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Ernährung

High Protein Low Carb Diäten | Beste Lebensmittel & Meal Prep

High Protein Low Carb Diäten | Beste Lebensmittel & Meal Prep

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten – auch bekannt als High Protein Low Carb Diäten – sind seit vielen Jahren ein Muss in der Gesundheits- und Fitnesswelt, aber viele Menschen sind sich immer noch nicht sicher, was genau eine solche High Protein Low Carb Diät ausmacht.

Um alle Ihre Fragen zu beantworten, werden wir die Vorteile und Nebenwirkungen einer High Protein Low Carb Diät näher erläutern und dir die besten Lebensmittel nennen, welche den Erfolg garantieren. Als Bonus liefern wir dir zudem hilfreiche Rezeptideen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind High Protein Low Carb Diäten?

Es gibt drei Makronährstoffe, die unsere Ernährung ausmachen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die meisten Diäten fallen in zwei Lager:

  • Fettarm & kohlenhydratreich (Low Fat High Carb)
  • Fettreich & kohlenhydratarm (High Fat Low Carb)

Low Carb Diäten sind üblicherweise reich an Fetten und in der Regel enthalten sie auch mehr Protein.

Kohlenhydrate und Fette sind die beiden wichtigsten Energiequellen des Körpers. Eine Low Carb Diät neigt dazu, die meisten raffinierten Kohlenhydratquellen, wie z.B. Brot und Pasta, vom Speiseplan zu streichen. Auch stärkehaltige Lebensmittel, wie etwa Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis, werden oft aus einer kohlenhydratarmen Ernährung entfernt. Die meisten Kohlenhydrate in einer Low Carb Diät stammen tendenziell aus Gemüse und einer begrenzten Menge an Obst.

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird oft mit einem hohem Proteinanteil in Verbindung gebracht. Die meisten proteinreichen Lebensmittel enthalten oftmals auch Fett, so dass sich diese beiden Makronährstoffe gut kombinieren lassen. Protein ist unter anderem für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse, unsere Stoffwechselrate und einige Hormone überaus wichtig.

Es gibt verschiedene Formen von High Protein Low Carb Diäten. Eine sehr strenge Form davon ist die ketogene Ernährung, bei der bis zu 30 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Zudem gibt es eine Reihe an flexibleren Optionen, die zwischen 50 – 150g Kohlenhydrate pro Tag zulassen.

Körpergewicht und Aktivitätsniveau sind entscheidend, wenn es darum geht zu definieren, wann eine Ernährung kohlenhydratarm ist. Eine schwerere, aktivere Person könnte mehr Kohlenhydrate in der Ernährung haben, als eine kleinere, leichtere Person – und trotzdem ihre Ernährung als Low-Carb einstufen. Bis heute gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, wie viele Kohlenhydrate eine Low Carb Diät tatsächlich haben sollte, aber der Bereich von 50g bis 150g pro Tag scheint allgemein akzeptiert zu sein.

Zusammenfassung: High Protein Low Carb Diäten lassen eine Zufuhr von 50 – 150g Kohlenhydrate pro Tag zu. Entscheidend hierfür ist, wie viel eine Person wiegt und welche Aktivität sie betreibt.

Die Vorteile einer High Protein Low Carb Diät

High Protein Low Carb Diäten | Beste Lebensmittel & Meal Prep


1. Erhöhte Sättigung

Wenn du eine Diät beginnst, um Gewicht zu verlieren, dann kommt es auf ein Kaloriendefizit an. Eines der Probleme, die jedoch mit einem solchen Kaloriendefizit einhergehen, ist ein erhöhter Hunger.

Protein kann hierbei Abhilfe schaffen, denn eine proteinreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Sättigungsgrad in Verbindung gebracht. Da der Makronährstoff länger verdaut wird, kann eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, länger satt zu bleiben (1).

2. Muskelerhalt

Innerhalb einer Diät herrscht ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau, was daran liegt, dass weniger Energie über die Nahrung zugeführt wird und sich in der Folge die Muskelproteinabbaurate erhöht.

Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln lässt sich dieses Risiko weitestgehend minimieren, so dass mehr Muskulatur erhalten bleibt und nicht im Zuge der Energiebedarfsdeckung abgebaut wird.  Wird weniger Muskulatur in der Diät abgebaut, so reduziert sich die Stoffwechselrate in einem geringeren Ausmaß, was für eine weitere Gewichtsabnahme entscheiden ist (1).

3. Thermischer Effekt von Nahrung

Protein hat – im Vergleich zu anderen Makronährstoffen – eine hohe thermische Wirkung. Das bedeutet, dass es einen hohen Energieaufwand für den Abbau und die Verdauung verursacht.

Kohlenhydrate und Fette verbrauchten etwa 10% der Energie der Nahrung, um sie zu verdauen und aufzunehmen, während Protein bis zu 30% verbraucht. Wenn ein Lebensmittel eine höhere thermische Wirkung hat, bedeutet dies, dass es weniger Kalorien gibt, die als Körperfett gespeichert werden können. Indirekt lässt sich so auch das Kaloriendefizit erhöhen (und eine Gewichtsabnahme fördern) (1).

4. Weniger Auswahl

Je mehr Auswahl wir in unserer Ernährung haben, desto mehr können wir in Versuchung geführt werden. Ist die Anzahl der Lebensmittel dagegen begrenzt, so wird die Diät vereinfacht, da sie weniger komplex erscheint.

Durch die Reduktion der Kohlenhydrate wird eine bestimmte Lebensmittelgruppe vom Speiseplan gestrichen. Dies kann wiederum das Kaloriendefizit erhöhen, welches für den Gewichtsverlust verantwortlich ist. Eine geringere Auswahl an Lebensmitteln reduziert die Gefahr eines Kalorienüberschusses (1).

5. Stabiler Blutzuckerspiegel

Eine kohlenhydratärmere Ernährung wirkt sich positiv auf die Blutzuckerspiegel aus. Dies ist beispielsweise für jene Individuen wichtig, die an Diabetes erkrankt sind oder unter dem metabolischen Syndrom leiden.

Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Minimierung der Insulinkonzentration kann die Ernährung einige der mit diesen Erkrankungen verbundenen Risiken minimieren (1).

Zusammenfassung: Eine höhere Proteinzufuhr führt zu einer erhöhten Sättigung, was bedeutet, dass du weniger Hunger verspürst und länger satt bist. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus und benötigt mehr Energie um bei der Verdauung zerlegt und aufgenommen zu werden. Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr senkt das Risiko für einen Kalorienüberschuss und sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Die Nebenwirkungen einer High Protein Low Carb Diät

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Die Frage, die in diesem Zusammenhang oft gestellt wird, ist, ob es bei einer High Protein Low Carb Diät Nebenwirkungen oder Risiken.

Hierzu lässt sich sagen, dass eine High Protein Low Carb Diät für die meisten Menschen nur sehr wenige unerwünschte Nebenwirkungen liefert. Es gibt einige wenige Ausnahmen, wie z.B. bei Nierenerkrankungen, schwangeren und stillenden Frauen sowie Typ-1-Diabetikern. Diese Gruppen sollten sich nicht auf eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung einlassen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Für die meisten Menschen ist die Ernährung in der Regel gut verträglich und die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtsabnahme, die im Allgemeinen mit einer Verbesserung der Gesundheit verbunden ist.

Zusammenfassung: Abgesehen von der Gewichtsabnahme gibt es nur sehr wenige Nebenwirkungen, die mit einer High Protein Low Carb Diät verbunden sind. Wenn du eine solche Ernährungsform durchführen willst, solltest du am besten zuvor deinen Arzt konsultieren.

Die besten High Protein Low Carb Lebensmittel

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Es gibt drei Makronährstoffe, die jede Diät ausmachen – Protein, Fette und Kohlenhydrate (eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht automatisch, dass diese auch „kohlenhydratfrei“ sein muss.

Protein: Wenn du wissen willst, welches Protein das Beste ist, dann solltest du Quellen wählen, die ein vollständiges Aminosäureprofil (alle essenziellen Aminosäuren) liefern. Die Bioverfügbarkeit spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Du willst idealerweise, dass der Körper das, was du isst, zur Fettverbrennung, für Muskelaufbau und zur Optimierung der Gesundheit verwendet. Was du also keinesfalls willst, ist eine minderwertige Proteinquelle, die vom Körper nicht optimal genutzt werden kann.

Versuche die folgenden proteinreichen Lebensmittel

  • Eier und Eiklar
  • Hühnerbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Wildfleisch
  • Putenbrust
  • Öliger Fisch
  • Schalentiere
  • Weißfisch (verschiedene0
  • Whey
  • Casein
  • Sojaprotein
  • Joghurt
  • Hüttenkäse

Versuche die folgenden gesunden Fettquellen

  • Avocado
  • Leinsamen
  • Nüsse (prüfe den Kohlenhydratgehalt)
  • Oliven
  • Natives Olivenöl extra
  • Verschiedene Nussbuttersorten (prüfe den Kohlenhydratgehalt)
  • Chiasamen
  • Fischöl
  • Käse
  • Begrenzte Menge an dunkler Schokolade

Gesunde Kohlenhydratquellen, die du in deine Low Carb Diät integrieren kannst

  • Brokkoli
  • Spargel
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomate
  • Gurke
  • Brunnenkresse
  • Zwiebeln
  • Paprika
  • Pilze
  • Bohnen
  • Hafer (abhängig von der täglichen Kohlenhydratzufuhr)
  • Beeren

** Bitte beachten, dass diese Listen nicht exklusiv oder vollständig ist.

Rezeptideen

Jetzt fragst du dich vielleicht, wie eine gute Low Carb Mahlzeit aussehen könnte. Hier sind einige Beispiele dafür, wie dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal bei einer High Protein Low Carb Diät aussehen könnte.

Frühstück: Frischkäse-Pfannkuchen

Die Zutaten

  • 100g Frischkäse
  • 3 Eier
  • Süßstoff nach Wahl, falls gewünscht
  • 1 Teelöffel Zimt

Die Zubereitung

  1. Alle Zutaten miteinander vermengen.
  2. Einige Minuten ruhen lassen.
  3. Auf einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten garen
  4. Anschließend wenden und für eine weitere Minute braten.

Mittagessen: Avocado-Gemüse-Hähnchensalat

Die Zutaten

  • 100g gekochte Hähnchenbrust
  • 1 große Schale gemischter Salat (Rucola, Spinat & Brunnenkresse.)
  • Tasse Kreuzblütlergemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli)
  • Zitronensaft 1 bis 2 Teelöffel
  • Zwiebeln, ½ roh
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Die Zubereitung

  1. Die Avocado halbieren und die Innenseite in eine Schüssel schöpfen.
  2. Die Avocado zerdrücken und die gehackte Zwiebel und den Zitronensaft dazugeben.
  3. Hähnchen, Blätter und Gemüse dazugeben und umrühren.
  4. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.

Abendessen: Rote scharfe Burger

Die Zutaten

  • Ein halber Teelöffel gemahlene Chilischoten
  • 200g mageres Rinderhack
  • Hühnerbrühwürfel
  • Spargelspitzen

Die Zubereitung

  1. Den Grill bei starker Hitze vorheizen.
  2. Chilischoten und Hühnerbrühwürfel unter das Rindfleisch mischen.
  3. Die Mischung flach drücken und zu Burgerpatties formen.
  4. Die Patties und Spargelstangen grillen, bis sie gar sind.

Take Home Message

High Protein Low Carb Diäten sind sehr effektiv zur Gewichtsabnahme. Das liegt daran, dass sie sehr sättigend sind, eine hohe thermische Wirkung haben und dabei helfen Muskulatur (in einem Kaloriendefizit) zu erhalten.

Es ist also eine großartige Diätform, auf die man sich verlassen kann, wenn man nicht akribisch Kalorien zählen aber trotzdem abnehmen möchte. Dadurch, dass ein Großteil der Kohlenhydrate wegfällt, wird die Lebensmittelauswahl drastisch gesenkt, was die Diät weniger komplex macht und dabei helfen kann ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen.

Eine High Protein Low Carb Diät besitzt für gesunde Menschen nur Risiken und Nebenwirkungen. Für diejenigen, die eine fettreichere Ernährung bevorzugen, könnte dies ein ausgezeichneter Weg sein, um die Pfunde erfolgreich zum Purzeln zu bringen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. (n.d.). Retrieved 30 June 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, A. G., Higgins, K. A., McArthur, B. M., … Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual Review of Nutrition, 36, 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  3. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., … Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  4. Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Prentice, A. M. (2005). Macronutrients as sources of food energy. Public Health Nutrition, 8(7A), 932–939.

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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