Die Plank ist eine der besten Übungen, die du ausführen kannst, um die Körpermitte zu formen und zu stärken. Sie ist eine isometrische Übung, was bedeutet, dass du eine Stellung entgegen der Schwerkraft zu halten versuchst, anstatt Widerstand wie z.B. Gewichte zu benutzen. Jedoch kannst du die Übung natürlich etwas erschwert gestalten, indem du eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel bei den verschiedenen Variationen der Grundübung, mit einbringst.
Die gewöhnlichste Form dieser Übung ist wohl die Basic Plank, jedoch gibt es eine Vielzahl anderer Variationen, die du deinem Training hinzufügen kannst. Diese Übung wird deine Bauchmuskeln und deinen Rücken zugleich stärken!
8 Variationen der Plank zur Stärkung der Körpermitte
Plank Variation #1: Basic Plank
Beginne diese Übung in einer Liegestützposition, bei der deine Hände schulterweit auseinander sind. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper herab, bis dein gesamtes Gewicht nicht länger auf deinen Händen, sondern auf deinen Unterarmen lastet.
Halte deinen Körper während der gesamten Übung in einer straffen und geraden Linie.
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte dich in dieser Position für 30 Sekunden. Wenn du merkst, dass dir das zu einfach ist, erhöhe einfach die Zeit auf 60 Sekunden. Stelle sicher, dass du während der Übung weder deinen Hüften absinken lässt, noch dein Gesäß anhebst.
Plank Variation #2: Seitliche Plank
Beginne diese Übung, indem du dich auf deine linke Seite legst und deine Beine gerade hältst. Halte dich dabei mit deinem linken Unterarm aufrecht. Dein Körper wird nun eine Linie bilden.
Entspanne deinen rechten Arm, sodass er während der Plank bequem auf deiner Hüfte liegt. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte dich, abhängig von deinem Können, 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position.
Gehe dabei sicher, dass während der gesamten Übung deine Knie und deine Hüfte nicht den Boden berühren. Konzentriere dich auf eine gute Ausführung und darauf die Zeit zu erhöhen, bei der du dich in der seitlichen Plank befindest.
Wiederhole diese Übung auf jeder Seite mit der gleichen Zeit.
Plank Variation #: 3 Seitliche Plank mit Zehen berühren
Beginne diese Übung in der seitlichen Plank Position. Hebe das obere Bein in die Luft und strecke deinen oberen Arm aus um deine Zehen zu berühren.
Halte deine Bauchmuskeln straff und gespannt um während der gesamten Übung dein Gleichgewicht zu behalten.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit der anderen Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Plank Variation #4: Plank Rudern
Beginne diese Übung in der Grundstellung der Plank mit zwei Kurzhanteln in deinen Händen.
Spanne deine Bauchmuskeln fest an und halte dich in einer sauberen Plank Position, während du das Gewicht in einer Art sägenden Bewegung zur Außenseite deiner Brust führst.
Kehre in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole das mit dem anderen Arm.
Plank Variation #5: Plank zur Spitze
Beginne erneut in der Grundstellung der Plank mit deinen Füßen auf einem Handtuch. Das macht es einfacher, mit deinen Füßen über den Boden zu gleiten. Du kannst dazu auch einen Gymnastikball benutzen.
Starte die Übung, indem du dich langsam zu einer Spitze bewegst. Dies erreichst du, indem du deine Hüfte anhebst und deine Füße zu deinen Händen bewegst.
Pausiere für ein paar Sekunden, bevor du wieder in die Ausgangsstellung zurückkehrst. Das ist eine Wiederholung.
Plank Variation #6: Laufende Plank
Starte in der Plank Position. Benutze deine Hände um ungefähr die Länge deiner Matte zu kriechen.
Halte deine Bauchmuskeln fest angespannt und deine Schultern sowie Hüfte sollten zum Boden geneigt sein, während du den linken Ellenbogen und Fuß bewegst.
Kehre die Richtung um und gehe in die anfängliche Position zurück. Das ist eine Wiederholung.
Plank Variation #7: Bosu/Medizin Ball Plank mit Hüftstreckung
Beginne in der Plank Position. Nutze einen Bosu Ball mit der gewölbten Seite nach unten und halte dich an den Seiten des Balls fest.
Spanne die Bauchmuskulatur an und hebe das linke Bein kontrolliert an.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Bewegung mit deinem rechten Bein.
Plank Variation #8: Bird Dog Plank
Starte in der Ausgangstellung einer Plank. Hebe dein linkes Bein gerade nach hinten und hebe deinen rechten Arm gerade nach vorne.
Spanne die Bauchmuskeln fest an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Wechsel zum anderen Arm und Bein. Wenn du auf jeder Seite eine bestimmte Zeit geschafft hast, zählt dies als eine Wiederholung.
Fazit
Wenn du die Plank in dein Training integrierst, kann dies deine Körpermitte stärken, was dir wiederum für das Gleichgewicht und die Technik für fast alle anderen Übungen zu Gute kommt.
Versuche ein paar dieser Variationen in dein Bauchtraining aufzunehmen um das Ganze interessanter und herausfordernder zu gestalten!
