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Training

Muskelwachstum | Hintere Oberschenkelmuskulatur & Gesäß

Die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind wohl jene Muskelgruppen unseres Körpers, die die meiste Leistung erbringen müssen, jedoch gleichzeitig am wenigsten trainiert werde. Diese beiden phänomenalen Muskeln sind bei nahezu jedem erdenklichen Bewegungsablauf beteiligt, eingeschlossen laufen, heben, springen und rennen.

Das Gesäß und der hintere Oberschenkel sind dazu da, deinen Körper zu stabilisieren, dein Gleichgewicht zu halten und ermöglichen es dir dich nach vorne zu beugen oder zu dehnen.
 


 

Muskelwachstum | Hintere Oberschenkelmuskulatur & Gesäß

 
Oberschenkelmuskulatur
 

Die hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. Hamstrings) steuert die Bewegung innerhalb der Knie und der Hüfte, welche mit Hilfe der Hamstrings sowohl nach vorne, als auch nach hinten bewegt werden kann. Zusätzlich unterstützen sie die Rotation der Oberschenkel und halten unseren Körper, wenn wir einfach nur still dastehen, stabil und aufrecht.

Vergleichend dazu ist die Gesäßmuskulatur für verschiedene Bewegungsabläufe verantwortlich, unter anderem für die Hüftextension und -abduktion, so wie auch für die Innen- und Außenrotation des Hüftgelenks. Außerdem ist der Gluteus Maximus im Wesentlichen beim Strecken des Knies beteiligt.

Ohne diese beiden Muskelgruppen wären eine Vielzahl unserer Bewegungsabläufe unmöglich auszuführen. Nichtsdestotrotz, wird ihr Potenzial nicht voll ausgeschöpft, sodass sie in der Regel nicht ausreichend trainiert werden.  Früher, als unsere Vorfahren noch barfuß unterwegs waren, hatten sie eine äußerst stark ausgeprägte Gesäßmuskulatur. Der Grund dafür war, dass dieser Muskel sowohl beim Laufen, als auch während der Hocke, eine häufig eingenommene Position beim Essen, Reden und dem Gang zur Toilette, kontinuierlich gefordert wurde.

Heutzutage haben sich die meisten unter uns jedoch an eine zunehmend einfallende Körperhaltung gewöhnt, die die Gesäßmuskulatur nur wenig beansprucht und so dafür sorgt, dass sich diese nur bedingt entwickeln kann. Wie können wir nun jene Muskeln trainieren, in denen so viel Potenzial verborgen liegt? Um die besten Ergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) zu erzielen, bietet sich ein Trainingsmuster bestehend aus 3-5 Sätzen mit je 8-10 Wiederholungen an; dies kann natürlich von Person zu Person variieren.

Unter Berücksichtigung dieses Prinzips, kann dir der folgende Plan als Grundlage dazu dienen, deine Muskeln in Bestform zu bringen.
 


 

Die hintere Oberschenkelmuskulatur

 
Oberschenkelmuskulatur
 

#1 Die „Low-Bar“ Kniebeuge

 
Leg die Stange auf den tieferen Schulterblättern und dem hinteren Deltamuskel ab, lehne dich so weit nach vorne, bis sich das Gewicht im mittleren Schwerpunkt befindet und führe dann eine Kniebeuge aus.
 

#2 Lunges

 
Mach einen Schritt vorwärts, wobei dein Gewicht auf dem vorderen Bein ruht, drück dich wieder nach oben hin ab und begib dich zurück in die Startposition.
 

#3 Splitsquats

 
Ähnlich wie bei den Lunges machst du einen Schritt vorwärts, lässt dich Richtung Boden absinken, drückst dich daraufhin wieder nach oben ab und kehrst in die Position zurück, die du bei den Lunges eingenommen hast.
 

#4 Fersenziehen

 
Diese Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Am besten eignet sich jedoch ein Stuhl mit Rollen dazu. Auf dem Stuhl sitzend, setzt du beide Füße auf dem Boden auf und bringst dich mit Hilfe der Fersen in Bewegung. Wenn dir keine Rollen zur Verfügung stehen, ziehst du einfach, immer noch sitzend, die Fersen in Richtung Gesäß an.
 

#5 Hamstring Thrusts

 
Dieser funktioniert ähnlich wie Hip Thrusts, mit dem einzigen Unterschied, dass sich deine Füße weiter weg vom Körper befinden.
 

#6 Rotierende Lunges

 
Während du klassische Lunges ausführst, rotierst du hierbei deinen Oberkörper zusätzlich auf eine Seite.
 

#7 Throw Down Lunges

 
Während die ganz normale Lunge-Bewegung ausführst, hältst du ein leichtest Gewicht in deinen Händen und tust so, als würdest du dieses in Richtung Boden werfen (lass es dabei aber nicht los!!). Auf diese Weise erzeugst du eine größere Belastung der Hamstrings.
 

#8 Nordic Hamstrings

 
Begib dich auf alle Viere und bitte einen Freund deine Füße festzuhalten. Danach kniest du dich mit aufrechtem Oberkörper hin und lehnst dich, die Knie sind fixiert, nach vorne in Richtung Boden.
 

#9 Good Mornings

 
Beide Beine nebeneinander aufgestellt, lehnst du dich aus der Hüfte heraus und mit geradem Rücken nach vorne; diese Übung kann auch nur auf einem Bein ausgeführt werden.
 


 

Die Gesäßmuskulatur

 
Oberschenkelmuskulatur
 

#1 Kniebeugen (und ihre verschiedenen Variationen)

 
Führe eine klassische Kniebeuge, mit jedoch leichtem Gewicht, aus und versuche dich in die tiefst möglichste Position zu begeben.
 

#2 Glute Bridges

 
Leg dich flach auf den Rücken, wobei deine Füße 30cm weit weg von deinem Gesäß und etwa eine Schulterbreite weit auseinander aufgestellt sind. Jetzt spannst du deinen Hintern an und hebst ihn an. Anschließend hältst du diese Position für 30 Sekunden.
 

#3 Hip Thrusts

 
Im Grunde werden Hip Thrusts auf dieselbe Weise wie die Glute Bridges ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du dein Gesäß nicht nur anhebst, sondern dieses kraftvoll nach oben drückst und dich daraufhin wieder in die Startposition herabsenkst.
 

#4 Einbeiniger Hip Thrust

 
Die Ausführung ist exakt dieselbe wie beim klassischen Hip Thrust, nur, dass hier eines deiner Beine keinen Kontakt mit dem Boden hat.

#5 Kreuzheben

Führe hier die klassische Technik aus.
 

#6 Cable Kick Backs

 
Befestige das Kabel an einem Fuß, richte deinen Blick auf die Maschine und während du dein Gesäß anspannst, kickst du deinen Fuß nach hinten, weg von der Maschine (achte dabei auf Personen hinter dir!).

Die meisten der hier aufgelisteten Übungen, trainieren zeitgleich sowohl den hinteren Oberschenkel, als auch das Gesäß. Aus diesem Grund bietet es sich zu Beginn an, nur 3-4 Übungen der jeweiligen Muskelgruppe durchzuführen.

Zu viel des Guten kann nämlich zu einer übermäßigen Beanspruchung oder Zerrung des Muskels führen.

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admin

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