Ernährung

Ketogene Diät | Ernährungsplan und Tipps

Die ketogene Diät ist momentan in aller Munde (wortwörtlich) und Du bist sicher auch schon einmal darüber gestolpert oder hast den ein oder anderen Freund oder Bekannten, der sie schon einmal ausprobiert hat.

Aber was ist die ketogene Diät eigentlich? Ist sie wirklich so effektiv, wie alle behaupten? Und wie gut verträgt sie sich mit Sport? Das und noch Vieles mehr wirst Du heute erfahren.

Was ist die ketogene Diät?

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Es ist eine Diät, die größtenteils auf Nahrungsfett (bei wenigen Kohlenhydraten) setzt. Um das zu erreichen, ist die Makronährstoff-Verteilung komplett umgedreht: 60-80% der zugeführten Nahrungskalorien stammen aus Fett, der Rest verteilt sich auf wenige Kohlenhydrate (max. 50g/Tag) und Proteine (max. 70g/Tag). Es ist also in erster Linie eine Fett-Diät.

Das Ziel der ketogenen Diät besteht darin in einen metabolischen Zustand zu kommen, den man Ketose nennt.

 

Wie gewinnt der Körper dabei genau seine Energie?

 

Während einer Ketose (im Zuge der ketogenen Diät) gewinnt der Körper Energie aus Fett (Nahrungsfett und körpereigene Speckreserven) sowie alten Zellen, die er quasi recycelt.

Da das Gehirn normalerweise auf Glucose als Energiequelle angewiesen ist, hat sich die Natur in Zeiten von Nahrungsmangel einen Trick überlegt: Die Ketose.

Dabei baut die Leber aus Fett sogenannte Keton-Körper, die das Gehirn als Energiequelle nutzen kann [6]. Ketonkörper werden aber auch vom Rest des Körpers, v.a. bei sportlicher Anstrengung, verwendet.

 

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Ketogene Diät | Ernährungsplan und Tipps

 


1. Wie Du vielleicht schon gehört hast, ist gelegentliches Fasten sehr gesund, da der Körper eine Art Frühjahrsputz macht und alte, kaputte oder fehlerhafte Zellen und Proteine abbaut [5]. Dies tritt bei einer gut durchgeführten Ketose ebenso auf.

2. Außerdem wird Dein Fettstoffwechsel bis zum Maximum trainiert, da Du quasi 24h am Tag auf Fettverbrennen bist. Dies kann anfänglich schwer sein, die sogenannte Low-Carb-Grippe kann dann zuschlagen, aber nach ein paar Tagen Eingewöhnung läuft der Fettstoffwechsel auf Hochtouren und der Kopf wird wieder klar.

3. Der Blutzuckerspiegel ist stabil und niedrig, also sind Heißhungerattacken im Normalfall Geschichte [1][3]. Die einzigen Gelegenheiten, wo Blutzuckerschwankungen noch auftreten können, sind stressige Situationen und hartes Krafttraining. In diesen Fällen macht Dir dann das Stresshormon Cortisol einen Strich durch die Rechnung.

4. Wenn die Ketose läuft, hast Du quasi keinen Hunger mehr. Das liegt daran, dass Dein Körper zum einen ständig Fett aus der Nahrung bekommt, aber lernt, das eigene Fettgewebe durchgehend anzuzapfen. Es ist ganz normal in der Ketose, dass es schon 16 Uhr ist, Du noch nichts gegessen hast, und Dich wunderst, warum Du immer noch keinen Hunger bekommst.

5. Ketone sind anti-katabol, was bedeutet, dass Du während der ketogenen Diät weitaus weniger Muskelmasse verlieren wirst als bei so manch anderer Diät [7]. Näheres findest Du dazu im Quellenverzeichnis.

6. Aufgrund der oben genannten Punkte ist die ketogene Diät eine sehr effektive Methode zum Abnehmen. Wie genau, erkläre ich gleich, nach der nächsten Maus.

 

Ist sie eine moderne Erfindung?

Ketogene Diät


Tatsächlich ist die ketogene Diät keine moderne Erfindung, sondern seit etwa 100 Jahren als Behandlungsmethode epileptischer Kinder zugelassen [2].

Damals beobachtete man, dass die Zahl epileptischer Anfälle bei behandelten Kindern stark zurückging, wenn sie für ein paar Tage fasteten. Da Kinder aber noch im Wachstum sind und nicht ständig fasten sollten, ersann man eine längerfristige Ernährung für diese Kinder, die den Zustand des Fastens imitiert – die ketogene Ernährung war geboren.

 

Ist sie längerfristig durchführbar?

 

Das unterscheidet sich von Mensch zu Mensch (Stoffwechsel) und, welche Ziele man gerade verfolgt. Sie eignet sich für kurze Interventionen von ein bis zwei Wochen, ist aber auch mehrere Monate bis Jahre durchführbar.

Allerdings sollte man stets im Auge behalten, hin und wieder einen Ladetag mit vielen Kohlenhydraten einzulegen, damit einige wichtige Stoffwechselhormone wie das Schilddrüsenhormon T3 nicht heruntergefahren werden. Einen „eingeschlafenen“ Stoffwechsel will man um jeden Preis vermeiden.

 

Wie gut lässt sich damit abnehmen?

 

An dieser Stelle sollte noch gesagt werden, dass es sowohl als Diät wie auch als Ernährungsstil durchgeführt werden kann, je nachdem, ob Du im Kaloriendefizit oder in der Energiebalance sein willst. Beides ist möglich. Doch konzentrieren wir uns jetzt mal aufs Abnehmen, sprich Diät.

In dem Fall ist die ketogene Diät eine der effektivsten Diäten überhaupt [4]. Die Fettverbrennung läuft ununterbrochen und auch sehr viel reibungsloser als normal, durch den quasi nicht vorhandenen Hunger isst man automatisch weniger, und gewisse „Cheats“, die man sich sonst immer mal gönnt, wie auch einige energiedichte Nahrungsmittel wie Nudeln oder Nutella fallen automatisch weg. Mit ein wenig Sport erreichst Du so relativ einfach sehr große Energiedefizite, die ein schnelles Abnehmen erleichtern.

Die ketogene Diät wird schon länger von manchen Bodybuildern angewandt, um vor dem Wettkampf noch ein paar letzte Kilo Fett zu verlieren (die alte Schule von Vince Gironda, einem Steak&Eggs-Liebhaber).

 

Ketogene Diät und Sport – wie läuft‘s?

Ketogene Diät


Besonders gut funktioniert die ketogene Diät mit langen Ausdauereinheiten wie z.B. Joggen oder Schwimmen. Bis zu einer gewissen Geschwindigkeit verbrennt der Körper fast ausschließlich Fett, erst in hohen Geschwindigkeiten (Sprinten) oder bei hartem Kraftsport will der Körper auf Kohlenhydrat-Reserven zurückgreifen.

In diesem Fall hat der Körper zwar einen kleinen Puffer, aber allzu oft solltest Du während einer ketogenen Diät nicht ins Gym gehen, um nicht zu viele Muskeln abzubauen. Das Maximum sollte hier bei 2-3 Einheiten pro Woche liegen und die Einheiten sollten lieber „kurz und knackig“ sein.

Ein Hinweis noch: Die Verbrennung von Ketonen zu Energie benötigt weniger Sauerstoff als reine Fett- oder Kohlenhydratverbrennung. Für einen kurzen Zeitpunkt während des Krafttrainings kann es also sein, dass Deine Maximalkraft während einer Ketose 10-20% höher liegt als normal. Probiere es aus!

Der schnellste Weg, um in die Ketose zu kommen

Früh auf nüchternem Magen sind Deine Kohlenhydrat-Reserven relativ leer. Gehe also früh gleich eine Stunde joggen oder lege eine kleine Krafteinheit ein (30min.), um die letzten Kohlenhydratreserven zu verbrauchen.

Anschließend trinke als „Frühstück“ den Klassiker der ketogenen Diät: Bulletproof-Coffee! Dabei handelt es sich um einen Kaffee, der mit 1-2 EL Butter, 1-2 EL Kokosöl sowie Zimt und Vanillepulver in den Mixer geworfen wird. Das Produkt ist ein samtig weicher, fettiger Kaffee, der Dich in Nullkommanichts in die Ketose befördert!

Wie sieht ein typischer Essensplan für einen ketogenen Tag aus?

Wie sieht ein typischer Essensplan für einen ketogenen Tag aus?


Wie gesagt, werden Kohlenhydrate drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Konzentriere Dich also in erster Linie darauf, auf stärkehaltige Beilagen zu verzichten. Spare gleichzeitig nicht am Fett! Nimm mehr Öl zum Kochen, mehr fette tierische Produkte, mehr Butter im Kaffee, mehr Nüsse als Snack.

Da Obst Kohlenhydrate enthält, fällt dieses fast ganz weg (ein Stück Obst ist noch im Rahmen, zwei Stück eher schon zu viel). Bei Gemüse gilt die Daumenregel: Ist es grün, enthält es keine Kohlenhydrate. Also greif ordentlich zu bei Brokkoli, Spinat und Co. Blanchiere mit Olivenöl, Salz und Pfeffer wird Brokkoli z.B. zu einer Bomben-Beilage zum Rührei!

Ein typisches Frühstück wäre der besagte Bulletproof-Kaffee oder, falls Du etwas Festes zum Beißen brauchst, ein Teller mit Eiern und Speck („American way to start your day“).

Beim Mittag- und Abendessen musst Du dann etwas kreativer sein, als Du es vielleicht gewöhnt bist. Normalerweise zentriert sich eine Mahlzeit um eine Kohlenhydratquelle wie Reis und eine magere Eiweißquelle wie Seelachs. Nun musst Du alles 180° drehen: zentriere die Mahlzeit um ein fettes tierisches Produkt wie Räucherlachs, Salami oder Weichkäse und füge nach gusto kohlenhydratfreies Gemüse hinzu: fertig ist die ketogene Mahlzeit! Als Anregung findest Du unten noch ein paar Klassiker aus der ketogenen Küche.

Als Snacks eignen sich ebenfalls fette tierische Produkte wie Salamisticks und gekochte Eier oder gleich Nüsse. Die meisten Nüsse enthalten viel Fett und wenig Eiweiß und eignen sich daher ideal. Macadamia- und Haselnüsse sind dabei die Spitzenreiter, sie enthalten am wenigsten Kohlenhydrate.

 

Fazit

Die ketogene Diät ist eine nicht ganz einfach durchzuführende, aber dennoch sehr, sehr effektive Diät-Methode, die einen Versuch wert ist. Hinter ihr steckt auf jeden Fall mehr als hinter den meisten anderen Diäten, die jedes Jahr verbreitet werden.


Quellen

 [1] Westman, Eric C.; Yancy, William S., JR; Mavropoulos, John C.; Marquart, Megan; McDuffie, Jennifer R. (2008): The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. In: Nutrition & metabolism 5, S. 36. DOI: 10.1186/1743-7075-5-36.

[2] Schwartz, R. H.; Eaton, J.; Bower, B. D.; Aynsley-Green, A. (1989): Ketogenic diets in the treatment of epilepsy: short-term clinical effects. In: Developmental medicine and child neurology 31 (2), S. 145–151.

[3] Yancy, William S., JR; Foy, Marjorie; Chalecki, Allison M.; Vernon, Mary C.; Westman, Eric C. (2005): A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. In: Nutrition & metabolism 2, S. 34. DOI: 10.1186/1743-7075-2-34.

[4] Meckling, Kelly A.; O’Sullivan, Caitriona; Saari, Dayna (2004): Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 89 (6), S. 2717–2723. DOI: 10.1210/jc.2003-031606.

[5] Finn, Patrick F.; Dice, J. Fred (2005): Ketone bodies stimulate chaperone-mediated autophagy. In: The Journal of biological chemistry 280 (27), S. 25864–25870. DOI: 10.1074/jbc.M502456200.

[6] Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. Brain Metabolism during Fasting. Journal of Clinical Investigation. 1967;46(10):1589-1595.

[7] Pérez-Guisado, J. (2007): Arguments In Favor Of Ketogenic Diets. In: The Internet Journal of Nutrition and Wellness: 2007; 4 (2); DOI: 10.5580/1650.

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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