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Training

Sportverletzungen | Training & Diät-Tipps für maximale Erholung

Während meiner langjährigen Arbeit mit einer Vielzahl von Sportlern, darunter zahlreichen Bodybuildern, Powerliftern, Schwimmern usw. haben natürlich auch Verletzungen über die Jahre einen Platz eingenommen. Von Verstauchungen bis hin zu Zerrungen (und alles was es dazwischen gibt) war alles dabei!

Dieser Artikel ist für alle, die sich kürzlich erst verletzt haben oder im Moment mit einer Sportverletzung zu kämpfen haben und der Regeneration und Erholung auf die Sprünge helfen möchten.

 


Rehabilitation bei Verletzungen

Erholung bei Verletzungen

Verletzungen sind unvermeidbar. Wie man damit allerdings umgeht, ist wichtig. Viele, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren oder einen anderen Sport ausüben, haben sich irgendwann einmal verletzt, sodass sie am Training gehindert wurden.

>>> 5 nützliche Tipps, mit denen du Verletzungen im Training vermeidest

Verletzungen bedeuten nicht das vollständige Aus für jede sportliche Aktivität. Sie sind eine Möglichkeit dein Training einmal völlig anders zu gestalten.

Es gibt viele Gründe, warum es zu dieser Verletzung kam, z.B. infolge von Übertraining oder Müdigkeit, muskuläres Ungleichgewicht und/oder eine falsche Technik. Dies sind alles Faktoren, die bei der Rehabilitation beachtet werden müssen.

So nützlich das Internet auch sein mag: Es gibt eine Fülle an Informationen, die dich verwirren oder deine Verletzung sogar verschlimmern können. Ich kann dir daher nur empfehlen jemanden aufzusuchen, der sich mit Verletzungen in diesem Bereich auskennt und dir mit nützlichen Informationen zur Seite stehen kann.

Dir wurde sicherlich mal geraten die Verletzte Stelle zu schonen und so wenig wie möglich zu bewegen. Das solltest du allerdings nur dann machen, wenn du Schmerzen und Schwellungen hast, die deinen Bewegungsspielraum beeinträchtigen.

Um deine Rehabilitation zu unterstützen, empfehle ich dir folgendes…

 


Rehabilitationssport

Phase der sportlichen Rehabilitation

Abschnitt 1: Erste Hilfe

Falls notwendig…!

Abschnitt 2: Akute Phase

Kontrolliere die Schwellung, reduziere die Schmerzen und lindere Muskelkrämpfe (trinke ausreichend Flüssigkeit, nutze Kühlpacks – aber nur in den ersten 48-72 Stunden) und ruhe dich aus während der verletzte Bereich erhöht gelagert wird.

Abschnitt 3: Semi-Akute Phase

Fördere die weitere Heilung mit guter Ernährung und beginne wieder damit die Gelenke zu bewegen. Führe hierzu spezifische Übungen zum Dehnen der Muskulatur und zum wieder herstellen der Muskelkraft durch

Übungen, ohne extra Gewicht, können dir dabei helfen. Es geht darum deine Beweglichkeit und Kraft wiederherzustellen. Führe die Übungen ohne Zusatzgewicht aus und nutze Bandagen oder spezielle Schienen für zusätzliche Unterstützung.

Abschnitt 4: Anfangsphase

Diese Phase erfordert die Mobilisierung der Gelenke, die Entwicklung der Kraftausdauer und sanfte Massage des Gewebes. Die Übungen, die ausgeführt werden sollten, stehen im Zusammenhang mit einem offenen Kinetischen System (OKC).

Außerdem kannst du mit Übungen beginnen, die zumindest teilweise zusätzliches Gewicht beinhalten (partial weight bearing, kurz: PWB).

Abschnitt 5: Zwischenphase

Die weitere Behandlung besteht aus Mobilisierung, Massagen, OKC, RWB. Nun wird auch die verletzte Partie gestärkt, jedoch nur mit 30-50% des Maximalgewichtes – falls möglich – und durch Koordinationsübungen.

Abschnitt 6: Vor – Funktionell

Jetzt können wieder Übungen mit vollständigem Gewicht (complete weight bearing, kurz: CWB) ausgeübt werden. Übungen zur Steigerung der Mobilität sollten weiterhin durchgeführt werden – der Fokus liegt jetzt natürlich auf Stärke und Kraft. Hierfür wird 75%+ des Maximalgewichtes genutzt.

Abschnitt 7: Funktionell

Zu diesem Zeitpunkt sollte der Sportler wieder über den gesamten Bewegungsradius, ohne Schmerz und voll funktionstüchtig, trainieren können.

Übungen ohne Zusatzgewicht (NWB)

– Natürliche Bewegungen der Verletzung und Aktivierung der umliegenden Muskeln.

Übungen mit reduzierter Belastung (RWB)

– Diese können z.B. mit einem Thera-Band (grün, blau, rot, schwarz) ausgeführt werden. Wenn das schwarze Band ohne Probleme und Schmerzen genutzt werden kann, können auch wieder Zusatzgewichte in das Training integriert werden.

Übungen mit Zusatzgewicht (CWB)

– OKC: Übungen bei denen die Hände und Füße sich frei bewegen können (Isolationsübungen)

 -CKC: Übungen bei denen die Hände und Füße eine feste Position einnehmen (Verbundübungen)

Ich verstehe, wenn du sofort wieder zurück zu den schweren Gewichten willst. Die Länge der einzelnen Phasen hängt natürlich auch von dem einzelnen Sportler ab und von der jeweiligen Verletzung.

Jede Phase sollte sorgsam geplant und durchlaufen werden um eine erneute Verletzung zu vermeiden.

 


Ernährungstipps für die Regeneration

Diät Tipps für die Regeneration

Reich an Vitamin C

Ich empfehle Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, da dein Körper es nicht selber herstellen kann. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle im Heilungsprozess, da es wertvolles Protein für Haut, Narbengewebe, Sehnen, Bänder und Blutgefäße bildet.

Zu den Nahrungsmitteln, welche reich an Vitamin C sind, gehören z.B. Zitrusfrüchte, Beeren und Gemüse, wie Broccoli.

Reich an Omega 3

Um Schwellungen im verletzten Gewebe zu bekämpfen, solltest du Nahrungsmittel mit viel Omega 3 Fettsäuren zu dir nehmen, wie z.B. Lachs, Nüsse und Samen.

Reich an Eiweiß

Der Makronährstoff für alle Fitnessbewussten – Eiweiß. Ich empfehle grünes Gemüse wie Spinat, Bohnen, Linsen, Fleisch und Eiweißsupplemente auf Gemüse- und Tierbasis.

>>> Mehr über Aminosäuren erfahren

Wenn du diese Nahrungsmittel in deine Ernährung aufnimmst, hilfst du deinem Körper bei der Regenration und versorgst ihn mit den notwendigen Nährstoffen für dein nächstes Training.

 


Fazit

Verletzungen sind immer eine schlimme Erfahrung und können dich in deinen Zielen zurück werfen. Allerdings kannst du die Heilung durch diese Tipps vorantreiben und dabei helfen wieder zu alter Stärke zurück zu finden.

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admin

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Autor und Experte


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