Ernährung

Sportnahrung | Was benötige ich wirklich?

Von Anna Kley

Protein, Creatin, BCAA, Vitamine, Mineralien, Fette…

Die Liste der Supplemente wir immer und immer länger. Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel gibt es zu Hauf auf dem Markt. Mittlerweile hat man besonders als Einsteiger kaum noch Überblick. Das Angebot ist riesig aber was braucht man wirklich? Einiges kann man mit der Ernährung wettmachen kann. Wenn aber die Ernährung nicht ausreicht, dann haben wir die Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel zu uns zu nehmen, die uns unterstützen.

Wir wollen jetzt 5 Supplemente unter die Lupe nehmen und folgende Fragen beantworten: Welche dieser Supplemente braucht Mann und welche Frau? Welche Wirkung haben Supplemente auf den Körper und auf unser Training?

 


 

Sportnahrung | Was macht am meisten Sinn für dich?

 

Ein Trainingsziel das wir wohl alle haben, unwichtig welchen Sport wir betreiben, ist die Leistungssteigerung. Wer will schon nicht über sich hinauswachsen?! Supplemente können im gewissen Rahmen dabei helfen. Sie können unsere Vitalität steigern und uns einen gewissen Energieschub verleihen. Die Entscheidung ob man Supplemente nimmt oder nicht, liegt beim Einzelnen. Sie können uns aber das „Sportleben“ wesentlich erleichtern und uns helfen gewisse Erfolge zu erzielen.

 


 

Protein

 
Protein
 

Eines der wohl bekanntesten Supplemente ist das Protein. Ein Durchschnittssportler benötigt ca. 2g Protein (Eiweißbedarf) pro kg Körpergewicht. D. h. wir benötigen eine gewisse Menge Protein um den Erhalt und das Wachstum der Muskeln zu sichern. Natürlich ist es möglich diesen Eiweißbedarf mit herkömmlichen Lebensmitteln (Quark, Milch, Ei, Hähnchen) zu decken. Da der Bedarf je nach Gewicht ziemlich hoch ausfallen kann und wir auch nicht immer die Möglichkeit und Lust haben endlos Essen in uns reinzuschaufeln, kann die Shake-Variante attraktiver für uns sein.

Zur Auswahl haben wir folgende Proteine:

 

Whey Protein

 

– Nebenprodukt der Milch (Molke), das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird

– Bestehend aus kurzkettigen Aminosäuren

– Ideal für den Aufbau der Muskelmasse

 

Casein Protein

 

– Milchprotein

– Zählt zu den langsamen Proteinen, da es sehr langsam vom Körper aufgenommen wird und lang zur Verfügung steht

– Ideal für Diätphasen

 

Soja Protein / Reisprotein

 

– Herstellung aus Sojabohnen / Herstellung aus vollem Reiskorn

– Ideal für Veganer, Vegetarier und bei Laktose-Unverträglichkeit

 

Protein-Fazit

 

Schnelle und unkomplizierte Zufuhr von Eiweiß, Muskelerhalt und Muskelwachstum. Eiweißshakes können für Männer sowie für Frauen sinnvoll sein. Ob in Diätphasen oder in Massephasen, Proteine unterstützen uns und helfen beim Muskelaufbau.

Frauen müssen sich aber bei der Einnahme von Proteinen nicht fürchten gleich Muskelberge aufzubauen. Darauf ist der weibliche Körper nicht ausgerichtet. Man kann also auch als Frau bedenkenlos zu Eiweiß greifen.

 


 

Creatin

 
Creatin
 

Das nächste Supplement Creatin fördert den Muskelaufbau und steigert die Leistungsfähigkeit. Das Muskelversagen wird hierbei hinausgezögert, wodurch wir mehr Wiederholungen z.B. im Krafttraining schaffen. Creatin wird in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse produziert und in den Muskeln gespeichert. Die Grundbausteine von Creatin sind die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Unser Körper kann bis zu 2 g Creatin pro Tag bilden, was aber zu wenig sein kann. Zusätzliches Creatin können wir durch Nahrung (rotes Fleisch, Fisch) oder in Pulverform zu uns nehmen.

 

Creatin-Fazit

 

Creatin ist zwar kein Wundermittel kann allerdings dabei helfen die Leistungsfähigkeit zu steigern. Man muss sich dessen bewusst sein, dass Creatin zu Wassereinlagerungen führt und dadurch zur Gewichtszunahme (hilfreich beim Kraftsport). Creatin ist also nicht für Sportarten geeignet, in denen das Gewicht eine entscheidende Rolle spielt. Geeignet ist es für Männer und für Frauen. Achtet beim Kauf bitte darauf, dass es sich um ein hochwertiges, aus Deutschland stammendes Produkt handelt. Alles andere würde nicht helfen, im Gegenteil sogar Schaden anrichten.

 


 

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

 
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
 

Aminosäuren sind Bausteine, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist und wir alle benötigen diese Aminosäuren. Einige kann unser Körper selbst herstellen, sie sind somit nichtessenziell. Andere Aminosäuren sind essenziell, da sie der Körper nicht herstellen kann, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. BCAAs (Branch-Chain Amino Acids – verzweigkettige Aminosäuren) sind drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) mit unterschiedlichen Eigenschaften. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs nicht im Magen, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt. Sie sind während des Trainings wichtig, da sie Muskelabbau verhindern und die Regeneration des Gewebes unterstützen.

 

BCAA-Fazit

 

BCAA ist für alle, die beschleunigt Fett abbauen wollen, zeitgleich aber den Muskelerhalt anstreben. Wer nicht genug BCAAs aus zum Beispiel Mais, Molkenprotein (Whey), Vollei, Reis, Kartoffeln, Fisch, Soja und Weizenkeimen bezieht, der kann auf BCAA-Tabletten oder Pulver zurückgreifen.

 


 

Vitamine & Mineralien

 
Vitamine & Mineralien

Da sich jeder Mangel negativ auf den Körper, die Regeneration, Kraft und Vitalität auswirkt, ist es wichtig diesen Mängeln vorzubeugen. Vitamine und Mineralien helfen uns dabei. Viele nehmen wir mit der Nahrung zu uns, wenn wir uns ausgewogen und gesund ernähren. Das Problem ist, dass man nicht immer die Möglichkeit hat sich gesund zu ernähren und Vegetariern zum Beispiel fehlt Eisen, wenn sie ihn nicht anderweitig zu sich nehmen. Hinzu kommt, dass Sportler einen höheren Nährstoffbedarf haben, da sie beim Sport nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Vitamine und Mineralien. Die Lösung: hochwertige Vitamin- und Mineralienpräparate.

 

Vitamin- und Mineralien-Fazit

 

Vitamine und Mineralien sind für jeden Sportler mit erhöhtem Bedarf geeignet. Wenn man sich nicht sicher ist, ob man sich im Vitamin- und Mineraliendefizit befindet, empfiehlt sich ein Bluttest beim Mediziner.


Omega 3 Fette

Omega 3 Fette
 

Omega-3-Fettsäuren kommen fast ausschließlich in Fettfischen, Leinsamen, Sojabohnen, Walnüssen und Algen vor. Selbst jemand der sich bewusst ernährt kommt nur schwer auf seinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren bieten viele Vorteile. Sie schützen das Herz, indem sie Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Blutfettwerte senken, Sie wirken entzündungshemmend und versbessern den Blutfluss.

 

Omega-3-Fettsäuren-Fazit

 

Sie sind Sportlern sowie Nicht-Sportlern gleichermaßen zu empfehlen, da sie viele Vorteile bieten.

 


 

Fazit

 

Abschließend ist zu sagen, dass der menschliche Körper nicht viel benötigt um maximale Leistungen aus sich herauszuholen, es aber hilfreich sein kann sich hier und da in vernünftigem Maße zu pushen. In diesem Sinne: Build Your Body!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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