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Quinoa-Salat | Gesunde Mahlzeit

Dieser bunte Quinoa-Salat mit frischem Gemüse und Zitronenmelisse lässt sich schnell zubereiten und prima eine Nacht im Kühlschrank aufbewahren. So kannst du ihn zum Beispiel am Vorabend vorbereiten und am nächsten Tag in die Uni, Arbeit oder Schule mitnehmen. Einfach am Morgen mit etwas Olivenöl, Essig und Gewürzen anmachen und fertig ist die gesunde Unterwegs-Mahlzeit!

Vorbereitung: 10 Minuten

Koch-/Backzeit: 20 Minuten

Fertig in: max. 30 Minuten

Die Zutaten

– 75g Quinoa
– 1 Tomate, mittelgroß
– 1 Spitzpaprika, gelb
– 120g Gurke
– Saft ½ Zitrone, frisch gepresst
– 1 TL Olivenöl
– 1 TL Weißweinessig

– Zitronenmelisse

Die Zubereitung

  1. Zuerst wäschst du den Quinoa mit heißem Wasser, damit dieser später nicht bitter schmeckt (Bitterstoffe gehen so verloren). Anschließend kochst du ihn in der doppelten Menge Wasser für ca. 15 Minuten, bis er gar ist. Falls das Wasser zu schnell verdampft, einfach etwas Wasser nachgeben.
  2. Während der Quinoa kocht, kannst du das Gemüse waschen, entkernen (Paprika), das Fruchtfleisch entfernen (Tomate) und alles in kleine Würfel schneiden.
  3. Das Gemüse mit dem Zitronensaft beträufeln und mischen. So hält es länger frisch!
  4. Den fertig gekochten Quinoa lässt du abkühlen und mischst ihn anschließend mit dem Gemüse. Alternativ kannst du den Quinoa und das Gemüse auch getrennt in Frischhalteboxen aufbewahren und vor dem Verzehr vermischen.
  5. Bevor du den Salat isst bzw. in einer Frischhaltebox mitnimmst, einfach mit 1 TL Olivenöl, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer und frischer Zitronenmelisse anmachen.
  6. Lass es dir schmecken!

Die Nährwerte

– 421 Kcal

– 12,4 g Eiweiß
– 65,8 g Kohlenhydrate

– 12,5 g Fett

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Anmerkungen

  • Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du wahlweise Hähnchenbrustfilet, Light-Feta oder – für Veganer – Tofu dazu mischen oder einfach einen leckeren Impact Whey Proteinshake dazu trinken.
  • Mit Kräutern kannst du dem Quinoa Salat noch einen zusätzlichen Frische-Kick verleihen. Gut passt hier z.B. Minze, Zitronenthymian und glatte Petersilie.

Über den Koch

  • Janina kommt aus dem schönen Süden Bayerns, Nähe Rosenheim, und trainiert schon seit mehr als 3 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio. Um abzuschalten geht sie am Wochenende am liebsten in den Bergen Wandern. Sie liebt es gesund und ausgewogen zu kochen und zu backen. Da sie einen Vollzeit-Job hat, muss es manchmal schnell gehen. Deshalb kocht sie am liebsten Mahlzeiten, die sich auch unkompliziert mitnehmen lassen.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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