Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff für unsere Gesundheit, der für zahlreiche Funktionen des Körpers benötigt wird. Rotes Fleisch und Meeresfrüchte sind hervorragende Eisenquellen, aber es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihren Bedarf über die Lebensmittel aus dieser Liste decken. Doch auch Supplemente können dabei helfen, um sicherzugehen, dass kein Mangel entsteht.
In diesem Artikel stellen wir dir die besten veganen Lebensmittel vor, mit denen du deinen Bedarf an Eisen sowie anderen Vitaminen decken kannst und verraten dir, welche gesundheitlichen Vorteile sie noch haben.
7 vegane Lebensmittel, die reich an Eisen sind
Linsen
Linsen sind eine hervorragende Eisenquelle und liefern dir 6,59 mg des Mineralstoffs pro 100 g. Zeitgleich sind sie reich an B-Vitaminen, Magnesium, Kalium und Zink.
Ganz egal ob braune, rote oder grüne Linsen, sie alle sind eine wunderbare Zutat für Suppen, Eintöpfe, Currys, Salate und viele weitere Gerichte.
Tofu
Tofu und andere Produkte auf Sojabasis sind reich an Eisen und enthalten 6,65 mg pro halbe Tasse. Zudem stellt er eine gute Proteinquelle für Veganer und Vegetarier dar (pro Portion liefert er 10 – 19 g Protein) und ist reich an Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Knuspriger Tofu? Ja bitte.
Amaranth
Bei Amaranth handelt es sich um ein Urgetreide, dass bereits seit tausenden von Jahren angebaut wird. Eine Tasse gekochter Amaranth versorgen dich mit 5,17 mg Eisen.
Das Getreide ist zudem reich an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium und Antioxidantien.
Spinat
Spinat ist ebenfalls eine hervorragende Eisenquelle und enthält 6,43 mg pro 30 g. Außerdem liefert er Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Spinat ist auch reich an Vitamin K...
Rosinen
Auch Rosinen stellen eine gute Eisenquelle für Veganer bzw. Vegetarier da und liefern dir 1,3 mg Eisen auf 80 g. Sie enthalten zudem Ballaststoffe, Kalzium und Boron.
Außerdem sind sie besonders reich an Phytonährstoffen wie Phenolen und Polyphenolen, die zu den Antioxidantien zählen.
Bohnen (Cannellini, Butter, Kidney und Weiße)
Hülsenfrüchte liefern 4,4 – 6,6 mg Eisen pro 90 g und sind eine hervorragende Quelle für Folsäure, Phosphor, Kalium und Mangan.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein weiteres Lebensmittel, das Veganern und Vegetariern dabei hilft, ihren Eisenbedarf zu decken. Zwei Esslöffel (30 g) enthalten 1,2 – 4,2 mg Eisen.
Sie sind das ideale Topping für Salat, Müsli und Joghurt oder perfekt als Snack geeignet. Neben Eisen enthalten sie auch eine beachtliche Menge an Protein, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen und Antioxidantien.
Take Home Message
Es ist wichtig, den täglichen Bedarf an Eisen zu decken, da sonst das Risiko einer Anämie besteht.
Auch wenn Veganer und Vegetarier keine tierischen Produkte wie Fleisch oder Fisch essen, gibt es zahlreiche andere, rein pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und dazu beitragen den Bedarf zu decken.
Und falls notwendig, kann auch ein Supplement sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass kein Mangel eintritt.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
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