Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der eine wichtige Rolle für gesunde Knochen und die Blutgerinnung spielt. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 90 – 120 mcg an Vitamin K zu sich nehmen (1).
Aber wo genau ist dieses Vitamin zu finden? Wir haben dir eine Liste an 16 Lebensmitteln zusammengestellt, die reich an Vitamin K sind. So sollte es nie wieder zu einem Problem werden, genug davon aufzunehmen.
Jeder weiß, dass viele Vitamine und Mineralstoffe von essenzieller Bedeutung für unsere Gesundheit sind. Im Falle von Vitamin K aber müssen die Menschen vorsichtig sein, die blutverdünnende Medikamente zu sich nehmen. Du solltest also zuerst mit deinem Arzt sprechen, bevor du signifikante Veränderungen an deiner Ernährung vornimmst.
- Blattkohl
- Rübenblätter
- Spinat
- Grünkohl
- Romanasalat
- Grüner Blattsalat
- Brokkoli
- Kohl
- Rosenkohl
- Frühlingszwiebeln
- Spargel
- Sojabohnen
- Sojabohnen-Öl
- Edamame
- Avocado
- Rinderleber
16 Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind
Blattkohl
Dunkles Blattgemüse wird für gewöhnlich mit einem hohen Anteil an Vitamin K in Verbindung gebracht. Gekochter Blattkohl enthält stolze 105 mcg in gerade einmal zwei Esslöffel. Neben Vitamin K ist Blattkohl auch reich an anderen Nährstoffen.
Rübenblätter
Rübenblätter kommen seltener auf den Tisch als Blattkohl, enthalten auf zwei Esslöffel gerechnet aber dieselbe Menge an Vitamin K (105 mcg). Sie können als Zutat in geschmortem Gemüse oder in einem Salat verwendet werden.
Spinat
Spinat ist eine Quelle für Vitamin K, die sehr häufig zum Einsatz kommt, wobei 30 g roher Spinat 145 mcg liefern. Er ist reich an Nährstoffen und ist die ideale Zutat für Smoothies, Rührei oder Salate, da er kaum deren Geschmack verändert.
Spinat ist zudem eine hervorragende, rein pflanzliche Eisenquelle.
Grünkohl
Grünkohl ist ein weiteres, sehr beliebtes Gemüse, das reich an Vitamin K ist. Zwei Esslöffler gekochter Grünkohl oder 30 g des rohen Gemüses enthalten 140 mcg Vitamin K. Kohl ist ebenfalls reich an Vitamin A, Kalzium und Kalium, sodass es für seinen geringen Kaloriengehalt (etwa 35 Kalorien pro Tasse) ein sehr nährstoffreiches Gemüse darstellt.
Romanasalat
Auch wenn er nicht so dunkel ist wie Kohl oder Spinat, enthält auch Romanasalat einen sehr hohen Anteil an Vitamin K. In einer Tasse stecken 60 mcg. Die beliebte Zutat in Caesar-Salaten ist reich an Vitamin C, K und Folsäure (B9).
Grüner Blattsalat
Grüner Blattsalat enthält mehr Vitamin K als Romanasalat und schafft es pro Tasse auf 100 mcg. Blattsalat findet sich häufig in Salatgerichten und verfügt trotz dunkelgrüner Farbe über einen milderen Geschmack als Kohl und Spinat.
Eine Tasse Blattsalat enthält gerade einmal 5 Kilokalorien.
Brokkoli
Brokkoli ist reich an Vitamin K, eine Tasse roher Brokkoli enthält 90 mcg, während es bei gekochtem 110 mcg sind. Er ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eisen und andere Mineralstoffe. Brokkoli ist zudem reich an Ballaststoffen und Geschmack.
Kohl
Kohl ist bereits pur ein beliebtes Lebensmittel bei Diäten, kann aber auch in Suppen eingekocht werden, als Zutat in Salaten dienen oder sogar in Gemüsepfannen zum Einsatz kommen.
Dieses vielseitig einsetzbare Gemüse ist kalorienarm (nur etwa 6 Kalorien pro Blatt), liefert dafür aber eine relativ hohe Menge an Vitamin K (58 mcg pro Tasse) und versorgt dich mit 15 % deines täglichen Bedarfs an Vitamin C.
Rosenkohl
Rosenkohl ist auf der ganzen Welt beliebt und sieht aus wie ein Mini-Kohl. Sein Nährstoffprofil ist dem von Kohl sehr ähnlich, und eine halbe Tasse liefert ungefähr 120 mcg Vitamin K.
Eine Tasse deckt deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C und liefert etwa 13 g Ballaststoffe.
Frühlingszwiebeln
Auch wenn Frühlingszwiebeln nicht das traditionelle grüne Blattgemüse darstellen, so enthalten sie doch reichlich Vitamin K, nämlich etwa 207 mcg pro Tasse. Sie werden entweder zum Kochen verwendet oder dazu, Gerichte zu dekorieren.
Hinzu kommt, dass sie reich an Vitamin A und C sind.
Spargel
Spargel liefert 70 mcg Vitamin K pro Tasse. Er ist kalorienarm und liefert dir Ballaststoffe sowie Folsäure und eine kleine Menge an Protein (etwa 4 g pro Tasse).
Sojabohnen
Sojabohnen sind eine hervorragende vegane Proteinquelle, die dich zeitgleich mit 33 mcg an Vitamin K versorgt. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, Phosphor und Kalium.
Sojabohnen-Öl
Wie Sojabohnen trägt auch das aus ihnen gewonnene Öl dazu bei, deinen täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken. Es kommt häufig in Salat-Dressings zum Einsatz oder wird zum Kochen verwendet. Sojabohnen-Öl enthält 3,4 mcg Vitamin K pro Esslöffel.
Edamame
Edamame sind eine weitere Form der Sojabohne, die für ihren Geschmack und ihr gutes Nährstoffprofil beliebt ist. Die Bohne ist reich an Ballaststoffen und Protein. Es handelt sich dabei außerdem um eine gute pflanzliche Eisenquelle (45 mcg pro Tasse).
Avocado
Avocado ist eine Frucht, die dich pro Tasse mit bis zu 50 mcg Vitamin K versorgt. Sie ist außerdem eine gesunde Fettquelle, die pro Tasse 3 g Protein enthält.
Und die Avocado kann noch viel mehr. Hier erfährst du noch mehr über ihre Vorteile:
Rinderleber
Leber zählt definitiv nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln auf dieser Erde, aber dafür ist sie unglaublich nährstoffdicht. Denn 100 g Rinderleber enthalten 92 mcg an Vitamin K sowie Vitamin A, Folsäure und Eisen.
Es gibt noch ein paar weitere gute Argumente, um häufiger Leber aufzutischen:
Take Home Message
Vitamin K ist essenziell für eine gute Gesundheit, weswegen es auch so wichtig ist, dass wir genug von diesem Vitamin über unsere Nahrung aufnehmen. Achte stets darauf, dass du deinen täglichen Bedarf deckst.
Und wenn du Probleme damit hast, ausreichend Vitamin K rein über die Ernährung zu dir zu nehmen, könntest du mit deinem Arzt besprechen, ob in deinem Fall ein Supplement sinnvoll sein könnte.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Russell, Robert, et al. “Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” A Report of the Panel on Micronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes Food and Nutrition Board Institute of Medicine (2001).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2022. fdc.nal.usda.gov.
