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Das Tabata Programm | Vier vollständige Trainingspläne für dein Home-Workout

 

Im leistungs- und körperbildorientierten Fitnesstraining hat sich über die Jahre eine klare Tendenz entwickelt. Immer mehr Trainierende nehmen Abstand von langandauernden Ausdauerbelastungen bei niedriger Intensität und widmen sich stattdessen kürzeren, dafür aber hochintensiven Workouts. Diese Entwicklung ist dabei durchaus zu begrüßen, denn besagtes Hochintensitäts-Training bringt bei korrekter Anwendung zahlreiche Vorteile in Bezug auf Stoffwechselprozesse und allgemeine Leistungsfähigkeit mit sich.

Für viele Sportlerinnen und Sportler besitzt ein solches Training zwar einen großen Reiz, doch fehlt es den meisten an einem konkreten Trainingsplan, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Dieser Artikel soll an dieser Stelle Abhilfe schaffen. Mithilfe eines sogenannten Tabata-Intervalls lässt es sich mit dem eigenen Körpergewicht kurz, dafür jedoch umso intensiver trainieren. Das Tabata-Protokoll eignet sich dabei besonders für diejenigen, die nach einem Trainingsplan für die eigenen vier Wände suchen oder ihr Training schlichtweg abseits des Fitnessstudios und vor allem ohne Materialen durchführen wollen.

Nach einer kurzen Einführung in die Methode selbst und der Präsentation der Vorteile des Tabata-Trainings folgen insgesamt vier mögliche Trainings-Wochenpläne, an denen sich auf dem Weg zu Zielen wie beispielsweise der Sommerfigur oder schlicht und einfach dem Wunsch nach mehr Leistungsfähigkeit gehalten werden kann. Am Ende des Artikels ist zudem ein Übungskatalog angehängt, der letzte Unklarheiten beseitigen sollte. Doch nun genug der einleitenden Worte – Legen wir los!

 

Eine kurze Wiederholung: Was genau ist eigentlich Tabata?

 

Tabata Programm für zu Hause

 

Tabata steht für eine in 20/10er – Sequenzen festgelegte Form des hochintensiven Intervalltrainings. Benannt wurde diese Intervallform nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata, der die Wirksamkeit der von ihm entwickelten Intervallmethode mithilfe einer Studie belegen konnte. Izumi Tabata und sein Team ließen Athleten über einen Zeitraum von sechs Wochen an fünf Tagen die Woche vierminütige Intervall-Workouts durchführen. Die Teilnehmer der Studie wiesen am Ende der sechs Wochen eine stark gesteigerte maximale Sauerstoffverwertung (VO2max) sowie eine deutliche Verbesserung der anaeroben Parameter auf.[1]

In einem Tabata-Intervall werden üblicherweise acht Runden absolviert. So müssen innerhalb der 20 Sekunden möglichst viele Wiederholungen der geforderten Übung ausgeführt oder eine kontinuierliche Bewegung mit hoher Intensität aufrechterhalten werden. Als Beispiele können hier der klassische Liegestütz, das Sprinten oder der Unterarmstütz genannt werden. Die Dauer eines Tabata-Intervalls dauert demnach eigentlich nur vier Minuten. Wird ein Workout jedoch vollständig im Tabata-Stil durchgeführt, sollten im Idealfall mindestens vier Intervalle á vier Minuten auf dem Plan stehen. Die Ziel-Herzfrequenz liegt bei einem tabataorientierten Intervalltraining bei 90-100 Prozent des Maximums. Es gilt daher, in jeder 20-Sekunden-Runde wirklich alles aus sich heraus zu holen und vollen Einsatz an den Tag zu legen.

 

Zusammenfassung der Vorteile des Tabata-Trainings

 

Tabata Programm für zu Hause

#1: Intensives Training im Tabata-Stil fördert die Fettverbrennung, den Muskelerhalt und verbessert zudem nachweislich die Ausdauerleistung.

#2: Tabata verspricht: Spürbare Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand. Mit einem intensiven Training á 20 Minuten, an drei bis vier Tagen die Woche, können bereits erste Erfolge erzielt werden.

#3: Tabata ist kurzweilig. Da die Intervalle nur 20 Sekunden lang andauern, bleibt die Motivation stets aufrecht, bis zum Ende durchzuhalten. Die „lohnende“ Pause von 10 Sekunden reicht natürlich nicht aus, um sich vollständig zu erholen, sie gibt den Trainierenden jedoch die Möglichkeit, sich neu zu fokussieren und auch die nächsten 20 Sekunden erfolgreich hinter sich zu bringen.

#4: Tabata kann überall und mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. So eignen sich ausreichend Eigengewichtsübungen für die Aufnahme in einen Tabata-Trainingsplan.

#5: Das Tabata-Training ist motivierend. In Musikstücken verpackte Timer geben nicht nur den 20-10er – Rhythmus vor, sondern motivieren zudem zusätzlich durch Coaching-Stimmen oder das Musik-Genre selbst. Tabata-Musik kann dabei sowohl über Youtube und Spotify gestreamt als auch über sämtliche Music-Stores käuflich erworben werden. Empfehlenswerte Interpreten sind dabei „Tabata Songs“, „Workout Muse“ sowie „Anton Krinitsin“.

 

Vorabbemerkungen zu den Trainingsplänen

 

Tabata Programm für zu Hause

Die Trainingspläne sind in insgesamt vier Schwierigkeitsstufen eingeteilt. Die Pläne variieren hierbei hinsichtlich der Trainingshäufigkeit, der Strukturierung der Zirkel sowie der Intensität einzelner Übungsformen. So kann zwischen den Schwierigkeitsstufen Starter, Advanced, Pro und Ultimate gewählt werden. Folgendes ist jedoch zu beachten: Nur wenn ein Workout mit vollem Einsatz absolviert, aber weiterhin als zu leicht empfunden wird, sollte zur nächsten Stufe übergegangen werden.

Zwar beinhalten sämtliche Workouts einen Warm-Up-Zirkel, dieser sollte jedoch lediglich der Gewöhnung an die Intervallbelastung dienen. Um den Körper hingegen im Vorfeld schon angemessen aufzuwärmen, sollten Trainierende sich bereits zuvor zehn Minuten bewegt und mobilisiert haben. Klassische Aufwärmübungen wären dabei eine lockere Hampelmann-Bewegung, das Anziehen von Knien und Fersen oder auch das Schulter- und Armkreisen. Kommen wir nun aber endlich zu den Plänen selbst:

 

Die Trainingspläne

 

Level #1:Tabata – Starter (Ganzkörper-Plan, 2-3x die Woche)

 

Das Workout für Einsteiger. Ausgeglichenes Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen die Woche. Das Hauptziel ist hierbei die Gewöhnung des Herz-Kreislauf-Systems an die Intervallbelastung. Anfänger sollten das Einstiegstraining über mindestens vier Wochen absolvieren. Anschließend können Trainierende zu Plänen höherer Stufen übergehen.

 

1.     Warm – Up

2.     Beine, Po 3.     Oberkörper 4.     Bauch
Kniebeugen Kniebeugen

Unterarm – Liegestütz

Crunches
Rudern bauchwärts Ausfallschritte rechts Rudern bauchwärts Fahrrad – Crunches
Unterarm – Liegestütz Ausfallschritte links Shoulder Taps Ruder – Crunch
Mountain Climbers High Knees Paddeln Unterarmstütz

 

 

Level #2: Tabata Advanced (Ganzkörper-Plan, 3x die Woche)

 

Dieses Workout setzt eine Trainingshäufigkeit von drei Einheiten in der Woche voraus. Des Weiteren kommen einige anspruchsvollere Übungen hinzu, wie beispielsweise Squat Hops, Liegestütz und Sit-Ups. Wer bereits über Erfahrungen im Kraft und Ausdauersport verfügt, kann auch mit diesem Workout in das Tabata-Training einsteigen, gerade wenn das Starter-Programm als zu leicht empfunden wird.

 

1.     Warm – Up

 

2.     Beine, Po

 

3.     Oberkörper

 

4.     Bauch

 

Kniebeugen Squat Hops  Liegestütz Sit – Ups
Rudern bauchwärts Ausfallschritte im Wechsel Rudern bauchwärts Fahrrad – Crunches
Liegestütz Kniebeugen Unterarm – Liegestütz Ruder – Crunch
Sit – Ups High Knees Paddeln Unterarmstütz

 

 

 Level #3:Tabata Pro (Split-Plan, 4x die Woche)

 

Wer nach dem Tabata PRO – System trainieren möchte, muss (oder besser darf 😉 ) viermal in der Woche zum Workout antreten. Im Gegensatz zu vorigen Stufen sind die zu trainierenden Muskelgruppen auf zwei einzelne Tage aufgeteilt. Des Weiteren gibt es pro Zirkel nur noch zwei Übungen, die dafür je viermal absolviert werden müssen. Dieser Zirkel eignet sich für Trainierende, die bereits Erfahrung mit hochintensivem Intervalltraining gemacht haben und daher direkt höher einsteigen wollen.

 

Tag 1:

 

1.     Warm Up 2.     Brust/Trizeps 3.  Rücken / Bizeps 4.     Core
Jumping Jacks Liegestütz Rudern bauchwärts Unterarmstütz
High Knees Unterarm – Liegestütz Paddeln Seitstütz

 

Tag 2:

 

1.     Warm Up

 

2.     Beine / Po

 

3.     Beine / Po  II

 

4.     Bauch

 

Jumping Jacks Squat Hops Kniebeugen Sit-Ups
High Knees Gesprungene Ausfallschritte High Knees Fahrrad – Crunches

 

 

Level #4: Tabata Ultimate (Split-Plan, 4-6x die Woche)

 

Der Plan für Hardcore – Athleten. Lediglich eine hocheffektive Übung wartet in jedem Zirkel darauf, acht Runden hintereinander absolviert zu werden. Wer dieses Workout an vier bis sechs Tagen der Woche durchzieht, verfügt bereits über eine hohe Leistungsfähigkeit und Durchhaltevermögen und kann stolz auf das Geleistete zurückblicken.

 

Tag 1:

 

1.     Warm Up 2.     Ganzkörper 3.     Beine / Po 4.     Beine / Po
Jumping Jacks Burpees Squat Hops Gesprungene Ausfallschritte

 

Tag 2:

 

1.     Warm Up 2.Brust        Trizeps 3.    Rücken Bizeps 4.     Core
Jumping Jacks Liegestütz Rudern bauchwärts   Unterarmstütz

 

 

Fazit

 

Das Tabata-Training stellt eine hocheffektive Trainingsmethode dar, mit diesem Leistungsfähigkeit und Körperbild merklich verbessert werden können. Mithilfe der Trainingspläne lässt sich Tabata ab sofort bequem in die eigene Trainingswoche integrieren. Ob als einzelne Einheit oder als Ergänzung zu Kraft- oder Ausdauersporteinheiten, Tabata bietet dir viele Möglichkeiten, dich selbst weiter voranzutreiben. Also wähle deinen Trainingsplan, suche dir passende Musik und schon heißt es: „3, 2, 1, GO!“

 

Übungskatalog

 

  • Rudern bauchwärts

Lege dich mit dem Bauch voran auf den Boden. Deine Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt. Löse nun deine Arme und deine Beine vom Boden ab und ziehe deine Arme in schulterbreitem Abstand zur Brust. Strecke deine Arme anschließend wieder und wiederhole den Vorgang. Der Bewegungsablauf ist dabei vergleichbar mit dem aus dem Studio bekannten Lat-Zug. Diese Übung trainiert den oberen Rücken und den hinteren Anteil der Schulter. Effektiver wird diese Übung, wenn die mithilfe einer einfachen Stange oder einer Langhantel ohne Gewicht durchgeführt wird.

 

  • Paddeln

Lege dich bauchwärts auf den Boden und strecke deine Arme und Beine aus. Löse sie anschließend vom Boden und führe abwechselnd kleine, aber schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen aus. Diese Übung beansprucht vor allem den unteren Rücken.

 

  • Ausfallschritte

Übung #1: Ausfallschritte

Bei den Ausfallschritten handelt es sich um eine klassische Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Ausfallschritte können in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden.
I. Ausfallschritte mit einem Bein (Setze ein Bein nach vorn und beuge nun das Knie dieses Beins um 90°. Achte darauf, dass du dein Knie nicht über die Fußspitze schiebst und deinen Oberkörper aufrechterhältst.)
II. Ausfallschritte im Wechsel (Führe den Ausfallschritt abwechselnd mit dem rechten und linken Bein durch.)
III. Gesprungene Ausfallschritte im Wechsel (Springe von einem tiefen Ausfallschritt in den nächsten. Achte weiterhin auf eine saubere Ausführung und nutze deine Arme, um deine Stabilität beizubehalten.

  • Burpees

Burpees

Burpees gelten als ultimative Königsübung. Mithilfe dieser Übung kann ein Großteil des gesamten Körpers trainiert werden.
Starte in einem sicheren Stand. Gehe anschließend in die Hocke, setze deine Hände ab und springe mit den Beinen explosiv in die Liegestütz-Position. Lege den gesamten Körper ab und drücke dich anschließend wieder zurück in die Hocke. Aus dieser Position springst du nun nach oben und bringst deine Arme hinter dem Kopf zusammen. Beginne anschließend wieder von neuem.

 

  • Liegestütz

 

Ein bekannter Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Achte darauf, dass du während des Liegestützes auch wirklich bis kurz vor den Boden kommst und nicht nur den halben Weg absolvierst. Nur so kannst du deinen Bewegungsradius effektiv ausnutzen.

 

  • Sit-Ups

 

Neben den Crunches sind Sit-Ups die wohl bekannteste Bauchübung überhaupt. Besonders wichtig hierbei ist die Technik, um die Bauchmuskulatur maximal beanspruchen zu können.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und bringe deine Füße mit den Fußsohlen zusammen. Der Rest deines Körpers liegt auf der Matte auf, deine Hände befinden sich über dem Kopf. Ziehe dich nun nach oben und berühre mit den Händen deine Füße. Begib dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deine Kraft dabei stets aus der Bauch- und Rumpfmuskulatur heraus mobilisierst.

 

  • Kniebeugen (Squats)

Goblet Squats

Auch die Kniebeuge gehört zu den klassischen Eigengewichtsübungen. Beachte bei der Ausführung, dass du in etwa hüft- bis schulterbreit stehst und deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Achte zudem darauf, dass du deine Füße während der gesamten Ausführung vollständig im Boden verankerst und deine Knie durch Hüftrotation nach außen führst.

 

  • Squat Hops

 

Die ersten Bewegungsabläufe dieser Übung sind identisch zu den klassischen Kniebeugen. In der tiefen Kniebeuge bringst du deine Arme jedoch zum Boden und führst im Anschluss einen geraden, explosiven Sprung nach oben durch. Führe die Hände während des Sprungs dabei hinter dem Kopf zusammen und halte den Blick aufrecht, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.

 

  • Unterarmstütz und Seitstütz

 

Die Nr. 1 der Körperspannungsübungen – Setze deine Ellbogen auf der Matte ab und begebe dich anschließend in eine Stützposition. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und du insbesondere Po- und Bauchmuskulatur während der gesamten Übung auf Spannung hältst. Beim Seitstütz hingegen stützt du dich nur auf einem Ellbogen ab und positionierst deinen Körper nicht länger parallel, sondern seitlich der Matte.

 

  • Unterarm-Liegestütz

 

Diese Übung setzt sich aus dem Wechsel zweier, bereits beschriebener Übungen zusammen. Nimm dafür zuerst die Liegestütz-Position ein und wechsele anschließend in die Unterarmstütz-Position. Führe den Wechsel von der einen in die andere Position dabei zügig, aber kontrolliert durch und achte weiter auf deine Körperspannung.

 

  • Jumping Jacks

Übung #8: Jumping Jack

Die englische Bezeichnung für den bereits aus Kindertagen bekannten Hampelmann. Zu beachten ist hier eine möglichst schnelle, aber kontrollierte Ausführung.

 

  • High Knees

 

Starte im Stand. Ziehe nun im hohen Tempo deine Knie an und lasse die Arme dabei mitschwingen. Führe die Bewegung dabei so groß und intensiv wie möglich aus.

 

  • Shoulder Taps

Starte in der Liegestütz-Ausgangsposition. Führe nun abwechselnd deine Hände zu den gegenüberliegenden Schulterblättern. Halte dabei deine Körperspannung aufrecht und führe die einzelnen Bewegungen zügig, aber kontrolliert durch.

 

  • Mountain Climbers

Starte erneut in der Liegestütz-Ausgangsposition. Führe nun abwechselnd die Knie nach vorne, in Richtung deiner Brust. Achte weiterhin auf Körperspannung und eine saubere Ausführung.

 

  • Crunches, Fahrrad Crunches & Ruder Crunches

 

Lege dich auf die Matte, setzte deine Hände seitlich am Kopf an und winkle deine Beine um 90° an. Aus dieser Crunch-Ausgangsposition führst du nun entweder Kopf und Schulterblätter nach oben (Crunch) oder führst gegenüberliegend Knie und Ellbogen im Wechsel flüssig zusammen (Fahrrad Crunch). Für den Ruder Crunch hingegen setze dich auf die Matte, drücke dich mit den Händen fest in den Boden und führe Beine und Oberkörper zunächst voneinander weg und anschließend wieder zusammen.

 

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[1] Tabata, Izumi (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 , letzter Zugriff 15.04.17, 17:05 Uhr.

 

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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