Von Elle Kelly
Ein starkes und gesundes Immunsystem ist zu jeder Zeit des Jahres wichtig, aber besonders im Winter, wenn es überall nur so von Erkältungen, Grippen und anderen Viren wimmelt, solltest du dich gut darum kümmern.
Diese 7 Tipps helfen dir, wenn es darum geht Erkältungen vom Leib zu halten und das Immunsystem zu stärken:- Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
- Trinke ausreichend viel
- Achte auf Schlafquantität und -qualität
- Reduziere (oder vermeide) Alkohol
- Bleibe in Bewegung bzw. sei sportlich aktiv
- Nutze Supplemente, die dein Immunsystem unterstützen können
Tipps für ein besseres Immunsystem
Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Ein gutes Immunsystem beginnt mit dem Essen auf deinem Teller. Achte darauf, dass du viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (wir gehen darauf später noch genauer ein) und das richtige Verhältnis an essentiellen Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fette – zu dir nimmst.
Vor allem Protein spielt eine wichtige Rolle. Es ist nachgewiesen, dass ein Mangel an Aminosäuren die Immunfunktion beeinträchtigen und dich anfälliger für Infektionen machen kann (1). Protein reguliert auch die T-Zellen, die weißen Blutkörperchen, die zur Bekämpfung von Infektionen wichtig sind (2).
Wenn du dich schwer damit tust, deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du einen Blick auf diese Rezepte werfen und dich inspirieren lassen.
Trinke ausreichend viel
Wasser ist für viele physiologischen Prozesse im Körper essenziell – auch für das Immunsystem. Es wird für den Transport von Nährstoffen im Körper, die Bewegung von Immunzellen und die Ausscheidung von Abfallstoffen benötigt.
Wenn du dich schwer damit tust, ausreichend zu trinken, haben wir die Lösung für dich. Obst und Gemüse enthält ebenfalls Wasser. Tee und Kaffee zählen übrigens auch. Und wenn das noch nicht hilft, kannst du auch ein paar Smoothie-Rezepte ausprobieren, die dein Immunsystem zusätzlich unterstützen.
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Kühl, nass und lebensnotwendig.
Achte auf Schlafquantität und -qualität
Guter Schlaf wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus und kann dazu beitragen, Krankheiten abzuwehren. Schlechter Schlaf hingegen wird mit Veränderungen der angeborenen und erworbenen Immunreaktionen in Verbindung gebracht (3).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen fast dreimal so häufig erkältet sind als diejenigen, die acht oder mehr Stunden schlafen.4 Achte also darauf, dass du jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst.
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Mit diesem fundierten Ratschlag schläfst du womöglich besser.
Reduziere (oder vermeide) Alkohol
Es ist allgemein bekannt, dass sich übermäßiger Alkoholkonsum auf das Immunsystem auswirken kann, aber man muss kein regelmäßiger oder starker Trinker sein, damit Alkohol dem Immunsystem schadet. Studien haben gezeigt, dass bereits ein einmaliger Konsum das Immunsystem 24 Stunden lang beeinträchtigen kann (5).
Um dein Immunsystem während des Winters zu stärken, könntest du ein paar deiner alkoholischen Getränke durch alkoholfreie Alternativen ersetzen oder mehrere Tage in der Woche ganz auf Alkohol verzichten (6).
Was Alkohol mit unserem Körper anstellt
Abseits der offensichtlichen Auswirkungen...
Bleibe in Bewegung bzw. sei sportlich aktiv
Es ist nicht ungewöhnlich, dass es einem an Motivation für Sport fehlt, wenn die Tage kürzer werden und es draußen dunkel und kalt wird. Regelmäßiger Sport ist nicht nur wichtig für unsere mentale Gesundheit, sondern kann er auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dich erkältest oder zumindest dafür sorgen, dass die Symptome gemindert werden.
Nutze Supplemente, die dein Immunsystem unterstützen können
Vitamin B6
Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist wichtig für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Ein Mangel an diesem Vitamin mit einer verminderten Immunreaktion und einer erhöhten Anfälligkeit für Virusinfektionen in Verbindung gestellt (8)(9)(10).
Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Geflügel, Schweinefleisch, Soja, Erdnüssen, Hafer, Milch und bestimmten angereicherten Frühstückszerealien.
Vitamin C
Vitamin C unterstützt die Gesundheit des Immunsystems, da es dazu beiträgt, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper zu hemmen. Ein Vitamin-C-Mangel steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Infektionsrisiko (11).
Es ist erwiesen, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden alle überschüssigen Mengen einfach ausgeschieden und es gilt als unbedenkliches Supplement (11)(12)(13).
Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Orangen und andere Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwis, Beeren und Tomaten.
20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Mit diesen Lebensmitteln boostest du deine tägliche Vitamin C Zufuhr.
Vitamin D
Vitamin D ist bekannt dafür, dass es die Knochengesundheit unterstützt, da es die Aufnahme von Kalzium fördert. Gleichzeitig spielt Vitamin D aber auch verschiedene Rollen für unser Immunsystem. Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für Erkältungen verringern kann (14).
Ein Vitamin-D-Supplement wird vor allem in den Monaten des Jahres empfohlen, in denen wir nur wenig natürliches Sonnenlicht haben.
Vitamin D kann durch fetten Fisch wie Lachs und Forelle, angereicherte Frühstückszerealien, bestimmte Milchprodukte und pflanzliche Drinks (einige Bio-Marken reichern ihre Produkte nicht an, also wirf einen Blick auf die Zutatenliste) und natürlich durch Sonneneinstrahlung aufgenommen werden.
5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind
Es ist nicht nur ein Sonnen-Vitamin.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das auch als Antioxidans wirkt. Es kommt interessanterweise in Immunzellen in höherer Konzentration vor als in anderen Zellen des Körpers und spielt bekanntermaßen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Immunsystems (15).
Ein Mangel an Vitamin E tritt nur selten auf, jedoch kann dieser das Immunsystem sowie das Entzündungslevel im Körper negativ beeinflussen. Ist dies der Fall, steigt das Risiko für bakterielle und virale Infektionen, besonders bei älteren Menschen (15)(16)(17)(18).
Vitamin E steckt unter anderem in Sonnenblumenkernen und deren Öl, Mandeln, Erdnüssen sowie Nussbuttern und Gemüse wie Avocado, Paprika und Kürbis.
Zink
Zink ist ein Mineralstoff, der für die Funktion des Immunsystems und für die Wundheilung unerlässlich ist. Es ist wichtig für die Produktion und Erhaltung von Zellen, einschließlich der Immunzellen wie Monozyten, Makrophagen und natürlichen Killer-Zellen (19).
Die Einnahme von Zink wird mit einer verkürzten Erkältungszeit in Verbindung gebracht.20 Eine Studie zeigte, dass eine Supplementierung von mehr als 75 mg pro Tag, die Dauer der Erkältung reduzieren konnte, insofern das Supplement innerhalb der ersten 24 Stunden genommen wurde, nachdem sich die Symptome zeigten.
Zink kommt in rotem Fleisch, Eiern, Nüssen, Saaten, Linsen und Vollkorn vor.
11 Lebensmittel, die reich an Zink sind
Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Proteinaufbau. Erfahre, in welchen Lebensmitteln es überall drinsteckt.
Magnesium
Eine Anfang 2023 veröffentlichte Review hat ergeben, dass Magnesium essenziell für die Immunfunktion und die Regulierung von Entzündungen im Körper ist. Ein Mangel kann zu kurz- oder langfristigen Störungen im Immunsystem führen (22).
Ernährst du dich ausgewogen, sollte kein Magnesiummangel vorliegen. Achte darauf, nicht zu viel davon zu supplementieren, da dies negative Auswirkungen auf dein Immunsystem haben kann.
Magnesium ist in grünem Blattgemüse wie Spinat und in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden.
10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind
Erdnussbutter auf Toast steht auf jeden Fall auf dem Speiseplan.
Take Home Message
Wenn du im Winter gesund bleiben und Erkältungen fernhalten möchtest, tust du gut darin, Sport zu treiben, auf einen guten Schlaf zu achten und ausgewogen zu essen, um alle essentiellen Mineralstoffe und Vitamine zu dir zu nehmen.
Nicht vergessen, Supplemente sollten deine Ernährung nur ergänzen und sind kein Ersatz für echte Lebensmittel. Bevor du sie nimmst, solltest du überlegen, wie du deinen Bedarf über deine Ernährung decken kannst.
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