Ernährung

Die Bedeutung von Schlaf für unsere Gesundheit und für eine Gewichtsabnahme

Schlaf ist der Schlüssel für alles, was mit unserem Gewicht zu tun hat, bis hin zu dem Einfluss auf unser Hormonsystem. Unsere Hormone sind dafür verantwortlich, wie wir Fett verbrennen, einlagern und unsere Muskeln erhalten können.

Wenig Schlaf und das Ziel Gewicht zu verlieren ist genauso unmöglich, wie dein Handy den ganzen Tag ohne Akku benutzen zu wollen.

 


 

Du fühlst dich erschöpft?

Du fühlst dich erschöpft?

Nach neusten Studien zeigt sich, dass Schlafmangel nicht nur zu Erschöpfung, Müdigkeit und schlechter Laune führt, sondern auch eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann (1,2,3).

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt das diejenigen die nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, im Vergleich zur anderen Gruppe, die mehr Schlaf bekam, rund 0,9 kg zunahmen (4).

Um es deutlicher auszudrücken: Zu wenig Schlaf und du wirst eher…

  1. … dazu neigen, dir einen großen Café Latte zu besorgen um wach zu werden (300 kcal, 15g Fett, 25g Kohlenhydrate und 16g Eiweiß)
  2. … auf kalorienhaltige, ungesunde Energy Drinks zurückgreifen (150kcal 0g Fett, 26g Kohlenhydrate, 0g Eiweiß)
  3. … auf dein Training verzichten, weil du einfach zu müde bist
  4. … beim Lieferdient dein Essen bestellen, weil es einfach zu viel Aufwand ist selber zu kochen während du so müde bist.

 


 

Schlaf ist der Kraftstoff deines Gehirns

Schlaf ist der Kraftstoff deines Gehirns

Laut Aussagen der National Sleep Foundation brauchen die meisten Menschen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht (5,6). Wenn du weniger schläfst versucht dein Körper so viel Energie wie möglich aufzunehmen und so wenig wie möglich abzugeben.

Wie Schlafmangel dein Hormonsystem beeinflusst

Schlafmangel kann zu einem Chaos in deinem Hormonhaushalt führen. Die „Hungerhormone“ Ghrelin und Leptin sind da besonders von betroffen.

 

Ghrelin – „Ich habe Hunger!“

 

Ghrelin signalisiert dem Gehirn das es jetzt Zeit ist etwas zu essen (5). Während eines Schlafmangels intensiviert sich dieses Signal und der Körper produziert verstärkt Ghrelin, wodurch der Körper permanent denkt, dass Essenszeit ist.

 

Leptin – „Hör auf zu essen!“

 

Leptin signalisiert dem Hirn, dass du aufhören sollst zu essen. Schlafmangel unterdrückt dieses Hormon und führt dazu, dass du oft mehr isst als notwendig (7).

 

Cortisol – das Stresshormon

 

Cortisol wird dann produziert, wenn der Körper in eine Stresssituation gerät. Dieses Hormon signalisiert dem Körper Muskeln abzubauen – ganz genau, alle hart erarbeiteten Muskeln verlierst du, wenn du zu wenig schläfst (8).

Studien haben ergeben, dass schon vier Tage zu wenig Schlaf ausreichen, damit dein Körper Insulin, das Hormon, das Kohlenhydrate und Stärke in Energie umwandelt, nicht mehr verarbeiten kann. Die Insulinsensitivität verringert sich um 30% (9).

 


 

4 Tipps für einen besseren Schlaf

4 Tipps für einen besseren Schlaf

  1. Halte dich an einen Plan wann du aufhörst zu arbeiten, wann du schlafen gehst und wann du wieder aufstehst. Der Körper braucht ungefähr zwei Wochen um sich an solch einen Plan zu gewöhnen. Halte durch damit es für deinen Körper selbstverständlich wird zu bestimmten Zeiten zu schlafen und aufzustehen.
  2. Schalte das Licht und alle elektrischen Geräte aus. Die Dunkelheit signalisiert deinem Körper Melatonin zu produzieren (natürliches Schlafhormon).
  3. Mit vollem Bauch schläft es sich nicht gut. Achte darauf wann du deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst.
  4. Kein Koffein vor dem schlafen gehen. Koffein kann bis zu 6 Stunden in deinem Körper bleiben!

 

Fazit

 

Nicht genügend Schlaf behindert dich in deinem Ziel Gewicht zu verlieren und kostet dich auf lange Sicht den Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse.

Befolge einige oder alle der Tipps um deinen Schlaf zu verbessern und eine Routine zu entwickeln die gut für dich und deinen Körper ist!


  1. Dinges, D., Pack, F., Williams, K., Gillen, K., Powell, J., Ott, G., Aptowicz, C. and Pack, A. (1997) ‘Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night’, Sleep., 20(4), pp. 267–77.
  2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity(Silver Spring). 2008; 16:643-53
  3. Taveras EM, Gilliman MW, Pena MM, Redline S, Rifas Shiman SL. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity. Pediatrics. 2014 Jun;133(6):1013-22
  4. Markwald R, Melanson E, Smith M, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2012;110(14):5695-5700.
  5. Choices, N. (2016) Why lack of sleep is bad for your health. Available at: http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx (Accessed: 16 June 2016).
  6. CDC (2016) 1 in 3 adults don’t get enough sleep A good night’s sleep is critical for good health. Available at: http://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html (Accessed: 16 June 2016).
  7. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. Review.
  8. Leproult, R. and Van Cauter, E. (2009) ‘Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism’, Endocrine Dev, 17.
  9. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, G., Biermasz, N. R., Lammers, G. J., van Kralingen, W., Corssmit, P.M., Romijn, J.A. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin End & Metab, 2010; doi: 10.1210/jc.2009-2430.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen