Training

Beinmuskulatur von zu Hause aus aufbauen

Seien wir mal ehrlich: Jeder von uns vermisst das Gym. Der Versuch, Muskeln von zu Hause aus aufzubauen, ist zu einer echten Herausforderung geworden – aber das muss nicht sein.

Man kann problemlos Muskeln aufbauen, indem man zu Hause trainiert, aber man muss hierfür auch die passenden Übungen ausführen. Du kannst deinen typischen Leg Day so anpassen, dass du dich auf Körpergewichtsübungen und Methoden fokussiert, die dir im Augenblick zur Verfügung stehen.

Wir werden dich im Zuge dieses Beitrags durch verschiedene Übungen begleiten, um dir dabei zu helfen, deine Beinmuskulatur von zu Hause aus aufzubauen. Also, fangen wir an:

 

Körpergewichtsübungen

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Kniebeuge ist der heilige Gral der Beinübungen und sie gehört zur täglichen Routine eines jeden Beines. Aber nur, weil du keine Langhantel oder kein Squat Rack zur Verfügung hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du sie von deinem Home Workout ausschließen musst.

Wenn du deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel treffen und dabei die unterstützende Muskulatur mittrainieren möchtest, ist die Kniebeuge immer die erste Wahl, sofern du Beinmuskulatur aufbauen möchtest.

  1. Beginne mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Der Körper bleibt aufrecht. Blicke nach vorne und spanne die Rumpfmuskulatur an.
  3. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Begib dich so tief, wie möglich, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurückschiebst.
  4. Nimm dir zwei Sekunden Zeit, um dich abzusenken, halte dann zwei Sekunden inne und drück dich dann hoch.

 

Ausfallschritte

Wenn du mehr Kraft im Unterkörper aufbauen möchtest, dann sind Ausfallschritte eine der besten Übungen, die du zu deinem Training hinzufügen kannst. Die Bewegung in der Ausfallschrittbewegung ist entscheidend. Anstatt stationär zu bleiben, wie bei der traditionellen Ausfallschritttechnik, drückst du dich vom hinteren Bein nach vorne, während du dich gleichzeitig mit dem vorderen Bein ebenfalls nach vorne ziehst – so entsteht die Gehbewegung.

Ausfallschritte beim Gehen stärken die Beinmuskeln sowie den Rumpf, die Hüften und den Gesäßmuskel und können durch zusätzliche Gewichte herausfordernder gestaltet werden.

  1. Stehe aufrecht, die Füße bleiben zusammen. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, wobei du die Hüften in Richtung Boden absenkst.
  2. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden.
  3. Führe die Bewegung aus, bis das gegenüberliegende Bein nach vorne ausholt.
  4. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und den Oberkörper stabil und aufrecht.
  5. Lege die Hände auf die Hüften oder über den Kopf, um die Übung herausfordernder zu machen.

 

Ausfallschritte, springend

Ausfallschritte sind eine harte und sehr nützliche Übung – lass‘ sie uns also noch ein wenig härter machen!  Der springende Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene Variante einer einfachen Ausfallschrittübung, bei der die Intensität durch Hinzufügen eines zusätzlichen Elements erhöht wird.

Das Springen zwischen jedem Bein und jeder Wiederholung bringt einen Aspekt explosiver Kraft und kardio-basierter Arbeit mit ein.

Der plyometrische Aspekt umfasst das Springen in der Luft und das Umsetzen des vorderen Fußes vor der Landung. Deine Waden und Hüftbeuger unterstützen die Hauptmuskulatur der Beine.

  1. Beginne mit einem versetzten Fußstand, wobei der linke Fuß leicht vor dem rechten steht.
  2. Stoße die Unterseite beider Füße in einen Sprung ab, wechsle dabei die Position deiner Füße in der Luft und lande in einem einfachen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne.
  3. Wiederhole diese Bewegung ohne Pause im Wechsel mit den Beinen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass dein hinteres Bein direkt unter dem Körper gebeugt ist, während dein vorderes Bein im Knie und in der Hüfte um 90 Grad gebeugt bleibt.
  4. 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen sollten bei dieser Übung ausreichen!

 

Ausfallschritte, seitwärts

Viele unserer alltäglichen Bewegungen verbleiben leidglich auf einer Bewegungsebene: Vorwärts und rückwärts. Ob beim Gehen, Laufen, Sitzen, Radfahren oder Treppensteigen – du bewegst dich immer in eine Richtung.

Mit seitlichen Ausfallschritten nimmst du deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Abduktoren, Hüftbeuger, ins Visier. Daher sollte diese Übung auf deiner Liste nicht fehlen.

  1. Beginne im Stehen mit einem etwas breiteren Stand als schulterbreit. Die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Verlagere dein Körpergewicht auf ein Bein, indem du das Knie beugest, bis es einen 90-Grad-Winkel erreicht, während das andere Bein gerade bleibt. Die Gesäßmuskeln sollten sich anspannen. Kehre nun zum Zentrum zurück und wechsel die Seiten.
  3. Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte den Körper so aufrecht wie möglich.

 

Übungen mit Equipment

Wadenheben mit Kurzhanteln

Deine Waden werden manchmal vernachlässigt, wenn es darum geht, große, starke Beine aufzubauen, aber wer würde schon „Nein“ zu gut entwickelten Waden sagen?

Nun, das simple Wadenheben ist eine ausgezeichnete Übung, um damit zu beginnen. Du kannst die Waden jederzeit und überall trainieren, wenn du möchtest, z.B. beim Zähneputzen oder während du darauf wartest, dass das Wasser im Wasserkoche heiß ist.

Du siehst, es gibt also keine Entschuldigung dafür, wieso du die Waden nicht trainieren solltest.

  1. Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel.
  2. Drücke die Fußballen in den Boden und hebe die Ferse an, bis du auf den Zehen stehst.
  3. Senke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze. So einfach ist das.

 

Box Jumps

Der Boxsprung ist eine plyometrische Bewegung, die dazu beiträgt, deine Oberschenkel, Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln zu stärken. Sie wird dir dabei helfen, schneller und kraftvoller zu werden, als du es jemals gewesen bist.

Box-Sprünge erhöhen deine Herzfrequenz und verbrennen massig Kalorien – damit sind sie eine wichtige Übung für dein Heimtraining.

Du kannst die Höhe des Sprungs deinen Fähigkeiten entsprechend anpassen. Wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann ist die unterste Stufe ein guter Ausgangspunkt.

  1. Beginne mit einer langsamen Kniebeuge, bis knapp über der parallelen Stellung und bringe die Arme hinter die Hüfte zurück, um mehr Kraft zum Abheben zu bekommen.
  2. Bewege dich explosiv, einem kräftigen Schwung der Arme, nach vorne und bringe die Knie zusammen, nachdem du die Beine vollständig gestreckt hast.
  3. Lande sanft auf der Box, in derselben Beugetiefe, mit der du gesprungen bist. Stelle dich aufrecht hin und führe einen Lockout der Hüften durch, um die Bewegung zu beenden.
  4. Steige nun ab und pausiere.

“Wenn du eine echte Herausforderung möchtest. Kannst du einen Burpee zwischen jeden Sprung einbauen. Du wirst das Brennen garantiert spüren!“

 

Bulgarische Split Squats

Flexibilität ist ein zusätzlicher Vorteil bei dieser Übung, wenn du dein hinteres Bein anhebst. Da die Bewegung die gleichen Muskeln wie die Kniebeuge beansprucht, kann sie von Vorteil sein, wenn du zu Hause mit wenig oder gar keinem Equipment trainierst. Die Beine werden hier isoliert trainiert und die Bewegung gleicht der Kniebeuge.

  1. Stelle einen Fuß auf einen festen Untergrund hinter dir und mache einen großen Schritt nach außen. Eine Bank oder ein Stuhl ist dafür perfekt geeignet.
  2. Halte deinen Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Mache am Ende der Bewegung eine Pause und schiebe dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

“Die Position ist bei dieser Übung sehr wichtig. Wenn du zu nah an der Bank stehst, kann es zu Knieschmerzen kommen, aber wenn du zu weit davon entfernt stehst, führt dies zu einem verstärkten Druck auf die Leiste. Stelle sicher, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt und sorge dafür, dass die Rumpfmuskulatur angespannt und der Torso aufrecht bleibt.

 

Take Home Message

Der Aufbau der Beinmuskulatur von zu Hause aus mit wenig bis gar keinem Equipment ist im Grunde genommen recht einfach. Du musst lediglich die Art und Weise, wie du trainierst, verändern. Die Einführung höherer Wiederholungsbereiche in dein Training, die Verwendung von Supersätzen und HIIT-Zirkeln wird dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.

Probiere es mit 3-5 Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen aus, um deine Muskeln zum Wachstum zu stimulieren und Fortschritte zu machen. Und trainiere nicht jeden Tag die gleiche Muskelgruppe – es ist wichtig, der beanspruchten Muskulatur hinterher etwas Ruhe zu gönnen, damit sie wachsen kann. Lasse dies also in deine Trainingsplanung mit einfließen.

Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst oder Angst davor hast ein Beintraining ausfallen zu lassen, dann solltest du keinesfalls in Panik geraten. Es gibt einfache Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, die zudem genauso effektiv sein können, wie dein übliches Training im Fitnessstudio.

Solange du hart trainierst und dich gut ernährst, wird es dir leichter fallen auch zu Hause an Beinmuskulatur zu gewinnen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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