Ernährung

Keine Angst vor Gewichtszunahme | Die Wissenschaft dahinter

Das Verharren zu Hause und die Isolation können dazu beitragen, dass wir unsere Diät, an der wir zuvor so hart gearbeitet haben, schleifen lassen – ein Schokoriegel hier und da kann doch nicht schaden, oder?

Das kann viele von uns zu dem Gedanken verleiten: „Oh nein, ich werde all das Gewicht, welches ich bereits verloren habe, wiederaufbauen.“

Die Aussicht darauf kann ziemlich beängstigend sein und sogar dazu führen, dass manche Menschen das Vertrauen in ihre Kontaktfreudigkeit verlieren, was Beziehungen belastet und möglicherweise den Genuss neuer Essenserfahrungen beeinträchtigt.

Zu verstehen, wie eine Gewichtsveränderung funktioniert und wie schnell du wieder zunehmen kannst, kann dir dabei helfen, dein Gewissen zu beruhigen und dich von diesen Sorgen zu befreien.

Springe direkt zum jeweiligen Artikelabschnitt:

Keine Angst vor Gewichtszunahme | Die Wissenschaft dahinter


 

Wie Gewichtsveränderungen funktionieren

Abgesehen von der Veränderung der Körperzusammensetzung bei gleichbleibendem Gewicht lassen sich fast alle positiv beitragenden Faktoren zur Körperfettzunahme durch Veränderungen des Körpergewichts erklären.

Wenn wir im Laufe der Zeit an Gewicht zunehmen, dann wird wahrscheinlich ein Teil davon auf eine Fettzunahme zurückzuführen sein.

Kurzfristige Gewichtsveränderungen können jedoch in Wirklichkeit auf eine ganze Reihe anderer Gründe zurückzuführen sein, darunter:

  • Veränderungen im Spiegel der Sexualhormone (1)
  • Erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und Nahrungsmitteln (2)
  • Auf die Toilette gehen müssen
  • Veränderungen im Körperwasser (3)
  • Entzündung

Deshalb ist eine allmählichere Veränderung des Körpergewichts ein größerer Indikator für Gewichtszunahme, d.h. aus magerer Muskelmasse, Fettmasse, Knochendichte usw.

Das liegt daran, dass sie sich auf Veränderungen der mageren Muskelmasse und der Fettmasse bezieht, die ein sehr grundlegendes Prinzip von Energieverbrauch Vs. Energiezufuhr beinhalten.  Oder: Kalorien rein Vs. Kalorien raus.

Ganz einfach:

  • Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann musst du weniger Kalorien verbrauchen, als zur Aufrechterhaltung deines Gewichts erforderlich ist – genau so, wie wenn du versuchst, Geld zu sparen – dann musst du weniger ausgeben, als du über deinen Gehaltsscheck bekommst.
  • Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht aufzubauen, dann musst du mehr Kalorien verzehren, als es zur Aufrechterhaltung deines Gewichts erforderlich ist – dies ist nicht wie Geld sparen. Und wenn du den gleichen Ansatz verfolgst, dann wirst du dich sehr schnell verschulden!
  • Wenn du dein Gewicht dagegen erhalten und dich mehr auf die Rekomposition deines Körpers konzentrieren möchtest, dann musst du eine Kalorienzufuhr beibehalten, die ungefähr bei einer ausgeglichenen Energiebilanz herum liegt und dich mehr auf die Nährstoffzufuhr und Makroverteilung deiner Ernährung fokussieren.

So funktioniert die Gewichtsveränderung auf den Punkt gebracht. Es ist relativ unkompliziert und nicht so beängstigend, wie man es dir häufig glauben machen will. Manchmal geht es jedoch nicht um Gewicht, sondern um das Körperfett.

 

Wie schnell kann verlorenes Körperfett wiederaufgebaut werden?

Wie schnell das Körperfett wiederaufgebaut wird, hängt davon ab, ob du an diesem Tag mehr Energie verbraucht, als du über Nahrung aufgenommen hast.

Nicht jede einzelne Kalorie, die du über deine Erhaltungsmenge hinaus zugeführt hast, wird auch als Fett gespeichert.

Wenn der Körper es nicht durch vermehrte Bewegung verbrennt, dann kann er es auch für den Muskelaufbau oder eine andere nützliche Funktion verwenden.

Um in Erfahrung zu bringen, wie viel Körperfett du an einem bestimmten Tag zulegen kannst, solltest du die folgenden Faktoren, die im Spiel sind, besser verstehen:

 

1. Dein TDEE (Gesamt-Energieverbrauch)

Hier erfährst du, wie du deinen Gesamt-Energieverbrauch (TDEE) berechnen kannst.

 

2. Dein aktueller Glykogenfüllstand

Glykogenspeicher sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die sich im Muskelgewebe und in der Leber befinden. Je mehr Glykogen wir abbauen, desto mehr wird von der über die Nahrung aufgenommenen Energie (primär aus Kohlenhydraten) als Glykogen – und nicht als Fett – gespeichert (4).

 

3. Deine Nahrungszusammensetzung für den jeweiligen Tag

Studien haben gezeigt, dass eine Überernährung durch Protein oder der Verzehr einer proteinreichen Kost sowohl kurz- als auch langfristig nicht zu einer Zunahme des Körpergewichts oder der Fettmasse (5) führen kann, obwohl die Kalorienaufnahme über die Erhaltungsmenge hinausgeht.

Bei der Untersuchung von Unterschieden in der Fettspeicherung nach einer Überernährung zwischen Kohlenhydraten und Fetten mit einem Kalorienüberschuss von 50% wurde gezeigt, dass diejenigen, die sich übermäßig mit Kohlenhydraten ernährten, nach einem Tag Überernährung nur 10% davon als Fett speicherten. Diejenigen, die sich übermäßig von Fett ernährten, speicherten jedoch 60% davon als Fett (6).

 

4. Steigerungen der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Variation

Der NEAT bezeichnet ganz einfach die Menge an Kalorien, die wir durch Alltagsbewegung und Aktitivät verbrennen und die nicht unter Sport und Training fällt. Das können solche Dinge sein, die man gerne übersieht, wie z.B. zappeln und im Haus herumlaufen.

Dies ist wichtiger Faktor, da der NEAT von Person zu Person stark variiert und als Reaktion auf Überernährung gesteigert werden kann (7).

 

5. Deine aktuelle Körperzusammensetzung

Personen mit einem höheren Körperfettanteil verfügen über mehr Fettzellen, um Fett einzulagern. Diejenigen, die schlanker sind, haben dagegen weniger. Schlankere Personen haben also möglicherweise eine geringere Kapazität zur Fettspeicherung.

 

Kein Stress – Fehltritte passieren

Ein weiterer Faktor, der sich auf die Fettzunahme auswirkt, ist die Häufigkeit, mit der du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Eine einmaliger Kalorienüberschuss wird im Großen und Ganzen nicht viel ausrichten, aber wenn es wiederholt und chronisch auftritt, wirst du letzlich eine beachtliche Zunahme an Körperfett feststellen.

Studien haben gezeigt, dass selbst in Gruppen, die nach einer Ernährungsintervention zu alten Gewohnheiten zurückkehren, die Rate der Gesamtkörpergewichtszunahme nur 0,04 kg pro Monat beträgt (8).

Diese Zahl nimmt sogar noch weiter ab, wenn die Gruppen über die Kalorienzufuhr informiert und in die Lage versetzt werden, diese adäquat zu tracken.

Darüber hinaus können die folgenden Dinge dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern:

  • Sport und Training
  • Eine proteinreiche Ernährung
  • Eine Ernährung von höherer Nährstoffdichte, Qualität und Konsistenz

Es ist also mehr als wahrscheinlich, dass du bereits das Richtige tust, um den Wiederaufbau einer signifikanten Menge an Körpergewicht zu begrenzen.

 

Take Home Message

Die Gewichts- oder Fettzunahme ist ziemlich einfach in ihrer Funktionsweise. Es ist eine einfache Gleichung – die Balance zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabnahme.

Nur um das klarzustellen: Wir empfehlen dir definitiv nicht, mit dem Essen aufzuhören, weil du aktuell nicht ins Fitnessstudio gehst – das ist gefährlich. Stelle einfach sicher, dass du die Energiebedarfsgleichung deinen derzeitigen Bedürfnissen und deinem Aktivitätsniveau anpasst. Jeder Mensch ist anders.

Halte dich an das, was du gelernt hast – Bewegung, eine proteinreiche Ernährung, mehr Obst und Gemüse und sei nett zu dir selbst. Der eine oder andere Schokoriegel hier und da wird dich nicht dick machen oder deine restliche Ernährung ruinieren.

Bleibe weiterhin aktiv, achte auf deine mentale Gesundheit und mache einfach das weiter, was du bisher auch gemacht hast. Die Chancen stehen gut, dass du schlanker, fitter und gesünder denn je daraus hervorgehen werden. Aber wenn du es nicht tust, dann ist es nichts, wofür du dich bestrafen müssten.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest

Ernährung

Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest

Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.

2020-04-27 11:18:40Von Louise Bula

Wie du deine aufgebaute Muskulatur durch deine Ernährung bewahren kannst

Ernährung

Wie du deine aufgebaute Muskulatur durch deine Ernährung bewahren kannst

Erfahre, wieso deine Sorgen unbegründet sind

2020-04-17 08:34:26Von Jamie wright

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Jamie wright

Jamie wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


50% auf 300+ Produkte | 30% auf Bestseller | Code: STARK Jetzt kaufen