Ernährung

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst

Ein erwachsener Mensch besteht zu 50-65% aus Wasser, wohingegen Kinder sogar einen Wasseranteil von bis zu 75% besitzen.

In unserem Herz-Kreislauf-System findet permanent ein Blutaustausch statt, der nur sauber von statten gehen kann, wenn der Körper ausreichend hydriert ist. Auch unsere Muskulatur, alle Gewebestrukturen, Organe, die Haut und natürlich unser Gehirn besteht zu einem Großteil aus genau diesem Lebenselixier: Wasser (1). Aus diesem Grund ist es essentiell, seinen Wasserhaushalt im Blick zu haben, damit alle Funktionen des Körpers reibungslos ablaufen können.

Was für Vor- und Nachteile ein ausgeglichener bzw. unausgeglichener Wasserhaushalt für dich bedeuten kann und welche Dosis die Richtige ist, erfährst du im folgenden Artikel:

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst


 

Wieso unterscheidet sich der Wasseranteil im Körper?

Der Wasserhaushalt ist für uns Menschen lebensnotwendig, denn nicht umsonst bezeichnet man es als das “Elixier des Lebens”. Der menschliche Körper besteht zu 55 bis 75% aus Wasser und hängt vom Geschlecht, dem Alter, dem Körperbau und der Ernährung ab, wozu die richtige Hydrierung zählt. Kinder haben einen höheren Wasseranteil von 60 bis zu 75%.

Im Laufe des Alters geht der Wasseranteil natürlicherweise etwas zurück. Außerdem haben Männer einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Durch den Aufbau von Muskulatur kann der Wasseranteil im Körper erhöht werden, da Muskulatur zu ca. 75% aus Wasser besteht. In den Muskelzellen befindet sich Glykogen, welches Glukose und Wasser speichern kann (1).

Ein normaler, untrainierter Mensch kann zwischen 250 und 400g Glykogen in den Depots speichern. Sportler können die Depots auf bis zu 600g erweitern! Zusätzlich speichert die Leber bis zu 150g Glykogen in den Zellen (2). Da 1 Gramm Glykogen ca. 3 Gramm Wasser binden kann, kann der Wasseranteil im Körper alleine durch Muskelaufbautraining und die Ernährung stark beeinflusst werden.

 

Funktionen von Wasser im Körper

Wasser ist so gut wie an allen Prozessen im Körper beteiligt. Daher ist beispielsweise das Blut, das Gehirn, die Haut und wie bereits erwähnt die Muskeln auf eine gute Versorgung angewiesen.

Das Lebenselixier dient im Körper als Lösungs- und Transportmittel, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Wasserstoffbrückenbindungen sind für die Durchblutung der kleinsten Gefäße verantwortlich, die durch die Kapillarkraft möglich gemacht wird. Außerdem dient Wasser als Temperaturregler, da Temperaturschwankungen mit Hilfe von Wasser ausgeglichen werden.

Hierbei beträgt der Wärmeentzug durch das Schwitzen 2436 kJ, was ca. 580 kcal pro Liter Wasser sind (1). Vor allem Sportler haben durch Schwitzen einen erhöhten Wasserbedarf, der nicht unterschätzt werden darf.

 

Folgen des Wasserdefizits

Abnahme der Körperflüssigkeit um: Bei einer 65kg schweren Person sind das etwa Auswirkungen
0,5% 0,2L Durstgefühl, (Hungergefühl)
1-2% 0,4 – 0,8L Müdigkeit, Konzentrationsstörung, Verdauungsprobleme, Muskel und Gelenkschmerzen, trockene Haut
3% 1,2L Verminderte Hahn- und Speichelproduktion, Leistungsminderung, Müdigkeit
5% 2,0L Tachykardie, Körpertemperaturerhöhung
10% 4,0L Verwirrungszustände, Disorientation
20% 8,0L Tod

Folgen eines Flüssigkeitsdefizits (1).

Wie in der Tabelle zu erkennen ist, kann Wassermangel verheerende Folgen haben. Bei geringem Wassermangel leiden vor allem kognitive Fähigkeit, aber auch Muskel- und Gelenkstrukturen unter diesem.

Viele Menschen, die prinzipiell zu wenig trinken, können im Alltag nicht wirklich einordnen, ob sie Durst oder Hunger empfinden. Bei einer unausgeglichenen Ernährung in Kombination mit einem gestörten Stoffwechsel kann die Ursache mit einem Wassermangel zusammenhängen.

Nach einer verminderten Hahn- und Speichelproduktion, der Erhöhung der Körpertemperatur und einer Leistungsminderung kann eine Abnahme der Körperflüssigkeit von 20% (starke Dehydration) bis zum Tod führen.

Unter günstigen Klimabedingungen kann der Mensch maximal 11-20 Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben (1).

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst


 

Die richtige Dosis

In der Literatur gibt es verschieden Empfehlungen für die tägliche Wasserzufuhr. Beispielsweise empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zwischen 680 und 1000ml im Säuglingsalter, zwischen 1300 und 2450ml im Kindesalter, und zwischen 2250 und 2800ml Flüssigkeit für Jugendliche und Erwachsene (4).

Hierbei ist zu beachten, dass 2800ml die Empfehlung für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren ist und der Wasserbedarf im weiteren Verlauf, laut DGE-Empfehlung, sinkt. Daher kommt die gängige Empfehlung im Alltag ca. 2-3 Liter Flüssigkeit zu konsumieren.

Eine genauere Empfehlung ist die Berechnung nach Kilogramm Körpergewicht, da nicht nur das Alter, sondern vor allem das Gewicht maßgeblich für den Flüssigkeitsbedarf verantwortlich ist. Ein 120kg schwerer Mann hat definitiv einen höheren Wasserbedarf als ein 60 kg schwerer Jugendlichen, selbst wenn der 120kg schwere Mann in der Mitte seinen Lebens angekommen ist.

Daher lautet eine genauere Empfehlung: 35ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. Dabei sollten ⅓ der Flüssigkeit aus der Nahrung und ⅔ aus Getränken stammen (5).

 

Wasserhaushalt und Sport

Sportler sollten noch ca. 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport hinzufügen. Dies variiert natürlich stark von Sportart und Intensität und sollte individuell angepasst werden.

Bestenfalls sollte es Wasser oder ein isotonisches Getränk, z.B. Apfelschorle, zuckerreduzierte Iso-Drinks oder andere Fruchtschorlen sein, um den Elektrolythaushalt auszugleichen. Elektrolyte können durch den Schweiß ausgeschieden werden und sollten über entsprechende Getränke ergänzt werden (6).

Weiterhin sollte bereits vor dem Sport ein erhöhter Wasserkonsum stattfinden, um nicht während der Einheit zu dehydrieren.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst


 

Kann man zu viel Wasser/Flüssigkeit konsumieren?

Auch dies ist möglich und wird im Fachjargon “Hyperhydratation” genannt. Symptome bei einer Hyperhydratation können Lethargie oder Zerstreutheit sein.

Bei extremer Hyperhydratation kann es zu Krampfanfällen und zum Koma kommen, weil der Elektrolythaushalt im Körper gestört ist und die Nährstoffdichte pro Liter Körperflüssigkeit nicht hoch genug ist. Das Gehirn kann dadurch ebenfalls durch zu niedrige Natriumwerte im Blut betroffen sein (3).

Um diesen Zustand zu erreichen müsste ein junger Erwachsener ca. 22 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich führen, was unter normalen Umständen nicht realistisch ist. Unter Einfluss von Drogen, z.B. “MDMA”, welches eine dehydrierende Wirkung hat, ist es bereits vorgekommen, dass vor allem Jugendliche als Gegenreaktion maßlose Mengen Wasser konsumiert haben und unter einer Hyperhydratation litten (3).

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was ist gesünder, stilles oder Sprudelwasser?

Sprudelwasser enthält Kohlensäure, welche den Säure-Basen Haushalt im menschlichen Körper beeinflusst. Da ein leicht alkalischer Haushalt wünschenswert ist und Menschen mit einer unausgewogenen Ernährung zu einem sauren PH-Wert neigen, macht es für die meisten Menschen mehr Sinn auf stilles Wasser zurückzugreifen (1).

 

Wie oft sollte man Wasser trinken?

Am besten zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und über den Tag verteilt mehrere Gläser Wasser oder zuckerfreie Getränke trinken.

 

Wie viel Wasser ist gesund?

Ein guter Richtwert sind 35ml pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Wie lange kann man ohne Wasser überleben?

Maximal 11 bis 22 Tage unter besonderen Bedingungen.

 

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, denn ab 22 Liter Wasser pro Tag könnte man an den Folgen einer Hyperhydratation massive Schäden erleiden.

 

Wie viel Wasser benötigt man, wenn man Sport treibt?

Dies hängt von der Sportart und der Intensität ab, jedoch ist 1 Liter pro Stunde Sport ein guter Richtwert.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst


 

Take Home Message

Es gibt definitiv mehr als genug Gründe mehr Wasser zu trinken, denn es kann dein Leben wirklich positiv beeinflussen! Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und fast alle Funktionen laufen nur reibungslos, wenn dein Körper ausreichend hydriert ist.

Die DGE empfiehlt zwischen 1,3 und 2,8L je nach Lebensphase, wobei ein genauerer Richtwert 35ml pro Kilogramm Körpergewicht sein sollte. Egal in welcher Lebensphase man sich befindet: Mindestens 2 Liter Wasser am Tag sollten das absolute Minimum sein und da eine Hyperhydratation als nicht realistisch scheint, braucht man sich auch davor nicht zu fürchten.

Vergiss nicht bei Sporteinheiten noch einen Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder isotonischen Getränken nachzutanken, denn ein guter Sportwagen funktioniert nur solange man ihm den geeigneten Sprit zur Verfügung stellt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Elmfada, I. (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Ulmer Verlag. Stuttgart.

(2) Berg, JM. / Tymoczko, JL. / Stryer, L. (2003): Biochemie. 5. Auflage. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg.

(3) MSD Manual (2019): Hyperhydratation. URL: https://www.msdmanuals.com/de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/wasserhaushalt/hyperhydratation.

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Wasser. URL: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/.

(5) Rittenau, N. (2020): Vegan Klischee Ade! 1. Auflage. bjvv Verlag. Hilden.

(6) Raschka, C. / Ruf, S. (2018): Sport und Ernährung. 4. Auflage. Thieme Verlag. Stuttgart.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat am Fachbereich der Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Seit er 16 Jahre alt ist, verfolgt er alles, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat, und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der Grund dafür war sein starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie ein Bodybuilding-Wettkampf. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebt schon seit einiger Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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