Myprotein
Autor und Experte5 Jahre Ago
Von Tim Gelhausen
Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellen
Einen zielführenden Ernährungsplan erstellen zu können, ist auf Dauer eine unabdingbare Fähigkeit für jeden ambitionierten Kraftsportler. Auch wenn man sich Muskeln nicht einfach anfressen kann, wird allzu viel in Sachen Muskelaufbau oder Fettverbrennung passieren, wenn deine Mahlzeiten nicht durchdacht sind. Das Thema ist ausschweifend und es in seiner Gesamtheit zu erörtern würde den Rahmen des Artikels sprengen - also beleuchten wir im Folgenden einmal die Basics.- Ernährungsplan erstellen: Was ist dein Ziel?
- Schritt 1: Die Kalorienmenge bestimmen
- Schritt 2: Den Makronährstoffbedarf berechnen
- Beispielrechnung: Ernährungsplan erstellen
- Abschließende Worte
Ernährungsplan erstellen: Was ist dein Ziel?
Bevor wir ins kalte Wasser springen, muss dein Ziel klar definiert sein. Was möchtest du mit dem Ernährungsplan erreichen? Muskelaufbau? Fettabbau? Wie wir wissen, benötigt das eine einen Kalorienüberschuss und das andere ein –Defizit (danke, Energieerhaltungssatz). Hast du dich entschieden, müssen wir nun herausfinden, wieviel von was sinnvoll ist.Mal ganz davon abgesehen: Welche Lebensmittel sind denn empfehlenswert? Wann muss ich denn überhaupt was essen?Schritt 1: Die Kalorienmenge bestimmen
Bei der Menge der Kalorien wird es interessant. Sicherlich könntest du einfach „Kalorienrechner“ in der Suchmaschine deines Vertrauens eingeben und den erstbesten zu Rate ziehen, aber davon rate ich dir tunlichst ab. Die meisten Rechner dieser Art beziehen bei der Kalkulation zu wenig Parameter ein (dein Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Sportart, Sportdauer, Beruf etc.) und spucken ein Ergebnis aus, welches schlichtweg viel zu hoch ist.Heute zeige ich dir „den Weg zu Fuß“ und der geht ungefähr so:- Muskelaufbau: ca. 34 – 38 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht
- Fettabbau: ca. 29 – 33 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht
- Bist du Student, Schüler und/oder sehr wenig körperlich aktiv im Alltag, ist dein PAL-Wert 1.1!
- Hast du einen „normalen“, mäßig-mittel körperlich anstrengenden Job, rechne mit einem PAL-Wert von 1.3!
- Postboten, Bauarbeiter und sonstige Berufsgruppen dieser Art haben einen erhöhten Verbrauch. Der PAL-Wert liegt hier bei 1,5.
Schritt 2: Den Makronährstoffbedarf berechnen
Beim Ernährungsplan erstellen wird der Makronährstoffverteilung immer viel Beachtung geschenkt. Das hat guten Grund – allerdings muss immer sichergestellt werden, dass die Kalorienmenge deinem Ziel entspricht. Du kannst so viel Protein, Superfood und gesunde Fette essen, wie du willst – wenn du zu viel Gesamtkalorien konsumierst, wirst du nicht abnehmen. Punkt.Kalorienmenge pro g Makronährstoff:- Proteine: 4,1 Kcal
- Kohlenhydrate: 4,1 Kcal
- Fett: 9,3 Kcal
- Alkohol: 7 Kcal
Die richtige Proteinmenge
Die Menge der Proteine ist, seitdem der Hantelsport existiert, immer und immer wieder Stoff für heiße Diskussion. Viele sprechen sich für eine niedrigere Zufuhr aus, als bisher immer empfohlen, wohingegen die Oldschool-Fraktion für deutlich höhere Werte plädiert.Ohne an dieser Stelle allzu wissenschaftlich werden zu wollen (schließlich soll dieser Artikel die Basics behandeln), werfe ich mal einen Wert in den Raum, welcher sich in der Fitnesswelt etabliert hat:- 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Die optimale Fettzufuhr
Fette und Kohlenhydrate müssen beim Ernährungsplan erstellen aufeinander abgestimmt werden. Idealerweise kennst du deinen Körper schon ein wenig: Wie reagierst du auf größere Mengen Kohlenhydrate?Wirst du danach eher müde, dann solltest du weniger Kohlenhydrate zugunsten von Fetten konsumieren. Solltest du dich nach vielen Kohlenhydraten Bäume ausreißen können, brauchst du wahrscheinlich etwas weniger Fett. Allgemein gilt: Fette dürfen nicht zu niedrig angesiedelt werden, da sie vor allem bei der Hormonregulierung und Zellschutz benötigt werden. Deshalb wird empfohlen, ein gewisses Mindestmaß nicht zu unterschreiten.Die Empfehlung lautet daher:- 0,6 – 1.2g Fett pro KG Körpergewicht
Die notwendige Kohlenhydratmenge
Bei den guten, alten Kohlenhydraten ist es etwas einfacher, denn hier wird das, was von deinem Kalorienzielwert noch übrig ist, einfach aufgefüllt Wie genau du die „restlichen Kalorien“ bestimmst, werden wir nun anhand einer Beispielrechnung herausfinden.Beispielrechnung: Ernährungsplan erstellen
Um aufzuzeigen, wie mit den genannten Zahlen in der Praxis hantiert wird, führen wir eine beispielhafte Ernährungsplan-Erstellung mit folgenden Parametern vor:- Gewicht: 75Kg
- Ziel: Muskelaufbau
- Beruf: Student, übermäßig sitzend
- Körperfakten: Tendenz, schnell zuzunehmen. Wird müde, wenn zu viele Kohlenhydrate auf einmal konsumiert werden
Kalorienbestimmung
- - 35 Kcal x 75 Kg Körpergewicht = 2625 Kilokalorien Bedarf
- - 2625 Kcal x 1.1 Aktivitätsfaktor = ca. 2890 Kilokalorien Gesamtbedarf
Makronährstoffverteilung
Protein (1,8.g pro KG Körpergewicht):- 75 Kg Körpergewicht x 1,8 = 135g Protein
- 75 Kg Körpergewicht x 1.0 = 75g Fett
- 135 x 4,1 = ca. 553,5 Kilokalorien durch Proteine
- 75 x 9,3 = ca. 700 Kilokalorien durch Fette
- 1636,5 Kilokalorien : 4,1 = ca. 399g Kohlenhydrate
- Kalorienzufuhr: 2890
- Protein: 165g
- Fett: 75g
- Kohlenhydrate: 370g
Abschließende Worte
Zum Schluss möchte ich wiederholen, dass diese Methode der Ernährungsplanerstellung lediglich eine grobe Annäherung an euren tatsächlichen Bedarf darstellt und nichts eine individuelle Empfehlung vom Fachmann ersetzt.Also ruhig einmal ausprobieren, aber sich dabei selber kritisch beobachten und ggf. die Werte justieren, bis es passt!Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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Autor und Experte