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Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Eine umfassende Entwicklung der Rückenmuskulatur hin zu einem weiten und massiven Rücken kann (und wird) deine physische Erscheinung auf ein völlig neues Level katapultieren. Die allseits beliebte V-Form sorgt dafür, dass deine Taille schmal(er) erscheint und du athletischer und ästhetischer wirkst. Damit es aber erst soweit kommt, musst du eine flächendeckende Attacke auf deinen Rücken starten und Muskelwachstum forcieren!

Endlose Wiederholungen und Sätze an Klimmzügen mögen ein guter Anfang sein, aber irgendwann wirst du umdenken müssen, wenn du mehr aus deinem Rücken machen willst. Für die meisten Athleten gilt, dass 1-2 Tweaks bzw. eine Re-Evaluierung der Technik dafür sorgen können, dass mehr aus den allseits bekannten Rückenübungen herausgeholt werden kann.

Und damit DU deine Zeit im Studio sinnvoll und möglichst produktiv verbringst, zeigen wir dir heute, welche Must-Do-Übungen du für den Rücken in deine Routine einbauen solltest und worauf du achten musst. Massiver Rücken – hier kommen wir!


Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse


Du bist schon ganz heißt auf die Übungen und Tipps? Verständlich, aber bevor wir da einsteigen, solltest du vorher noch ein wenig etwas über die Anatomie des Rückens lernen.

Auf die Gefahr hin, dass du es bereits weißt: Der Rücken stellt die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers dar. Hier können bestenfalls noch die Beine konkurrieren. Weiter unten findest du eine Illustration der Rückenanatomie.

Nutze die Grafik beim Lesen des Artikels und dem Studium der Übungen, um herauszufinden welche Bewegungen welche Muskelpartien beanspruchen – so wird es dir leichter fallen die Muskel-Geist-Verbindung herzustellen, welche für ein effektives Training unabdingbar ist. (Ich wette, du kanntest die involvierten Muskel noch gar nicht alle, oder?)

Die Anatomie des Rückens

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Wie man aus der Zeichnung sehr leicht ersehen kann, verlaufen die Muskelfasern in unterschiedlichen Winkeln. Dies allein rechtfertigt die Nutzung unterschiedlicher Übungen bei unterschiedlichen Griffweiten und etwaigen Variationen der Bewegungen, um jede Faser des Rückens zu erwischen. Und ganz ehrlich: Für einen Silberrücken darfst du keine einzige Faser des Rückens auslassen!

Selbstverständlich können wir in einem solchen Basis-Artikel nicht auf die Anatomie des Rückens en detail eingehen, aber du solltest zumindest wissen, dass es der Latissimus dorsi und Teres major sind, die dem Rücken seine unvergleichliche Breite bescheren (und damit zur V-Form beitragen). Die dadrunter verlaufenden Rhomboiden und der Rückenstrecker (Errector spinae) verleihen ihm dagegen die Muskeldichte, auf die viele Athleten hinarbeiten.

Du kannst den Rücken einfach ausgedrückt in zwei Abschnitte unterteilen:

  • den oberen Rücken: Beinhaltet den großen und kleinen Rautenmuskel (Rhomboid minor und major), den Trapez-Muskel (Trapezius), den großen Rundmuskel (Teres major) und den oberen Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi).
  • den unteren Rücken: Beinhaltet den unteren großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die unteren Bereiche des Rückenstreckers (Errector spinae).

Ist der Rückenstrecker entsprechend entwickelt, kann er durch die Fascia thoracolumbalis, welche den Rückenstrecker umgibt und die selbst nicht trainiert werden kann, gesehen werden – der Grundstein für den Tannenbaum, sozusagen!

Im folgenden Step-by-Step Guide zeigen wir dir, wie du das bestmögliche Ergebnis in Sachen Rückenbreite und –dichte erreichen kannst, wenn du diese Übungen in deinen Plan aufnimmst.

 

Übung 1: Kreuzheben

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Das Kreuzheben („Deadlift“) gehört zu jenen Übungen, bei denen du das beste Aufwand-und-Ertrag-Verhältnis erzielst. Das heißt: Bei kaum einer anderen Übung wird der Körper so hart rangenommen, wie beim Deadlifting. Diese Übung aktiviert zahlreiche Muskel: Angefangen bei der Rückenmuskulatur, dem Bauch, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Es dürfte prinzipiell nicht verwundern, dass Kreuzheben auch gleichzeitig als die beste Übung angesehen wird, wenn es darum geht Muskeldichte (Tiefe) aufzubauen. Du willst den Rückenstrecker effektiv stimulieren? Dann führt kein Weg am Kreuzheben vorbei!

Konträr zur populären Meinung gehört diese Übung auch zu den sicheren Bewegungen – wenn man sie korrekt durchführt. Wer die Technik beherrscht, der profitiert auch bei anderen Übungen, was nicht nur daran liegt, dass Kreuzheben die Griffkraft und eine Vielzahl an Synergisten trainiert). Auch im Alltag macht sich die Kunst des Hebens bemerkbar, da es eine der natürlichsten Bewegungen ist, auf die wir öfter am Tag zurückgreifen. Ab sofort werden die Einkaufstüten mit Style gehoben, verstanden?!

Startposition

  • Stelle dich etwa schulterbreit vor die am Boden liegende Hantel. Spanne die Bauchmuskulatur an und strecke die Brust raus, während du den Rücken gerade hältst und dabei gleichzeitig deine Knie beugst, wenn du zur Hantel runtergreifst.
  • Umfasse die Stange – ebenfalls schulterbreit – im pronierten Griff (Handflächen zeigen nach oben) oder im Kreuzgriff (bei schwerem Gewicht) und stelle sicher, dass du die Stange fest umfasst hast (Nutze ruhig die Markierungen auf der Stange als Orientierung). Achte darauf, dass der Griff gleichmäßig ist.
  • Such dir einen Fixpunkt vor dir, den du beim Deadliften stets im Auge behältst. Bauch und Rücken bleiben angespannt, der Oberkörper gerade. Atme ein, bevor es losgeht.

Step-by-Step

  1. Hebe die Stange, indem du zuerst deine Beine streckst. Die Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung eng am Körper. Sobald du den Knieabschnitt passiert hast, richtest du den Rücken auf.
  2. Halte inne, sobald der Oberkörper gerade ist. Du solltest darauf achten, dass du ihn nicht überstreckst. Schultern und Hüfte bilden eine gerade Vertikale zueinander.
  3. Atme aus und halte die Position für zirka 2 Sekunden. Ziehe die Schulterblätter zusammen für eine maximale Rückenstimulation.
  4. Senke die Stange nun in einer kontrollierten Bewegung ab. Halte dabei den Rücken stets gerade und angespannt. Der Kopf bleibt beim Fixpunkt, die Brust heausgestreckt, der Bau angespannt – solange, bis das Gewicht auf dem Boden ist.

Kreuzhebe Empfehlungen

Achte bei dieser Übung darauf, dass du dich vernünftig und ausreichend aufwärmst (leichtere Aufwärmsätze VOR den Arbeitssätzen). Führe anschließend 3-4 Arbeitssätze zu je 6-8 Wiederholungen durch.

Übung 2: Langhantel-Rudern

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine weitere brutale Übung für den Rücken (brutal im Sinne von effektiv). Auch hier bist du in der Lage ein höheres Gewicht zu verwenden, als bei den meisten anderen (Ruder)-Übungen – und die Tonnage kommt dem Muskelaufbau zu Gute!

Beim Langhantelrudern belastet du den Trapez-Muskel, die Rhomboiden, den Teres major und Latissimus dorsi. Fühl dich frei den Winkel zu variieren, indem du die Übung durchführst und sei dir auch nicht zu fein im letzten Satz ein wenig zu Schummeln, solange die Technik nicht zu sehr darunter leidet, um die Intensität auf ein neues Level zu heben.

Startposition

  • Begib dich in eine Position, in der die Knie leicht gebeugt sind und du dich nach vorne lehnst. Versuche einen Winkel von 45° zwischen Torso und Fußboden zu halten. Je aufrechter du stehst, desto mehr wird der Trapezmuskel belastet. Je tiefer (bis 90°) du stehst, desto mehr kriegt dein unterer Rücken bei der Übung ab. Experimentiere ein wenig, bis du deine optimalen Winkel gefunden hast.
  • Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist (und während der gesamten Übung auch bleibt). Die Brust wird herausgestreckt. Such dir wieder deinen gedachten Fixpunkt vor dir und konzentriere dich darauf.

Step-by-Step

  1. Umgreife die Hantel etwa schulterbreit im pronierten Griff (Handflächen oben, Daumen zeigen zueinander).
  2. Hebe die Stange zusammen, entlang deiner Oberschenkel, bis zum Bauchnabel hoch. Dein Bizeps und der Unterarm dienen bei dieser Übung lediglich dazu, das Gewicht zu halten. Du solltest sie nicht (willkürlich) kontrahieren.
  3. Ziehe die Hantel aus dem Ellbogen heraus – nicht aus dem Bizeps!
  4. Sobald du am obersten Abschnitt angekommen bist, ziehst du die Schulterblätter zurück. Setze auf eine maximale Rückenkontraktion und halte die Stange für 1-2 Sekunden in der oberen Position, ehe du sie wieder absenkst.

Langhantelrudern Empfehlungen

Absolviere 2-4 schwere Sätze zu je 6-8 Wiederholungen

Profi-Tipp: Diese Übung lässt sich auf zwei Arten absolvieren: Im pronierten Griff (Handflächen oben, Daumen zueinander) und im supinierten Griff (Handflächen unten, kleine Finger zueinander). Beim supinierten Griff wird der Bizeps stärker belastet, was dazu führt das der obere Bewegungsabschnitt leichter vonstatten geht und so eine stärkere Kontraktion im Trapezmuskel ermöglicht wird.

Bedenke: Der Bizeps wird in diesem Fall stärker belastet, was für ein effektives Rückentraining eventuell nicht zielführend ist. Absolviere diese Übung also erst nach entsprechender Vorbelastung als „Finisher“.

Übung 3: Kurzhantel-Rudern

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Das Rudern mit Kurzhantel wird dir effektiv dabei helfen die notwendige Rückenbreite und Rückentiefe zu erreichen. Belastet werden vornehmlich der Latissimus dorsi, die Rhomboiden, der Teres major und Trapezmuskel. Weiterhin stellt das Kurzhantelrudern eine gute Core-Übung dar, da es zur Durchführung erforderlich ist, das die Körpermitte stabil bleibt.

Das Kurzhantelrudern ist einer hervorragende Ruder-Variation und erlaubt unitlaterales Training – das heißt: Jeder Arm arbeitet selbstständig vom jeweils anderen. Wissenswert ist, dass deine Arme im neutralen Griff bei dieser Übung am stärksten sind – dies erlaubt es dir mit schwererem Gewicht zu trainieren, ohne dabei die Schulter allzu sehr in Mitleidenschaft zu ziehen,

Startposition (links beginnend)

  • platziere die Kurzhantel auf der linken Seite einer Flachbank. Die Bank dient als Stütze für den rechten Arm.
  • Platziere dein Knie auf dem unteren Abschnitt der Flachbank, beuge die Hüfte und halte dich mit der rechten Hand am oberen Abschnitt fest.
  • Beuge dich runter, um die Kurzhantel mit der linken Hand vom Boden zu heben. Nutze den neutralen Griff (Daumen zeigt nach oben).
  • Behalte eine leichte Beuge im Ellbogen und hebe den Oberkörper wieder in die Position zu Beginn, ohne dabei den Rücken einzurunden.

Step-by-Step

  1. Ziehe die Kurzhantel zu dir hoch und konzentriere dich darauf, den Ellbogen soweit wie möglich nach hinten zu bringen. Dabei sollte sich die Kurzhantel in einer geraden Linie, eng am Körper, bewegen. Führe die Hantel an der Hüfte vorbei, während der Torso stabil bleibt und sich nicht bewegt.
  2. Halte die Spitzenkontraktion in der oberen Position für 1-2 Sekunden. Konzentriere dich darauf den Lat, die Rhomboiden und den Trapezmuskel maximal zu kontrahieren. Die Schulterblätter sollten soweit zurückgezogen sein, wie nur möglich.
  3. Senke die Kurzhantel langsam ab; erlaube eine tiefe Dehnung deiner Schulterblätter. Lasse die Hantel so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dabei den Rücken absenken zu müssen.
  4. Halte die Dehnung für 1-2 Sekunden und wiederhole die Übung für mehrere Wiederholungen.
  5. Wechsel anschließend den Arm und führ die Übung noch einmal für die rechte Seite durch.

Kurzhantelrudern Empfehlungen

Absolviere 3-4 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen

Übung 4: Latzug

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Der Latzug ist eine hervorragende Trainingsübung zur Verbesserung der Rückenweite. Die primär tangierten Muskelgruppen sind – natürlich – der Latissimus dorsi und Teres major. Wenn du allerdings ein paar Tweaks durchführst, schaffst du es sogar noch die Rhomboiden und den unteren Trapezmuskel zu treffen – und das sorgt für die Extraportion an Rückentiefe, die du dir nicht entgehen lassen solltest!

Der Latzug („Cable Pull-Down”) ist zwar kein Ersatz, aber eine sinnvoller Alternative oder Ergänzung zu Chin-Ups (Klimmzüge), allerdings profitieren insbesondere Anfänger und fortgeschrittene Athleten davon., wenn es darum geht um eine gewisse Grundstärke aufzubauen (und damit schlussendlich den Sprung zu freien Klimmzügen zu erleichtern).

Startposition

  • Zuerst installierst du das richtige Attachment am Zugturm. Im Falle des Latzugs wäre das also eine lange Stange, die einen weiten Griff erlaubt (die gibt es in unterschiedlichen Varianten, darunter auch welche, die einen neutralen Griff ermöglichen). Stelle den Sitz so an, dass die Oberschenkel unter das Pad passen.
  • Das Pad hat eine ganz einfache, aber zielführende Funktion: Es verhindert, dass das Gewicht am Zugturm dich aus deiner Position heraushievt, was gerade bei schwerer Tonnage sinnvoll ist.
  • Ergreife die Stange im pronierten Griff (Daumen zueinander). Greife dabei etwas breiter als schulterweit
  • Halte die Stange, während du dich in die Sitzposition begibst und die Oberschenkel einhakst (beim Pad).

Step-by-Step

  1. Die Schulter bilden eine Linie mit der Hüfte – sitze gerade! Beuge den Kopf nach vorne und erlaube es mit Hilfe des Gewichts den Rücken zu dehnen. Konzentriere dich darauf den Latissimus zu entspannen um einen umfassenden Stretch zu erreichen. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden.
  2. Hebe den Kopf nun an und lege ihn leicht in den Nacken, während du die Stange bis zur Brust runterziehst. Die Ellbogen sollten soweit nach hinten geführt haben, wie es dir möglich ist – du musst mit der Stange die Brust nicht berühren.
  3. Wenn du den vollen Bewegungsradius genutzt hast, fokussiere dich darauf die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen, um eine starke Kontraktion zu erreichen. Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.
  4. Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurückgleiten. Die Schulter bleibt dabei in einer Linie zur Hüfte.

Latzug Empfehlungen

Diese Übung ist ein perfektes Warm-Up (und eine treffliche Isolationsübung) für den Lat. Nutze hierfür das Pyramidensystem, indem du 4 Sätze mit je 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen bei steigendem Gewicht bei jedem Satz.

Profi-Tipp: Du kannst die Stange wahlweise zur Brust oder in den Nacken ziehen. Ersteres erlaubt die Utilisation höherer Gewichte und eine Betonung auf den Latissimus, während die zweite Methode es leichter macht, die Schulterblätter zusammenzuziehen (und damit die Rhomboiden und den Trapezmuskel zu reizen).

Varriiere die Attachments sowie die Griffbreite und –art um die Muskulatur von unterschiedlichen Winkeln her zu bearbeiten.

Übung 5: Langhantel-Shrugs

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Der Trapezmuskel lässt sich relativ leicht entwickeln, ohne ihn dabei selbst aktiv trainieren zu müssen. Warum? Weil er bei den vielen anderen Übungen stimuliert wird, wo du bereits hohe Gewichte bewegst.

Für die meisten ist das allerdings noch nicht genug Stimulation – falls du also mehr Fleisch in der Partie haben möchtest, kannst du Langhantel-Shrugs verwenden. Für diese Übung kannst du auch an die Multipress gehen, welche mehr Sicherheit bei höheren Gewichten bietet.

Startposition

  • Stelle dich vor die Stange – etwa schulterbreit – hin. Spanne die Bauchmuskulatur an, drücke die Brust raus und halte den Rücken gerade. Beuge leicht die Knie, bis du die Stange mit den Händen erreichst.
  • Ergreife die Stange im pronierten Griff (Handflächen nach oben, Daumen zueinander) und stelle sicher, dass du die Stange richtig in der Hand hast. Auch hier greifst du wieder schulterbreit.
  • Bauch angespannt, unterer Rücken ebenfalls. Die Brust wird rausgestreckt – such deinen Fixpunkt vor dir.
  • Hebe die Stange an, indem du die Beine durchstreckst. Halte die Stange eng am Körper und sobald du den Knieabschnitt passiert hast, richtest du dich auf, bis du gerade stehst.

Step-by-Step

  1. Halte die Arme relativ rigide und hebe die Schultern („Shrug“) so hoch wie möglich an. Stell dir vor, du würdest mit der Schulter zucken!
  2. Halte die Spitzenkontraktion für mindestens 3 Sekunden und kontrahiere die Nackenpartie so stark wie möglich.
  3. Senke die Stange langsam wieder ab und lasse den Nacken in den Genuss einer vollständigen Dehnung kommen.
  4. Wiederhole Schritt 2-3, bis du die gewünschte Anzahl der Wiederholungen zusammen hast.

Langhantel Shrugs Empfehlungen

Bei der Anzahl der Shrugs scheiden sich – wie auch beim Waden- und Unterarmtraining – die Geister. Da hier die Muskelfaserzusammensetzung anders ist, als im restlichen Körper, reagieren diese Partien sehr gut auf ein hohes Volumen, aber du bist herzlich eingeladen auch hier mit großen Gewichten zu experimentieren.

Führe 3-5 Sätze zu je +10 Wiederholungen (oder auch mal 20, 25 Wiederholungen) durch.

Profi-Tipp: Shrugs können mit unterschiedlichen Griffbreiten durchgeführt werden. Nutze den weiten Griff für eine stärkere Kontraktion des Trapezmuskels auf Kosten einer geringeren Dehnung der Nackenpartie. Nutze einen engen Griff für einen ausgedehnteren (haha) Stretch.

Variiere die Griffbreite an einem Trainingstag zwischen den Sätzen. Shrugs sind auch eine wunderbare Übung zum Training der Griffkraft.

Übung 6: Überzüge mit Kurzhanteln

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

Der richtige Abschluss eines effektiven Back-Workouts: Überzüge in liegender Position auf der Flachbank mit Kurzhantel sorgen bei adäquatem Gewicht für eine massive Dehnung im Lat. Überzüge können die Flexibilität und Mobilität verbessern.

Startposition

  • Platziere die Kurzhantel zuerst auf der Flachbank. Am besten weiter vorne.
  • Lege dich rücklings auf die Bank ODER du legst dich so hin, dass der Unterkörper und ein Teil des Oberkörpers frei sind, während nur die Schulter auf der Bank ruht (beides ist beliebt). Achte aber darauf, dass der Hals nicht auf der Stange liegt.
  • Platziere die Füße so auf dem Boden, dass die komplette Sohle Kontakt hat und senke die Hüfte ab.
  • Schnappe dir die Kurzhantel mit beiden Händen, indem du die Handflächen gegen die Innenseite der Gewichtsscheibe drückst. Für einen Sicheren Grip, kannst du die Daumen um den Hantelgriff herumlegen, während die Finger die Außenseite der Hantelscheibe umschließen.

Step-by-Step

  1. Bring die Kurzhantel in Position (über deinen Kopf), beuge die Ellbogen. Je mehr du die Arme durchstreckst, desto mehr wird die Brust bei dieser Übung involviert.
  2. Die Arme sollten starr bleiben, während du die Kurzhantel langsam und kontrolliert hinter dem Kopf absenkst – soweit, wie es sich für dich noch gut anfühlt.
  3. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und hebe die Kurzhantel wieder an – aber nur bis auf Sitrnhöhe. Das sorgt dafür, dass die Rückenmuskulatur betont wird (und nicht, wie sonst, die BrusT).
  4. Spann die Brust an und halte die Positon für weitere 1-2 Sekunden.
  5. Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen beisammen hast.

Kurzhantel-Überzüge Empfehlungen

Absolviere für diese Übung 2-3 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Konzentriere dich darauf eine intensive Dehnung im Lat zu erreichen.

Rückentag – Musterprogramm

Übung Satz- & Wiederholungsschemata
Latzug 3 x 15, 12, 10 und 8 Wdh.
Langhantel-Rudern: 3 x 6-8
Kurzhantel-Rudern: 3 x 10-12
Langhantel-Shrugs 3 x 15 (3 Sekunden in der oberen Position halten)
Kurzhantel-Überzüge 2 x 12
Kreuzheben 3×10 Aufwärmen; 3×6-8

Abschließende Worte

Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse


Mach dir nichts vor: Die Rückenmuskulatur ist eine sehr große und komplexe Partie, die nur mit Hilfe eines umfassenden Arsenals an Übungen zur Vollendung gebracht werden kann. Im heutigen Artikel hast du Hilfestellung zum Rückentraining bekommen und nun solltest du eine grobe Vorstellung davon haben, wie dein „Back-Workout“ aussehen kann. Damit steht einem massiven Rücken nichts mehr im Wege!

Probiere es aus, experimentiere herum und finde deine perfekte Trainingsroutine!

 

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