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Training

Das HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) | Vorteile, Aufbau & Muster Workout

Von Nina Werthmann

Wer im Internet schon einmal nach schnellen und effektiven Trainingsmethoden gesucht hat, wird sicherlich schon einmal auf das HIIT, das High Intensity Intervall Training, gestoßen sein. Es ist die wissenschaftlich bewiesen effektivste Sportart für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau.

Deshalb einmal kurz zum Verständnis: Was ist HIIT überhaupt?

 


 

   Was ist HIIT (High Intensity Intervall Training)?

 
   Was ist HIIT (High Intensity Intervall Training)?
 

Beim HIIT geht es darum den Körper durch kurze, intensive Intervalle an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu bringen. Dir ist diese Trainingsmethode sicherlich auch schon aus dem Cardio bekannt. Hier kannst du diese Methode beispielsweise nutzen um das Joggen -oder Laufen-  effektiver zu machen. Dabei legst du nach einer Minute normalem Joggen eine Minute Sprint ein. Danach folgt wieder eine Minute lang die Erholungsphase, also das Joggen.

Allerdings gibt es noch eine andere Art das HIIT-Training zu absolvieren, die sich sowohl für Männer, als auch für Frauen sehr gut eignet. Dabei bestehen die Intervalle, oder auch die Belastungszeit, aus verschiedenen Ganz- und Teilkörperübungen wie Burpees oder Skorpion Pushups. Diese Übungen führst du hintereinander weg mehrere Male aus, bis zur völligen Erschöpfung deines Körpers (sie sind meist allein mit dem Körpereigengewicht auszuführen). Wichtig dabei ist, dass du dich an die Intervallzeiten hältst und die Pausen nicht verlängerst, denn ansonsten besteht die Gefahr den Sinn des Ganzen zu verfehlen.

Zu den Vorteilen und Wirkungsweisen des HIIT- Trainings komme ich folgend noch zu sprechen. Zum allgemeinen Verständnis hier erst einmal der Aufbau und die Grundlagen eines klassischen HIIT- Workouts.

 


 

Der Aufbau von High Intensity Intervall Training

 
Der Aufbau von High Intensity Intervall Training
 

Die Intervalle

 

Zuallererst muss gesagt werden, dass es zwei Intervallmöglichkeiten gibt, in welchen du das Workout durchführen kannst. So ist eine Belastungszeit von 50 Sekunden und einer anschließenden 10 sekündigen Pause ebenso möglich, wie eine Belastungszeit von 40 Sekunden und einer 20 sekündigen „Calm Down“ -Phase.

Diese 20 Sekunden überbrückst du lediglich in Form eines Kniehebellaufes, wodurch das Belastungsniveau- und damit die Herzfrequenz- in dieser Phase gesenkt werden soll.

 

Zeitaufwand und Trainingsintensität

 

Für die richtige Ausführung eines Workouts sollte deine Trainingsintensität bei 95-100% liegen. Diese sollte durch die richtige Wahl und Ausführung der einzelnen Intervallkomponenten erreicht werden. Es ist deswegen sehr wichtig, dass du auf eine saubere Ausführung der Übungen achtest!

Da die Trainingszeit- vor allem bei Anfängern- 20 Minuten nicht überschreiten sollte, gibt dieser kurze Zeitaufwand die Möglichkeit die Trainingsintensität für diese Zeit aufrechterhalten zu können. Fühlst du dich nach den absolvierten 20 Minuten noch nicht ausgepowert genug, so darfst du gern noch einen weiteren Durchgang aller Übungen absolvieren. In diesem Fall ist es aber ratsam, dass du beim nächsten Workout intensivere Übungen auswählst, damit das Belastungsniveau maximiert werden kann.

Für die richtige Zeiteinhaltung empfehle ich einen Intervall-Timer, den du aus dem Appstore oder dem Play Store herunterladen kannst. Ich benutze immer den „A HIIT Intervall Timer“.

Er ist einfach zu bedienen und die Runden/Intervalle können beliebig eingestellt werden.

 

Die Auswahl der Übungen

 

Bei der Auswahl der Übungen solltest du dir vorher bewusst machen auf welchem Leistungsniveau du bisher trainiert hast. Bist du jemand, der bereits drei Mal die Woche das Fitnessstudio besucht, so kannst du dein Workout mit anspruchsvolleren Übungen planen, als wenn du vorher lieber deine Freizeit auf dem Sofa verbracht hast.

Zur Vorbereitung ist es meist sinnvoll die geplanten Übungen auf einem Zettel aufzuschreiben, damit du während des Workouts nachsehen kannst welche Übung als nächstes durchgeführt werden soll. Es ist dabei egal wie viele verschiedene Übungen du dir aussuchst. Es können zwei verschiedene Übungen sein, die du immer im Wechsel absolvierst (also jede Übung 10 Mal) oder auch 10 verschiedene, von denen du dann insgesamt jeweils 2 Durchgänge machen würdest.

Wichtig ist nur, dass du sie sinnvoll auswählst, und zwar so, dass sie dich an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit bringen werden. Um ein Gefühl dafür zu bekommen stelle ich dir zwei Workouts vor. Eines für Anfänger und eines für schon erfahrene Sportler.

 


 

Das Musterworkout für Anfänger

 
Das Musterworkout für Anfänger
 

Um zum Anfang den Einstieg in das Training zu erleichtern ist es sinnvoll zuerst 5 Übungen zu wählen, welche von dir in 4 Durchgängen hintereinander weg durchgeführt werden. Mit der überschaubaren Anzahl der Übungen wird das Risiko eine Übung durch einen zu hohen Informationspegel (was muss ich beachten, was darf ich auf keinen Fall falsch machen) falsch auszuführen, minimiert.

Die Intervalle führst du in der 50/10 Methode aus. Es sind also 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause durchzuhalten. Das Workout dauert somit 20 Minuten.

Die fünf Übungen welche sich ideal für jeden Anfänger eignen setzen sich zusammen aus:

  1. Squat Jumps
  2. High Knees
  3. Plank Walk
  4. Tricep Pushup, walk hands to feet
  5. Mountain Climbers

Die genannten Übungen führst du aufeinander Folgend aus.

Wichtig dabei: Durchhalten! Die Intervalle solltest du nach Möglichkeit nicht verkürzen. Für die korrekte Ausführung der Übungen möchte ich dir diese kurz erklären:

 

Squat Jumps

 
squat-jumps
 

Zu Anfang der Übung bringst  du die Füße in einen etwa schulterbreiten Stand. Die Arme streckst du vor dem Körper aus. Das Gewicht deines Körpers lastet auf der kompletten Fußsohle.

Nun beugst du das Gesäß, als wollest du dich auf einen Stuhl setzen, nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Das Gewicht lastet  nun auf deinen Fersen. Du solltest darauf achten, dass die Bewegung aus dem Gesäß erfolgt und du die Knie dabei nicht nach vorne über die Fußspitzen schiebst. Bei einer solchen Ausführung könnte nämlich eine Schädigung der Kniescheibe die Folge sein. Während du dich in diese Position begibst atmest du ein.

Das Ausatmen erfolgt anschließend mit dem Sprung. Dabei drückst du deinen Körper explosiv aus der vorher eingenommenen Haltung nach oben, dein ganzer Körper befindet sich in einer Streckung. Deine Arme werden parallel dazu neben den Körper geführt und nach Aufsetzen der Füße wieder vor dem Körper nach vorn weggestreckt. Dein Körper befindet sich  nun wieder in der Ausgangsposition. Nun wiederholst du den Bewegungsablauf bis die 50 Sekunden um sind.

 

High Knees

 
High Knees
 

Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, deine Körperhaltung ist aufrecht. Nun springst du von einem Bein auf das andere und ziehst die Knie jeweils bis auf Hüfthöhe an. Je schneller du die Übung ausführst, desto intensiver ist sie.

Dir  ist diese Übung unter dem Namen „Kniehebelauf“ bestimmt schon ein Begriff.

Kleiner Tipp: Wenn du die Arme im rechten Winkel anwinkelst und versuchst mit deinem Knie beim Anziehen die Handfläche zu berühren kannst du kontrollierter auf die richtige Ausführung achten.

 

Plank Walk

 
Plank Walk
 

Hierbei handelt es sich um eine Variation des guten alten Planks, oder auch der Unterarmstützhalte. Bei dieser Übung gehst du aus dem Vierfüßler Stand auf die Ellbogen in den Unterarmstütz. Die Beine streckst du nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Dabei stehen deine Füße hüftbreit voneinander entfernt.

Nun beginnst du aus dieser Ausgangsposition heraus in langsamen Schritten nach vorne und anschließend wieder nach hinten zu tippeln. Dein Körper bildet währenddessen fortwährend eine gerade Linie und das Becken ist fest fixiert. Die einzigen Körperteile die sich während dieser Übung in Bewegung befinden sind deine Arme und Füße!

Achte darauf den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten um die Nackenwirbel zu schonen. Außerdem solltest du ein Durchhängen deines Körpers, sowie ein Anheben des Beckens bei dieser Übung zum Schutz der Schultermuskulatur und der Lendenwirbel vermeiden.

 

Tricep Pushups, walk hands to feet

 
Tricep Pushups, walk hands to feet
 

Diese Übung beginnst du in der Liegestützhalte. Dabei befinden sich deine Hände auf Brusthöhe, deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Bei der  Ausführung des Liegestützes führst du nicht, wie gewöhnlich, die Arme zur Seite, sondern nach hinten weg. Das heißt deine Ellbogen zeigen bei der Ausführung eines Liegestützes zu den Füßen, werden also dicht am Körper entlang geführt. Die Bewegung kommt hierbei aus dem Ellbogengelenk und sollte von dir langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Nachdem du mit der Nasenspitze den Boden berührt hast, drückst du dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest du aus. Wichtig hierbei ist, dass du deine Arme niemals komplett durchstreckst. Außerdem sollte dein Bauch durchgehend angespannt sein.

Im Anschluss an diese Bewegung läufst du mit den Händen, ohne den Stand der Füße zu verändern, zu deinen Füßen (soweit wie du es schaffst) und anschließend wieder zurück. Deine Beine sollten hierbei dauerhaft gestreckt sein, dein Becken führst du nach oben. Nachdem du die Ausgangsposition wieder eingenommen hast, folgt nun wieder ein Pushup (usw.).

 

Mountain Climbers

 
Mountain Climbers
 

Für diese Übung begibst du dich in die Liegestützhalte. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, deine Hände befinden sich auf Brusthöhe. Dein Körper bildet eine gerade Linie.  Aus dieser Position ziehst du nun eines deiner Knie zu dem auf derselben Körperseite liegenden Ellbogen an.

Anschließend führst du das Bein in die Ausgangsposition zurück und führst die Bewegung mit dem anderen Bein aus. Diese Übung solltest du in einem möglichst hohen Tempo durchführen. Auch hier solltest du darauf achten, dass du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst.

Wenn du die Übungen richtig ausführst, sollte es ein effektives und schweißtreibendes Workout geben, welches dich an die Grenzen deiner Leistung fordern wird!

 


 

Workout für Fortgeschrittene/hoch belastbare Sportler

 
Workout für Fortgeschrittene/hoch belastbare Sportler
 

Um auch für Sportler mit viel Muskelkraft und Kondition das HIIT- Training anstrengend und effektiv zu gestalten, ist eine Übungskombination mit vielen Ganzkörperübungen sinnvoll.

Wenn du dir ein solches Workout zusammenstellst, solltest du immer darauf achten, dass jeweils eine Übung im Workout enthalten ist, die speziell auf das Training einer einzelnen Muskelpartie abzielt. Hier ein Musterbeispiel nach dem Intervalltyp 50/10:

  1. Switch Lunges
  2. Skorpion Pushups
  3. Burpees
  4. High Knees
  5. Plank Hops with half Burpee
  6. Heel Clicks
  7. Touchdowns
  8. Commando Plank
  9. Toe Touch Jacks

Das Workout durchläufst du für ein 20 minütiges Training zwei Mal. Zum Verständnis der einzelnen Übungen hier die richtigen Ausführungen aller Übungen:

 

Switch Lunges

 
Switch Lunges
 

Du startest im aufrechten, schulterbreiten Stand. Nun führst du eines der beiden Beine zu einem Ausfallschritt nach vorn.

Das Knie solltest du dabei niemals über die Fußspitze hinaus führen. Dein hinterer Fuß sollte nun nur noch mit der vorderen Fußsohle auf dem Boden stehen. Deinen Rücken solltest du stabil aufrecht halten, ein Hohlkreuz wäre für deine Wirbelsäule schädlich. Auch musst du darauf achten, dass du deinen Oberkörper während der Übung nicht unbewusst nach vorn beugst, da dies eine Verlagerung deines Körpergewichtes von der Körpermitte zum vorderen gebeugten Knie mit sich bringen würde.

In dieser Position angelangt drückst du dich nun zu einem Sprung nach oben und wechselst dann während des Sprunges die Beine. Wenn beim Absprung dein linkes Bein vorn war, so steht bei der Landung dein rechtes Bein vorn. Diesen Bewegungsmechanismus wiederholst du bis die 50 Sekunden um sind. Den vorderen gebeugten Oberschenkel solltest du dabei immer parallel zum Boden führen. Dein hinteres Knie solltest du möglichst nicht auf dem Boden ablegen.

 

Skorpion Pushups

 
Skorpion Pushups
 

Du startest aus der Liegestützhalte. Dein Bauch ist fest. Deine Hände befinden sich unter deiner Brust und sind leicht gebeugt, deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Dein Körper bildet eine Linie.

Nun führst du anschließend nicht nur einen normalen Liegestütz aus. Das Besondere bei dieser Übung ist, dass du eines der beiden Beine während du den Liegestütz ausführst vom Boden löst und zum Ellbogen derselben Körperseite hin anwinkelst. Mit der Push- Bewegung aus dem Liegestütz heraus führst du das angewinkelte Bein wieder nach hinten und drückst es anschließend nach oben weg.

Danach führst du das Bein in die Ausgangsposition der Liegestützhalte zurück und führst dieselbe Übung mit dem anderen Bein durch. Dabei solltest du beim Wegstrecken deines Beines darauf achten, dass dein Gesäß nicht der Bewegung folgt und sich ebenfalls nach oben bewegt, denn deine Körpermitte ist in der gesamten Übung fest fixiert!

(Anschließend musst du dich wieder zu Position A aufrichten und das zuvor angewinkelte Bein noch oben weg strecken. Danach kannst du den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein wiederholen.)

 

Burpees

 
Burpees
 

Diese Übung ist bei vielen Sportlern aufgrund ihrer Effektivität sehr beliebt.

Du startest im aufrechten Stand und gehst in die Hocke. Deine Hände setzt du neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Im Anschluss setzt du deine Füße nach hinten zurück, sodass dein Körper in die Liegestützhalte kommt. Optional kannst du an dieser Stelle einen Liegestütz einbauen!

Danach durchläufst du denselben Bewegungsablauf rückwärts. Deine Füße ziehst du also in einem Sprung wieder zu deinen Händen heran. Danach führst du einen Strecksprung nach oben aus, nach welchem du dich in der Ausgangsposition befindest und die Übung erneut durchführen kannst, bis die 50 Sekunden um sind.

 

High Knees

 
High Knees
 

Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, deine Körperhaltung ist aufrecht. Nun springst du von einem Bein auf das andere und ziehst deine Knie jeweils bis auf Hüfthöhe an. Je schneller du die Übung ausführst, desto intensiver ist sie. Dir ist diese Übung bestimmt unter dem Namen „Kniehebelauf“ schon ein Begriff.

Kleiner Tipp: Wenn du die Arme im rechten Winkel anwinkelst und versuchst mit deinen Knien deine Handflächen bei jedem Beinwechsel zu berühren, kannst du kontrollierter auf die richtige Ausführung achten. (Für Bild siehe im Workout für Anfänger)

 

Plank Hops with half Burpee

 
Plank Hops with half Burpee
 

Hierbei handelt es sich um eine Abwandlung eines normalen Burpees. Dabei ist der Bewegungsablauf weitgehend gleich. Die Änderung findet sich lediglich darin, dass du statt aus der Liegestützhalte sofort wieder in die Hocke zu kommen, jeweils zu dem rechten und linken Bein heranspringst, ehe du wieder in die Mitte beider Beine springst und von dort aus einen Stecksprung durchführst.

Genauer gesagt: Du befindest dich in der Liegestützhalte, springst dann mit den Füßen zu deinem linken Arm heran und anschließen wieder in die Liegestützhalte zurück. Das Gleiche wiederholst du auf der Seite deines rechten Armes. Erneut in der Liegestützposition angelangt, führst du die Füße nun wieder zwischen deine Hände zurück. Es folgen der Strecksprung und die anschließende Ausgangsposition im Stand.

 

 
Heel Clicks
 

 Du beginnst im schulterbreiten Stand. Jetzt schiebst du das Becken nach hinten und beugst den Oberkörper nach vorn. Deine Arme führst du dabei nach vorn. Deine Hände setzt du auf dem Boden schulterbreit auf.

Mit der Streckung, deiner bei dieser Bewegung gebeugten Beine, löst du beide Füße vom Boden und führst sie in der Luft aneinander (du springst also mit den Beinen in die Luft, während deine Hände auf dem Boden bleiben). Daher auch der Name Heel Clicks, da du bei dieser Bewegung die Fersen aneinander „haust“.

Nach dieser Bewegung sollten deine Füße wieder gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen. Die Beine solltest du wie vor dem Absprung in dieser Stellung beugen. Um in die Ausgangsposition zurückzukommen löst du nun zuerst die Hände vom Boden und richtest dann anschließend deinen Oberkörper auf.

Zuletzt erfolgt eine Streckung deiner Beine mit welcher du erneut in einen Sprung übergehst, bei welchem deine Fersen ebenfalls einander kurz berühren. Deine Beine bleiben hierbei jedoch gestreckt. Beim Aufsetzen sollten deine Füße wieder schulterbreit voneinander entfernt aufkommen und leicht gebeugt sein. Nun kannst du den Bewegungsablauf wiederholen.

 

Touchdowns

 
Touchdowns
 

Wie der Name schon verrät, ist diese Übung tatsächlich aus dem Sportbereich Football übernommen worden.

Du startest im aufrechten Stand. Anschließend steckst du ein Bein seitlich weg, das andere Bein beugst du gleichzeitig parallel zum Boden. Während dieser Bewegung beugst du zusätzlich deinen Oberkörper und setzt deine gegenüberliegende Hand des gebeugten Beines auf den Boden auf. Nun solltest du dich in einer Position befinden in der es aussieht, als würdest du tatsächlich einen Touchdown machen. Das Knie deines gebeugten Beines sollte in dieser Position nicht über deine Fußspitze hinauszeigen und in seiner Position einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bilden. Dein Rücken ist in dieser Position gerade. Ein häufiger Fehler ist die Ausbildung eines Hohlkreuzes in dieser Position. Hier gilt für dich also besondere Aufmerksamkeit.

Im weiteren Verlauf der Übung ziehst du das zur Seite weggestreckte Bein heran und löst die Hand vom Boden. Deinen Oberkörper richtest du auf, du solltest jedoch im tiefen Stand bleiben. Nun stehst du wie bei einem Squat mit den Füßen schulterbreit auseinander. Deine Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden.

Jetzt führst du dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein durch. Wenn du zuvor das linke Bein weggestreckt hast, so streckst du nun das rechte Bein zur Seite weg und beugst deinen Oberkörper erneut. Die linke Hand setzt du auf dem Boden auf, dein Rücken bleibt gerade. Anschießend führst du wieder das rechte Bein zurück und löst die Hand vom Boden. Den Oberkörper richtest du auf, du bleibst jedoch im tiefen Stand. Das linke Bein streckst du nun wieder seitlich weg usw.

In die Ausgangsposition gehst du erst zurück, nachdem die 50 Sekunden um sind. Dies erfolgt mit einer Streckung deiner Beine, wodurch du aus dem tiefen Stand wieder in den aufrechten Stand gelangst.

 

Commando Plank

 
Commando Plank
 

Du startest in der Liegestützhalte. Nun beginnst du die Übung mit deinem linken Arm, indem du diesen einknickst und somit in die Unterarmstützhalte bringst. Dein rechter Arm folgt der Bewegung des linken Arms. Anschließend befindest du dich in der Unterarmstütze.

Anschließend machst du die Bewegung rückgängig. Du drückst dich also mit deinem rechten Arm wieder hoch in die Liegestützhalte, der linke Arm folgt. Wichtig ist hierbei, dass dein Körper während der gesamten Übung eine Linie bildet. Dein Bauch ist angespannt und fixiert, dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

 

Toe Touch Jacks

 
Toe Touch Jacks
 

…sind eine Variation der bekannten Hampelmänner.Du beginnst wie bei einem normalen Hampelmann und springst aus dem normalen Stand in einen breiten Stand. Deine Arme winkelst du hierbei seitlich des Kopfes, mit den Händen nach oben zeigend an.

Diese Position ist vergleichbar mit der Bodybuilder-Position, in welcher der Wettkampfteilnehmende seinen Bizeps präsentiert. Von dieser Position ziehst du nun jeweils ein Arm und ein Bein diagonal zueinander zu deiner Körpermitte hin, sodass sich am Ende der Bewegung Ellbogen und Knie treffen. Anschließend führst du Bein und Arm wieder in die vorherige Position zurück.

Nun führst du Arme und Beine mittels eines Sprunges zusammen. Ein zweiter Sprung folgt, bei dem du wieder in die „Bodybuilder-Position“ zurückkehrst.

Nun führst du Knie und Ellbogen des zuvor unbeteiligten Armes und Beines zusammen. Dein Oberkörper bleibt dabei stets aufrecht. Anschließend führst du Knie und Ellbogen wieder zurück.

Es folgt erneut ein Sprung bei dem du deine  Arme und Beine schließt. Ein weiterer Sprung folgt bei dem sich diese wieder zur „Bodybuilder-Position“ öffnen.

Nun führst du wieder Knie und Ellbogen des beispielsweise linken Beines und rechten Armes zusammen, wenn die Bewegung zuvor von deinem rechten Bein und deinem linken Arm ausgeführt wurde.

(Die gezeigte Bewegung führst du in Verbindung mit einem Hampelmann durch, bei welchem du mit dem Schließen der Beine beide Hände neben deinen Füßen auf den Boden bringst. Wenn du dich wieder aufrichtest und mit den Beinen und Armen auseinander springst, führst du die links beigefügte Bewegung aus. Danach springst du mit beiden Beinen zusammen und berührst wieder mit beiden Händen den Boden. Die andere Seite folgt.)

Viele der Bewegungsabläufe sind zugegeben sehr komplex, allerdings lohnt sich dieses kurze, intensive Training. Und die Gründe dafür sind ganz einfach an den vielen Vorteilen erkennbar, die das HIIT- Training mit sich bringt:

 


 

Vorteile von High Intensity Intervall Training (HIIT)

 
Vorteile von High Intensity Intervall Training (HIIT)
 

Es gibt viele Gründe warum das High Intensity Intervall Training so beliebt ist.

  1. Es ist nicht zeitaufwendig.
  2. Dein Körper befindet sich bis zu 48 Stunden nach dem Workout in einem höheren Level der Fettverbrennung.
  3. Du kannst es auch zu Hause absolvieren und das sogar Indoor und Outdoor.
  4. Es ist ein reines Eigengewichts-Workout, du brauchst also keinerlei Equipment. Natürlich kannst du auch Übungen wie Dumbell Swings einbauen, sofern du eine Kettlebell zur Verfügung hast.
  5. Drei HIIT- Einheiten in einer Woche sind effektiver, als wenn du jeden Tag für eine Stunde laufen gehst.
  6. Du baust Muskeln auf und Fett ab.
  7. HIIT-Training verbessert deine Insulin-, Blutzucker- und Blutfettwerte. Dies Bewies eine Studie bei der 16 Männer für zwei Wochen drei Mal die Woche HIIT absolvierten. Nach diesen zwei Wochen hatten sich ihre Blutzuckerwerte um Durchschnittlich 12% verbessert, die Blutfettwerte um 26% und die Insulinwerte um ganze 37%!
  8. HIIT sorgt dafür, dass deine Insulinsensitivität verbessert wird. Diese Verbesserung reicht Prozentual von 25 bis zu 58%! Die Insulinsensitivität gibt an, wie stark deine Zellen auf Insulin reagieren. Das ist ein Hormon, welches vor allem beim Verzehr von Glucose ausgeschüttet wird und dafür sorgt, dass diese besser in die Muskel-und Fettzellen aufgenommen werden kann. Forschungen haben in den vergangenen Jahren ergeben, dass eine verbesserte Insulinsensitivität zu schnellerem Fettabbau führt.
  9. Bei HIIT handelt es sich um ein sogenanntes Verbundtraining, welches sich aus den besten Übungen für die Fettverbrennung zusammensetzt: Intensiv- und Intervall- Training.
  10. HIIT sorgt vor allem für die Verbrennung von überschüssigem viszeralem (Bauch) Fett.
  11. HIIT führt neben dem GLEICHZEITIGEN Muskelaufbau und Fettabbau zu einer Verbesserung der Ausdauer (durch das Trainieren im aeroben und anaeroben Bereich).
  12. HIIT sorgt für einen Anstieg der Wachstumshormone (Testosteron, STH) und der Hormone Adrenalin und Dopamin. Besonders Adrenalin ist für den in Nummer 10 genannten Fettabbau verantwortlich, da sich im viszeralem Fett besonders viele Adrenalinrezeptoren befinden.
  13. Dein Körper baut mit Hilfe des HIIT-Trainings nicht nur sehr schnell viszerales Fett ab, sondern ist allgemein in der Lage durch das Training verbessert Fett abzubauen und Stress besser standzuhalten (hohe Belastung= Stress).
  14. Durch die kurze Belastungsdauer von nur 20 Minuten besteht keine Gefahr der Übersäuerung (übermäßige Laktatbildung) deiner Muskeln. Bei einer Übersäuerung der Muskeln, wie es z.B. bei übermäßigem Krafttraining auftreten kann, wird die Glucose im Körper zu der muskelschädigenden Substanz Laktat umgewandelt. Es findet daraufhin ein Muskelabbau statt und kein Muskelaufbau.
  15. HIIT stärkt deine Herzmuskulatur! Da bei den extrem anstrengenden Intervallen die Herzfrequenz bis auf das höchste Level ansteigt, führt dies zu einem Training des Herzmuskels. Deswegen können auch Menschen die mit ihrem Herzen Probleme haben dieses Training absolvieren. Durch die kurze Trainingseinheit wird der Kreislauf in Schwung gebracht und nicht über längeren Zeitraum belastet.

 


 

Fazit

 

Das HIIT- Training ist eine Sportart die sich für Jedermann eignet. Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist, du kannst beides durch wöchentliches Training erreichen. Gerade wenn du wenig Zeit hast ist HIIT die beste Antwort auf eine Ausrede sich vor dem Sport zu drücken. Da du es überall und ohne jegliches Equipment ausführen kannst, ist es dir möglich – mit wahrscheinlich der effektivsten Sportart auf dieser Erde- auch im Urlaub fit zu bleiben (sofern du das möchtest).

Kurz gesagt: HIIT sorgt für einen höheren Grundumsatz, eine bessere Fettverbrennung, Muskelaufbau und jede Menge Spaß. Es ist die Sportart, welche den minimalsten Aufwand bei maximalem Effekt besitzt.

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