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Training

TRX Bauchmuskeltraining: 5 Übungen zur Stärkung deiner Körpermitte

Von Beth Trueman | www.bethtrueman.com

Das TRX ist ein unterschätztes Trainingsgerät an dessen Gebrauch die wenigsten Leute denken. Dabei ist es eine hervorragende Ausrüstung die einfach und überall für ein Ganzkörpertraining genutzt werden kann!

Es gibt einige Arten dieses Trainingsgerätes von verschiedenen Marken. TRX ist darunter die Erste und Bekannteste. Erfunden wurde es von Randy Hetrick bei den Navy Seals, um eine effektive Möglichkeit für das Training während der Arbeit zu finden.

TRX Bauchmuskeltraining: 5 Übungen zur Stärkung deiner Körpermitte

Die Vorteile des TRX Trainings

Der größte Vorteil liegt darin, dass deine Körpermitte permanent mitarbeiten muss. Sie fungiert zu jedem Zeitpunkt als Stabilisator.

Auch während du einen komplett anderen Teil deines Körpers trainierst, strengst du deine Körpermitte dennoch permanent mit an.

Es gibt noch weitere Vorteile dieses Trainings:

– Es kann deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern

– Deine gesamte Körpermitte wird permanent mit trainiert

– Es verbessert deine muskuläre Ausdauer

– Du kannst überall an einem Ankerpunkt trainieren

– Du baust schlanke Muskeln auf

Der Aufbau deines TRX

Wir wissen alle, wie langweilig und monoton unser Bauchmuskeltraining werden kann, wenn wir es nicht ab und zu durch verschiedene Varianten abändern und aufpeppen. Das TRX ist hierbei eine große Hilfe und eine ausgezeichnete Möglichkeit deine gesamte Körpermitte zu stärken.

  1. Senke die beiden Riemen so weit herab, dass sie näher am Boden sind und du eine neutrale Position einnehmen kannst. Die Griffe sollten auf halber Höhe deiner Waden sein. Du kannst die Übung auch durchführen indem du dich auf deine Handflächen oder Unterarme stützt. Dabei musst du dann allerdings die Höhe der Riemen anpassen.
  2. Wenn die Bänder beide auf die gleiche Höhe eingestellt sind kannst du damit anfangen deine Füße in den Griffen zu positionieren. Achte darauf deine Füße so zu drehen, dass die Schnürsenkel auf den Griffflächen aufliegen. Das bietet dir einen sicheren Halt und du kannst nicht abrutschen. Am einfachsten geht das indem du dich hinkniest, dich nach vorne beugst und dann ein Fuß nach dem anderen in Position bringst.
  3. Begebe dich von hier an in eine „Stützposition“ („Plank Position“) – Das ist die erste Übung und gleichzeitig die Basis für alle anderen. Stelle sicher, dass dein Po in einer komfortablen und neutralen Position ist oder sogar ein wenig höher als normal, damit dein unterer Rücken so wenig wie möglich belastet wird.
  4. Spanne deinen ganzen Körper an – während du deine Körpermitte immer mit einbeziehst. Es fühlt sich anfangs etwas seltsam an da sich deine Beine bewegen können und nicht feste auf dem Boden stehen. Konzentriere dich darauf deinen gesamten Körper zu stabilisieren. Achte darauf die Übungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus zu üben.

Übung #1: Plank

Übung #1: Plank

  • – Halte die Stützposition auf deinen Unterarmen oder Handflächen und achte darauf deine gesamte Körpermitte anzuspannen
  • – Konzentriere dich darauf, dass deine Bauchmuskeln fest sind und du mit deinem Körper eine gerade Linie bildest
  • – Vermeide es deinen Po ab zu senken

Übung #2: Crunches

Übung #2: Crunches

  • – Du startest in der Stützposition. Dieses Mal ziehst du die Knie durch Hilfe deiner Bauchmuskeln nach vorne.
  • – Halte deine Position und führe die Beine langsam wieder nach hinten.
  • – Wiederhole dies nach Vorgabe.

Notiz: Achte darauf, sowohl vorne als auch hinten, kurz deine Position zu halten, damit du nicht den Schwung ausnutzen kannst, sondern wirklich nur aus deinen Bauchmuskeln heraus arbeitest.

Übung #3: Pikes

Übung #3: Pikes

TRX Pikes sind eine meiner Lieblingsübungen, da sie nicht nur deine Bauchmuskeln aufbauen, sondern auch dabei helfen deine Körpermitte zu stabilisieren.

  • – Starte erneut in der Stützposition und bringe deine Handflächen genau unter deine Schultern.
  • – Drücke deine Handflächen in den Boden und konzentriere dich darauf deine Hüfte nach oben zu drücken während du deine Beine in Richtung deiner Brust führst.
  • – Versuche deinen Po so weit nach oben zu schieben bis dein Körper ein V bildet oder soweit es dir möglich ist.
  • – Halte am höchsten Punkt deine Position – Dann schiebe deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze.

Tipp: Führe die Bewegung immer langsam aus und denke daran deine gesamte Körpermitte einzubeziehen.

Übung #4: Mountain Climbers

Übung #4: Mountain Climbers

Mountain Climbers scheinen im ersten Moment einfach zu sein. Allerdings kann es passieren, dass du die Balance verlierst, da deine Beine in den Schlingen leicht anfangen können zu schwingen. Deswegen ist es wichtig, dass du darauf achtest, deinen Körper an zu spannen und zu stabilisieren.

  • – Beginne in der Stützposition – spanne deine Bauchmuskeln an und führe deine Knie nacheinander in Richtung deiner Brust.
  • – Halte deine Position, führe das Bein langsam wieder zurück und starte mit dem anderen.
  • – Wiederhole

Übung #5: Schräge Crunches

Übung #5: Schräge Crunches

  • – Starte in der Stützposition – spanne deine Körpermitte an und führe deine Knie während du sie auf die Seite drehst in Richtung deines Ellenbogen.
  • – Halte deine Position und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • – Wiederhole die Bewegung.

Zu einfach? Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest kannst du auch direkt die Seiten wechseln damit du nicht mit einer Seite den Schwung der Bewegung ausnutzen kannst.

Abschließende Worte

Führe alle Übungen, abhängig von deinen Fähigkeiten, für 30-60 Sekunden aus und starte danach von vorne. Wiederhole den gesamten Zirkel für insgesamt 10 Minuten.

Viel Spaß!

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admin

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