen im Internet. Die Wahrheit ist aber, dass Studien immer und immer wieder gezeigt haben, dass die Beachtung einer Kalorienreduzierung zu Gewichtsverlust führt. Es gibt einige individuelle Unterschiede in der Menge des Gewichtsverlustes, aber im Großen und Ganzen wurde immer und immer wieder gezeigt, dass einfach die Kalorienzufuhr dem Kalorienverbrauch entgegensteht.

Die Sache ist die: Wenn du die Kalorienzufuhr beschränkst, ohne darauf zu achten, welche Lebensmittel du zu dir nimmst, wird der Gewichtverlust deine Fettreserven - aber auch deine Muskelmasse - angreifen – das wiederum untergräbt deine harte Arbeit im Fitnessstudio ungemein.

Wir bezweifeln, dass wir die ersten sind, die dir erzählen, dass es wohl kaum ein Wunderlebensmittel gibt, das dir helfen kann ein paar Pfunde loszuwerden.

Studien besagen eher, dass du zusätzlich zur Kalorienmenge auch genau auf die Makronährstoffzusammensetzung in der Diät achten sollst. Das ist die Gesamtmenge aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten, die du täglich verzehrst – neben der gesunden Lebensmittel, die schon immer empfohlen wurden (um sicherzustellen, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper benötigt).

Es gibt da draußen so viele verschiedene Abnehm-Strategien. Was für den einen funktioniert, muss bei dem anderen nicht unbedingt anschlagen. Wissenschaftliche Studien über Langzeit-Gewichtverlust haben gezeigt, dass die effektivste Methode Gewicht zu verlieren ist, eine Diät zu wählen an der man dranbleiben kann – ungeachtet dessen, ob die Diät der neueste Trend ist oder nicht.

Vergiss nicht, dass Übungen mit großem Widerstand, wie zum Beispiel Gewichtheben, dazu da sind die Muskel-Proteine-Synthese anzuregen. Das wiederum bedeutet, dass es wichtig ist auch in Diätphasen das Training einzuhalten, um so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.

Wie viele Kalorien sind in der Diät erlaubt?

Es ist allgemein bekannt, dass dein Körper im Kaloriendefizit gehalten werden muss, um Gewicht zu verlieren. Dass bedeutet, dass  man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht.

Um zu berechnen wie viele Kalorien du täglich brauchst, ist es wichtig zuerst den Grundumsatz („BMR“) herauszufinden. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du benötigst, um einfach nur 24 Stunden durchzustehen - ohne Bewegung oder Anstrengung. Das wiederum richtet sich nach deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und deiner Größe.

Nachdem du deinen Grundumsatz errechnet hast, kannst du deinen Gesamtenergieverbrauch errechnen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag benötigst, um Körperfunktionen zu erhalten sowie für physische Anstrengung, wie tägliche Aktivitäten und Bewegung, zu bewältigen.

Mit dem folgenden Artikel kannst du schnell feststellen wie viele Kalorien du ungefähr täglich brauchst:

• Wie berechne ich den Grundumsatz und Energieverbrauch?

Die verwendeten Berechnungen sind zurzeit die präzisesten, die uns zur Verfügung stehen. Trotzdem kann es zu geringen Abweichungen in die eine oder in die andere Richtung kommen. Die gute Nachricht ist, dass es keinen wahrnehmbaren Unterschied für deinen Fortschritt macht.

Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Diät

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich benötigt, dann beginnt dein Körper den Abbaustoffwechsel einzuschalten (auch als Katabolismus bezeichnet), das führt zu Gewichtsverlust.

Eiweiß

Es ist bewiesen, dass die Gesamtmenge des Abbaustoffwechsels, während der Kalorien-reduzierten Phase, in direktem Zusammenhang mit der Gesamtmenge der verfügbaren Eiweiße im Körper steht.

Studien belegen deshalb, dass eine der wichtigsten Diätkomponenten für Muskelerhalt während der Kalorien-reduzierten Phase Protein ist.

Eine Studie im Journal of Sports Sciences empfiehlt für den maximalen Muskelerhalt während der Diätphase, 1,8 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine andere Studie hat gezeigt, dass sogar bis zu 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, für den Muskelerhalt, nützlich sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in letzter Zeit etwas aus der Mode gekommen - höchstwahrscheinlich aufgrund der zunehmenden fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten, wie zum Beispiel der ketogenen Diät.

Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate unseren Körper während des Trainings mit den besten Energiewerten versorgen und es gibt keinen Grund sie in der Diätphase zu verbannen. Studien haben gezeigt, dass sowohl die fettarme Diät sowie die kohlenhydratarme Diät ein ähnliches Resultat in der Menge des Gewichtsverlustes erzielen – wichtig ist nur ausgeglichen zu sein, um so lange wie möglich durchzuhalten.

Fett

Fette versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und sind eine wichtige Komponente in der Diät. Allerdings, haben Studien auch gezeigt, dass es wichtig ist genug Proteine aufzunehmen, um den Muskelverlust während der Diät zu minimieren. Basierend darauf musst du die Kalorien reduzieren - entweder die Zufuhr von Kohlenhydraten oder Fett (oder von beidem).

Wähle die Diät, an der du am längsten festhalten kannst. Zeitgleich musst du darauf achten keine wichtigen Nährstoffe auszulassen. Kohlenhydrate sind voll von Vitamin B und Fette sind voll von essenziellen Fettsäuren und den Vitaminen A, D, E und K. Aufgrund der Kalorienbeschränkung mag sich der eine oder andere für zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel während der Diätphase entscheiden.

Die besten Lebensmittel für die Diät

Wenn du versuchst Körperfett abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Die einfachste Methode für viele um Kalorien zu zählen und die Zufuhr der Makronährstoffe zu verfolgen ist eine Ernährungs-Tracking-App, das bleibt aber dir selbst überlassen.

Eiweiß

Wichtig ist sicherzustellen, dass du genug Proteine zu dir nimmst, um Muskelmasse während der Diät zu erhalten. Folgende Lebensmittel sollen die besten für die Diät sein:

• Mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milcherzeugnisse
• Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen)
• Tofu
• Samen
• Nüsse

Eiweiß, Milcherzeugnisse, Nüsse und Samen enthalten mehr gesunde Fettquellen als andere Lebensmittel, während Hülsenfrüchte mehr Kohlenhydrate enthalten. Wenn du auf das eine oder andere verzichtest, lohnt sich ein Quercheck mit der Ernährungsapp.

Eiweißergänzungsmittel, wie zum Beispiel Whey Protein, Casein Protein und pflanzenbasierendes Protein sind eine bequeme und günstige Option den Eiweißspeicher zu füllen. Dazu wurde gezeigt, dass Eiweißpulver ein schnell verdauliches Protein ist – ideal nach dem Training – wohingegen sich Casein besser vor dem Schlafengehen eignet, um die Muskeln mit einem langsam verdaulichen Protein zu versorgen.

Kohlenhydrate

In der Diätphase eignen sich langsam verdauliche Kohlenhydrate am besten, da sie den Hunger lange stillen und dir helfen durchzuhalten. Diese Kohlenhydrate bezeichnet man als „komplexe Kohlenhydrate“.

Folgende Lebensmittel sollen die besten für die Diät sein:

• Vollkorn und Getreideprodukte
• Vollkornbrot, Reis und Nudeln
• Stärkehaltiges Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln, Hokkaido-Kürbis, Kürbis und Mais

Nach dem Training ist es allerdings wichtig die Muskeln mit einfachen Kohlenhydraten aufzuladen, um den Muskelwachstum im Körper zu unterstützen und zu erhalten. Einfache Kohlenhydratquellen sind:

• Früchte mit hohem Zuckeranteil wie Bananen
• Dextrose, Maltodextrin und andere kohlenhydratreiche Supplemente

Fett

Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät und sie sollten nicht komplett weggelassen werden, aber es gibt doch Unterschiede in der Beschaffenheit. Zum Beispiel ist bekannt, dass deine Zufuhr an gesättigten Fettsäuren relativ niedrig gehalten werden muss (ca. 20g am Tag sind empfohlen), während deine Zufuhr an einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren höher sein soll (Empfehlung sind hier 60g am Tag). Wenn du dich dafür entscheidest die Fette in der Diät zurückzuschrauben, dann fallen auch die empfohlenen Verzehrmengen geringer aus.

Folgende Lebensmittel sollen die besten für die Diät sein:

• Fisch mit hohem Fettgehalt wie Lachs und Makrele
• Nüsse und Samen
• Avocados
• Natives Olivenöl extra (sollte kalt verzehrt werden)
• Olivenöl, Rapsöl (auch zum Kochen geeignet)

Das Fett in Fleisch und Milcherzeugnissen enthält mehr gesättigte Fettsäuren, als die anderen oben aufgeführten Quellen - trotzdem verfügen sie immer noch über viele wesentliche Nährstoffe. Du kannst versuchen den Verzehr an fetthaltigen Fleischsorten und Milcherzeugnissen herunterzufahren, es ist aber nicht notwendig diese komplett zu verbannen.

Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate und Proteine. Bei der Kalorienbeschränkung lohnt es sich also auch die verzehrten Fette im Blick zu behalten.

Was ist die Botschaft für mich?

Die 3 wichtigsten Faktoren für die Diät, unabhängig davon, welche Diät du verfolgst sind:

1. Kalorien begrenzen um abzunehmen
2. Genug Eiweiß essen um Muskeln zu erhalten
3. Training mit Gewichten um Muskeln zu erhalten.

Die beste Diät ist die, die du kontinuierlich verfolgst bis du deine Ziele erreicht hast. Ein paar Leckereien hier und da schaden nicht und sie werden deinen Fortschritt nicht hemmen, wenn du in deiner maximal erlaubten Kalorienmenge für den Tag bleibst und deine Eiweißzufuhr im Auge behältst.

Ein gesunder Body-Mass-Index in der Diät ist natürlich toll, aber bitte beachtet, dass Diäten immer zeitlich begrenzt sein sollten (idealerweise bis du ein gesundes Gewicht erreicht hast). Ein dauerhaftes Kaloriendefizit ist nicht erstrebenswert, da du deinen Körper in dieser Zeit wichtiger Nährstoffe beraubst, die er benötigt um zu funktionieren.

Bitte denkt immer daran einen Arzt zu konsultieren bevor Ihr einen strengen Essensplan beginnt.